HVAD ER ANTIOXIDANTER, OG HVOR MEGET AF DEM SKAL DU SPISE?

Der er tonsvis af buzzwords i ernæringsverdenen, og antioxidanter er absolut en af de mere hyppigt brugte. Men hvad er antioxidanter egentlig? Hvordan påvirker de faktisk din krop? Hvilke fødekilder omfatter dem - og hvor meget skal du få?

Fra fødevarer mærket som superfoods (som acai-bær i dine morgensmoothies) til mere ydmyge kilder (som ketchup på din burger), indeholder masser af fødevarer antioxidanter. Selvom de ikke alle er berømte for det, har tusindvis af forskellige fødevarer - især plantebaserede fødevarer - nogle af disse specielle forbindelser indeni.

Nu har du sikkert allerede hørt, at antioxidanter kan gøre meget for dit helbred - de er blevet udråbt som potentielt i stand til at gøre alt fra at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme til at fremme glødende hud til at booste immunsystemet til endda at hjælpe med at afværge af kræft. Men hvad gør antioxidanter i virkeligheden, og er de virkelig så nyttige, som folk siger? Hvad er disse angiveligt magiske forbindelser helt præcist, og hvorfor gør alle så stort et nummer ud af dem?

Som med mange ting inden for ernæringsområdet, er der en hel del at pakke ud angående antioxidanter. Antioxidanter begyndte at opnå deres status som et kendt navn i 1990'erne, da forskere begyndte at lave flere og flere undersøgelser om deres potentielle fordele. I 1997 blev U.S. Food and Drug Administration (FDA) udsendte sin første vejledning til, hvordan fødevare- og kosttilskudsvirksomheder kunne bruge ordet antioxidant i forbindelse med ernæringsanprisninger på etiketterne på deres produkter.

Men selv den dag i dag - 25 år senere - er videnskabsmænds forståelse af disse stoffer og deres mulige sundhedseffekter stadig under udvikling. Og på trods af overskrifter, opslag på sociale medier og markedsføringspåstande, der lovpriser antioxidantfødevarer, drikkevarer og kosttilskud, er de ikke ligefrem et vidundermiddel på din middagstallerken. (Eller din kop, for den sags skyld – undskyld, men den antioxidantrige granatæblejuice, der spiller hovedrollen i dine yndlings sommercocktails, er ikke en magisk eliksir.) Men alt dette betyder bestemt ikke, at du skal udelukke vigtigheden af antioxidanter i din kost, dog: Antioxidantrige fødevarer kan faktisk tilbyde fordele til støtte for dit helbred og dit velvære.

Her er, hvad du har brug for at vide om videnskaben bag, hvordan antioxidanter virker, hvad antioxidanter faktisk kan gøre for os, og hvordan du bedst inkorporerer en række nærende antioxidantfødevarer i din kost.

Hvad er antioxidanter?

Antioxidanter er en type sund forbindelse, der almindeligvis findes i fødevarer som frugt og grøntsager, som hjælper med at forsvare kroppen mod en proces kaldet oxidativ stress, som menes at være involveret i udviklingen af forskellige sygdomme.

Okay, lad os pakke det lidt ud. Før vi taler om, hvad en antioxidant er, hjælper det at forstå, hvad vi mener med et andet wellness buzzword: frie radikaler.

Frie radikaler er en generel betegnelse for forbindelser, der er meget reaktive, hvilket betyder, at de kan binde sig til og binde til og i sidste ende beskadige normale [celler] i kroppen, såsom DNA, Edward Giovannucci , MD, professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, fortæller SelfGrowth. For at blive lidt mere teknisk er frie radikaler ethvert molekyle i din krop, der indeholder en uparret elektron, hvilket gør dem meget ustabile og får dem til at lede efter andre forbindelser at binde sig til.

Din krop genererer frie radikaler under aktiviteter som fordøjelse og kraftig træning, såvel som som reaktion på ting som UV-lyseksponering, forurening og rygning, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, associeret dekan for forskning ved Texas Tech University Health Sciences, fortæller SelfGrowth. Nogle andre miljøgifte, såsom ioniserende stråling og visse metaller, kan forårsage, at der produceres unormalt høje niveauer af frie radikaler i kroppen, ifølge National Cancer Institute (NCI).

Frie radikaler er ikke nødvendigvis dårlige i sig selv - og som naturlige biprodukter af metaboliske processer (som at spise og træne) er nogle frie radikaler okay. De kan faktisk tjene nogle vigtige funktioner i kroppen, såsom signalering mellem celler.

Det er, når frie radikaler produceres i overskud, at de kan blive problematiske. Fordi de er så reaktive, kan frie radikaler forårsage skade på celler gennem en proces kaldet oxidativt stress. Oxidativt stress menes at være en faktor i udviklingen af en række tilstande såsom kræft, hjertesygdomme, type 2-diabetes, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom, grå stær og aldringsrelateret makuladegeneration, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ved National Institutes of Health.

Det er her antioxidanter kommer ind. Og hvad gør antioxidanter her? De kan hjælpe med at holde disse frie radikaler i skak. Kendt som frie radikaler, ifølge NCI , antioxidanter modvirker det oxidative stress (antioxidativt) ved at hjælpe med at neutralisere frie radikaler og andre molekyler i din krop, som kan beskadige celler og væv, Mahdi Garelnabi , PhD, en lektor i biomedicinsk og ernæringsvidenskab ved University of Massachusetts-Lowell, fortæller SelfGrowth. (De gør dette gennem en række forskellige mekanismer, såsom ved at låne en elektron til et frit radikal for at gøre det mindre reaktivt eller ved at binde sig til et stof på en måde, der forhindrer yderligere reaktioner.)

Ved at stabilisere disse frie radikaler kan antioxidanter også hjælpe dit immunsystem til at fungere mere effektivt og afbøde kronisk inflammation, som menes at være en drivkraft for mange sundhedsproblemer, såsom hjerte-kar-sygdomme og kræft. Antioxidanter kan også gennem separate mekanismer hjælpe med at reparere DNA og cellemembraner.

ting med bogstavet a

Hvor kan man finde antioxidanter?

Din krop laver nogle antioxidanter på egen hånd, men nogle gange er det ikke nok. Mange gange genererer din krop for mange frie radikaler, og den kan ikke håndtere det, så eksternt antioxidantindtag er vigtigt, siger Dr. Shen.

biler med bogstavet e

Når vi taler om at få antioxidanter, taler vi om forbindelser, der findes i fødevarer, der stopper eller forsinker beskadigelse af cellerne, fortæller Lauri Wright, PhD, RD, LD, formand for afdelingen for ernæring og diætetik ved University of North Florida. Selvvækst. Antioxidanter frigives fra de fødevarer, vi spiser, gennem fordøjelsen og rejser gennem blodbanen og ind i cellerne, hvor de virker på frie radikaler, forklarer Dr. Wright.

Der er tusindvis af antioxidanter, og de er ikke kun til stede i højt hypede antioxidantfødevarer eller superfoods. Du kan finde antioxidanter i en bred vifte af fødevarer - som frugt, grøntsager, skaldyr, fuldkorn og kød - såvel som i en lang række kosttilskud, såsom vitaminer til immunsystemets sundhed, visse proteinpulvere og måltidserstatninger, og formler med antioxidanter til huden, for blot at nævne nogle få. (Mere om kosttilskud senere!)

Nogle antioxidanter er essentielle vitaminer, som din krop har brug for for at fungere, mens andre er essentielle mineraler. Eksempler på antioxidantvitaminer inkluderer de immunforstærkende vitaminer C (findes i rosenkål, rødkål og peberfrugt), vitamin E (findes i mandler, solsikkefrø og olivenolie) og vitamin A, som din krop fremstiller af betacaroten (findes i collard greens, søde kartofler og cantaloupe). Eksempler på antioxidantmineraler omfatter selen (findes i paranødder, svinekød og kalkun) og zink (findes i østers, oksekød og græskarfrø).

Så er der antioxidanter, som ikke ligefrem betragtes som essentielle næringsstoffer, men som stadig har virkninger på celler og væv, Bradley Bolling , PhD, en assisterende professor i fødevarevidenskab ved University of Wisconsin-Madison, fortæller SelfGrowth. Du kan finde disse i plante-, dyre- og andre kostkilder.

Et par eksempler på disse antioxidanter omfatter carotenoid-fætre af beta-caroten, såsom lycopen (findes i vandmelon, tomatsauce og ketchup) og lutein og zeaxanthin (findes i spinat, romainesalat og mangold), chlorogensyre (findes i kaffe). , æbler og auberginer), flavonoider (findes i bær, te og citrusfrugter) og ergothionein (findes i svampe, tempeh, havre og kidneybønner).

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved antioxidanter?

Som helhed kan antioxidanter være nyttige, fordi de kæmper tilbage mod det oxidative stress, som er forbundet med det brede udvalg af sundhedsproblemer nævnt ovenfor.

Det er selvfølgelig vigtigt at forstå, at en lang række faktorer bestemmer din risiko for at udvikle forskellige sygdomme - oxidativt stress er blot en af dem. Forskning peger på en bred vifte af sundhedsmæssige fordele hos mennesker, der indtager flere antioxidanter, men det NCCIH bemærker, at det er muligt, at fordelene ved antioxidantrige diæter kan have at gøre med en kombination af stoffer i de antioxidantrige fødevarer i stedet for specifikke antioxidanter i sig selv - for ikke at nævne andre relaterede livsstils- eller kostfaktorer.

Så lad os se nærmere på noget af forskningen, der viser en sammenhæng mellem højt antioxidantindtag og reduceret risiko for sygdom.

I en studere offentliggjort i European Journal of Nutrition, forskere klassificerede 23.595 amerikanere i fire grupper baseret på deres antioxidantforbrug.¹Folk, der spiste mest antioxidanter, havde en 21 % lavere risiko for at dø over en 13-årig periode end folk, der spiste mindst, selvom forskerne stod for relevante formildende faktorer som deltagernes alder, køn og økonomiske status. (Det er dog værd at bemærke, at denne undersøgelse var baseret på en 24-timers kosttilbagekaldelse eller folks erindringer om kun én dags spisning.)

Forskning peger også på, at høje mængder af diætantioxidanter kan påvirke din risiko for at udvikle type 2-diabetes og slagtilfælde.²³Og ifølge en metaanalyse offentliggjort i Kritiske anmeldelser i onkologi/hæmatologi af 19 tidligere offentliggjorte undersøgelser, der omfattede over 700.000 mennesker, kan en diæt med højt indhold af antioxidanter reducere risikoen for kræft, med betydelige reduktioner set med især kolorektal, endometrial og gastrisk.⁴

Der er endda beviser, der tyder på, at bestemte antioxidanter er forbundet med lavere risiko for bestemte sygdomme, selvom det generelt er virkelig svært at drille specifikke forhold ud. Alligevel har højere indtag af flavonoider længe været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, og en nylig undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition tyder også på en sammenhæng med en reduceret risiko for Alzheimers sygdom.^5.6Og Dr. Giovannucci bemærker, at et højt indtag af lycopen ser ud til at være forbundet med en lavere risiko for aggressiv prostatacancer,⁷mens højt indtag af beta-caroten ser ud til at være forbundet med en lavere risiko for brystkræft (især østrogenreceptornegativ brystkræft).

Det er værd at understrege, at meget af den forskning, vi har dækket, kiggede på det samlede antioxidantindtag, og hvad forskerne fandt, var korrelationer - ikke årsag-og-virkning-forhold. Selvom der er masser af forskning, der peger på en sammenhæng mellem højere antioxidantindtag og lavere risiko for sygdom, kan vi ikke med sikkerhed sige, at belastning af visse antioxidanter vil ændre dit helbred på bestemte måder. Kostantioxidanter er ingen erstatning for lægebehandling - og mange faktorer bidrager til udviklingen af disse sygdomme, hvoraf nogle du kan kontrollere, og nogle af dem ikke kan (som genetik). Hvis du er interesseret i, hvad du kan gøre for at hjælpe med at sænke dine odds for en bestemt tilstand, er det værd at tale med din sundhedsplejerske om din specifikke helbredshistorie og risikofaktorer - samt den rolle, som visse antioxidanter kan have på dit helbred .

Hvordan får du flere antioxidanter?

Der er to primære måder at få antioxidanter på: mad og kosttilskud. Eksperter foreslår generelt at få antioxidanter fra hele fødevarer i stedet for kosttilskud af et par gode grunde.

Sådan får du nok antioxidanter fra fødevarer

Som vi nævnte, kan undersøgelser ikke rigtig fortælle os, om det er antioxidanterne specifikt eller andre komponenter i antioxidantrige fødevarer (som andre vitaminer og mineraler), der er ansvarlige for de positive sundhedsmæssige fordele, eller om det er en synergistisk kombination. Som Dr. Giovannucci påpeger, er der mange mindre kendte forbindelser i fødevarer - potentielt tusindvis - der, i det mindste i laboratoriemiljøer, har vist sig at have antioxidantegenskaber sammen med de mange andre fytokemikalier, der findes i planter. Så det er meget muligt, at forskellige antioxidanter og andre stoffer indeholdt i f.eks. en tomat arbejder sammen om at nære dig.

Ved at spise en række fødevarer med højt indhold af antioxidanter, får du alle fordelene forbundet med alle de forskellige phytonutrients, uanset de særlige roller de kan spille. Plus, disse fuldmadspakker - som bær, grønt, rodfrugter, nødder, fuldkorn og kaffe – er overalt, rigtig, rigtig gode for dig. Antioxidantfødevarer som frugt og grøntsager indeholder et væld af andre gode ting, din krop har brug for, som andre vigtige vitaminer og mineraler, kulhydrater (inklusive fiber og naturligt forekommende sukkerarter ), og vand. Med andre ord er der mange grunde til at inkludere et stort udvalg af antioxidantrige fødevarer i din kost hver dag.

Med hensyn til hvor meget af disse fødevarer bør du spise for at få nok antioxidanter? For de antioxidanter, der falder ind under kategorien essentielle næringsstoffer, findes der anbefalede daglige doser (RDA) for at hjælpe dig med at planlægge dit indtag. Med selen RDA er for eksempel 55 mikrogram pr. dag. For nogle næringsstoffer, såsom zink og immunforstærkende vitamin A, C og E, kan du finde RDA'er for din alder og køn i U.S. Dietary Guidelines for Americans . (For eksempel bør kvinder i alderen 31 til 50 år hver dag tage 8 milligram zink, 700 mikrogram A-vitamin, 15 milligram E-vitamin og 75 milligram C-vitamin.) Nogle af disse essentielle næringsstoffer, såsom C-vitamin og vitamin A, er angivet på fødevareetiketter, så det er nemt at opgøre, hvor meget du får.

For antioxidanter, der ikke er essentielle næringsstoffer, er der ingen standard anbefalet mængde at indtage hver dag. (Forskere arbejder stadig på det, siger Dr. Bolling.) Du vil heller ikke se dosen af disse antioxidanter på etiketten af fødevarer, der indeholder dem. Og det er ikke så nemt at forudsige den nøjagtige mængde af antioxidanter, der er til stede, selv i nogle fødevarer med højt indhold af antioxidanter, som forskere forklarer i Canadian Journal of Plant Science. ⁸Mængderne kan variere baseret på faktorer som vækstbetingelser (planter producerer fytokemikalier som et naturligt forsvar mod trusler) og opbevarings- og forarbejdningsbetingelser efter høst. For eksempel nedbrydes nogle antioxidanter, som carotenoider, hurtigt, når de opvarmes eller opbevares i lange perioder; andre, som flavonoider, er mere stabile.

Så i stedet for at forsøge at ramme en bestemt mængde, skal du fokusere på at tilføje forskellige antioxidantrige fødevarer til din kost. For eksempel er det nok bare at spise bær til morgenmad eller spise citrus eller drikke grøn te til at sætte folk ind i det højere niveau af forbrugsmønstre, siger Dr. Bolling.

Den bedste måde at berige din kost med antioxidantfødevarer er at spise masser af frugt og grøntsager (den Kostvejledning anbefale to og en halv kop grøntsager og to kopper frugt om dagen), siger Dr. Garelnabi. Nødder, fuldkorn, mørk chokolade og te er også gode antioxidantkilder, ligesom magert kød og fisk og skaldyr, siger Dr. Shen.

Og igen, mangfoldighed er vigtig i din kost, da nogle antioxidanter arbejder bedre sammen, siger Dr. Garelnabi. Dr. Wright foreslår at sigte efter et farverigt udvalg af fødevarer med højt indhold af antioxidanter. Det er en god idé at prøve at inkludere forskellige farver på din tallerken, da farven på frugter og grøntsager kan tjene som et fingerpeg om deres antioxidantindhold, foreslår en undersøgelse offentliggjort i Aktuel forskning i fødevarevidenskab. ⁹For eksempel har rødlige fødevarer såsom æbler, jordbær, surkirsebær, rødkål og rød peber en tendens til at være rig på en type flavonoid kaldet anthocyaniner, mens orange og gule produkter såsom mango, gul peber, appelsiner, bananer og nektariner er gode kilder til C-vitamin.

kaldenavne til spil

Hvad du skal vide om at få antioxidanter fra kosttilskud

Så hvad med kosttilskud? At spise en afbalanceret kost for de fleste betyder, at du sandsynligvis får nok antioxidanter og ikke behøver at tage antioxidanttilskud, siger Dr. Garelnabi.

Selvom der er årtier med gode beviser for, at det er sundt at spise masser af frugt og grøntsager,¹⁰ ifølge NCCIH kan det samme ikke siges om antioxidant kosttilskud. Når det kommer til forebyggelse af sygdomme, for eksempel, har forskere lavet en masse undersøgelser af forskellige antioxidanttilskud, herunder store, robuste kliniske forsøg,¹¹og de fleste har fundet ud af, at antioxidanttilskud ikke reducerer risikoen for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme og kræft, ifølge NCCIH . En gennemgang af forskningen fra 2014 erklærede, at der ikke er beviser for at understøtte brugen af antioxidanttilskud i den primære forebyggelse af kroniske sygdomme eller dødelighed.¹²En teori om, hvorfor kosttilskud ikke ser ud til at vise sundhedsmæssige fordele, er, at de rensede kemiske versioner af disse antioxidanter er for forskellige fra de komplekse kombinationer af forbindelser, du får ved at indtage fødevarer, NCI forklarer .

Også i modsætning til antioxidantfødevarer er der nogle beviser for, at antioxidanttilskud endda kan være skadeligt, især i høje doser.¹³For eksempel har nogle undersøgelser forbundet høje doser af særlige antioxidanttilskud til øget risiko for visse sygdomme (såsom beta-caroten og lungekræft eller E-vitamin og prostatacancer). ifølge NCI . Selvom korrelation ikke er lig med årsagssammenhæng, er det nok til at berettige bekymring, da folk ofte tager disse kosttilskud i håb om faldende deres risiko for sådanne sygdomme. Antioxidanttilskud kan også interagere med visse lægemidler, den NCCIH påpeger . (For eksempel kan kombinationen af vitamin E og blodfortyndende midler øge risikoen for blødning.)

Hvis du overvejer at tage et bestemt kosttilskud, skal du først tale med din læge for at afgøre, om du virkelig har brug for det, og om det kan interagere med den medicin, du tager. Husk også, at fordi kosttilskud ikke er reguleret, som farmaceutiske lægemidler er, kan det være svært at vide præcis, hvad du får, når du køber dem.

Ellers, hvis du fokuserer på variation i din kost og gør det til et punkt at prøve nye frugter eller grøntsager for at udvide det, du indtager, klarer du dig sandsynligvis fint på antioxidantfronten.

Og hvis du stadig er interesseret i at øge din krops forsyning af antioxidanter, så føj det til den allerede lange liste af grunde til at træne . Træn - så længe du ikke er det overtræning -kan endda hjælpe med at øge din krops produktion af naturlige antioxidanter, siger Dr. Garelnabi.

Yderligere rapportering af Amy Marturana Winderl, CPT og Carolyn L. Todd.

Kilder: