Når du oplever angst, kan jordforbindelsesteknikker hjælpe. Vi deler en blanding af mentale og fysiske jordforbindelsesteknikker for at hjælpe med at lindre angst i øjeblikket.
Angst kan føles uforudsigeligt og udfordrende at håndtere. Det ene minut går din dag fantastisk, og det næste, du ved, at din liste over opgaver stiger, og du begynder at føle dig stresset, overvældet og angst. Når dette sker, fungerer jordforbindelsesteknikker som ankre, trækker os tilbage til nuet og stabiliserer os under de mest tumultariske følelsesmæssige storme.
Jay Shetty
Forfatter, træner, tidligere munk
Selvvækst dit sind
Hvad er jordforbindelsesteknikker, og hvordan hjælper de?
Jordingsteknikker er designet til at genskabe forbindelsen mellem dig og dine omgivelser og aflede dit fokus fra bekymrende følelser eller minder. De virker for at afbryde de spiralformede tanker, der kan forårsage – eller forværre – angst.
Når dit sind opdager en trussel, selv en trussel, frigiver det stresshormoner, der kan forårsage symptomer som øget puls, svedige håndflader og hurtig vejrtrækning. Jordingsteknikker tjener til at fortælle din hjerne: 'Det er okay. Jeg er i sikkerhed.' De flytter din opmærksomhed fra dine overvældende følelser til her og nu, og tilbyder et mentalt pusterum og en chance for at nulstille. De har endda blevet vist at hjælpe med angst relateret til PTSD.
Bekymringer og stressfaktorer trækker dig ind i en negativ spiral? Prøv Slow the Swirl in Your Mind med Jay Shetty.
navne til aber
Hvornår skal man bruge jordingsteknikker
Jordingsteknikker kan give dig et solidt fundament til at holde dig selv stabil, når angst foruroliger dig. Men hvornår præcist skal du praktisere disse teknikker?
Øjeblikke med øget angst
Det kan være før en stor præsentation, under en turbulent flyvning eller midt i et overfyldt indkøbscenter. Du kan begynde at føle en kvælende fornemmelse, hvor dine omgivelser bliver en virvelvind af forvirring. I disse øjeblikke kan jordforbindelsesteknikker hjælpe dig med at udjævne dig selv.
Føler sig desorienteret eller løsrevet
Hvis du føler dig frakoblet eller som om du svæver uden for din krop, kan jordforbindelsesteknikker hjælpe dig med at bringe dig tilbage til virkeligheden, når du ser ting på afstand.
Overvældet af minder eller tidligere traumer
Nogle gange kan gamle minder snige sig ind på os. De kan være så levende, at det føles som om de sker igen. Jordforbindelse kan hjælpe med at skelne mellem dengang og nu, når tidligere erfaringer begynder at udviske linjerne med nutiden.
Under et panikanfald
Disse hjertebankende, svimlende øjeblikke af ren og skær panik kan føles, som om de fortsætter i en evighed. Jordingsteknikker kan ofte mildne panikanfald, hvilket gør dem mere håndterbare.
Som en del af din daglige rutine
Du behøver ikke altid være i krisetilstand for at bruge jordforbindelsesteknikker. At inkorporere dem i dine daglige rutiner, måske under din morgenkaffe eller aftenafslapning, kan forbedre dit generelle mentale velvære.
Føler du dig rastløs under et langt møde? Prøv 5, 4, 3, 2, 1 metoden. Overvældet af daglige gøremål? Prøv en vejrtrækningsøvelse. Ved at integrere dem i din daglige rutine kan jordforbindelsesteknikker hjælpe med at opbygge modstandskraft mod fremtidige stressfaktorer.
Disse jordforbindelsesteknikker kan være fantastiske værktøjer til at hjælpe med at lindre symptomer på angst. Men hvis angst konsekvent påvirker dit daglige liv, er det en god idé at søge råd hos en terapeut eller rådgiver. De kan muligvis tilbyde mere personlige strategier og indsigt.
lovprisninger
Mentale jordforbindelsesteknikker
Angst-triggere kan variere fra person til person, men jordforbindelse er et stærkt værktøj for alle, der kæmper med følelser af angst. Der er også en voksende mængde af videnskabeligt bevis at disse teknikker kan være effektive til at håndtere angst og associerede symptomer.
1. Øv mindfulness meditation
Mindfulness handler om at være fuldt ud til stede og observere dine tanker og verden omkring dig uden at dømme. Mindfulness meditation er en kombination af traditionelle meditationsteknikker og mindfulness.
Hvis du ønsker at starte en meditationspraksis, har vi guidede meditationsserier, som f7 dage med selvvækst angstellerUndersøgelse af angstsom kan hjælpe dig med at bevæge dig mod et mere centreret sted. For de pludselige, intense øjeblikke, voresPanik S.O.S.meditation er der for at støtte dig.
2. Fokuser på dine fem sanser
Et simpelt, men kraftfuldt værktøj er 5, 4, 3, 2, 1 øvelsen, som udnytter dine sanser til at jorde dig i nuet. Alt du skal gøre er at nævne fem ting, du kan se, fire du kan røre ved, tre du kan høre, to du kan lugte, og en du kan smage. Det kan hjælpe dig med at fokusere igen og vende tilbage til her og nu.
3. Beskriv dine omgivelser
Se dig omkring og beskriv mentalt alt. Det røde kaffekrus, summen fra AC, den svage duft af lavendel. at flytte dit fokus fra indre uro til det ydre miljø hjælper med at reducere angst og bringer dig tilbage til nuet
4. Visualiser et sikkert, beroligende sted
Visualiser et sted, hvor du føler dig rolig, glad og sikker. Det kunne være et barndomshjem, en fredelig strand eller endda et fiktivt sted. Det hjælper at forestille dig dit trygge rum, før du er midt i et øjeblik af spænding eller angst. Lav noget verdensopbyggende, når du føler dig afslappet og rolig.
Brug for inspiration? Udforsk vores samling af beroligende lydlandskaber for at give dig ideer til, hvordan dit glade sted kan se ud og lyde.
5. Brug bekræftelser
Blide påmindelser som I am safe eller This too shall pass kan hjælpe med at berolige et angstanfald, men igen, det er godt at vænne sig til at praktisere disse typer af bekræftelser regelmæssigt, så dit sind er vant til at høre dem. Brug dem, når du føler dig afslappet og rolig, eller øv dem dagligt for at øge dit generelle velvære.
6. Navngiv ting i en kategori
Hver gang du kan distrahere din hjerne væk fra de ængstelige tanker, du dvæler ved, kan du afbryde angsten. Prøv at navngive frugter, film, bøger eller en hvilken som helst kategori, du kan lide.
7. Brug din smagssans
Hvis du føler dig angst, kan du bruge din smags- og lugtesans til at distrahere dit sind fra den stress, du oplever. Surt slik, isterninger, stærk mørk chokolade. Du kan endda prøve at nippe til en stærk urtete. Prøv at lægge mærke til smagen, temperaturen og konsistensen. Dette kan yderligere forstyrre og flytte angsten.
8. Prøv vejrtrækningsøvelser
Dybe, forsætlige vejrtrækninger kan signalere til din krop, at alt er okay, og nulstille dit system. Du kan også prøve vejrtrækningsteknikker som kvadratisk vejrtrækning eller 4-7-8 vejrtrækning for at hjælpe med at berolige dit nervesystem.
Vores Breathe Bubble-funktion er ideel til at hjælpe med at guide åndedrættet til et sted med afslapning og ro.
9. Mærk dine fødder på jorden
Uanset om du sidder eller står, skal du trykke fødderne fast og mærke jorden under dig for en øjeblikkelig forbindelse til nuet og det rum, du er i. Du kan fremme jordingseffekten ved at placere dine fødder på køligt græs eller varm jord.
biler med bogstavet d
10. Tag et afslappende brusebad eller bad
Bemærk venligst, at det ikke anbefales at gå i bad eller badekar, hvis du er midt i et angstanfald. Vent, indtil det værste angreb er overstået, og overvej derefter denne mulighed. Men at tage et brusebad eller et bad kan være en god mulighed, hvis du føler en generel bølge af angst. Når du slapper af og mærker, at din angst aftager, så læg mærke til vandets temperatur og sæbens tekstur og duft.
11. Lyt til beroligende musik
Musik er en vidunderlig måde at berolige både sind og krop. Når du føler, at angsten kommer snigende, så prøv at lytte til dine yndlingsnumre, som du ved vil få dig til at føle dig bedre. Eller, hvis du har brug for vejledning, kan du udforske vores musikbibliotek. Hvis du er et sted uden mulighed for at spille musik, så prøv at synge for dig selv for at falde til ro. At huske tekster og melodi kan hjælpe med at distrahere hjernen væk fra angst.
Næste gang du vil lytte til noget afslappende musik, så prøv en beroligende afspilningsliste som
12. Fokuser på et bestemt objekt
At holde en trøstende genstand i ængstelige øjeblikke kan være et taktilt anker. I stedet for at blive revet med af dine tanker, aktiverer berøring af objektet dine sanser. Det kan være en hvilken som helst genstand, som et blødt tæppe, glat sten eller endda et skattet familiesmykke. Alt, der kan trøste dig og trække dig tilbage til nuet.
13. Snup et stykke is
Ligesom en intens smag kan jorde dig, kan den pludselige iskulde rykke dig ud af angst og tilbage til nutiden. Prøv at holde en isterning over vasken og trække vejret dybt, mens du mærker temperaturen i hånden.
bil med bogstavet v
14. Duft noget behageligt
Duften af din yndlingsparfume, friskbagte småkager eller endda den jordagtige duft efter regn kan være grundstødende. Hvis du er tilbøjelig til at få angstanfald eller panikanfald, kan det hjælpe at have nogle æteriske olier eller endda en pose tørret lavendel ved hånden for at hjælpe med at jorde dig via din lugtesans.
15. Spænd og slip næverne
Dette er en form for progressiv musikafslapning (PMR). Denne teknik giver dig mulighed for at føle og derefter frigøre spændinger fysisk. Du kan kun bruge næverne, eller prøv at bevæge dig gennem hele din krop, startende ved tæerne og op til nakke og skuldre.
Prøv at slippe fysisk spænding i kroppen med denne Softening Anxiety-session fra Mel Mah's Daily Move.
16. Stil ind på lydene omkring dig
At stille ind på de kvidrende fugle, den fjerne trafik eller et tikkende ur kan bringe dig tilbage til nuet, hvilket kan lette angsten
Hvis du ikke er i stand til at høre meget fra, hvor du er, kan du prøve at tænde et af vores beroligende lydlandskaber som Rain on Leaves.
17. Giv dig selv et sommerfuglekram
Kryds dine arme over brystet, så dine hænder er på dine kraveben, og dine fingerspidser peger mod dine skuldre. Du kan skiftevis banke på hver hånd som en sommerfugls flagrende vinger, mens du trækker vejret dybt.
18. Naturlig jordforbindelse
Gå barfodet udenfor med jorden under dine fødder. Denne direkte kontakt med jorden har været vist at hjælpe med søvn, smerter og stress, som alle burde være med til at reducere angstniveauet. Hvis du ikke har en gårdhave, en park eller et andet sikkert sted at gå med barefeat, kan du også øve dig i at stå barfodet på jorden i dit brusebad eller på gulvet i dit hjem.
Hver jordforbindelsesteknik fungerer som en mini-ferie for dit sind, der trækker dig væk fra ethvert internt kaos, du måtte opleve. Prøv noget eller det hele for at finde, hvad der virker for dig.
Ofte stillede spørgsmål om jordingsteknikker
Hvad er 5, 4, 3, 2, 1 jordingsmetoden?
5 4 3 2 1-metoden er en sensorisk nedtælling, der hjælper dig med at genskabe forbindelsen til nuet. Sådan fungerer det:
5 - Se: Nævn fem ting, du kan se omkring dig. De kan være møbler eller fotos på væggen.
4 - Føl: Rør derefter ved fire ting, såsom det bløde stof i din sweater eller den kølige overflade på et bord.
3 - Hør: Identificer tre forskellige lyde - måske den fjerne summen af trafik eller et tikkende ur.
2 - Lugt: Genkend to ting, du kan lugte. De kan være duften af din egen parfume eller frisk brød. Selv ubehagelige lugte tæller.
1 - Smag: Læg mærke til én ting, du kan smage. Tag en tår vand, gumle en snack, eller husk blot dit sidste måltid.
Koreanske kvindenavne
Ved afslutningen af denne øvelse burde du føle dig mere centreret og forbundet til her og nu.
Hvad er et almindeligt trick mod angst?
En anden populær jordingsteknik er Butterfly Hug:
Kryds dine arme over brystet, og placer dine hænder på dine kraveben med fingerspidserne pegende mod dine skuldre.
Du kan skiftevis trykke på hver hånd som en sommerfugls flagrende vinger, mens du trækker vejret dybt.
Hvordan jorder du dig naturligt?
Naturlig jordforbindelse handler ofte om at forbinde sig med naturen selv. EN videnskabeligt koncept kaldet Jording antyder, at direkte kontakt med Jorden kan neutralisere negative ladninger i vores kroppe, hvilket hjælper med at berolige og balancere os.
Barfodet gåtur: Mærk jorden under dine fødder på græs, sand eller jord. Din blotte færdighed bliver en forbindelse mellem dig og Jorden, hvilket kan virke dybt beroligende.
Naturmeditation : Find et roligt sted i en park eller have. Sid og absorber dine omgivelser - de raslende blade, fuglekvidderen og solens varme på din hud.
Hvad jorder dig selv?
Jording er praksis med at trække dig selv tilbage til det nuværende øjeblik, hvor dit sind begynder at spiral, eller når følelser bliver overvældende. Gennem mentale eller fysiske teknikker kan jordforbindelse tilbyde stabilitet og en følelse af balance, når dine følelser løber højt.
