En taknemmelighedsøvelse behøver ikke at være kompliceret. Her er 8 nemme taknemmelighedsøvelser til at flette ind i din dag for at hjælpe dig med at dyrke fordelene ved taknemmelighed.
Når livet bliver hektisk, kan det være alt for nemt at glemme de små glæder og det gode omkring os. Det er her taknemmeligheden kommer ind.
Hvad er problemet med taknemmelighed?
Taknemmelighed er ikke kun et feel-good buzzword - det er en kraftfuld praksis, der kan påvirke din tankegang og dit velbefindende markant.
Faktisk har det været et emne af interesse for filosoffer og verdens største tænkere gennem historien, som anerkendte dets værdi i at øge menneskelig lykke og velvære.
biler med bogstavet v
Taknemmelighed er mere end bare at sige tak. Det handler om at værdsætte det gode i vores liv - stort som småt. Uanset om det er duften af frisk regn, et smil fra en fremmed eller vores egen behagelige seng, er der altid noget at være taknemmelig for, hvis vi leder efter det.
Fordelene ved taknemmelighed
Der er mange fordele ved at praktisere taknemmelighed, herunder mentale, fysiske og følelsesmæssige fordele.
Taknemmelighed kan øge mentalt velvære
Regelmæssig praktisering af taknemmelighed kan forbedre humør og potentielt reducere angst og depression . Det er et kraftfuldt værktøj til at fremme modstandskraft og støtte mental sundhed, der hjælper os med at balancere negative tankemønstre.
Taknemmelighed kan understøtte fysisk sundhed
Taknemmelighed er forbundet med bedre søvn, en stærkere immunsystem, og lavere blodtryk. Ét studie viste endda den taknemmelighed journalføring (se tipsafsnittet nedenfor) sænket inflammation hos patienter med hjertesvigt, hvilket potentielt øger overlevelsesraten.
Taknemmelighed forbedrer ofte relationer
Taknemmelighed kan styrke relationer ved at anerkende og værdsætte det gode i andre, hvilket igen nærer kærlighed og forbindelse. Det har endda blevet vist at påvirke et barns følelse af at høre til i skolen.
Taknemmelighed kan være med til at øge dit selvværd
Taknemmelighed spiller også en rolle i, hvordan vi ser og værdsætter os selv. Bruges jævnligt, det kan forbedre vores selvværd , hvilket giver os mulighed for at værdsætte andre menneskers præstationer uden at føle os misundelige.
8 taknemmelighedsøvelser at øve dagligt
At inkorporere en taknemmelighedspraksis i din hverdag behøver ikke at være kompliceret eller et stort tidsforpligtelse. Det handler om at væve små handlinger af bevidsthed og taknemmelighed med jævne mellemrum. Her er nogle enkle, nemme at implementere måder at integrere taknemmelighed problemfrit i din daglige rutine. jeg
1. Prøv en nedtælling af taknemmelighed
The Gratitude Countdown, opfundet af Selfgrowths helt egne Tamara Levitt og Chris Advansun, er en legende øvelse, hvor du hurtigt lister ti ting, du er taknemmelig for. I stil med en gameshow-lynrunde tæller du ned fra ti og deler noget, du sætter pris på for hvert nummer.
Prøv denne udfordring alene eller sammen med en ven og skift til. Det mest kraftfulde tidspunkt at praktisere det på er, når du føler dig negativ, eller du er i en cyklus af klager, da det hurtigt kan ændre dit humør og udvide dit perspektiv.
Tamara Levitt, leder af Mindfulness hos Selfgrowth, bruger taknemmelighedsnedtællingen dagligt og har dette råd:
For at gøre din nedtælling mest effektiv, anbefaler jeg at være specifik. I stedet for blot at angive, min hund og mit hjem, giv detaljer til hver anerkendelse. Del ikke kun, hvad du er taknemmelig for, men hvordan og hvorfor. For eksempel kan man sige, at jeg er taknemmelig for, at min hund puttede sig ind til mig denne aften og fik mig til at føle mig elsket, og jeg er taknemmelig for udsigten ud af mit soveværelsesvindue, af solnedgangen og trætoppene. Ved at være specifikke, genkalder vi et særskilt minde eller sætter en faktisk scene i vores sinds øje, hvilket naturligvis fremkalder en autentisk følelse af taknemmelighed.
Efterhånden som jeg udviklede min taknemmelighedsværktøjskasse, blev taknemmelighedsnedtællingsøvelsen hurtigt en favorit af et par grunde. For det første finder jeg ud af, at ved at sige ordene højt, er jeg i stand til helt at fokusere på følelsen af taknemmelighed - at legemliggøre den fuldt ud. For det andet elsker jeg, at du kan gøre denne praksis når som helst og hvor som helst. Og sidst, ved at dele øvelsen med nogen og høre deres nedtælling, bliver oplevelsen endnu rigere.
For at lære mere tjek Chris' Taknemmelighed søvnhistorie samt Tamaras Masterclass om taknemmelighed .
2. Start en taknemmelighedsjournal
Tag en notesbog, og skriv hver dag tre ting ned, du er taknemmelig for. De behøver ikke at være storslåede – det kan være den varme sol i dit ansigt, eller hvor sød dit barn ser ud, når det sover. Regelmæssig journalføring af, hvad du er taknemmelig for, kan gøre dig mere opmærksom på de små glæder og simple fornøjelser omkring dig, hvilket er med til at booste dit humør og dit velvære.
Leder du efter et sted at starte? Udforsk Selfgrowths Mindfulness Journal eller vores Daily Gratitude Journal.
3. Skriv et taknemmelighedsbrev
Tænk på en person, der har påvirket dit liv markant, og udtryk din påskønnelse med ord. Detaljer om, hvordan de hjalp dig, og hvilken forskel de gjorde. Du kan vælge at sende den eller beholde den for dig selv. Uanset hvad, er det en meningsfuld anerkendelse af den anden person og kan tjene til at minde dig om det iboende gode i andre.
gamle lovprisninger
4. Udforsk mindful taknemmelighed
Brug et øjeblik hver dag på at lægge mærke til, hvad du er taknemmelig for i dit daglige liv – uanset om det er en hurtig mental note eller et par minutters refleksion med lukkede øjne. Vær til stede i nuet, og bevidst læg mærke til og værdsæt godheden i dine hverdagsoplevelser. Et godt sted at starte er opmærksom spisning, da det er en blid påmindelse om at værdsætte, hvordan du nærer din krop hver dag.
Har du brug for en påmindelse hver dag for at praktisere taknemmelighed? Prøv Selfgrowths taknemmelighedsindtjekningsfunktion.
5. Tag en taknemmelighedsvandring
Gå udenfor for en spadseretur, og når du begynder at gå, skal du med vilje lægge mærke til og værdsætte verden omkring dig ved at bruge dine fem sanser til at tune ind på synet, lydene, fornemmelserne, duften og smagen. Det kan være fuglenes kvidren, raslen fra blade eller nogle af de små øjeblikke, vi ofte savner. En taknemmelighedsvandring er som en bevægende meditation.
For en hjælpende hånd, tjek vores Mindful Walking-meditation.
6. Øv en taknemmelighedsmeditation
Find et roligt sted, luk øjnene og fokuser på dit åndedræt. Skift gradvist din opmærksomhed til ting, du er taknemmelig for, og mærk den varme, hver tanke bringer. Det kan være en foryngende og berigende praksis, der dyrker lykke indefra.
Nogle gange er det bedste tidspunkt at øve taknemmelighed lige før sengetid. Tjek vores Gratitude Body Scan for Sleep with Jay Shetty.
7. Start en taknemmelighedskrukke
Skriv ting ned, du er taknemmelig for, på lapper og læg dem i en krukke. Når du har brug for et boost, dyk ned i din krukke og genfind de glæder, du har oplevet hidtil i livet.
8. Udtryk din taknemmelighed til dine kære
Fortæl dine venner og familie, hvad du sætter pris på ved dem, og anerkend deres positive indflydelse på dit liv. Det kaldes at bygge bro taknemmelighedsgab . At udtrykke, hvordan du føler, styrker bånd og nærer et kærligt og støttende miljø, hvilket skaber et fælles rum for påskønnelse og anerkendelse.
Du kan lære mere om at udtrykke taknemmelighed for at dyrke en positiv tankegang med vores Taknemmelighedsværktøj .
