4 ting, jeg ville ønske, jeg vidste, før jeg begyndte at løfte vægte

Jeg begyndte at løfte vægte i mine tidlige 20'ere, frisk ude af hærens grundlæggende træning og desperat efter at blive stærkere efter at have indset, hvor svag jeg var i forhold til mine mandlige kolleger. At prøve at gå 12 miles med en 35-punds rygsæk iført en kvælende vægtvest og bære min riffel var sværere, end jeg havde forestillet mig. Jeg vidste, at jeg var nødt til at gøre noget for at forbedre min fysiske kondition, før min første udsendelse til Irak, og at fordoble min cardio var ikke svaret.

Alle har deres egen grund til at træde uden for deres komfortzone og tage en vægtstang for første gang. Der er altid frygt og akavethed for en begynder. Jeg anede personligt ikke hvor skal man begynde og jeg var overbevist om, at jeg vidste det hele efter at have læst et par artikler om hvordan man løfter vægte online.

Siden jeg skiftede karriere fra soldat til personlig træner, er det nemt for mig at se tilbage og identificere de ting, jeg gjorde forkert dengang, og set i bakspejlet, hvad jeg ville ønske, jeg havde vidst, før jeg startede. Jeg indser også nu, at jeg nok burde have investeret i at arbejde med en personlig træner for at bygge et stærkt fundament og en bedre plan.

For at hjælpe dig med at undgå nogle af de fejl, jeg lavede, er her de vigtigste ting, jeg ville ønske, jeg vidste om at løfte vægte, da jeg startede.

En to-timers vægtløftningssession seks dage om ugen kan føles som en ordentlig dedikeret rutine, men det er bare for meget for de fleste mennesker. Jeg plejede at logge endeløse timer i gymnastiksalen og troede, at sveden dryppede fra min krop og mental udmattelse var et tegn på mit hårde arbejde. Men sporing af fremskridt efter tid brugt på at løfte frem for stigninger i de vægte, jeg brugte til hvert løft, begrænsede mine fremskridt. Det er fordi at løfte for ofte for længe faktisk kan være kontraproduktivt for at opbygge muskler og styrke.

Det faktum, at du er i stand til at løfte så længe, ​​betyder sandsynligvis, at du ikke løfter tungt nok til at udfordre dine muskler og effektivt opbygge styrke. For at bruge modstandstræning effektivt, skal du lægge en anstændig mængde stress på dine muskler, hvilket forårsager træthed og i sidste ende muskelvækst. Hvis du ikke udfordrer dine muskler med tilstrækkelig vægt, vil du ikke stimulere denne proces. (Over tid vil vægten, der udfordrer dig, gradvist stige.) Brug af for let vægt kan give dig mulighed for at træne i længere tid, men det er mere sandsynligt, at det forbedrer den muskulære udholdenhed end hjælper dig med at blive stærkere.

Så hvordan kan du se, hvor tung er tung nok? En god rettesnor er at løfte tungt nok til, at de sidste 2-3 reps på hvert sæt føles udfordrende at gennemføre, men ikke så hårdt, at du ikke kan klare dem med den rigtige form. Efter den sidste rep skal du føle dig tæt på at være maksimeret med nok energi tilbage til at lave lige så mange sæt du har tilbage. Hvis du løfter tungt nok, behøver du sandsynligvis ikke løfte i mere end en time. Jeg vil foreslå, at du planlægger at lave fem til syv øvelser, 2-4 sæt af 6-12 gentagelser af hver. Når du mærker din præstation falde, vil du vide, at det er tid til at afslutte din træning for dagen. Ignorer ikke den følelse!

Når det kommer til spørgsmålet om, hvor mange dage om ugen du skal træne, afhænger det virkelig af dine mål. Hvor som helst fra tre til fem dage er et godt tal (så længe du hviler nok mellem sessionerne – mere om det senere). Jeg laver typisk to overkropsdage og tre underkropsdage om ugen. Hvis du træner mindre end fire gange om ugen, er en opdeling af hele kroppen (dvs. at holde sig til træning af hele kroppen de fleste dage i stedet for at bryde den op) sandsynligvis en bedre tilgang.

At løfte for længe kan også øge chancerne for, at du overdriver det. Hvis du løfter tunge vægte og virkelig udfordrer dig selv, bliver du temmelig træt mod slutningen af ​​din træning. At skubbe forbi denne træthedstilstand for længe kan føre til skader og til sidst overtræning, hvilket efterlader dig konstant udmattet og øm og endda potentielt roder med din søvn.

Hvis du har hørt sætningen ingen smerte ingen gevinst, eller hvis det ikke gør ondt, så har du ikke arbejdet hårdt nok, så er du måske faldet i den samme fælde, som jeg gjorde med at bruge ømhed som en indikator for en god træning. Jeg plejede at glæde mig til den smerte, jeg ville føle ved at gå op ad trappen efter en anstrengende bendag, men det gjorde det også svært at komme igennem min næste træning.

Forsinket opstået muskelømhed, eller DOMS, er muskelskade forårsaget af anstrengende fysisk aktivitet omkring 24 til 72 timer efter træning. På den ene side er muskelømhed normalt og vil ske lejlighedsvis, især hvis du er ny til en bestemt øvelse eller type træning. Men det er mere sandsynligt, at jagt muskelømhed vil føre til et fald i kvaliteten af ​​din træning, hæmme motivationen og endda føre til skader. Hvis du altid har betydelige DOMS , kan det være et tegn på, at du går for hårdt og skal ringe tilbage.

I stedet foreslår jeg, at du fører en træningslog for at spore de vægte, du brugte og øget styrke, i stedet for at bedømme fremskridt efter, hvor svært det var at gå op ad trappen næste dag.

En af de største fitnessfejl, jeg lavede, er at undervurdere vigtigheden af ​​sammensatte øvelser og bruge for meget tid på øvelser, der isolerer én muskelgruppe ad gangen, som f.eks. bicepskrøller og lægløft.

Selvom der er hundredvis af vægtløftningsøvelser at vælge imellem, får du det bedste valuta for pengene ved at fokusere det meste af din energi på sammensatte bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang, såsom squat, dødløft, hoftestød, skulderpres, bagerste række, og bænkpres. Det er mere effektivt og mere funktionelt, hvilket betyder, at du styrker din krop på de måder, den bevæger sig i hverdagen.

Øvelser, der kun fokuserer på én muskelgruppe, såsom leg extensions, bicep curls og lateral raises, kan og bør bruges til at komplementere sammensatte bevægelser og forbedre muskelvækst og styrke, men de bør ikke fylde størstedelen af ​​din træning, hvis dit mål er at blive stærkere og mere fit generelt.

Restitution og hvile er kritiske komponenter i styrketræning. At hvile giver din krop den tid, den skal bruge til at genopbygge den muskel, du har brudt ned - og ja, det er sådan, du faktisk bliver stærkere.

Det er let at blive besat af at løfte vægte og forsømme egenomsorg uden for træningstiden. Jeg ved det, for jeg plejede at gøre det. Men det er lige meget, hvor hårdt du træner i fitnesscentret, hvis du ikke gør det prioritere at restituere efter din træning .

Der er ingen specifik one-size-fits-all-metode til korrekt restitution, fordi alle reagerer forskelligt på træning. Nogle generelle retningslinjer, jeg giver mine klienter, er dog at få omkring 8 timers søvn hver nat og tage en dag fri fra at løfte mindst 1-2 dage om ugen. Generelt er det en god idé at tage en hviledag efter en særlig intens eller hård træning. Men du bør lytte til din krop for at afgøre, hvornår det er bedst at planlægge dine hviledage – hvis du er træt eller føler, at din styrke falder dagen efter en bestemt træning, så er det en indikation af, at din krop har brug for lidt tid væk fra vægtene til komme sig helt.

Hvis du ikke vil hvile helt, er der masser af aktive restitutionstræninger, du kan prøve som holder dig i bevægelse, mens du stadig giver dine hårdtarbejdende muskler den tid, de har brug for til at komme tilbage. Du vil være glad for, at du viste din krop noget TLC, når du føler dig veludhvilet og stærk på din næste løftedag.