At komme tilbage til at træne efter en pause er ikke så let som at støve dine sneakers af og forny dit fitnessmedlemskab. Hvis du spekulerer på, hvordan du begynder at træne igen og føler dig overvældet over, hvor du overhovedet skal begynde, ja, det er fuldstændig gyldigt.
Første ting først: Vid, at det er helt okay at du var nødt til at sætte din træningsrutine på pause i første omgang, Teddy Savage, CPT, en Baltimore-baseret national ledertræner for Planet Fitness, fortæller SelfGrowth. Livet sker, og fitnessrejser kan starte og stoppe og starte igen, siger han.
Så i stedet for at slå dig selv op, fordi din cardiovane tre gange om ugen faldt i vejen, så fejr det faktum, at du tager skridt til at begynde at træne igen - og ja, at læse denne artikel tæller som et skridt.
For at hjælpe dig med at navigere din genindtræden i fitness, har vi kontaktet træningsprofessionelle for deres råd om at etablere en rutine, der er sikker, effektiv og faktisk underholdende. Fra hvordan man bygger en træningsplan , til vigtigheden af at sætte realistiske fitnessmål, til enkle tips til at reducere skadesrisikoen – og meget mere – her er den information, du skal bruge for at komme tilbage på sporet med en god træningsrille.
Uanset dit nuværende fitnessniveau eller hvor lang tid du har været ude af spillet, så lad dette være din go-to guide til, hvordan du begynder at træne igen. Lad os svede, skal vi?
1. Lav en plan – og start i det små.
Hvis du lige er ved at lette træningen igen, kan oprettelse af en træningsrutine hjælpe dig med at forblive konsekvent uden at overdrive det. Uden en plan kan du blive fristet til at glide tilbage til din gamle træningsrutine eller stræbe efter at nå dine tidligere fitness-benchmarks, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundlægger af Fit Club NY , fortæller SelfGrowth. Men dette er muligvis ikke realistisk eller sikkert baseret på dit nuværende fitnessniveau. (På den bemærkning, hvis det er et stykke tid siden, du har været aktiv, er det en god ide at tjekke ind med din læge, før du begynder et nyt program - bare for at sikre, at du alle er klar til at træne, siger Katie Pierson, CPT, en Montana-baseret certificeret personlig træner, spinninginstruktør og bidragyder på Pigecykelkærlighed .)
Men i stedet for at kortlægge de næste seks måneder (eller en anden skræmmende periode), start med at planlægge de næste to til fire uger, foreslår Scantlebury. Med hensyn til frekvens, stræb efter to træningsdage om ugen i starten, tilføjer Pierson. Mange mennesker siger: 'Jeg skal træne seks dage om ugen,' fortsætter hun. Nej, det gør du virkelig ikke. At stræbe efter den frekvens uden for flagermus kan føre til udbrændthed - plus, det er bare ikke nødvendigt for fremskridt.
Du kan gradvist øge det til tre dage om ugen, siger Pierson. Og hvis det giver mening med din tidsplan og dine mål, kan du i sidste ende arbejde dig op til et par mere. (Sådan skaber du en afbalanceret og effektiv ugentligt træningsprogram .)
Når du har indtastet din plan, skal du tilslutte den til din kalender. At have det sat som en konkret del af din dag kan gøre dig mindre tilbøjelig til at aflyse dig selv.
2. Sæt gennemførlige mål og fejr fremskridt undervejs.
At sætte mål kan være et godt første skridt, når du skal begynde at træne igen, men nøglen er at sikre, at de er realistiske. Opnåelige mål kan give tillidsfremmende gevinster og give dig den mojo, du har brug for for at opnå langsigtede resultater.
Mål, hvad der er muligt for dig, ved at teste dit nuværende konditionsniveau, før du når dit mål. På den måde har du et præcist billede af, hvor du starter fra nu i stedet for at holde fast i, hvad dit tidligere selv var i stand til at opnå, siger Scantlebury. Vurder for eksempel, hvor længe du kan holde en planke med god form eller hvor hurtigt du kan cykle en kilometer.
Brug denne information til derefter at sætte et mål, der er muligt for dig, ved at følge SMART-metoden for at sikre, at det er specifikt, målbart, opnåeligt, relevant og rettidigt. Savage foreslår, at du anerkender mindre skridt undervejs, så du kommer tættere på dit ultimative mål. Fejr for eksempel, at du har valgt fantastisk træningstøj og fodtøj, der giver dig mulighed for at træne komfortabelt og sikkert, eller at du nåede motionscenteret to gange i denne uge.
Mens du arbejder hen imod dit mål, så prøv ikke at fokusere på det du kan ikke gør (f.eks. et komplet sæt push-ups , en vægtet squat eller en 30-minutters HIIT-træning) og tænk i stedet over, hvad du kan gør, siger Pierson - som at gå en kilometer eller nogle modificerede push-ups.
Også vigtigt: Tillad dig selv nåde og vid, at ikke hver dag bliver lige så god som dagen før, siger Savage. Ingens fitnessrejse er 100 % lineær, så du skal ikke slå dig selv op, hvis du har en fridag i Spin-klassen eller gennemfører en fuld styrketræning, præcis som du havde planlagt det. Så længe du bevæger dig trinvist mod dit overordnede mål, knuser du det.
3. Start med grundlæggende kropsvægtbevægelser, før du tilføjer belastning.
Ja, styrketræning giver en masse fantastiske fordele. Men i stedet for straks at hoppe ud i tunge løft - hvilket måske ikke er sikkert, afhængigt af dit nuværende styrkeniveau - start med kun din kropsvægt.
Kropsvægtsøvelser er super vigtige for at træne din krop, hvordan man bevæger sig gennem øvelsens mekanik sikkert og med den optimale mængde af bevægelsesmuligheder, forklarer Savage.
Fokuser mere på din form og teknik frem for hastighed eller antallet af gentagelser. At finpudse tal, uanset om det er antallet af gentagelser eller antallet af sæt, kan afskrække dig - især hvis du ikke er på det benchmark, du var før din træningspause. Tænk i stedet på at lave så mange gentagelser med god form, som du kan i et bestemt tidsinterval – for eksempel, hvor mange kvalitets kropsvægtssquat du kan lave på 30 sekunder.
Når du gør begynder at inkorporere ekstern belastning, foreslår Scantlebury, at du fokuserer på lettere vægte med højere gentagelsestal (tænk 12 til 15 reps) over løfte tungt . Dette vil hjælpe med at opbygge din muskulære udholdenhed, før du flytter dit fokus til at øge din muskelstørrelse eller styrke (hvilket kræver lavere reps og tungere vægt). Fortsæt med at arbejde på din cardio også ved at inkludere udholdenhedsaktiviteter i din rutine, såsom gåture, cykling og roning. Opbygning af din kardiovaskulære udholdenhed kan hjælpe dig med at blive mindre hurtigt træt under træning - hvilket reducerer risikoen for skader forårsaget af træthedsinducerede formfejl.
Hurtig bemærkning her: Højintensiv intervaltræning (HIIT) træning kan være et fantastisk mål at arbejde hen imod, men de er ikke noget at starte med med det samme. Ifølge Savage er den høje indsats og lav hvile programmering meget krævende for din krop. Fokuser i stedet først på at udføre øvelser i et langsommere, kontrolleret tempo med længere hvileperioder (f.eks. 60 til 90 sekunder til start). Over tid kan du gradvist bygge op fra træning med lav og moderat intensitet til træningsformer med højere intensitet - hvis det er det, du nyder.
4. Planlæg hvile, ligesom du laver din træning.
Hvis du er ivrig efter at genopbygge din træningsrutine så hurtigt som muligt, kan du blive fristet til at træne meget at komme dertil. Men at træne for meget uden ordentlig hvile kan faktisk bringe dig på hurtig vej til udbrændthed, overbelastningsskader og nedsat ydeevne (som SelfGrowth tidligere rapporterede).
Så når du begynder på en træningsrutine igen, skal du huske dig selv på, at hvile og restitution er lige så vigtigt som det arbejde, du udfører i fitnesscentret, siger Savage. Hans råd er at planlægge for mindst én hviledag mellem træningsdage i starten – du ønsker ikke at træne den samme muskelgruppe på på hinanden følgende dage. Disse pauser er især vigtige, når du styrketræner, tilføjer Pierson, da det skaber mikroskopiske rifter i dine muskler. For at blive stærkere skal du tillade dine muskler nok nedetid til at reparere disse tårer.
Hviledage kan se ud på mange forskellige måder: De kan koncentrere sig om ekstremt afslappede aktiviteter (som at se Netflix i sengen) eller om mere aktiv genopretning (som udspænding, foam rolling, yoga, gåture eller let cykling). Faktisk, hvis du føler dig øm efter din træning - også kendt som forsinket muskelømhed (DOMS) - At inkorporere den slags blide bevægelser kan faktisk hjælpe, øge blodgennemstrømningen for at reducere smerten.
5. Tænk på søvn.
Når du øger din træningsrutine, skal du sørge for, at du også passer på din krop på andre måder.
Det er en afbalanceret tilgang, siger Pierson. Det er ikke kun fysisk kondition. Ud over ernæring, hydrering, restitution og stresshåndtering er søvn en anden stor faktor, der er værd at prioritere.
Glem ikke, at træning er arbejde, fysioterapeut Fordi Wu , DPT, MS, CSCS, fortæller SelfGrowth. Det tager meget tid og energi, så du kan føle dig mere træt i starten, når du begynder at træne igen, da din krop forsøger at tilpasse sig den øgede stress. Hvis jeg er så udmattet, at jeg går rundt som en zombie, vil jeg måske vælge noget mere søvn på en bestemt dag, tilføjer hun. Med andre ord, bliv ikke overrasket, hvis du føler, at du har brug for en tidligere sengetid end normalt. Mere søvn vil i sidste ende hjælpe din krop med at tilpasse sig den nye træning, du er i gang med.
6. Forbered din krop på, hvad den er ved at gøre.
Sørg for, at hver rutine inkluderer en dedikeret opvarmning og nedkøling. Mange gange er vi så begejstrede for at komme tilbage til vores rejse, at vi bare vil hoppe direkte ind i træningen, siger Savage. Men som SelfGrowth tidligere har rapporteret, kan det øge din risiko for skader, hvis du forsømmer en ordentlig opvarmning, samt bare gøre din træning mindre effektiv. En nedkøling hjælper din vejrtrækning med at lette, og din puls vender tilbage til baseline, så du vil heller ikke springe det trin over.
En god opvarmning vil omfatte dynamisk udstrækning og bevægelser designet til at tage din krop gennem hele dens bevægelsesområde, mens en kvalitetsafkøling vil centrere sig om statiske stræk, der kan hjælpe med at lindre følelsen af stramhed, siger Savage. Her er en fem-trins opvarmning, der vil forberede dig til enhver træning, samt tre beroligende nedkølingsideer, du kan prøve.
7. Åbn dit sind for, hvordan fitness kan se ud.
PSA: Fitness skal være sjovt, siger Pierson. Hvis du træner, og du laver noget, du hader, vil du ikke fortsætte med at gøre det. Så bare fordi du har hørt, at løb giver fantastiske sundhedsmæssige fordele, eller at alle og deres mor ser ud til at være til hot yoga, betyder det ikke, at din træningsrutine skal følge trop.
Sandheden er, at der er masser af forskellige former for træning derude, inklusive ting, du måske ikke nødvendigvis tænker på som en træning - som linedans, rulleskøjteløb eller at spille freeze tag med dine børn, siger Savage. Så længe du får din krop i bevægelse, påvirker du ikke kun dit fysiske helbred positivt, men også dit mentale helbred, forklarer han. Så i stedet for at opbygge en træningsrutine omkring det, du tænke du burde gøre, opsøge former for bevægelse du faktisk nyde. Dette vil hjælpe med at styrke din træningsmotivation og i sidste ende øge dine chancer for rent faktisk at holde fast i en ny rutine.
gamle lovprisninger
8. Respekter, hvad din krop fortæller dig.
Husk at lytte til din krop, siger Pierson. Hvis noget gør ondt, eller hvis dine muskler blot fortæller dig, at de skal hvile, skal du tage hensyn til den advarsel i stedet for at trænge igennem trætheden. Det gamle fitness-mantra om ingen smerte, ingen gevinst er en god måde at skade dig selv på, tilføjer hun. Med den mentalitet kan du ende med at justere noget og forårsage endda mere smerte. Så hvis din krop fortæller dig: 'Hey, jeg kan ikke træne denne muskel i dag' - så lad være, siger hun. Arbejd noget andet, hvis du virkelig vil træne - eller lav en lavere intensitet. Eller tag helt fri dagen. Igen handler det hele om virkelig at trykke ind i din krop og respektere, hvad den kommunikerer - så du kan føle dig fysisk og mentalt klar til at holde fast i det i det lange løb.
Yderligere rapportering af Alexa Tucker
Relateret:
