Sådan bruger du en fitness-tracker uden at lade den styre dit liv

Min typiske sengetidsrutine plejede at være sådan her: skifte til min pyjamas, børste mine tænder , udfør min hudplejekur...og sus derefter hektisk rundt i huset, indtil jeg lukkede alle ringene på mit Apple Watch.

Rationelt set har jeg vidste denne adfærd var latterlig – og faktisk kontraproduktiv i forhold til en effektiv aftenafslutning. Men jeg følte mig som jeg havde for at nå mit urs forudindstillede mål, som inkluderede træningsminutter, kalorier forbrændt gennem bevægelse og timer, hvor du stod op i mindst et minut.

Efter måneder med denne dynamik kom mit forhold til min fitness-tracker til et feberniveau efter jeg løb London Marathon dette forår. Mens jeg lå på hotelværelset og restituerede efter næsten fire timers intens træning, ringede mit ur mig til at rejse mig op og bevæge mig for at nå mit mål for dagen. Det latterlige ved denne kommando, efter at jeg lige havde afsluttet et forrygende maraton, fremkaldte en åbenbaring: Hvorfor fanden følger jeg blindt denne enheds direktiver? Det ved tydeligvis ikke altid, hvad der er bedst.

Som fitnessskribent er jeg klar over, at træningsure kan være gode værktøjer til at spore træning og forblive motiveret med dine bevægelsesmål. Men for visse mennesker, især dem med perfektionistiske tendenser (ahem, mig), kan de også tilskynde til usund adfærd, såsom besættelse af at nå visse generiske målinger, ikke tage nok hviledage og følelse af fiasko, når visse mål ikke nås.

Og det er ikke bare mig: Enhver kan blive sårbar over for at falde i et usundt forhold til deres fitness-trackere, Jason von Stietz, PhD, en autoriseret psykolog med CBT SoCal, fortæller SelfGrowth. Den gode nyhed: Der er enkle trin, du kan tage for at reparere en rystende dynamik med din wearable - så jeg søgte nogle ekspertråd for endelig at finde ud af hvordan.

Fitness trackere kan være nyttige, men kan også have ulemper.

Første ting først: Fitnessure kan give et væld af nyttige frynsegoder. En stor fordel ved disse enheder er evnen til at spore fremskridt og ansvarlighed over tid, Justin Ross, PsyD, en autoriseret klinisk psykolog og direktør for arbejdspladsens trivsel på UCHelt h i Denver, fortæller SelfGrowth. At logge disse målinger kan være virkelig inspirerende og motiverende, siger Ross, især hvis du arbejder hen imod et specifikt mål - for eksempel at forbedre din miletid med et minut eller for at få en vane med at træne tre dage om ugen.

Derudover kan ure levere objektive data til at motivere forandringer, Ashley Brauer, PhD, en autoriseret klinisk psykolog med Sind Krop Udholdenhed i Minneapolis, fortæller SelfGrowth. For eksempel, da jeg først fik mit ur, åbnede det mine øjne for, hvor stillesiddende jeg var i løbet af arbejdsdagen. At indse, at jeg nogle gange sidder i timevis, opmuntrede mig til at inkorporere flere små bevægelser i min dag, en vane, der hjælper mine stramme hofter til at føle sig mindre ømme. Andre ure og wearables, som nogle Garmin-ure og Whoop-båndet, sporer også restitution såvel som aktivitet. Det betyder, at de kan hjælpe dig med at forstå hvornår det er nok bedst at tage en hviledag kontra at presse igennem en anden træning.

På den anden side kan fitnessure opmuntre dig til at gruble over tal, der måske ikke rigtig er relevante, eller er faktiske mål for ægte sundhed, siger Ross. For eksempel, på hans løbeture, sporer Ross's ur lodrette svingninger (hvor meget du bevæger dig op og ned med hvert skridt) og skridtlængde (afstanden mellem fodslag) - to variabler, der ikke er særlig nyttige for de fleste fritidsmotionister. Ure kan også opmuntre dig til at fiksere og stresse over målinger, der er måske ikke så nøjagtige i første omgang, såsom hvor meget REM-søvn du fik i nat.

Bærere kan også komme med uhensigtsmæssige antagelser eller unøjagtige konklusioner om dataene, siger Brauer. For eksempel har du måske været virkelig stresset på arbejdet og har savnet et par af dine almindelige træningspas. Dit ur kan fortælle dig, at du er restitueret og klar til en HIIT-rutine, mens det, din krop virkelig har brug for, er en blidere form for aktivitet for at hjælpe med at regulere din mentale stress.

En anden ulempe ved fitness-wearables er, at de kan være meget påtrængende, siger Brauer. De er altid på dit håndled og pinger ofte, hvilket kan afbryde processen med at bruge din egen intuition og lytte til din krop, forklarer hun. Folk kan blive bombarderet med notifikationer, og hver gang de ser en notifikation, kan de føle sig presset til at gøre det, siger von Stietz. Og hvis de så ikke gør det, så kan de føle sig som en fiasko.

Endelig kan urene nogle gange opmuntre til alt-eller-intet-tænkning, siger von Stietz, hvilket i bund og grund betyder, at folk kan føle, at de skal nå alt, hvad uret fortæller dem at gøre. Når det ikke sker, kan de føle sig så modløse, at de helt opgiver deres fitnessmål.

Hvordan ved du, om du har et usundt forhold til dit fitnessur?

Hvis din enhed skaber negativitet i dit liv, er det sandsynligvis tid til at stille spørgsmålstegn ved dit forhold til det, siger Ross. Her er specifikke tegn på, at din urdynamik kan være usund, ifølge Brauer.

• Du begynder at bedømme hvilken aktivitet du laver. For eksempel kan du begynde at mærke dine træningsprogrammer (eller endda dig selv) som gode eller dårlige afhængigt af visse urmålinger.
• Du bruger uret oftere eller mere intenst. For eksempel, i stedet for bare at spænde en på for at måle dit løb, begynder du at bære den for at spore hver eneste bevægelse.
• Uret forstyrrer andre områder af dit liv - måske annullerer du løbende planer med venner om at nå bestemte urmål, eller du går tidligt fra arbejde for at lukke dine ringe.
• Du har tvangstanker eller adfærd omkring dit ur eller dets målinger.
• Du udvikler en afhængighed af uret og stoler på enheden i stedet for dine egne følelser og fornemmelser (for eksempel ved at lade en dårlig søvnscore få dig til at føle, at du ikke vil være i stand til at styre din dag); føles som dig have at gøre, hvad uret fortæller dig; eller tænker, at dine bevægelser ikke tæller, medmindre de blev logget af uret.
• Du bemærker øgede negative følelser som reaktion på uret, herunder ting som angst, lavt humør eller en ændring i, hvordan du ser på dig selv.

Hvis du bemærker nogen af ​​ovenstående tegn, kan nedenstående tips måske hjælpe dig med at etablere en sundere dynamik med dit ur. Men til enhver tid, hvis du føler, at du har brug for yderligere støtte, så søg hjælp fra en mental sundhedsprofessionel, siger Brauer.

Sådan forbedrer du dit forhold til din fitness-tracker

At reparere dit forhold til dit ur er ikke én størrelse, der passer til alle, siger Brauer. Strategier, der virker for nogle mennesker, er måske ikke så nyttige for andre. Når det er sagt, er der nogle generelle tips, der er værd at prøve.

Hvis du vil etablere en sundere dynamik, skal du først få bevidsthed om dit eksisterende forhold til dit ur. Dette indebærer at være ærlig over for dig selv om, hvordan uret tjener dig, hvordan det hindrer dig, og om du har udviklet nogle tvangsprægede eller afhængige mønstre omkring det, siger Brauer.

For at hjælpe i denne proces anbefaler hun at prøve en mindfulness-øvelse, hvor du vælger to dage – en hvor du bærer uret, og den anden hvor du ikke gør – og noterer din oplevelse, humør og tanker. Sammenlign derefter refleksionerne.

Efter at have prøvet mindfulness-øvelsen selv, indså jeg, at uret hjalp mig med at inkorporere mere bevægelse i løbet af min arbejdsdag (positivt), samtidig med at det fik mig til at blive besat af at lukke mine ringe og fremkalde følelser af fiasko relateret til visse målinger, såsom når jeg bemærket mit VO2 max fald (to store negative).

Hvis du finder dig selv besat af metrics, kan det hjælpe at genoprette forbindelsen til, hvorfor du først ville have enheden. For de fleste mennesker er det derfor en variation af Jeg ønsker at leve en aktiv livsstil, siger Ross. Spørg dig selv derfra, om du allerede opnår det hvorfor. Hvis svaret er ja - for eksempel træner du et antal gange hver uge og kommer i regelmæssig bevægelse i løbet af arbejdsdagen - så gør dit bedste for at acceptere, at det simpelthen er nok. De pæne ur-målinger er ligegyldige.

I mit tilfælde havde jeg faktisk ikke et stærkt hvorfor bag at have uret – det var en overraskelses fødselsdagsgave og ikke noget jeg søgte efter. Ikke desto mindre indså, at jeg allerede førte en aktiv, bevægelsesfyldt livsstil før Jeg fik uret til at åbne mine øjne for muligheden for, at jeg måske ikke behøver at stole på det for at diktere, hvornår og hvor meget jeg bevæger mig fra dag til dag.

I stedet for blindt at acceptere hvilke generiske fitnessmål, dit ur er programmeret med – f.eks. de klassiske 10.000 trin om dagen – tilpasser du målene, så de passer du . Det er rigtig vigtigt at være sin egen advokat og tænke over sine egne behov, siger Brauer. Det kan betyde, at du sætter et trinmål til et tal, der er mere gennemførligt for din rutine - eller det kan betyde, at du ignorerer denne metrisk fuldstændigt.

Selvom mål kan variere for hver person, kan du finde det nyttigt at undgå dem, der er konkrete, ikke-tilpassede eller forbliver de samme hver dag (f.eks. f.eks. daglige skridt, ståtimer eller lukke alle dine ringe). Selvom du selv har programmeret disse målinger, afbryder stræben efter at ramme de samme mål hver dag din evne til at være intuitiv med dine behov og ser også bort fra det faktum, at vores behov ændrer sig, forklarer Brauer.

Hvad mere er, kan det store antal målinger lige ved hånden være overvældende. For at reducere informationsoverbelastning skal du tilpasse dine urmeddelelser såvel som din urskive, så du kun udsættes for målinger, der personligt betyder noget for dig, og ikke bliver bombarderet af ping, der stresser dig. Hvis du f.eks. opdager, at kalorieforbruget ansporer dig til tvangstanker eller adfærd omkring mad, skal du eliminere notifikationer om det og ændre dine indstillinger, så det ikke stirrer dig i ansigtet med hver drejning af dit håndled.

For at hjælpe med at personliggøre din enhed skal du gøre nogle selvrefleksion for at afgøre, hvilke datapunkter der er nyttige, motiverende og opmuntrende. Juster derefter dine indstillinger i overensstemmelse hermed, siger von Stietz. Igen, hvad der er nyttigt, vil afhænge af dine mål, men nogle målinger, du kan finde nyttige, inkluderer pulsdata - som kan vise, hvordan din krop er ved at komme sig efter træning eller andre stressfaktorer - samt påmindelser om at tage et øjeblik og bare trække vejret, siger Brauer . Det er noget, der ofte er svært at gøre på egen hånd uden opfordring, tilføjer hun.

Accepter, at tallene på dit ur er formodede at ændre sig fra dag til dag, siger Brauer - en påmindelse, som jeg fandt særlig nyttig. I stedet for at slå dig selv op over et langsommere løbetempo end dit gennemsnit, eller at du missede tre af dine standtimer, så prøv at se dig selv som værende uafhængig af tallene, siger Brauer. Tænk på de andre områder af dit liv, hvor du udmærker dig – for eksempel som ven, partner eller forælder. Din evne til at lukke ringe har ingen betydning for dem, vel? Ligesom du er mere end dine tal, er dit liv rigere end de små bidder af livet, som dit ur viser.

Det er vigtigt at erkende, at enhver fitnessrejse vil have toppe og dale, og det er en helt normal og forventet del af processen. Tanken om, at man altid skal være en lineær trend opadgående, er virkelig misforstået, siger Brauer.

Som en, der engang var besat af mit VO2-maks. – og følte sig ked af det, hvis det mål faldt med endda 0,1 – hilste jeg dette råd velkommen og fandt ud af, at det hjalp mig med at være venligere mod mig selv.

funko pop baymax

For at genoprette forbindelsen til det, din krop fortæller dig - i stedet for bare at stole på dit ur for at vide, hvad der er bedst - overvej at tage en mindfulness meditationspraksis . Dette kan hjælpe dig med at identificere dine energiniveauer, hvordan din krop har det og din nuværende mentale tilstand, siger von Stietz. At stille ind på disse fornemmelser kan ikke lade sig gøre med et ur, siger Ross. Det skal gøres af dig som person.

Dette kan være så simpelt som at lukke øjnene og tage nogle langsomme, dybe vejrtrækninger, siger von Stietz. Læg mærke til, hvilke tanker, følelser og fornemmelser der opstår, og modstå trangen til at dømme dem, siger han. Jeg har prøvet at prøve meditation i årenes løb og fandt det utroligt udfordrende for min travle hjerne at omfavne, men jeg ved, at en regelmæssig mindfulness-øvelse vil være nøglen, når jeg arbejder på at genetablere en stærkere forbindelse med min krop, mens jeg skalere min urafhængighed ned. .

Overvej at tage regelmæssige pauser fra dit ur, så du kan genoprette forbindelsen til, hvordan det er føles at bevæge din krop i forhold til at hyperfokusere på specifikke ur-metrics. Det er en påmindelse om, at vi engang flyttede, fordi det føltes godt, ikke fordi vores ure sporede, hvor langt eller hvor hurtigt, siger Ross.

Mindst en gang om ugen (og måske oftere, hvis du oplever, at du har en masse usund adfærd omkring dit ur), skal du gennemføre en træning uden dit ur, siger Ross. Dette vil hjælpe med at sikre, at dit ur ikke dikterer, hvordan du har det med din rutine, og i stedet kan det skabe et rum, hvor du kan være mere i harmoni med nuet. Du kan også gøre dette med søvn, siger Ross: Hvis du bemærker, at dit ur skaber angst omkring dit shuteye, så lad det ligge på dit natbord en nat eller to. Dette kan hjælpe med at dæmpe din stress og give dig mulighed for bedre at tune ind på, hvor udhvilet du faktisk føler dig.

I nogle tilfælde kan du endda beslutte at droppe uret helt. Ingen behov at bruge et fitnessur, siger von Stietz. Hvis du oplever, at det tynger dig, så kan du bare lægge det til siden.

Med det til hjertet tog jeg for nylig en fem-dages pause fra mit ur. Først fandt jeg det lidt desorienterende ikke at have nogen fornemmelse af de forskellige målinger, jeg inderligt havde fulgt i flere måneder. Men mod slutningen kom jeg til virkelig at værdsætte enkelheden i at omfavne mine træningsprogrammer for, hvad de er, og fandt, at der blev frigivet en masse hjerneplads, da jeg droppede min besættelse af dataene.

Som et resultat besluttede jeg mig for at tage en længere pause fra uret: Jeg tager det måske på for at spore en useriøs træning her og der, men planlægger i det hele taget at fokusere på at bevæge mig af den simple grund, at det får mig til at føle mig godt. .

Relateret:

• Sådan opbygger du en træningsrutine, der faktisk er bæredygtig
• Sådan ved du, om din krop har brug for søvn eller en træning
• Hvad skal du gøre, når du er ked af, at du ikke kan træne i et stykke tid