8 ting, du kan forvente, når du begynder at træne for første gang

Der er nogle uventede bivirkninger, der kan komme sammen med at træne for første gang - og jeg mener ikke kun stærkere muskler og forbedret udholdenhed. Måske er dine arme så trætte en dag, at du næsten ikke kan løfte en føntørrer, du sover pludselig som en baby, og du har på mystisk vis aldrig rene sokker.

Jeg har været der - mere end én gang. I årevis var jeg jojo-motionist. Jeg ville forblive engageret i alt fra et par uger til et par måneder, kun for at lade livet komme i vejen. Måneder senere kom jeg tilbage til min træning. Mine pauser var lange nok til, at min krop (og mit sind) syntes at gå gennem gentilvænningsprocessen hver gang.

Efter år med at gå frem og tilbage, begyndte jeg dog at bemærke et mønster med nogle af de utrolige bivirkninger ved at træne. At flytte lejligheder føltes meget mere luftig, da jeg trygt kunne trække mine kasser op ad tre etager af trapper efter en sommer med let styrketræning (i modsætning til året før, hvor jeg ikke havde trænet i et stykke tid og var helt udmattet af et hurtigt træk ). Og jeg vil aldrig glemme, hvor godt det føltes første gang, jeg gik ud af en kickboksning og tænkte: det var svært, men jeg klarede det alligevel.

Når det er sagt, så er der meget at vænne sig til, når du begynder at træne – det fantastiske, det irriterende og det overraskende. Og du vil sikkert undre dig over, er alt dette normalt? Vær ikke bange. Det kan tage lidt tid at tilpasse sig effekten af ​​træning. Nogle vil forsvinde, når din krop vænner sig til træning, og nogle fantastiske fordele vil også blive ved. (De er trods alt det, der får mig til at vende tilbage.)

Sådan starter du

Inden vi kommer ind på, hvad vi kan forvente, lad os tale om, hvordan man faktisk begynder at træne. For det første skal du vide, at det er helt op til dig, hvilken slags motion du laver – der er ingen grund til at fortsætte en løbende rutine, for eksempel, hvis du oplever, at du virkelig hader at løbe. Så et af de første skridt, når du begynder at træne, er at date forskellige typer træning, indtil du finder den rigtige pasform, fordi den bedste træning for dig er en, du faktisk nyder. Oven i det er det at finde ud af, hvorfor du træner, et nøgleelement i at skabe en varig træningsrutine. 'Når du begiver dig ud på din fitnessrejse, kan det være nemt at blive fanget af, hvad alle andre laver,' Jen Comas, C.P.T., medstifter af Piger Gone Strong , tidligere fortalte SelfGrowth . 'Husk, at vi alle bevæger os i vores eget tempo, og at fokusere på det, der er bedst og mest behageligt for dig og din unikke krop.'

Der er også logistikken ved at træne for første gang. Hvis du starter fra bunden, har du sandsynligvis brug for noget nyt udstyr - ikke noget fancy, men et par grundlæggende ting, der giver dig mulighed for at bevæge dig komfortabelt. Vores SelfGrowth Certified Awards for sneakers og sports-bh'er, shorts og leggings er et godt sted at starte - her finder du det udstyr, vi har vurderet som det bedste af det bedste. Du vil også gerne finde ud af det bedste tidspunkt at træne for dig (og nej, der er ingen foreskrivende tid, der faktisk er bedst – det optimale tidspunkt at træne er, når du kan passe det ind, og hvad der passer til din livsstil) og derefter planlægge i træning, så du ikke går glip af dem. Og tjek helt sikkert med din læge for at få grønt lys, før du starter en træningsrutine. Læs vores forklaring for mere om hvordan man begynder at træne hvis du aldrig har trænet før.

shekinah tilbedelse tv

Fordele ved at træne

Der er mange fordele ved at træne, og mange af dem kender du sikkert allerede. For det første er det en fremragende stressreducer; forskning har vist, at træning kan hjælpe med at reducere stresshormonet cortisol, mens det øger niveauet af feel-good kemikalier som endorfiner og serotonin. Det kan også hjælpe nogle mennesker med at håndtere angst og depression, især som en del af en behandlingsplan, der omfatter psykoterapi og medicin. Tilføj til listen: bedre søvn, mere selvtillid og flere fordele ved motion, og det er klart, hvorfor motion er en vigtig del af en sund livsstil.

Typer af træning

Generelt bør du tilstræbe at lave en blanding af en eller anden form for cardio styrketræning hver uge. Det er her, delen om dating med forskellige træningsprogrammer vil komme til nytte - når du først finder ud af, hvad du laver og ikke kan lide, vil du have en bedre forståelse af, hvilke typer træning der passer ind i dit mix. Hvis du for eksempel hader at løbe, er der ingen grund til at gøre løb til din cardio-træning - prøv i stedet at cykle, svømme, gå, bokse eller endda HIIT. Det samme gælder styrketræning: yoga , kropsvægt øvelser , og vægtløftning er alle gode måder at styrke dine muskler på, og du behøver ikke at gøre dem, der ikke føles godt for dig. Nøglen er at finde ud af, hvilken type træning der passer til dig.

Hvad skal man undgå

En af de største ting, du vil undgå, når du begynder at træne, er at overanstrenge dig selv, hvilket siger eksperter er en almindelig begynderfejl. Det betyder dybest set, at du ikke vil gøre for meget, for tidligt, uanset om det betyder at planlægge timelange træningspas eller træne hver dag. For at hjælpe med at undgå udbrændthed eller skader, start i det små og skru gradvist op, efterhånden som du finder ud af, hvordan du gør træning til en fast del af din livsstil.

Nu hvor vi har dækket hvorfor og hvordan du begynder at træne, er her otte helt normale ting, du måske bemærker, når du begynder at træne. At vide, hvad du kan forvente, kan hjælpe dig med at holde styr på sporet, når de dukker op – ingen grund til at bekymre dig om, at noget er galt, eller at det ikke virker for dig. Giv det tid, og lad de positive effekter motivere dig til at fortsætte.

Når du træner dine muskler, skaber du faktisk små rifter i dine muskelfibre, og det er genopbygningsprocessen, der gør dem stærkere. Men denne bedring kan få dig til at føle dig øm og øm. 'Dette sker ofte ikke én, men to dage efter en styrketræningssession,' forklarer træningsfysiolog Tom Holland , M.S. C.S.C.S, Bowflex fitnessrådgiver og forfatter til Beat the Gym. Den smerte, der kommer to eller tre dage efter en hård træning, er kendt som forsinket muskelømhed eller DOMS.

Selvom ømhed kan ske for alle, der træner, deres muskler ikke er vant til (selv erfarne fitnessgæster), kan det føles særligt skurrende, når din krop er helt ny til at træne.

Når du er ny, er dit nervesystem ikke blevet effektivt til at rekruttere forskellige muskler, forklarer træningsfysiolog Joel Seedman, PhD, ejer af Avanceret menneskelig præstation i Atlanta. Din krop ved ikke helt, hvordan den skal fyre alt ordentligt, og du [har ikke så meget] motorisk kontrol. Din krop lærer i sagens natur at bevæge sig mere effektivt, mens du fortsætter med at træne, siger han, men i begyndelsen kan over- og understress af visse muskler føre til mere ømhed. Heldigvis tilpasser dit nervesystem sig meget hurtigt, så denne form for ømhed bør aftage inden for et par uger.

Plus, der er noget, der kaldes 'gentaget kampeffekt' på spil, forklarer Seedman. Første gang din krop udsættes for en bestemt træning (især dem, der inkluderer mange excentriske bevægelser, som er den sænkende del af en øvelse), ender du ofte med at blive øm, når din krop restituerer og tilpasser dine muskler for at beskytte dem for næste gang. Det viser forskning efter blot én kamp, ​​vil du sandsynligvis være mindre øm anden eller tredje gang, du laver en bestemt træning. Der er flere hypoteser for hvorfor den gentagne anfaldseffekt sker, herunder neurale ændringer, muskelcelletilpasning og kroppens reaktion på betændelse, men processen er stadig ikke fuldt ud forstået.

For at minimere ubehaget er det vigtigt at lette ind i en rutine, forklarer Cori Lefkowith, C.P.T., Orange County-baseret personlig træner og grundlægger af Omdefinering af styrke . 'Når de fleste mennesker starter en ny træningsrutine, hopper de 100 procent ind, og de ender med at være så ømme, at de ikke kan træne resten af ​​ugen,' siger hun. Dette gør det svært at etablere en fast rutine (og overdrivelse efterlader dig også mere tilbøjelig til at komme til skade - hvis din smerte er skarp eller varer mere end et par dage, skal du tjekke ind hos en læge). Der er ingen hård og hurtig regel for, hvor meget du skal træne, når du kommer i gang, siger Lefkowith, men hvis du træner så ofte, at du er for øm til at fortsætte, er det et tegn på, at du skal bakke, siger hun. Måske er det kun hurtige 15-minutters træninger tre dage om ugen, siger hun - du kan altid tilføje.

Selvom du starter langsomt, vil du sandsynligvis stadig opleve noget ømhed, når din krop vænner sig til den (gode) stress fra træning. 'Den gode nyhed er, at du vil føle dig mindre øm, jo ​​mere du træner, så hold dig fast og stol på, at din krop til sidst vil tilpasse sig,' siger Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., grundlægger af JLG Fitness . I mellemtiden kan du prøve blid udstrækning, let aktivitet (som at gå) og bruge varme eller is til at lindre ømme muskler. Forskning er ikke afgørende for, om varme eller is er bedre for ømme muskler, og sandt, ingen af ​​dem gør den store forskel i den faktiske muskelgendannelse - men de kan hjælpe dig med at føle dig bedre, mens du venter. Prøv begge dele og se, hvad der føles godt for dig, eller skift frem og tilbage mellem dem. (Her er 9 måder at håndtere, når du er mere øm end normalt.)

Når du først begynder at træne, kan det virke som om dine nye svedsessioner zapper din energi, siger Gottlieb. Det er normalt, da din krop ikke er vant til at bruge så meget energi hver dag. Efter et stykke tid har træning dog vist sig at have den modsatte effekt. 'Din krop kan tage lidt tid at vænne sig til det nye aktivitetsniveau, men når den først gør det, bør du faktisk begynde at føle dig mere energisk efter din træning,' siger Gottlieb.

For at kaste det tilbage til gymnasiets naturfag, når du begynder at træne, du begynder at bygge flere mitokondrier og mere kapillær tæthed i dine muskler, forklarer Seedman. Mitokondrier er cellens kraftcenter, og de er ansvarlige for at hjælpe os med at producere mere energi (eller ATP). Disse kapillærer er vigtige for iltfordeling og levering til vores kroppe, siger han. Dette kan alt sammen tilføje op til lidt mere pep i dit skridt, når din krop begynder at opbygge disse.

kaldenavn natario

Forskning understøtter dette. En studere , udgivet i PLOS One, involverede næsten 100 universitetsstuderende, der rapporterede at føle sig trætte og udbrændt. Halvdelen af ​​deltagerne blev instrueret i at løbe tre gange om ugen i seks uger; den anden gruppe fik besked på ikke at ændre deres træningsvaner. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen rapporterede løbegruppen mindre generel træthed end kontrolgruppen.

abe navn

EN gennemgang af 16 undersøgelser der involverede mere end 670 personer, konkluderede også, at en træningssession i gennemsnit forbedrer energiniveauet efter træningen væsentligt. Det er værd at bemærke, at de fleste af undersøgelserne inkluderet i analysen kiggede på cardio-sessioner med moderat intensitet, der spænder fra 20 til 40 minutter. (Længere eller mere intens træning har muligvis ikke de samme energiforstærkende effekter, advarer forfatterne, selvom der er behov for mere forskning.)

For de fleste mennesker er konsekvent at opnå en bedre nattesøvn en meget velkommen bivirkning ved at træne. En stor undersøgelse af 3.081 voksne fra National Sleep Foundation viste, at deltagere i alderen 18 til 85 år, som dyrkede moderat til kraftig intensitetsmotion i mindst 150 minutter om ugen, havde en 65 procent mindre chance for at føle sig alt for søvnig i løbet af dagen (hvilket er en måling af søvnkvalitet), baseret på selvrapporterede objektive oplysninger fra deltagerne.

Dette er også gode nyheder for dine fitnessfremskridt. 'At sikre dig, at du får nok hvile er nøglen, så du kommer dig ordentligt,' siger Lefkowith. Som det viser sig, kan din krop faktisk ret godt reparere beskadigede muskelfibre, uanset om du sover eller er vågen, men søvnens store indflydelse på restitutionen kommer ned til hormoner, forklarer Seedman. Ikke at få nok søvn kan virkelig rode med dit endokrine system, herunder hormoner som testosteron og væksthormon , som er involveret i muskelreparation. Især væksthormon frigives på det højeste niveau, mens du sover, så det er vigtigt ikke at spare på søvnen (de fleste mennesker har brug for syv til ni timers zzz'er).

Og der er en hake: Mange eksperter anbefaler, at du prøver ikke at træne inden for et par timer efter din sengetid, hvilket faktisk kan forstyrre din søvn. Det er værd at bemærke, at dette ikke er sandt for alle, men hvis du er kablet efter en nattræning, kan det være et tegn på, at du er følsom over for det. I så fald skal du holde dig til træning tidligere på aftenen eller i løbet af dagen.

Hvis du pludselig er glubende efter at have startet en ny træningsrutine, er det ikke det hele i dit hoved – da du forbrænder flere kalorier, end din krop er vant til, er det måske på udkig efter at tanke op. 'Øget sult ser ud til at være meget individualiseret: Nogle mennesker oplever det, mens andre ikke gør det,' siger Holland.

Hvis du finder dig selv mere sulten end normalt, behøver du ikke at ignorere det - bare sørg for, at du for det meste fylder op med sunde muligheder. En snack efter træning med en balance mellem protein og sunde kulhydrater kan også hjælpe med at holde sultniveauet i skak hele dagen (her er en guide til, hvad du skal spise efter en cardiotræning).

De humørforstærkende fordele ved at træne kan føles lige så givende som de fysiske fordele. Der er intet som det høje niveau umiddelbart efter træning (tak, endorfiner), og træning har også vist sig at hjælpe med at håndtere daglig stress for mange mennesker, ifølge American Psychological Association . Du vil sikkert indse efter et par gode træningspas, at det kan føles ret terapeutisk at svede dine frustrationer og stressfaktorer. At træne kan være en måde at behandle dine tanker på (eller distrahere dig selv fra dem, hvis det er det, du har brug for). Derudover er træning udendørs også en fantastisk måde at få noget humørfremmende frisk luft på. I slutningen af ​​dagen er det dig tid, hvilket er et vigtigt element i egenomsorg.

Regelmæssig motion kan også have en dyb indvirkning på psykiske lidelser, herunder depression og angst, ifølge Angst og Depression Association of America . Selvom du absolut bør søge professionel hjælp, hvis du har det svært, undersøgelser har vist at regelmæssig motion også kan være en vigtig del af håndtering af depression og nogle andre psykiske lidelser. Personligt har jeg erfaret, at regelmæssig motion er et ikke-omsætteligt element i min langsigtede behandlingsplan for min egen angstlidelse – når jeg er konsekvent, er den angste stemme i mit hoved lettere at ræsonnere med, mit humør er markant bedre, og jeg føler mig som mig selv. Så på dage, hvor jeg ikke har lyst til at blive aktiv, er dette uden tvivl den største fordel, som jeg minder mig selv om, når jeg har brug for ekstra motivation.

Desværre kan mere svedeture gøre dig mere tilbøjelig til at få akne og udbrud. Sved fra træning forårsager ikke akne, [men] sved under eller efter træning skaber det ideelle fugtige miljø for bakterier til at formere sig, siger David Lortscher, M.D., bestyrelsescertificeret hudlæge og administrerende direktør og grundlægger af Kurologi . Bakterier kan spredes til dit ansigt ved at røre ved det eller tørre det af med et håndklæde, der har hængt på armen af ​​et snavset løbebånd, så det er ret uundgåeligt – og da et svedigt ansigt er det perfekte sted for det at formere sig, kan det føre til udbrud, fortæller Dr. Lortscher til SelfGrowth.

udstoppede dyrenavne

Hvis du bemærker et par flere bumser eller pletter efter at have startet et træningsprogram, er der et par måder at fejlfinde på. Tag dit svedige træningsudstyr af, og skyl af efter at have været i træningscenteret for at forhindre kropsacne, siger Dr. Lortscher, og sørg for, at du vask dit ansigt efter en træning. Brug en skånsom rens, der ikke skummer for meget for at undgå at overtørre din hud.

Undgå også at have makeup på i fitnesscentret (især foundation) – selvom din hud ikke ånder i nogen omgivelser, kan foundation i sig selv blandes med sved og øge dens poretilstopningspotentiale.

Helt ærligt, så er det ikke altid nemt at holde fast i et nyt træningsprogram, og du vil sikkert gerne smide det svedige håndklæde i ringen en eller to gange. 'Ligegyldigt hvor hårdt du arbejder, vil der være tilbageslag og plateauer , og disse vil teste din dedikation,' siger Lefkowith.

Og nogle gange vil din dedikation ikke vinde. 'Der er ikke noget perfekt. Du skal ikke slå dig selv op for at gå glip af en træning eller to,' siger Holland. Men lad det ikke kaste hele din nye rutine ud – bare kom tilbage på sporet, når du kan. Konsistens er navnet på spillet. Efter år med at lade en uge med manglende træning blive til måneder, har jeg opdaget, at der ikke er noget dårligt tidspunkt at komme tilbage på sporet.

For at blive ved, når det bliver hårdt, er det vigtigt at opbygge dit supportnetværk. 'Del dine mål. Find en træner. Deltag i gruppetimer. Find folk til at støtte dig og hjælpe dig mentalt med at overvinde den forhindring for at komme i gang,' siger Lefkowith. Du kan også sætte små daglige og ugentlige mål for at holde dig motiveret. 'Og husk, vi har alle været der,' tilføjer hun. 'Vi har alle kæmpet for at komme i gang med noget. Du er ikke alene!'

At træne kan være en utrolig måde at booste din selvtillid på. 'Motion vil udfordre din mentale styrke og viljestyrke, men efter du har bevist over for dig selv, at du kan skubbe dig forbi de begrænsende overbevisninger i fitnesscentret, vil du indse, at du har styrken til at tackle enhver udfordring, livet byder på dig,' siger Gottlieb.

Lefkowith er enig: 'Jeg har ofte klienter, der føler sig mere sikre på sig selv, fordi de føler sig ansvarlige for deres helbred, og de har set sig selv overvinde udfordringer i fitnesscentret, som de aldrig troede var muligt.'

Så fejr sejrene, store som små, og brug dem som momentum til at styrke dig mod dine mål - i fitnesscentret og ude.

Relateret:

• Dette er, hvad der sker, når du ikke spiser nok efter at have trænet
• 7 tips til alle, der vil begynde at træne, men ikke ved, hvor de skal begynde
• Det tog mig år at adskille træning fra at prøve at tabe mig. Her er hvordan jeg gjorde det