Hvis du sigter mod at øge dit proteinindtag (velkommen til klubben) Proteinbjælker og ryster Kan først komme til at tænke på-disse produkter er faktisk turboladet med den muskelopbyggende makro. Men du faktisk behøver muligvis ikke at indlæse På sådanne supplerende former for at få nok af det er heller ikke en hel masse i et par kløfter eller bid af den bedste tilgang til at få din anbefalede 50 til 80-ish gram om dagen .
bil med bogstavet w
Afstand til dit proteinindtag bliver det bedre valg Nicole Addison Rd af Noured af Nic fortæller mig selv. Der er et par grunde til dette: for en protein nedbrydes langsommere end nogle andre næringsstoffer, så det at spise det hele dagen ( snacks Inkluderet) vil sørge for, at du ikke forlader bordet sulten. At gå denne rute tilskynder også til mere stabilt blodsukker, som bidrager meget til at opretholde energiniveauet hele dagen lang.
Men det er ikke altid så enkelt at ringe op dit proteinforbrug ved hvert måltid (ser på dig morgenmad). Så vi har samlet en liste over eksperttips til montering på bare lidt mere af det.
1. Brug nogle kreative tricks til at øge din havregryn.
Spise nok Protein ved morgenmaden er især vigtigt, fordi den sætter din krop op til god blodsukkerregulering hele dagen Rhyan Geiger Rdn en Phoenix-baseret registreret diætist og grundlægger af Phoenix vegansk diætist fortæller mig selv. Men masser af morgen hæfteklammer kommer til kort på næringsstof havregryn inkluderet. Heldigvis er det let at Øg proteinet i en skål havre Fordi kornets neutrale smag gør det tilgængeligt for alle slags ingredienser.
Du kunne piske i et æggehvide eller to, mens du laver mad for at give den en fluffy struktur og Et par ekstra gram protein. Eller du kan blot koge det med mælk i stedet for vand; Hvis du bruger en kop af det, er det otte ekstra gram lige der. Selv at indarbejde en dåse bønner i morgenmadsklassikeren ændrer ikke den klassiske smag, du kender og elsker, men vilje Sørg for, at det tilfredsstiller dig indtil frokost. Både hvide bønner og kikærter har neutrale smag, der smelter godt sammen med havre og moser dem på forhånd vil gøre deres struktur næsten ubemærket.
2. Tag avocado toast til det næste niveau.
Ja, det er hurtigt og nemt at lave, men hvis du spiser det alene, er det ikke stort på proteinet Geiger siger. Det er derfor, når hun moser alt sammen, kan hun lide at tilføje andre proteinrige ingredienser for at garantere, at hendes behov er opfyldt. Nogle af hendes favoritter inkluderer edamame hvide bønner og grønne ærter, som alle er hyldestabile eller fryservenlige og kan let øge Avocado Toasts proteinantal med mindst et par gram.
For at tilføje noget tang kan du også Kast et øl af cottage cheese I med Avocado Addison siger. Hvis du kun tilføjer en halv kop, er det 11 mere gram protein.
3. Tilsæt en dukke af yoghurt til dine røræg.
Æg på egen hånd har en anstændig mængde protein - omtrent seks gram i hver —Men får du måske ikke helt den tilfredshed, du har brug for ved kun at spise en eller to Cara Harbstreet MS Rd af Street Smart Nutrition fortæller mig selv. En hurtig løsning til røræg ? Tilsæt et par skefulde yoghurt, mens du pisker til en eller to mere gram protein. Det ser måske ikke ud som meget, men at gøre flere af disse slags tilføjelser kan virkelig sammenfatte i slutningen af dagen. Bonus: Den ekstra ingrediens vil også gøre ostemassen fluffier og mere smagfuld.
4. Hold proteinrige frø til rådighed.
Frø er sådan en praktisk måde at spise mere protein på: de er små og lette at opbevare hylde-stabile og tilføjer ikke en enorm brast af smag, så du kan sætte dem på stort set alt, hvad Addison siger. For ikke at nævne, at de også er rige på fiber og Sunde fedtstoffer To andre næringsstoffer, der bidrager til metthed. Især er hun en stor fan af hampfrø, fordi de indeholder lidt mere end tre gram protein pr. Spsk, og de vil give en uimodståelig knas til alt fra morgenmad korn til pasta. Pumpkin Chia og solsikkefrø leverer alle også varerne og smager godt på masser af ting som supper og salater.
5. Sæt et æg på det.
Og med det mener vi stort set alt. At kaste et hurtigt stegt eller hårdt kogt æg-igen, der er seks gram protein-på toppen af en salatsuppe risskål eller pastarad f.eks. Tip skalaen med lidt ekstra indsats, som Harbstreet siger. Du kan købe de premade hårde kogte i butiksmåltidet en hel batch, så du kan gribe og gå eller stege dine egne på bare et par minutter.
6. Prøv en anden drink.
En af de nemmeste måder at tilføje mere protein til din diæt er at overveje det, du drikker Harbstreet, siger. Der er selvfølgelig ikke noget galt med vand, men at bytte H2O til en kop en mejeribaseret drik som mælk eller kefir eller endda en befæstet nøddemælk giver dig mellem otte og ni ekstra gram af de ting i et fald.
7. Vælg den højeste proteinindstilling til dine mælk (eller alt mælk) behov.
Apropos mælk Det er værd at overveje den type, du bruger i din kornkaffe Smoothies og ud over - som alle ikke er skabt lige på proteinfronten. Hvis du er en mejeriproduktion, der skifter til en Ultrafiltreret mælk Kan seriøst op dit indtag: det har 13 til 18 gram pr. Kop sammenlignet med typisk mælkes otte gram. (For ikke at nævne, at det er blevet frataget laktose, så det er typisk et godt valg for de laktosefri folk.)
Hvis du generelt går efter et plantebaseret mælkealternativ? Vælg soja eller ærtmælk for at få det mest proteinbang til din sorteper. Disse typer har omkring syv til otte gram pr. Portion - i sidste ende mere end deres populære kolleger havre mandel og hamp.
8. Tilføj linser til dit jordkød.
Addison elsker Tilføjelse af linser Til enhver opskrift, der inkluderer malet kød, fordi de efterligner dets smag og tekstur - og hjælper hende Spis mere fiber at starte. Du behøver ikke engang at skære mængden af kød i din opskrift. Bare tilføj en kop linser til blandingen og nyd de ekstra fordele. Hun anbefaler at prøve dette trick overalt, hvor du normalt kun ville bruge malet oksekød, så i ting som Pasta Bolognese Shepherd's Pie og Meatballs.
9. Sov ikke på tinnet fisk.
Tinned fisk har været på opsvinget Takket være en tilstrømning af velsmagende nye tilbud - vi inkluderede endda en roundup af vores Favorit dåse fiskemuligheder I 2025 Self Pantry Awards. Harbstreet siger, at hun har anbefalet det til klienter i årevis som en måde at tilføre alt fra salater til pasta med så meget mere protein. En tre-ounce dåse tun pakker for eksempel 22 gram. Det faktum, at dåse fisk er hyldestabil, gør det også til et godt valg til måltid på farten. Du kan poppe den på en salat lige ved dit skrivebord, siger Harbstreet.
10. Når du er i tvivl, drys osten.
Der er nej Dårligt Årsag til at afslutte et måltid med ost, men proteinets hit kan være en særlig god. Alt, hvad det kræver, er en tung støvning af parmesan på din pasta eller et par terninger af cheddar på en salat for at tilføje et par gram mere; til reference Hårdere oste har en tendens til at have mere protein end blødere. (Og selvfølgelig kan enhver form for ost også gøre en god proteinrig snack: en enkelt stok med strengost kan prale af seks til otte gram for et eksempel.)
11. Fyld din fryser med forkogt kød.
Hvis du kæmper for at bruge ting som kylling og oksekød, før de går dårligt, er du ikke alene. Harbstreet siger, at det er meget lettere at stole på animalsk proteiner, hvis de ikke har et tikkende ur knyttet til dem, hvorfor hun anbefaler at vælge frosne versioner i stedet. Det er endnu mere praktisk, hvis de allerede er forkogt. På den måde er du bogstaveligt talt bare nødt til at varme op et par stykker og kaste dem i noget som en omrør pastasauce eller suppe for at nyde.
12. Opbevar en pose ærter i fryseren for stegt ris og videre.
Du har muligvis allerede en derinde, men chancerne er, at den er blevet forsømt for alt for længe. Brug det godt til god brug, fordi en halv kop af disse små grønne fyre tilbyder omkring fire gram protein Geiger siger. At tilføje dem til stegt ris er klassisk, men de vil også være hjemme i cremede pastaretter og salater.
13. Brug baby spinat som din go-to salatbase.
Du kender måske spinat til dets højfiberindhold eller sundhedsbrydende blanding af vitaminer og mineraler-men den pakker også væsentligt mere protein end mange af de andre bladgrøntsager ved ca. seks gram pr. Kogt kop topping vores liste over Veggies med højt proteinin (Fordi jep det er en ting). Så at bytte det ind for at sige, at Romaine eller isbjerge salat let kan protein-Iife en salat for ikke at nævne alle de andre måder, du måske Arbejd mere spinat i dit liv Ligesom i gryderetter krypteres smoothies og mere.
14. Swap mayo til yoghurt eller cottage cheese (eller begge dele).
Mayonnaise er en af de mest elskede måder at tilføje fugt og cremethed til sandwich og salatdressinger. Men Addison siger, at du får omtrent den samme effekt og et par flere gram protein ved at bruge yoghurt eller cottage cheese i stedet. Hvis du ikke ville drømme om at springe over Mayo, skal du overveje at kombinere det med en af disse to muligheder for højere protein for at få lidt mere oomph fra din sauce.
15. Spis cookies med mælk-eller en anden mejeri-baseret godbid.
Mælk er en klassisk cookie -modstykke, men Addison anbefaler også en side af Græsk yoghurt for noget lidt mere spændende (og overraskende). Hun kan godt lide at dryppe det med honning og kanel og dyppe hendes cookies lige ind, men du kan endda knuse cookies direkte i blandingen for en lækker parfait.
16. Lav en ostekage med silke tofu.
Da en vegansk Geiger altid er på udkig efter måder at genskabe klassiske desserter i et plantebaseret format. Silken Tofu hjælper hende med at opnå en uhyggelig mejerifri ostekageopskrift, og denne erstatning leverer også en betydelig mængde protein. Tilføjelse af en blok af de ting vil efterlade dig med en kage med 20 gram protein, der samlet ligner omkring et par gram af tingene i hver skive - og det inkluderer ikke engang noget protein, du måske får fra nødder i skorpen. (Ikke det i ostekage? Blanding af silket tofu i smeltet mørk chokolade for at fremstille en mousse er en anden protein-smart måde at bruge det på .)
17. Bages med en anden slags mel.
At gøre bagværk, der er rigere på protein, kan være så simpelt som at bytte traditionelt mel til et alternativt protein-alternativ som mandel eller cashew-mel, som Harbstreet siger. Når du bruger denne tilgang, prøv at finde opskrifter, der allerede instruerer dig om at bruge et alternativt mel. At lave en en-til-en-swap i en opskrift, der ikke kan rodet med tekstur og udseende af det endelige produkt, og den sidste ting, du ønsker, er en kage, der ikke stiger. For et endnu større løft kast også i noget jordnøddesmørpulver.
Relateret:
- 9 fødevarer, som du måske synes er højt i protein, men er faktisk ikke
- Er protein ryster faktisk godt for dig?
- 4 tegn, du spiser for meget protein i henhold til GI -dokumenter
Få mere af selvets gode service journalistik leveret lige til din indbakke .
