Pilates er ikke som mange andre træningsformer. I stedet for at presse på for at gå hurtigere eller hårdere eller gøre mere kommer udfordringen ofte fra at bevæge sig meget specifikt med præcis kontrol. For en udenforståendes øje ser det nogle gange ærligt talt ikke ud til, at du laver meget overhovedet. Det kan føles meget anderledes end hvad du er vant til en certificeret pilatesinstruktør Jennifer Phelan grundlægger af JPPilates i Boston fortæller SELF. Det betyder, at det ikke altid er nyttigt at tage gamle fitnessvaner med dig; du skal muligvis tage en lidt anden tilgang end normalt.
bilnavne med og
Dette kan få Pilates til at lyde skræmmende, men det behøver det ikke at være. For at være sikker på, at vi ved præcis, hvordan vi skulle skal tackle denne træning, spurgte vi en håndfuld Pilates-instruktører om de mest almindelige fejl, de ser eleverne begå – og hvad vi i stedet kan gøre for at få alt, hvad vi kan, ud af at træde ind i studiet.
1. Du skynder dig igennem øvelserne.
Tempoet i Pilates kan ofte være ubehageligt langsomt. Men det er med vilje: I stedet for at lade momentum gøre en hel del af arbejdet opbygger Pilates styrke ved at bevæge sig på en stabil kontrolleret måde. Dette giver dig tid til at fokusere på den rigtige form - at holde din rygsøjle neutral og ikke bue og dine hofter lige - hvilket er afgørende for at få det fulde udbytte (og undgå skader).
Så når eleverne fremskynder øvelserne i et fejlagtigt forsøg på at gøre dem mere udfordrende eller blot få dem overstået hurtigere, går de glip af noget. Hurtigere betyder ikke, at det er sværere eller bedre, siger Phelan. Faktisk er det virkelig udfordrende at bevæge sig med en langsom og opmærksom hastighed.
Certificeret Pilates instruktør Chelsea Stewart grundlægger af HAVN Hot Pilates i Denver fortæller SELF, at når du skynder dig gennem bevægelserne, er der mindre sandsynlighed for, at du engagerer de rigtige muskler. Når du kører så hurtigt, er integriteten af flytningen nu forsvundet. Husk at Pilates ikke er det mente at være en cardio-træning – den er designet til at styrke dine muskler og forbedre din stabilitet.
Hvad skal man gøre i stedet: Du skal ikke bekymre dig om at få din puls op under Pilates. Tag tingene langsomt nok til, at du ikke kan aktivere de rigtige muskler, siger Stewart. Lyt virkelig til det tempo, som instruktøren sætter, og prøv at følge deres signaler, som Phelan tilføjer.
Tip: Hvis du fokuserer på at bevæge dig med den rette form til enhver tid, har du ikke andet valg end at udføre øvelserne i det rigtige tempo. En cue Stewart kan lide at give klienter er at tænke på deres bækken som en spand fyldt med vand. Hvis du skubber din numse tilbage [eller] for langt frem, så løber vandet ud, siger hun. At tænke på at holde spanden i vater vil hjælpe med at placere din nederste rygsøjle og hofter, hvor de skal være.
2. Du holder vejret.
I Pilates hvordan du trækker vejret e er ikke kun en supplerende eftertanke; det er en koreograferet del af hver øvelse designet til at hjælpe din form. Åndedrættet er lige så vigtigt som selve bevægelsen Phelan siger. Alligevel er det alt for almindeligt, at eleverne holder vejret i stedet for at følge instruktørens indånding-udåndingssignaler.
spillelistenavne
Dette kan få bevægelserne til at føles så meget hårdere, end de behøver at være. Når du kommer op til en fuld teaser fra en liggende stilling, hvis du ikke trækker vejret, vil din præstation ikke være en god certificeret pilatesinstruktør Nofar Hagag grundlægger af Nofar Method i New York City og Miami fortæller SELF. Stewart forklarer, at når du udånder korrekt på en sammentrækning, er du i stand til at få mere muskelengagement i din kerne. Det er nemt at se, hvordan dette virker: Selv bare man sætter sig ned, hvis man trækker sin kerne sammen og ånder ud, vil man se, hvor meget mere aktivering man kan få i stedet for bare at prøve at trække sig sammen, siger hun.
Hvad skal man gøre i stedet: Den generelle regel i Pilates er at inhalere under den del af bevægelsen, hvor du forlænger, og derefter ånder ud under den sammentrækning, Stewart siger. Så for eksempel under Double Leg Stretch vil du trække vejret ind, når du forlænger dine arme og ben væk fra dig, og ånder derefter ud, mens du krøller dem tilbage mod dit bryst. Hun erkender, at en god instruktør kan være en kæmpe hjælp ved at trække vejret effektivt (uden at blive så knust en rekord, at rummet tuner dem ud). Men hvis du stoler på dig selv, skal du bare prøve at få en vane med at puste kraftigt ud under alle sammentrækninger - når du først har skubbet den luft ud, vil dine lunger automatisk suge mere ind.
3. Du chatter med dine bedste i mellemklassen.
Pilates er blevet übertrendy i disse dage, hvilket betyder, at det nogle gange er blevet til en social begivenhed med snakkende samtaler, der infiltrerer studiet. Du får en gruppe, der kommer til klassen, de går og henter kaffe efter, og de begynder at snakke, siger Stewart. Carissa Fernandez en certificeret masterpilatesinstruktør for Club Pilates i Colorado fortæller SELV, at hun ser dette ske mindst en eller to gange om ugen.
Mens en hurtig Woo pige! efter et hårdt træk kan sprede gode stemninger at have en fuld-on konvo kan forstyrre både læreren og andre elever. Og hvis du har nok energi til at chatte, lægger du sandsynligvis ikke så mange kræfter i klassen, som du kunne være. (For ikke at nævne, at det er svært at trække de altafgørende ind- og udåndinger, når du har travlt med at yakke.) Du vil ikke bruge 45 minutter til en time på at halvtrænge din træning og så være sådan 'Åh gud, jeg skal ud at træne igen'' påpeger Stewart.
Hvad skal man gøre i stedet: Ring ind under din træning – du har trods alt betalt gode penge for det – og indhent derefter dine venner. Synes du, at det simpelthen er for fristende at gabe mellem bencirklerne? Fernandez foreslår at sætte dig op på de modsatte sider af rummet. Eller hvis du bare virkelig mangler en god udluftning, så smid studiet og få sveden ind ved at gå en tur eller løbe sammen i stedet.
4. Du tager distraktioner med dig.
Vi forstår det: Vi har alle travlt, og viljen til at multitaske kan få overhånd, når vores enheder lader os nemt oprette forbindelse til vores familier og alle vores andre forpligtelser. Hagag siger, at hun har set folk efterlade et stemmememo på deres ur midt i timen og endda haft kunder til at lade Zoom kørende på deres telefoner, så de kan være til et møde eksternt (selvfølgelig uden for kameraet).
Men disse distraktioner fjerner det, du ellers kunne få ud af træningen, især da så meget af Pilates handler om det sind-krop forbindelse og dyb koncentration om form. Hvis du ikke er til stede i træningen, får du virkelig kun 50% af fordelen efter min mening, siger Hagag.
kaldenavn natario
Hvad skal man gøre i stedet: Selvom du ikke aktivt ruller på Instagram under The Hundred, er det alt for nemt for en notifikation at stjæle din opmærksomhed. Så det er bedst at lade din telefon blive ude af studiet, hvis du kan, og indstille dit ur til Forstyr ikke.
Som virksomhedsejer forstår Stewart, at dette kan være svært. Hun foreslår at indramme udfordringen med at afbryde forbindelsen som en mindfulness-praksis. Det er det ultimative tillidsfald, at alt vil være okay i 45 minutter til en time, siger hun.
Hvis det ikke er muligt - måske har du et sygt barn, eller du er på vagt - så giv instruktøren en besked. Stewart siger, at for studerende, der ønsker det, vil lærere på hendes studie nogle gange holde øje med elevens telefon forrest i studiet, hvis noget dukker op, så eleverne får mulighed for at træne uden distraktion.
5. Du forsøger at følge med dine naboer.
Med benene, der rækker op i luften i alle vinkler, er det nemt at begynde at sammenligne dine positioner med personen ved siden af dig under gruppetimerne. Men at prøve at matche din nabo går glip af pointen. Pilates handler ikke om, hvordan du ser ud, men hvordan du har det, når du træner det, siger Phelan. Bare fordi nogen kan rette benet hele vejen, mens du ikke kan, betyder det ikke, at de gør det bedre, end du er, siger hun. Du er måske bare ikke som fleksibel som dem, men du arbejder stadig med din kerne på samme måde.
Hvad skal man gøre i stedet: I stedet for at se dig omkring i rummet, reflekter over, hvordan du bevæger dig, og hvordan du trækker vejret, siger Hagag. Alle har forskellige kropsbehov, siger hun. Måske virker det, som foråret virker for dig, ikke for dem.
Phelan anbefaler, at du tænker tilbage på, hvad der tiltrak dig til undervisningen i første omgang: Det var sandsynligt, at det ville føles stærkere og mere kraftfuldt i din egen krop ikke at kopiere personen ved siden af dig. Hvis du oplever, at du kæmper for at stoppe sammenligningerne, så prøv at lukke øjnene under visse øvelser for at genfokusere indad, foreslår hun.
6. Dit tøj holder dig tilbage.
På trods af hvad fitfluencers på TikTok kan få dig til at tro, at der ikke er nogen, der er rigtig pilates-æstetik at bære på studiet. Alligevel vil du gerne sikre dig, at dit outfit tjener dig. Jeg elsker ikke, når kunder dukker op i virkelig poset løstsiddende tøj, indrømmer Phelan. Lige så behageligt som din yndlingssved og overdimensionerede T-shirt kan være, kan de forhindre din lærer i at kunne tjekke din form. Hvis jeg ikke kan se din rygsøjle bevæge sig, eller hvad der sker i dit bækken, kan det være rigtig svært for mig at give feedback, siger Phelan.
På den anden side siger Fernandez, at hun har fået elever til at tage klasse i jeans, når de har glemt at medbringe træningstøj. Det er lidt svært at få sin fingerfærdighed i knæene, når man har hårde bukser på, siger hun.
biler med bogstavet e
Desuden: Vær opmærksom på studiets regler omkring sokker. Nogle som Club Pilates kræver for eksempel, at eleverne bærer greb sokker for bedre trækkraft (og hygiejne). Andre instruktører opfordrer til bare fødder, så du har en mere taktil forbindelse til måtten eller udstyret. Bare sørg for at tage dine daglige bomuldsstrømper af, som kan få dig til at glide og glide rundt.
Hvad skal man gøre i stedet: Dit tøj behøver ikke at være hudtæt, siger Phelan. Bare sørg for, at de er formsiddende - og strækbar - nok omkring lænden og bækkenet, så din instruktør kan se din justering, mens du bevæger dig gennem øvelserne. Hvis du har glemt dit sædvanlige udstyr derhjemme, siger Fernandez, at det er grunden til, at studierne ofte sælger tøj i lobbyen (selvom det er til den dyre side).
sang og lovsang
7. Du udtaler dig ikke.
Instruktøren er der for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af træningen, så del den information, de har brug for for at få det til at ske. Måske er det din første gang, eller du har en skade eller graviditet, der kan begrænse visse bevægelser - så fortæl dem. Det er nemt at ændre alt, hvad Fernandez siger. Vi skal bare være opmærksomme på, hvad vi skal ændre.
Hvis du blot prøver at finde din egen vej gennem øvelserne selv, kan du yderligere skade noget eller bare ikke få det fulde udbytte, siger Fernandez. Du vil få en meget bedre oplevelse, hvis du lader din instruktør vide, hvad der sker, tilføjer Phelan.
Hvad skal man gøre i stedet: Ved starten af timen vil de fleste lærere spørge, om der er nogen førstegangsbegyndere eller skader, de bør kende til, så sig op. Du behøver ikke at dykke i dybden – et par sætninger, der fortæller din lærer, hvad der foregår, siger Phelan. Selvfølgelig vil du måske ikke udslette noget personligt foran et helt rum. Du kan altid trække læreren til side, før undervisningen begynder, eller give receptionen en besked, så de kan give det videre, foreslår Fernandez. Jeg får e-mails fra studerende, der siger Hej, jeg blev skadet sidste weekend. Er der noget, jeg bør vide før undervisningen?' siger Phelan.
Nogle gange indser vi selvfølgelig ikke, at noget ikke er rigtigt før midtvejs i en træning. I dette tilfælde foreslår Phelan at markere eller tage øjenkontakt med læreren, så de kan komme over for at hjælpe dig.
Lad ikke disse tendenser forhindre dig i at øve dig.
Hvis nogle af disse fejl rammer lidt tæt på hjemmet, skal du ikke slå dig selv op. Selv de mest dedikerede Pilates-udøvere kan fra tid til anden være skyldige i dem. Jeg kan finde på at blive forkert justeret og ude af form, så jeg er også konstant nødt til at tjekke ind, sænke farten og minde mig selv om, at form og tilpasning er nøglen! Stewart indrømmer.
Den gode nyhed? Jo mere konsekvent du øver, jo mere vil du styrke den krop-sind-forbindelse, som Pilates understreger, og få de rigtige vaner til at komme naturligt. Lad i mellemtiden ikke skræmmefaktoren ved Pilates afholde dig fra at prøve - selv hvis du er nødt til at forfalske det lidt, indtil du finder ud af den rigtige tilgang Stewart siger: Bare rolig. Du bliver fantastisk.
Relateret:
- 17 Pilates-øvelser, der virkelig virker på din kerne
- Får du virkelig en 'bedre' træning med Lagree end med pilates?
- Tæller Pilates som styrketræning?
Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
