Det er en alt for velkendt cyklus: Du lager op på masser af velsmagende grøntsager i butikken - kun for at få dem til at visne, rådne eller blive gennemblødte i slutningen af ugen. Uanset dine bedste hensigter, ser de ikke ud til at nå dit bord.
Og du er ikke alene der. Mere end 90% af folk i USA spiser ikke nok af dem, ifølge CDC . Det er et problem, da produkter bringer masser af smag til din tallerken og seriøse fordele for din krop. Grøntsager er utroligt næringsrige, Jessie Shafer, RDN , en registreret diætist i Denver, fortæller SelfGrowth. De er vigtige for vores sundhed, fordi de har store mængder af essentielle vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber.
Den gode nyhed er, at du kan tage tonsvis af små skridt for gradvist at begynde at spise mere af dem - og nej, du behøver ikke kanalisere din indre Martha Stewart for at få det gjort. Vi har samlet en masse enkle og lækre ideer, der vil gøre det til en leg at rydde ud i dit sprødere.
1. Fokuser på at tilføje grøntsager til et måltid ad gangen.
Tag det langsomt: Du vil ikke gå overbord og prøve at tvinge dem til morgenmad, frokost, og aftensmad fra start. Så start med kun én i stedet, og hvorfor ikke gøre det til dit morgenmåltid? Indlæs grøntsager først, så du kan bruge resten af dagen på at vide, at du har noget grønt i.
2. Blend dem i din morgensmoothie.
Apropos grøntsagsfyldte morgenmad: Hvis du vælger dine produkter med omhu, smager du måske ikke engang det i dine shakes. Frosset blomkål og spinat er to af de mest almindelige grøntsager, der bruges i smoothies af en grund: Deres milde smag bliver maskeret meget hurtigt med enhver frugt, nøddesmør eller ernæringspulver, siger Shafer.
3. Hak dem til en morgenmads-hash.
Skær dine rodgrøntsager i terninger, som søde kartofler, gulerødder eller pastinakker, og svits dem, indtil de er møre med andre velsmagende blandinger, såsom løg og peberfrugt. Smid derefter flere lækre tilføjelser, som et spejlæg, pølsecrumbles eller krydret salsa, for at øge din hash endnu mere.
amerikanske drengenavne
4. Bag dine grøntsager til mundrette æggemuffins.
Dette måltidsforberedende hack hjælper dig med at spise næsten enhver grøntsag om morgenen. Grib en muffinpande og spray med nonstick-olie, tilsæt dine forkogte produkter (som peberfrugt, spinat, plantain eller tomater), og hæld æggemassen ovenpå før bagning, siger Shafer. De genopvarmer super godt til morgenmad på farten.
5. Lav en mægtig sidesalat, du gerne vil spise.
At tilføje en lille daglig salat til frokost eller middag er en god vane for at få mere antioxidantrige bladgrøntsager, siger Shafer. Det hele starter med at finde din bedste base: Hvis du foretrækker mindre bitre grøntsager, så tag salat eller spinat; hvis du drager mod dristigere smagsvarianter, så tag noget rucola eller radicchio, forklarer hun. Byt nye dressinger eller smuldrende oste i for at redde din side fra at blive forældet.
6. Eksperimenter med nye grøntsager.
Du kan bare finde en mulighed, du faktisk elsker, som slår at tvinge dig selv til at spise dem, der bare ikke appellerer til dig. Tag rodfrugter: Hvis rødbeder eller radiser altid har givet dig icken, så prøv en anden variant, såsom jicama eller kassava. Der er tonsvis af forskellige slags, og hver har sin unikke smag og tekstur, siger Shafer. Udfordr dig selv til at teste en ny slags hver måned, så du kan finde den rigtige til din gane.
7. Spiraliser dem til din yndlingspastaopskrift.
Køb en spiralizer (, Amazon) og forvandl zucchini, søde kartofler og rødbeder til nudler. Top det af med dine yndlingssaucer, som en bolognese eller pesto, og glem ikke det smøragtige hvidløgsbrød for virkelig at gøre måltidet komplet.
8. Prøv et landmandsmarked i stedet for en kædebutik.
Der er intet lækrere end arvestykketomater i sæsonen, farverige mangold eller frisk basilikum, og ingen bedre måde at få dem på, når de er bedst, end på et landmandsmarked. En ekstra bonus? Du kan komme afsted med nogle lækre opskrifter fra de avlere, der kender grøntsagerne bedst.
sang og lovsang
9. Bag dem i en velsmagende wienerbrød.
Sautér nogle plantain, tomater eller spinat og fyld dem til en flagende empanada - ingen grund til at bruge tid på at lave dejen selv, da den slags fra fryseafdelingen fungerer fint. Fyld den med andre ingredienser, såsom solide sorte bønner eller ost, for at tilføje endnu mere smag og hjertelighed.
10. Purér bælgfrugter til en hummus.
Du har sikkert dåser med bønner eller kikærter, der samler støv i dit skab. Brug dem op! Bland med grøntsager som ristede søde kartofler eller peberfrugt for at lave en hummus. [Dips] kan forbedre og gøre ethvert måltid en smule sjovere uden at sprænge penge, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-baseret registreret diætist og grundlægger af Phoenix Vegan Diætist, fortæller SelfGrowth.
11. Spar tid ved at samle forvaskede og hakkede grøntsager.
Sikker på, de kan koste lidt mere, men at have dem klar kan gøre dig mere tilbøjelig til rent faktisk at nå dem til middag eller snacktid, siger Shafer. Smid hakket salat i en burrito skål, barberede rosenkål i en røre-fry eller forvasket spinat i en dip.
12. Gem dem i din juice.
Gør dine grøntsager endnu mere fugtgivende ved at forvandle dem til en hjemmelavet drik. Prøv nogle forfriskende kombinationer som mango og selleri eller æble og ingefær, og forbered en stor nok batch til at opbevare i dit køleskab til en let tilgængelig, næringsrig juice.
13. Stuv sværere at tygge grøntsager i supper eller karryretter.
Hvis du ikke er fan af alt for sprøde produkter som kål eller rosenkål, så prøv at bruge dem i opskrifter, der vil blødgøre deres tekstur, siger Shafer. Tilsæt for eksempel grønne bønner eller collardgrønt i en gryderet eller karry, så de koger ned og ikke skal tygges meget.
14. Niveau op de dåsesupper, der sidder i dit spisekammer.
En dåse suppe er en nem hverdagsfrokost, men nogle af dem kan være lidt ... tynde. Tilføj hjertelighed (og ekstra grøntsager) ved at smide broccoli eller kål i og lade det simre for at blive blødt; på den måde kan du få en mere mættende frokost på bordet, Samantha Cassetty, MS, RD , en NYC-baseret registreret diætist, fortæller SelfGrowth.
15. Føj dem til din foretrukne håndholdte.
Burgere eller burritos er perfekte fartøjer til ekstra produkter. Disse retter inkluderer typisk smagfulde krydderier og proteiner, der arbejder sammen [med grøntsager] for velafbalancerede bid og en række forskellige teksturer, siger Shafer. Lav velsmagende, næringsfyldte tacos eller wraps ved at folde sauteret zucchini, spinat, tomater, porrer , Chard eller peberfrugt i din hakkebøf eller kalkun.
16. Vend dem i pesto.
Blend grøntsager som spinat eller ærter med ost, olivenolie og nødder - fyrretræ er klassisk, men du kan også prøve mandler for en billigere vej - for at lave en lækker pesto. Drys det på grillet kød og fisk eller hæld over pasta for at tilføje smag, siger Shafer.
17. Ris dine yndlingsgrøntsager.
Brug en foodprocessor til at vende blomkål eller broccoli til ris. Det efterligner kornets tekstur, hvilket gør det til den perfekte side til dine måltider. Fyld den i en burrito fyldt med solidt fyld, eller anret den sammen med noget grillet kylling.
18. Skær dem op i mundrette snacks.
Brug lidt fritid på at hakke grøntsager som gulerødder, agurker, peberfrugter og jicama i stave, og opbevar dem i nogle måltidsbeholdere i køleskabet, når du har brug for en nem snack. Dunk dem i en cremet hummus eller løgdip for et lille boost.
19. Bag dem i en nostalgisk og hyggelig gryde.
Gryderetter blødgør solide produkter, som søde kartofler eller squash, da de kræver lang tid i ovnen, siger Shafer. Vælg en opskrift, din familie sværger til - du ved allerede, at den bliver et hit - og øg grøntsagskvoten endnu mere ved at tilføje et par kugler frosne gulerødder eller ærter også.
bibelske navne til piger
20. Giv plantebaserede retter et skud.
Ja, selvom du ikke er vegetar eller prøver at spise vegansk: At starte i det små med kødfri mandage kan være en fantastisk måde at opbygge en vane med at spise flere grøntsager. Prøv at bytte bøf ud med svampe, som har en lignende kødfuld tekstur og smag, eller tilføj blomkål eller aubergine til opskrifter som karryretter eller røre i stedet for et protein. Derefter kan du gradvist øge antallet af grøntsagsbaserede retter, du graver i hver uge, indtil det bliver en konsekvent vane.
21. Bland dem i dejen af dine yndlingsbagværk.
Dit sind kan automatisk gå den velsmagende vej, når du tænker på at spise flere grøntsager, men produkter kan også hjælpe med at forbedre teksturen af dine yndlingsbagte varer. Prøv at rive zucchini i din muffindej til et fugtigt wienerbrød, eller tilføj aubergine til din brownieblanding for at gøre den mere fudgi.
22. Hæld dem bare i din yndlingssauce.
Nej, du tager ikke den nemme vej ud ved at vende dig til dressinger eller dips. Ostesauce eller ranch gør simpelthen grøntsager til live, og hvis det får dig til at nyde at spise dem, så gør det op! Alt, der forhindrer det grønne i at blive dårligt i dit køleskab, er en gevinst i vores bøger.
