Selvom det kan se ud som den niggling Smerter i ryggen eller knirkende fornemmelse i dit knæ Dupede op af det blå, der er en rimelig chance for, at din daglige adfærd spillede en rolle. Visse bevægelser kan slides væk ved dine muskler og led, selvom du ikke er klar over det. Hvad der sker er, at du har en kumulativ eksponering [for stress] på kroppen, og så er der det bogstavelige halm, der bryder kamelens ryg Rahul Shah MD Ortopædisk rygkirurg ved Premier Orthopedic Associates i New Jersey fortæller Self.
Læs videre for at finde de dårlige vaner, som ortopædkirurger vil have dig til at undgå - hvad enten du har i øjeblikket i smerter - og seks trin til at beskytte dine led i lang tid.
1. Du sover med den ene arm gemt under din pude.
Sidesveller pas på: Arm-under-hovedet kan lægge pres på din rotatormansjet og forværre nogen skulderproblemer du kan have David J. Backstein MD Ortopædisk kirurg og medicinsk direktør på hospitalet for særlig kirurgi ved Napoli Comprehensive Health fortæller selv. Det gør i det væsentlige den samme ting med leddet, som om du havde udvidet din arm overhead, forklarer han, hvilket er det, der typisk skaber problemer for skulder-sider.
Hvad skal man gøre i stedet: Du behøver ikke at opgive sidesøvn - efter at alle skiftende positioner kan rod med din søvnkvalitet. For ikke at nævne sidesøvn er ofte det bedste valg, hvis du snorker eller har søvnapnø . Men prøv at finde en pude, der kopper dit hoved og understøtter din hals i den sidepose (så din arm behøver ikke at blive involveret) og derefter udvide den nederste arm foran din krop i stedet for at vinkle den opad.
Eller giv tilbage og sover en tur (hvis du ikke har nogen sundhedsmæssige forhold, der gør det sværere at gøre det). Dr. Backstein påpeger, at det at sove på din ryg ideelt med dine knæ lidt bøjet og støttet op af en pude, der sætter det mindste beløb på alle dine forskellige samlinger - og kan også justere din rygsøjle.
kaldenavne for giuseppe
2. Du går fra 0 til 100 på en ny fysisk aktivitet eller sport.
Det er menneskelig natur at dykke hovedet ind i en hobby, som Dr. Shah siger. Måske er du Hent pickleball og entusiastisk tilslutte sig en klub med daglige møder. Eller måske begynder du et nyt regime på gymnastiksalen og forpligter dig til flere sessioner om ugen Efter ikke at være gået religiøst i måneder. Men hvad der kan se ud som at starte stærkt er et hurtigt spor til skade. Du hamrer de samme muskler igen og igen uden at give dem tid til at dyrke Dr. Backstein siger. Det kan føre til overforbrugsproblemer som tennis albue rotator manchet senebetændelse og skinnebensskinner for at nævne nogle få.
Hvad skal man gøre i stedet: Rampe langsomt op. En god regel er at undgå at arbejde de samme muskler på back-to-back dage, når du kommer i gang-så lad mindst et par dage mellem pickleball-sessioner eller løb for eksempel. Og med enhver ny aktivitet sigter mod at øge din intensitet (via vanskeligheder eller længde) med 10% hver uge siger Dr. Backstein. Han opfordrer også til krydstræning eller blanding af dine aktiviteter for at ramme forskellige dele af din krop hele ugen og undgå over arbejder nogen af dem. For eksempel, hvis jogging er din nye ting, der splittes i en eller anden vægttræning; Hvis det er Pilates, arbejder i nogle let cardio.
Og selvom det altid er god praksis at tage mindst en hviledag Hver 7 til 10 dage er det især vigtigt at Omfavne nedetid Når du begynder enhver ny rutine eller sport. Hvad angår hvor ofte? Det afhænger af din kondition, men ekstrem ømhed træthed og muskler, der føles som spaghetti, er tegn på at slappe af. Husk også, at kroppen har en iboende evne til at heles, men den tid det tager at gøre det vil gå op, når du bliver ældre Andrew Carbone MD Ortopædisk kirurg- og sportsmedicinsk læge ved Orlando Health Jewett Orthopedic Institute fortæller selv. Så giv dig selv mere nåde med hvert år, der går.
3. du vrider eller vender dig for at hente ting fra jorden.
En sidelæns mager eller snoet rækkevidde kan virke som den mest effektive måde at plukke en faldet pen eller børnetøj fra gulvet. Men ifølge Dr. Shah er den ekstra indsats, du måske sparer, ikke værd at den potentielle smerte. Bøjning og vridning fra en stående eller siddende position skaber drejningsmoment omkring dine hofter og risici, du kaster dig tilbage i det, forklarer han. Du kan afvikle at trække en muskel eller endda Herniating en disk (hvilket er, når det bløde centrum af en gummiagtig pude i dine rygsøjle buler eller bursts udløser nervesmerter).
Hvad skal man gøre i stedet: Vær opmærksom på, hvordan du bøjer dig (og snapper) og undgår enhver spiralforslag. I stedet står over for objektet head-on, så du kan stabilisere din rygsøjle og derefter bruge dine ben til at generere kraften til at komme ned og op, siger Dr. Shah. Det lyder måske som en masse hubbub, hvis du bare griber noget lille, men uanset størrelsen efter god løftemekanik er nøglen til at undgå skade, siger han.
4. du omgår en rigtig opvarmning, før du træner.
Lad os være den irriterende stemme i dit hoved, næste gang du er fristet til at hoppe ind i en træning i træning: Gør det ikke . Ikke kun vil du gå glip af alt det Fordelene ved opvarmning (ligesom At få en bedre forbrænding ) Men også du flirter med potentiel smerte. Muskler og sener er et materiale, ligesom enhver anden Dr. Backstein forklarer. Hvis de er kolde, og du lægger pludselig anstrengende spænding på dem, kan du få mikroskopiske tårer, og det er de tårer, der forårsager betændelse bag overforbrugsskader. Det betyder ikke, at du heller ikke kan slippe af sted med en Quickie -kalv eller hamstring. Statiske strækninger (hvor du har en position) får ikke blodet til at flyde til dine muskler og løsne dine led til bevægelse, som Dr. Shah siger.
navne på luksusbutikker
Hvad skal man gøre i stedet: Gør en 5- til 10 minutter Opvarmning Før du starter fysisk aktivitet. Det skal få din hjerterytme forhøjet og målrette de led, du bøjer i træningen for at følge Dr. Shah siger. For eksempel betyder det at fokusere på bevægelsen af dine knæ og hofter, hvis du skal løbe eller bøje og løsne dine skuldre, hvis du laver overheadbevægelser.
5. Du træner for det meste musklerne langs fronten af din krop.
Musklerne, der løber op på bagsiden af din krop (f.eks. Din bageste kæde) er ude af syne, så der er en god chance for, at de også kan glide ud af sindet. Alle elsker at finde ud af de ting, der ligger lige foran dem som PECS Biceps Core og Quads Dr. Carbone påpeger. Dette er de muskler, du kan se vokse i spejlet trods alt. Men når du skaber en ubalance-dårlige muskler på forsiden og wimpy bagside-risikerer du skader. De stærke overkompenserer for de svage, der rod med din stabilitet og mobilitet. Især pumpede quads og spinkle hamstrings er en opskrift på hofte- og knæproblemer som ACL-tårer Dr. Carbone påpeger. For ikke at nævne en svag ryg kan skabe dårlig holdning og nakkeskulder og rygproblemer, der følger med den.
Hvad skal man gøre i stedet: Træn dine bagside muskler så meget som du gør dine frontt. En enkel måde at gøre det på er via Trækker øvelser (som involverer at trække modstand mod din krop eller fra jorden). Disse træk-som rækker pull-ups og deadlifts-rekrutterer naturligt bagsiden af spillere som dine bageste Delts rhomboids glutes og hamstrings. Så sørg for at drysse dem ind i dit regime sammen med de mere populære skubbebevægelser som push-ups squats og presser. Dr. Carbone fremhæver også trækfokuseret Modstandsband bevæger sig Som en fremragende måde at skyde op dine lats på. Og for en alt-i-en-bagside-blitz peger han på Superman øvelse Hvilket involverer at lægge på din mave og udvide dine arme og ben opad: Det fungerer dybest set alt, hvad folk normalt ikke fungerer.
navne for mandlige karakterer
6. Du bliver siddende ved dit skrivebord i timevis ad gangen.
Skrivebordsjob er offentlig fjende nummer et til enhver Ekspert, der beskæftiger sig med muskuloskeletalsystemet Personlige undervisere og Fysioterapeuter inkluderet. De har en tendens til at fange dig i en siddende holdning i længere perioder, der indlæser din korsryg og hofter på en måde, der forkorter musklerne og øger spændingen, som Dr. Shah siger. Det kan føre til stivhed og smerter sammen med forkert justering, der kan udløse andre muskler til at overkompensere. Det er desto værre, hvis du lader dine skuldre gå fremad, mens du sidder, hvilket kan overstrække ligamenterne deri og lægge belastning på din hals og ryg.
Hvad skal man gøre i stedet: Hvis du kan svinge et stående skrivebord, er det en fabelagtig mulighed. Ellers passe på Stak dit hoved og skuldre I en linje med dit bækken, mens du sidder og rejser sig hver time eller deromkring, hvis det er muligt at gå rundt i en smule, siger Dr. Shah.
Hvis dit job ikke tillader, at sådanne afbrydelser planlægger at bruge det, du bryder, du har til din fysiske fordel. Det kan betyde at gøre en kort magtvandring ved frokosten eller udfylde små bouts af nedetid med en isometrisk øvelse, der er let at gøre på et kontor eller hjemmeindstilling. En af Dr. Shahs favoritter er en enkel væg sidder : Det er lavt fodaftryk og har betydelig udbetaling. Han foreslår også, at han modvirker teknisk hals (stivheden forårsaget af at kigge ned på en telefon) ved at tappe ind i dine nakkemuskler: læg din håndflade på din pande og tryk mod den i et par sekunder, så gør det samme på bagsiden af dit hoved og på dine højre og venstre ører. Det flytter lidt blodstrøm til området og hjælper også med at rette op på en sløret holdning.
Relateret:
- 5 skader er læger ser hele tiden - og hvordan man undgår dem
- Sådan får du en god nats søvn, når du har kroniske rygsmerter
- 6 Almindelige vaner Podiatrister siger, at de ødelægger dine fødder
Få mere af selvets gode service journalistik leveret lige til din indbakke .
