Er det sikkert at træne to gange på én dag?

Hvis en træning om dagen generelt er en god ting, burde to træninger om dagen være endnu bedre, ikke? Ikke ligefrem. Du har sikkert hørt udtrykket 'to-om-dage' kastet rundt, og måske endda blevet fristet til at arbejde dem ind i din egen rutine i navnet på accelererede fitnessresultater. I New York City er det for eksempel ikke ualmindeligt at se nogen i en fitnesstime, der lige er kommet fra en anden lignende klasse, eller overhøre nogen, der planlægger deres aftentræning, før de overhovedet er kølet af fra deres morgentræning.

Men om to om dagen er sikre – eller endda den ekstra tid (og vasketøj) værd – afhænger af et par faktorer, herunder dit konditionsniveau, dine mål og vigtigst af alt, hvilken type to-dages træningsrutine du har. har i tankerne.

navne til spil

'Typisk betyder to om dagen en cardio-session og en styrketræningssession,' træningsfysiolog Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., fortæller SelfGrowth. Professionelle atleter har regelmæssigt to om dagen på deres træningsplaner, og de er sat op, så atleten sikkert kan arbejde på forskellige dele af deres fysiske kondition på én dag.

Hvis du ikke er en professionel atlet, kan det at træne to gange på en dag betyde, at du passer på to cardio-sessioner, to modstandstræningssessioner, en cardio-session og en hot yoga-time...du forstår billedet. Normalt laver folk én træning om morgenen og én om eftermiddagen eller aftenen, men de kan udføres ryg mod ryg.

Ikke alle to-dage er dog skabt lige. Nogle af disse tilgange kan være nyttige, mens andre typer af to om dagen faktisk kan hindre dine fitnessresultater. Her er hvad du behøver at vide om at fordoble din daglige sved.

Når det kommer til to om dagen, er overtræning og skader de største bekymringer. Og husk på, at du stadig kan løbe ind i disse problemer, hvis du bare er hardcore og træner over dit fitnessniveau uden at tage nok hvile - selv uden at implementere to om dagen, er der sådan noget som for meget motion. (Du bør altid tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du er bekymret for, hvordan det kan påvirke en allerede eksisterende helbredstilstand eller skade.)

Det hele afhænger af, om du giver din krop en chance for at komme sig. 'Motion, især højintensiv træning, er en stressfaktor for kroppen,' Nathan Jenkins , Ph.D., lektor i træningsfysiologi ved University of Georgia og sportsernæringskonsulent med Renæssanceperiodisering , fortæller SelfGrowth. Under normale forhold er denne stress en god ting, fordi den presser din krop til at tilpasse sig, så den bliver bedre til at håndtere stressen, næste gang du sætter den igennem tempoet – det er stort set det at blive mere fit.

Men hvis du ikke giver din krop tid nok til at denne tilpasning kan ske, ender du med at gøre dig selv en bjørnetjeneste. Når du for eksempel træner modstand, skaber du faktisk små mikrorivninger i muskelfibrene, og det er, når de reparerer og genopbygger, at du ser stigninger i størrelse og styrke. Men hvis du ikke giver dem mulighed for at komme sig, fortsætter du bare med at bryde dine muskelfibre ned igen og igen.

Ikke alene vil du potentielt holde op med at se forbedringer i, for eksempel, hvor meget du kan løfte, men du kan også ende med nagende ømhed, smerter og endda skader, når dine muskler er overanstrengte.

At overdrive det på cardio, især høj intensitet cardio (som høj intensitet interval træning eller HIIT, hvor du presser dig selv til dit max) er også en opskrift på problemer. Selvom du måske også bemærker muskulære konsekvenser ved overdreven cardio, er det større, du skal være opmærksom på her, mere systemisk overtræning: Når du konstant genopliver din krop med for meget højintensivt arbejde, kan dit centralnervesystem blive så overvældet, at det begynder i bund og grund at pumpe pauserne lidt på nogle af sine pligter, hvilket resulterer i klassiske symptomer på overtræning, siger træningsfysiolog Joel Seedman, Ph.D., ejer af Avanceret menneskelig præstation i Atlanta, Georgia, fortæller SelfGrowth.

Der er et par afslørende tegn, du skal være på udkig efter, der tyder på, at du måske lægger for meget stress på dit centralnervesystem. 'Søvn vil være en af ​​de første ting, der vil blive mærkbart påvirket, hvis du begynder at gå i overtræning. Du vil bemærke, at du har dårlig søvnkvalitet, eller du føler, at du bare ikke kan få nok søvn, uanset hvad, siger Seedman. Du kan også bemærke, at dit humør eller din mentale tilstand ændrer sig, eller at din fordøjelse ikke fungerer så godt, som den burde, tilføjer han.

Koreanske kvindenavne

'Af alle de typer af to-om-dage, du overhovedet kunne gøre, er [høj-intensitets cardio to gange om dagen] den, der bør undgås,' siger Seedman. 'Høj-intensiv cardio er ret intenst for kroppen, så der er mange restitutionskrav. Normalt anbefaler jeg højintensiv træning hver anden dag, [eller] vil du bare ikke være i stand til at restituere godt.' Mange eksperter foreslår endda at begrænse højintensiv cardio til hver tredje dag.

Selvom der ikke er nogen ensartet grænse for, hvor meget træning der vil føre dig ind i overtræning, leger intense cardio-sessioner eller styrkesessioner, der rammer de samme muskelgrupper, med ilden med to om dagen.

Traditionelt er to om dagen designet til atleter og folk, der træner til udfordrende begivenheder eller meget specifikke præstationsmål - en A.M. session kan være konditionsfokuseret, mens en P.M. session kan være dedikeret til at finpudse specifikke færdigheder eller styrketræning.

For de fleste mennesker er det dog ikke rigtig nødvendigt at træne to gange om dagen for mål som at forbedre det generelle helbred, opbygge styrke eller vægttab – de fleste mennesker behøver ikke at træne så meget for at nå deres mål. Faktisk, selvom træning er rigtig godt for dit helbred, er dens evne til at lette vægttab i bedste fald kompliceret og tvivlsom, så husk det, før du fordobler træningen af ​​vægttabsårsager.

Generelt for den generelle sundhed CDC anbefaler voksne logger mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet (når din indsats er omkring 4 eller 5 på en skala fra 1 til 10) eller 75 minutter om ugen med kraftig intensitet aerob aktivitet (ca. 8 eller højere på en skala fra 1 til 10). Og hvis du spreder det ud over ugen, behøver du ikke at planlægge to timelange sessioner om dagen for at imødekomme disse forslag.

Hvad angår opbygning af styrke, er tre dages styrketræning for de fleste mennesker en fantastisk tilgang, siger Seedman. Eller du kan lave fire dage om ugen og skifte mellem træning i overkroppen og træning i underkroppen. Målet er at kunne passe mindst 48 timers hvile mellem træning af specifikke muskelgrupper igen, så de har tid til at restituere (vi forklarer, hvorfor det er vigtigt snart).

Sandheden er, at træning to gange om dagen simpelthen ikke er realistisk for mange mennesker på lang sigt. De fleste individer kan ikke opretholde dette, og når de begynder at gå glip af et par træningspas, føler de sig mentalt besejrede og ender ofte med at give op, siger Seedman.

Selvom du er i god form og træner en 'sikker' mængde for din krop, er der sandsynligvis et punkt, hvor du måske ikke ser ekstra fordele ved at tilføje mere motion på en given dag.

'Hvis du laver en 45-minutters, moderat til høj intensitet cykeltime, og så vender du om seks eller syv timer senere og laver en modstandstræningssession, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at udvise det samme mængden af ​​intensitet i den anden træningssession, som du gjorde på den første,' siger Mike. Og hvis du ikke kan presse dig selv så langt anden gang, får du sandsynligvis ikke de samme fordele, som du ville gøre, hvis du var gået ind i at føle dig frisk.

Det er ikke sådan, at disse andre træningspas ikke gør noget i sig selv – og så længe du stadig er under overtræning, er det bestemt ikke værdiløst. Men hvis du er ret udmattet, er fordelene ved en træning, du næsten ikke kan komme igennem, måske ikke den tid eller energi værd, du bruger.

amerikanske kvindenavne

Du bør kun lave to træningspas på én dag, når der er et klart formål med begge. Måske træner du til et langdistanceløb, og du vil gerne træne lidt styrketræning om eftermiddagen, efter du allerede har været på morgenløb. Eller måske har du nogle yogastillingsmål, som du bevæger dig mod ved en lejlighedsvis eftermiddagstime, men du elsker dine hjertepumpende cardio-sessioner de samme morgener.

Nøglen er, at dine to træninger på en dag skal være forskellige. 'Hvis du vil få to-om-dagen til at fungere på et konsekvent grundlag, er den eneste måde virkelig at få det til at ske ved at styrke den ene del af dagen og cardio i den anden del,' siger Seedman. Hvis du fordobler højintensive cardio-sessioner eller styrketræning for hele kroppen fem eller seks dage om ugen, kan du ende med at gøre mere skade end gavn.

Mike foreslår at starte med kun to dage om ugen. 'Det er altid bedre at starte konservativt, for du kan altid tilføje,' siger han. Placér dine dobbelttræningsdage med flere dages mellemrum for at sikre, at du får tilstrækkelig hvile ind imellem.

Du bør også prøve at lægge så meget tid imellem hver træning som muligt (så ryg-til-ryg-timer er ikke den bedste plan). Selvom der ikke rigtig har været meget forskning i den ideelle mængde hviletid at lægge mellem to-dages træning, 'jo længere jo bedre, generelt set, for at maksimere kvaliteten af ​​den anden session,' siger Jenkins.

Igen, de fleste mennesker behøver bare ikke at træne to gange dagligt. Hvis du vil føje to om dagen til din rutine, så tænk først over, hvorfor du gør det, og om der måske er bedre måder at nå dine mål på. (Det er ikke en dårlig idé at tale med din læge eller træner for at få deres input til det.) Og hvis du bestemt vil prøve at fordoble, skal du bare sørge for altid at lytte til din krop, når den fortæller dig, at det er for meget.