Når det kommer til din nuværende wellness -rutine, der tager sig af din hjerne, er sandsynligvis ikke så højt oppe på listen, som siger din hud eller kernestyrke. Men det skulle være.
biler med bogstavet u
Den gode nyhed er, at de vaner, der understøtter dit kognitive helbred, sandsynligvis allerede er på din radar af andre grunde, så du ikke behøver at tilføje et helt nyt regime til din allerede oversvømmende opgaveliste. Den lidt mindre gode nyhed er, at ingen magisk pille vil øge din hjernekraft - i det mindste ikke lige nu med vores nuværende medicinske viden Claudia Muñoz MD MPH En bestyrelsescertificeret neurolog og neurohospitalist fortæller Self.
Selvom vi måske ikke har en kur mod Alzheimers eller demens, bemærker Dr. Muñoz, at der er mange videnskabsstøttede livsstilsvaner, som eksperter sværger ved at bevare deres kognitive helbred. For at finde ud af nøjagtigt, hvad vi skulle prioritere for at holde vores hjerner og hukommelse skarp, bad vi neurologer om de sunde vaner, de indarbejder i deres eget liv. Her er hvad de sagde.
1. De får tid til bevægelse.
For mig er den absolutte nummer en vane at forblive fysisk aktiv siger Dr. Muñoz. Det lyder måske modstridende at fokusere på din krop, når du prøver at tage sig af dit sind, men denne vane var øverst på listen for enhver ekspert, vi talte med.
Det skyldes, at fysisk aktivitet hjælper med at fremme neuroplasticitet eller hjernens evne til at tilpasse og danne nye forbindelser Ayushi Chugh MD Faan En klinisk lektor i neurologi ved Barrow Neurological Institute fortæller Self. Hun peger på en 2011 Artikel fra Mayo Clinic Proceedings At udarbejde en bredde af forskning, der viser, at regelmæssig aerob træning kan beskytte mod kognitiv svækkelse og sænke risikoen for demens.
Og cardio er ikke den eneste mulighed for at øge den søde neuroplasticitet. Styrketræning, fordi det involverer vægte og koordinering, hjælper også med at spire en masse forbindelser, som Dr. Chugh siger.
Hvis du er i stand til at sigte mod mindst 150 minutter om ugen med moderat træning, anbefales både samlet og hjernesundhed Myrna Cardiel MD En generel neurolog ved NYU Langone Neurology Associates fortæller selv. For at hjælpe med at holde hende og hendes families aktivitetsniveauer oppe, fik hun for nylig dem medlemskab til det samme fitnesscenter, hvor de alle kan tage fitness -klasser, der interesserer dem.
2. De udfordrer deres sind.
Hvis du undrer dig over, om neurologer faktisk sætter nogen bestand i hjernespil som Sudoku eller krydsord, de gør. Men Dr. Chugh er hurtig med at påpege, at du ikke behøver at bruge en masse penge på den nyeste hjerneforstærkende tendens. Jeg fortæller mine patienter, at du kan gå til din lokale dollarbutik og få krydsordene. Det behøver ikke at være dyrt, siger hun. Og bortset fra strukturerede spil kan det være aktiviteter i det virkelige liv, såsom at lære et nyt sprog, der lærer en ny opskrift eller prøver en enkel ting som at børste dine tænder med den modsatte hånd.
For Dr. Cardiel, der udfordrer hendes hjerne i disse dage, ser ud som at hente et instrument, hun ikke har spillet i årtier. Tilsvarende har Dr. Muñoz sin mor til at lære et nyt sprog på Duolingo. Pointen er at forsøge at inkorporere et aspekt af læring og nyhed i dine dage, så din hjerne bliver udfordret på det almindelige.
Hvis du nogensinde har studeret i seks timer i træk, er du slået, siger Dr. Muñoz. Din hjerne har faktisk behandlet hele tiden. Det er dette smukke betydelige organ, og det bygger forbindelser. Det bruger energi til at danne nye spor.
3. De prioriterer de rette næringsstoffer.
Jeg vil ikke lyve og sige, at jeg ikke nyder mine godbidder, siger Dr. Muñoz. Men hvad jeg går ind for er masser af frugter og grøntsager masser af fuldkorn og magert kød. Det er fordi forskning viser, at en sund næringsrig diæt er forbundet med en lavere risiko for kognitiv tilbagegang.
Mens der ikke er nogen særlig diæt, der passer til alle et par hjerne-sunde hæfteklammer, der kom op gang på gang i vores interviews inkluderet Antioxidantrige produkter som blåbær og bladgrøntsager Antiinflammatoriske fødevarer som olivenolie og Fødevarer pakket med omega-3-fedtsyrer som laks valnødder og chiafrø.
Bare stress dig ikke ud med at prøve at spise perfekt hele tiden. Jeg demoniserer ikke mad, fordi jeg finder ud af, at det også fører til problemer, siger Dr. Muñoz. Hvis du ikke kan lide det, du spiser, er det ikke en god eksistens, og du vil ikke holde sig til det.
For nylig kiggede Dr. Cardiel godt på hendes ernæringsvaner - og lavede nogle justeringer med hendes hjernesundhed i tankerne. Jeg begyndte bestemt at spise flere grøntsager og stoppede dybest set med at spise ude ugentligt. Når det er sagt, indrømmer hun, at det at få mest muligt ud af din mad derhjemme tager mere tid og forberedelse, så hun er en stor fan af måltider: grillning af fjerkræ i weekenderne og dampende nogle friske eller frosne grøntsager til at parre med det hele ugen. Hun laver også havre natten over før sengetid, som hun topper med friske bær om morgenen til en hurtig morgenmad.
4. de prioriterer søvn.
Uden for måske Med School er det usandsynligt, at du fanger en neurolog, der trækker en all-nighter. Søvn er nøglen siger Dr. Chugh. Tænk på din hjerne som en smartphone. Hvis du glemmer at oplade din smartphone natten før den skal glitcher, eller den vil dø ned midt på dagen. Det vil ikke være effektivt.
Vi ved alle, at en dårlig nattesøvn kan skrue med din hjernekraft den følgende dag, men eksperter advarer om, at en samlet dårlig søvnkvalitet også kan være forbundet med kognitiv tilbagegang, når du bliver ældre. Over tid finder vi ud af, at mennesker, der ikke får nok kvalitetssøvn, er mere udsat for at udvikle neurodegenerative lidelser som demens, siger Dr. Muñoz. Faktisk en undersøgelse fra 2021 i tidsskriftet Naturkommunikation fandt, at konsekvent ikke at få nok søvn i 50'erne 60'erne og 70'erne er knyttet til en 30% øget risiko for demens.
Søvn er, når der sker en masse regenerering, siger Dr. Chugh. Det er også det tidspunkt, hvor vores hjerner konsoliderer de oplysninger, vi lærte hele dagen i vores langtidshukommelse, siger hun. Med henblik herpå foreslår hun at omdanne dit soveværelse til en kølig mørk stille og enhedsfri oase om natten og sigte mod syv til otte timers lukning.
5. De tilbringer tid med deres folk.
Sociale forbindelser er gode for sjælen, men de er også temmelig vigtige for din hjerne - især når vi bliver ældre. Dette er noget, vi desværre så virkningerne af under pandemien, da mange ældre individer ikke var i stand til at opretholde deres sociale rutiner eller endda tilbringe tid med deres kære, siger Dr. Cardiel. En Systematisk gennemgang og metaanalyse offentliggjort i 2023 fandt, at ældre voksne både med og uden demens oplevede forværring af kognitiv funktion under social isolering.
Social øvelse er virkelig vigtige Dr. Muñoz -noter. Ikke kun for ældre voksne, men for os alle - er vi trods alt en social art. Interaktionen er, hvad hjernen ønsker, forklarer Dr. Chugh. Frem og tilbage. Det er det, der hjælper med at holde disse neuroner i gang.
Så overvej dette som en undskyldning for at lave planer med en PAL i denne weekend som en del af din kognitive egenpleje. At komme derude og gøre møder med kaffe med en ven, der rækker ud til din gymnasiekammerat for at zoome frivilligt arbejde med Garden Club, siger Dr. Muñoz. Det betyder ikke noget, hvad det er, så længe det får dig ud og involveret i en slags samfund.
6. De følger med deres kontrol.
Når vi taler om meningsfulde forhold, er der en, der synes især vigtig for neurologer: partnerskabet mellem dig og en betroet sundhedsudbyder.
Til at begynde med at styre kroniske tilstande er afgørende, når det kommer til at beskytte din hjerne, så sørg for, at du får dine regelmæssige kontrol til at screene for - og behandle - ting som højt blodtryk højt kolesterol og type 2 -diabetes siger Dr. Chugh. Højt blodtryk er den største tavse kraft bag hukommelsestab. Det skyldes, at højt blodtryk kan skade og indsnævre dine blodkar over tid, hvilket kan begrænse blodgennemstrømningen til hjernen i henhold til American Academy of Neurology .
Din primære plejeudbyder kan også teste dig for eventuelle mangler, der kan berettige et supplement, siger Dr. Muñoz, der bemærker, at vitamin B12 og folat er dem, der holder øje med hjernesundhed. Men hvis du ikke har nogen specifikke næringsstofmangel, har du sandsynligvis ikke brug for de hjerneforstærkende vitaminer, du så på Instagram.
mandlige amerikanske navne
Endelig kan de være din ansvarlighedskammerat og et lydplade, når det kommer til at opbygge dine egne vaner for hjernesundhed - og holde sig til dem. For at have disse koncepter og implementere dem resten af dit liv gør det en forskel, siger Dr. Muñoz. Ligesom øre i en bank efter 20 år har du en lille formue.
Relateret:
- 7 måder at beskytte din hjernes sundhed, når du bliver ældre
- Jeg er neurolog. Her er den ene ting, jeg gør hver dag for min langsigtede hjernesundhed
- 6 ting at gøre i 30'erne for at forbedre din hukommelse i lang tid
Få mere af selvets gode service journalistik leveret lige til din indbakke .
