Ligesom kroppen har sindet brug for motion for at forblive sundt. Disse mentale sundhedsøvelser kan hjælpe med at booste velvære, håndtere negativ tænkning og slå angst.
Når du hører ordet motion, tænker du så automatisk på fysisk sundhed? Fortællingen omkring sundhed og velvære er ofte skæv mod kroppen. Men hvad med sindet? Det er velsagtens, at mentalt velvære er lige så vigtigt som fysisk sundhed, hvis ikke mere. Når alt kommer til alt, hvad hjælper en sund krop, hvis dit sind er en slagmark af stress, angst eller depression?
Selvom vi ved, at mental sundhed er vigtig, er det sjældent at høre om mental sundhed træning. Selvom mange af os ikke vil tøve med at tage vores løbesko på for at forbedre vores fysiske form, virker det ofte som en eftertanke at træne vores sind. Men at ignorere vores mentale sundhed kan føre til problemer, herunder udbrændthed, kognitiv tilbagegang eller nedsat livskvalitet.
Tænk på denne artikel som en træningsplan for dit sind. Vi vil lede dig gennem otte øvelser designet til at øge dit følelsesmæssige velvære og mentale modstandskraft. Disse øvelser kræver ikke meget tid eller noget særligt udstyr. Alt, hvad de kræver, er en forpligtelse til dig selv for at nære dit sind, mens du gør din krop.
Hvad er øvelser for mental sundhed?
Før vi dykker ned i hvordan, lad os afklare hvad. Hvad mener vi helt præcist med mentale sundhedsøvelser? Det er små, men effektive aktiviteter designet til at styrke din følelsesmæssige kerne, balancere din mentale sundhed og spænde dine kognitive muskler.
amerikanske mandsnavne
Mental sundhed øvelser er ikke kun løsning af Sudoku-gåder eller færdiggørelse af krydsordsnet – selvom de også er gode for din hjerne! I stedet fokuserer mental fitness specifikt på at hæve dit følelsesmæssige velvære. Det har til formål at hjælpe dig med at identificere og håndtere stress, angst og irriterende negative tanker, der kan hindre din lykke eller produktivitet.
Øvelser for mental sundhed er ikke en ensartet løsning. Ligesom den måde, du måske finder dine yndlingsøvelser på i fitnesscentret, vil du sikkert finde et par af nedenstående forslag, der appellerer til dig (og andre, der ikke vil!). Du er måske på udkig efter at opbygge følelsesmæssig modstandskraft, eller du sigter mod at rydde op i dit mentale landskab. Uanset dine mål, er der skræddersyede øvelser til at hjælpe dig med at nå dem.
Fordelene ved at praktisere mentale sundhedsøvelser
Mental træning har mange fordele. Disse fordele viser, hvorfor træning af din hjerne ikke er en luksus, men en nødvendighed for en velafrundet, sundere dig.
Forbedret følelsesmæssig modstandskraft: Du er bedre rustet til at håndtere livets op- og nedture uden at blive slået ud af kurs.
Reduceret angst og depression: Undersøgelser har konsekvent vist at afslappende mentale øvelser kan lindre symptomer på angst og depression. Dette betyder ikke, at du kan 'sove af' en mental tilstand, men at inkorporere en række forskellige øvelser kan være en del af din strategi for mental sundhed.
Hvis du er blevet diagnosticeret med en angstlidelse (såsom GAD, PTSD eller OCD), er nogle af disse øvelser måske ikke noget for dig og kan endda forværre symptomerne. Det er altid bedst at konsultere din sundhedsplejerske for en behandlingsplan, der er skræddersyet til dine behov.
Forbedret selvbevidsthed: Mental sundhed øvelser involverer ofte et niveau af introspektion, der opmuntrer dig til at forstå dine tanker og følelser bedre.
Øget generel velvære: At øve mentale sundhedsøvelser (eller forsømme dem) har en kumulativ effekt. Med tiden vil du sandsynligvis føle dig gladere og mere afslappet og have et generelt forbedret syn.
Forbedret kognitiv funktion: Mental sundhedsøvelser som mindfulness og meditation påvirker også positivt dine kognitive funktioner som hukommelse, opmærksomhed og behandlingshastighed.
8 mentale øvelser for at øge dit følelsesmæssige velvære
Der er en almindelig misforståelse om, at du skal kæmpe med psykiske problemer for at drage fordel af denne type træning. Ligesom du ikke behøver at være ude af form for at begynde at træne, behøver du heller ikke være følelsesmæssigt bekymret for at forbedre dit mentale velvære. Det handler om vedligeholdelse, vækst og egenomsorg.
1. Mindfulness
Mindfulness er ikke kun et buzzword. Det er en effektiv øvelse det involverer fuldt ud at engagere sig i nuet. Forenklet betyder det at være fuldt bevidst om dine tanker, følelser og fornemmelser uden at dømme. Du kan praktisere mindfulness hvor som helst – på arbejdet, mens du spiser eller endda under en samtale. Mindfulness-øvelser kan hjælpe dig med at håndtere stress og er en af de bedste øvelser til at stoppe negativ tænkning.
Hvordan gør man det: Brug et par minutter hver dag på at sidde stille og fokusere på dit åndedræt. Observer dine tanker og følelser uden at forsøge at ændre dem. Med tiden vil dette hjælpe dig til at blive mere bevidst om dine følelsesmæssige triggere og tankemønstre.
Hvis du vil prøve mindfulness, mens du er på farten, så overvej at eksperimentere med en.
2. Meditation
Meditation er en dybere form for mindfulness, der involverer fokuseret opmærksomhed og mental stilhed. Det hjælper med at rense dit sind for rod, reducere angst og opnå følelsesmæssig balance. Guidede billeder kan også være nyttige. Brug din fantasi til at transportere dig selv til et beroligende, fredfyldt sted. Det er en måde at undslippe virkeligheden i en kort periode og reducere stress.
Hvordan gør man det: Find et roligt sted, sæt dig komfortabelt og luk øjnene. Fokuser på dit åndedræt eller en guidet øvelse i 10 til 20 minutter. Med hver ind- og udånding, slip stress og slap af. Forestil dig et fredeligt sted og fokuser på åndedrættet.
Prøv Pause to Breathe for en kort meditation på et minut, eller for en længere, mere dybdegående meditationspraksis.
3. Taknemmelighedsjournalisering
At skrive ting ned, du er taknemmelig for, kan forbedre dit humør og følelsesmæssige velvære. Det omdirigerer dit fokus fra det, der mangler eller er stressende, til det, der er rigeligt og positivt i dit liv.
Hvordan gør man det: Hver dag skal du skrive tre ting ned, du er taknemmelig for. De kan være så enkle som en smuk solnedgang eller lige så betydningsfulde som en kærlig familie. Dette handler ikke om at afvise dine problemer, men snarere om at omdirigere din opmærksomhed fra tanker, der forårsager nød, til bekræftelser, der forbedrer din mentale sundhed.
Hvis du ønsker at forbedre din taknemmelighedspraksis, så tjek vores Taknemmelighedsmesterklasse med Tamara Levitt.
4. Åndedrætsøvelser
Bevidste vejrtrækningsøvelser kan være en øjeblikkelig afstressende og er utrolig nemme at udføre. Som en bonus er de også gode for din fysiske kondition.
Hvordan gør man det: Sid eller lig behageligt og tag en dyb indånding gennem din næse, så din mave kan udvide sig. Hold vejret i et par sekunder, og ånd derefter langsomt ud gennem munden. Gentag dette flere gange for at hjælpe med at distrahere dine tanker fra stressfaktoren og tillade din krop at slappe af.
Åndedrætsteknikker som 4-7-8-teknikken er også nyttige. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og ånd ud gennem munden i 8 sekunder. Dette sænker din vejrtrækning og puls, og hjælper med at reducere stress.
Se Reset with the Breath med Jay Shetty, hvis du har brug for vejledning.
5. Fysisk aktivitet
Vi ved det - vi sagde, at vi fokuserede på sind frem for krop. Men undervurder aldrig styrken af en god træning for din mentale sundhed . Fysisk træning frigiver kemikalier i hjernen, der naturligt løfter dit humør. Det har især vist sig yoga reducere depression .
biler med bogstavet k
Hvordan gør man det: Uanset om det er yoga, cykling eller endda en rask gåtur – sigt efter mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Andre øvelser som Progressive Muscle Relaxation (PMR) kan hjælpe dig med at booste hjernens sundhed ved at øve afslapning med kroppen. Selvom dette involverer noget fysisk engagement, er fokus her mentalt. Du spænder og frigiver gradvist forskellige muskelgrupper, fra dine tæer til dit hoved (eller hoved til tæer), og slapper yderligere af med hver frigivelse.
Leder du efter en simpel mindful bevægelsespraksis til at indarbejde i din dag? Prøv Daily Move med Mel Mah.
6. Kognitiv reframing
Øv dig i at ændre negative eller påtrængende tanker til mere positive eller neutrale. Denne øvelse kan hjælpe dig med at blive mere robust og bedre rustet til at håndtere stress.
Hvordan gør man det: I stedet for at fokusere på de negative eller frustrerende dele af noget, kan du vælge at prøve at lede efter det positive. Lad os sige, at du fik konstruktiv feedback fra din chef. I stedet for at tænke: Åh nej, min chef er sur på mig, kan du omformulere til: Min chef bekymrer sig nok om at hjælpe mig med at lære og blive bedre til mit job.
Dette er ikke for at foreslå, at du skal læne dig op af giftig positivitet i smertefulde øjeblikke, men i øjeblikke med lavere indsatser, hvor du kan omformulere situationen, kan det være et nyttigt værktøj.
7. Søvn
Kvalitetssøvn er en vigtig, men ofte overset mental sundhedsøvelse. Ja, en lur kan være en form for motion! Endnu vigtigere er det, at en god nats søvn kan forbedre dit humør, din hukommelse og din evne til at håndtere stress markant.
Hvordan gør man det: Sigt efter 7-9 timers søvn hver nat. Prøv at opretholde en konsekvent søvnplan, selv i weekenden. Fokuser på at gøre dit soveværelse til en rolig, teknologifri zone.
Slap af med en afslappende søvnhistorie som Intro til Vermontology, og sæt derefter lyden på din enhed.
8. Forbind med andre og med naturen
Fremme sociale forbindelser og tilbringe tid udendørs er gennemprøvede måder at forbedre mentalt velvære.
Hvordan gør man det: Lav planer om at mødes med venner eller familie mindst en gang om ugen. Plus, prøv at bruge lidt tid i naturen, selvom det kun er en 15-minutters gåtur eller noget havearbejde. Du kunne fordoble: Hvad med at være vært for en picnic i parken?
Udforske.
Af disse øvelser er du velkommen til at vælge dem, der passer til dig, og husk: mental sundhed er en livslang rejse, ikke en destination. Træn dit sind ligesom din krop, og de vil begge takke dig.
Ofte stillede spørgsmål om mental sundhed øvelser
Hvad er nogle øvelser, der forbedrer mental sundhed?
Nogle praktiske mentale øvelser til at højne dit mentale velvære inkluderer:
Guidede billeder: Brug din fantasi til at transportere dig selv til et beroligende, fredfyldt sted. Det er en måde at undslippe virkeligheden i en kort periode og reducere stress.
Progressiv muskelafspænding (PMR): Selvom dette involverer noget fysisk engagement, er fokus her mentalt. Du spænder og frigiver gradvist forskellige muskelgrupper, fra dine tæer til dit hoved (eller hoved til tæer), og slapper yderligere af med hver frigivelse.
Kognitiv reframing: Øv dig i at ændre negative eller påtrængende tanker til mere positive eller neutrale. Denne øvelse kan hjælpe dig med at blive mere robust og bedre rustet til at håndtere stress.
Bekræftelsesmeditation: Vælg et ord, en sætning eller en lyd, som du stille og roligt skal gentage for dig selv, så du kan fokusere og berolige dit sind.
Mindful spisning: I stedet for at spise tankeløst, prøv at nyde hver bid. Vær opmærksom på tekstur, smag og lugt. Dette kan hjælpe med følelsesmæssig regulering og endda forbedre dit forhold til mad.
Hvilke øvelser forbedrer mental sundhed?
Her er nogle mentale øvelser, der kan forbedre din mentale sundhed:
Følelsesmærkning: Når du føler en stærk følelse, skal du mærke den i dit sind. For eksempel, hvis du føler dig nervøs, så anerkend det mentalt ved at sige: 'Dette er angst.' Den simple handling med mærkning kan reducere virkningen af følelsen. Brug for hjælp? Brug vores Feelings Wheel.
Boks vejrtrækning: Indånd gennem næsen i fire tællinger, hold vejret i fire tællinger, ånd ud gennem munden i fire tællinger, og hold derefter vejret igen i fire tællinger. Denne form for kontrolleret vejrtrækning kan være meget jordbunden.
Hvilke øvelser hjælper med mental stress?
For at hjælpe med mental stress kan du prøve øvelser, der er fokuseret på at berolige kroppens stressreaktion og omformulere dine tanker:
Mindfulness meditation: Kombinationen af mindfulness og meditation kan hjælpe dig med at blive bevidst om dine tanker og følelser og gøre det lettere at kontrollere dine reaktioner på stress.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) teknikker: Identificere og udfordre negative tankemønstre eller overbevisninger, der bidrager til stress. Når de er identificeret, skal du arbejde på at omforme disse til mere afbalancerede og konstruktive tanker.
4-7-8 Teknik: Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og ånd ud gennem munden i 8 sekunder. Dette sænker din vejrtrækning og puls, og hjælper med at reducere stress.
Hvad er 3 gode mentale sundhedsmetoder?
Tre gode mentale sundhedsmetoder, du kan inkludere i din daglige rutine er:
Latter: Vi ved, at dette kan virke lidt ude af det blå, men latter er en kendt mental sundhed booster . Se en sjov film, eller endnu bedre, gå til live komedie med venner.
Journalføring: At skrive dine tanker og følelser ned kan give en følelsesmæssig frigørelse og give dig et nyt perspektiv på dine stressfaktorer. Det er en fantastisk måde at 'brain dump' på og giver ofte indsigt i mønstre og triggere.
ting med h
Visualisering: Brug et par øjeblikke på at visualisere lykkelige scenarier eller resultater. Dette kan hjælpe med at reducere angst og forbedre dit humør.
