Har du hørt om kropsscanningsmeditation, men ved du ikke, hvad det er? Vi diskuterer, hvordan mindful kropsscanninger kan hjælpe med stress og angst. Plus, 5 tips til at komme i gang.
Pause. Tag en dyb indånding. Forestil dig nu, at tempoet i dit liv blev sat ned. Langt nede. Se dig selv bevæge dig gennem dine dage med mindre stress og angst og stoppe op for at nyde de små, smukke øjeblikke, der sker omkring dig. Denne virkelighed er tættere på, end du tror. Og du behøver ikke en zen-have i din baghave eller at være en munk på toppen af en Himalaya-top for at opnå det. Du har bare brug for et par minutters stilhed.
Lyder ret rart, ikke? Dette er gaverne ved mindfulness - en enkel, men transformerende praksis, der har beroliget sind over hele kloden. Mindfulness meditation er ikke en new-age mode. Det er en gammel praksis, der understøttes af moderne videnskab for dens sundhedsmæssige fordele, som spænder fra stressreduktion til forbedret koncentration og mental klarhed.
navne på fiktive byer
Alligevel kan mindfulness ofte føles skræmmende for nytilkomne. Det er her, kropsscanningsmeditationen kommer ind i billedet.
Uanset om du har dykket med meditation før eller er en absolut nybegynder, er kropsscanningsmeditationer en god introduktion. Og den bedste del? Du behøver ikke noget fancy udstyr eller omfattende træning. Bare et stille rum og et åbent sind.
Hvad er kropsscanningsmeditation?
Kropsscanningsmeditation er en mindfulness-praksis, der inviterer dig til mentalt at scanne din krop fra top til tå (eller tå til hoved, hvis du har lyst), og observere hver fornemmelse, smerte eller spændingspunkt uden at dømme. Vi skyder ofte over de fysiske følelser i vores kroppe, så dette er en chance for at observere dem. Det handler ikke om at løse problemer eller identificere, hvad der er 'forkert'; det handler om bevidsthed og accept. Tænk på det som et statustjek.
Hvis du er klar til at prøve det selv, så tjek Selfgrowth's.
Fordelene ved kropsscanningsmeditation
Ikke for at oversælge, men fordelene ved kropsscanningsmeditation er ligesom din yndlingsstreamingtjeneste: der er noget for enhver smag. Men vi fokuserer på stress og angst her, så her er et nærmere kig på hvordan meditation kan reducere stress- og angstsymptomer.
1. Kropsscanningsmeditation fremmer mindfulness
I en verden fyldt med distraktioner, er kropsscanning mindfulness som din personlige fokuslinse. Det handler ikke kun om at forstå fornemmelserne i dine ben eller stramheden i nakken. Det handler om at dyrke en øget følelse af bevidsthed, der kan bølge ud i dit liv mere generelt.
2. Kropsscanningsmeditation kan hjælpe dig med at identificere stressfaktorer
Stress er en lusket ting. Den kryber langsomt op og forklæder sig ofte som 'bare endnu en dårlig dag'. Denne type meditation er dog din indbyggede stressradar. Det klæder dig på til at genkende stressfaktorer tidligt, så de ikke udvikler sig til en fuldblæst mental storm. Hvordan? At give dig plads til blot at 'være' skaber en buffer mellem dig og de følelsesmæssige rutsjebaner, livet kan sætte dig på.
3. Kropsscanningsmeditation kan forbedre søvnkvaliteten
Regelmæssig træning af mindfulness meditation har vist sig forbedre søvnkvaliteten. Dyb, genoprettende søvn er vigtigt for stress og angstreduktion.
4. Kropsscanningsmeditation er som et sundhedstjek
Kroppen kommunikerer konstant med os, men det meste af tiden er livet så hektisk, at vi ikke lytter. Denne meditation er som at åbne en to-vejs kommunikationskanal mellem dig og din krop. Det hjælper dig med at fange små hvisken – lette gener, flygtige smerter osv. – før de bliver til høje råb, der er sværere at ignorere. Mindfulness meditation har også vist sig at hjælpe med at lindre symptomer på kroniske smerter og tilhørende depression.
5. Kropsscanningsmeditation kan hjælpe dig med følelsesmæssig balance
At praktisere kropsscanningsmeditation kan hjælpe dig med at navigere i livets op- og nedture ved at opmuntre dig til at være nærværende og mere bevidst om dine følelser. Når vi ser, at vores følelser er midlertidige, identificerer vi os ikke så meget med dem, og de føles ikke så overvældende. Der er en verden til forskel på mig er vred og jeg føle vred lige nu.
Kropsscanningsmeditationstips til begyndere
Her er nogle vigtige tips til at komme i gang med kropsscanningsmeditation.
1. Find et roligt sted
Det første er først - beliggenhed, beliggenhed, beliggenhed! Dit miljø spiller en stor rolle i at sætte tonen for din praksis. Find et roligt sted, der er så fri for forstyrrelser som muligt.
2. Start med korte sessioner
Overvældet af tanken om at sidde stille i en evighed? stress ikke ! Ligesom du ikke ville spurte et maraton uden forudgående træning, behøver du ikke at meditere i en time lige ud af porten. Start med blot et minut hver dag. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, kan du gradvist forlænge tiden til fem minutter. Før du ved af det, vil de fem minutter strække sig til en fuld-blæst halv time af indre ro.
Vores har sessioner, der spænder fra 3 til 30 minutter, så start i det små og arbejd dig op, efterhånden som du bliver mere komfortabel.
3. Forbliv ikke-dømmende
Spoiler alert: dit sind vilje vandre. du er menneskelig. Du vil tænke på dagligvarer, ubesvarede e-mails, og hvorfor din foretrukne streamingplatform aflyste det fantastiske show tilbage i 2019. Det er okay. Målet er ikke at fjerne tanker, men at lægge mærke til dem uden at dømme. Når du fanger dit sind i at vandre, så led det forsigtigt tilbage uden at skælde dig selv ud.
At erkende vores dømmende tendenser er det første skridt i retning af at blødgøre dem. Prøv en 5, 10 eller endda 30 minutters session for at blive opmærksom på, og begynd at stille din indre kritiker til ro.
4. Fokuser på åndedrættet
Hvis du finder ud af, at dit sind gør jitterbug, mens du prøver at koncentrere dig, så brug dit åndedræt som et anker. Når du bemærker, at du driver, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til rytmen i dit åndedræt. Tænk på det som din indbyggede 'nulstillingsknap', der bringer dig tilbage til nuet hver eneste gang.
5. Gør det til en vane
Rom blev ikke bygget på en dag, og det er heller ikke en meditationspraksis. Fordelene opstår over tid, så konsistens er nøglen. Selvom du ikke mærker det nogle dage, kan det gøre en verden til forskel at holde fast i din rutine. Tænk på det som at børste tænder.
Lær en enkel metode til at hjælpe dig med at opbygge de vaner, du ønsker, i Forvandl valg til rutine-afsnittet af Daily Jay.
Eksempel på kropsscanningsscript:
Sæt scenen: Find et roligt og behageligt sted. Sid eller læg dig.
Tag stikket ud: Luk øjnene eller fokuser på et punkt foran dig.
Træk vejret let: Tag dybe vejrtrækninger ind gennem næsen og ud gennem munden.
Tå snak: Fokuser på dine tæer og observer eventuelle fornemmelser. Forestil dig en bølge af afslapning, der starter fra dine tæer.
Ben og underkrop: Flyt din opmærksomhed opad - ankler, lægge, knæ og lår. Hold pause på hvert sted for at bemærke fornemmelser og slippe spændinger.
Arme og hænder: Start ved dine fingre og bevæg dig mod dine skuldre. Observer og træk vejret ind i spændte områder.
Kerneværdier: Fokuser på din torso, især stigningen og faldet af dit bryst og mave. Forestil dig at fylde dette område med ro, mens du trækker vejret.
Hovedrum: Flyt fokus til dit hoved. Læg mærke til fornemmelser i ansigtet, kæben og hovedbunden.
Afslutning: Bring opmærksomheden tilbage til dit åndedræt. Åbn langsomt dine øjne, når du er klar.
Hvis du har brug for mere vejledning, så prøv dette.
kreative barnavne
Ofte stillede spørgsmål om kropsscanning meditation
Hvad går kropsscanningen til?
En kropsscanning er en mindfulness-praksis, der hjælper dig med at blive opmærksom på forskellige områder i din krop, hvor du kan holde på spændinger eller stress. Ved mentalt at 'scanne' fra top til tå kan du genkende og derefter forløse disse fornemmelser. Denne praksis er en måde at forbinde med dig selv, lette angst og engagere dig i fokuseret egenomsorg.
Hvad er et eksempel på en kropsscanning?
Forestil dig, at du er i en afslappet stilling, enten siddende eller liggende. Du begynder ved dine tæer og arbejder dig mentalt op gennem din krop og koncentrerer dig om, hvordan hvert område føles. Uanset om du bemærker prikkende fornemmelser eller spændingsområder, er målet at observere dem uden at dømme. Du trækker derefter vejret ind i disse fornemmelser, før du går videre til det næste område, og dyrker en følelse af bevidsthed gennem hele processen.
Hvad er spørgsmålene til kropsscanningsmeditation?
Hvis du forventer et spørgeskema som 'på en skala fra 1 til 10, hvor spændt er din venstre lilletå?' - vil du blive positivt overrasket. Spørgsmålene handler mere om interne henvendelser end afkrydsningsfelter. Når du scanner hver kropsdel, kan du spørge dig selv:
Hvilke fornemmelser føler jeg her?
Er der spænding eller lethed?
Kan jeg trække vejret for at frigøre spændinger i dette område?
Disse spørgsmål fungerer som rejseguider, der fører dig på en dyb udforskning af din egen krop.
