Du er ude efter en lang sigt fyldt med bølgende bakker, og du begynder at mærke forbrændingen i dine benmuskler. Det giver mening: Du ved, at din underkrop arbejder hårdt for at drive dig gennem dine miles.
Ja, dine ben kan helt sikkert føles kogte efter en løbetur. Men er den træning nok til at erstatte din styrketræning i underkroppen senere på ugen? Tæller løb som bendag - eller skal du faktisk løfte nogle vægte for at opbygge den styrke i stedet?
Før du beslutter dig for at springe ud på alle disse gentagelser af lunges squats og lægrejsninger, er det vigtigt at forstå, om løb og styrketræning er udskiftelige eller ej. Forud anmodede vi fitnesseksperter for at afgøre debatten én gang for alle om, hvorvidt løb faktisk kan opbygge lige så meget muskler og styrke, som din bentræning kan.
Hvilke muskler fungerer løb alligevel?
Som du måske har gættet, er stort set alle dine underkrop og kropsmuskler involveret, uanset om de hjælper med at drive dig fremad eller stabiliserer dig, mens du løber, træner og fysioterapeut Victoria Sekely DPT CSCS ejer af Træn Smart Løb Stærkt fortæller SELV. Disse muskler inkluderer:
- Abdominals (forsiden af torso)
- Skrå (sider af torso)
- Glutes (balde)
- Quads (foran på lårene)
- Hamstrings (bagside af lår)
- Hofteabduktorer (ydre lår)
- Hofteadduktorer (indvendige lår)
- Hoftebøjere (forsiden af hofterne)
- Gastrocnemius (større lægmuskel)
- Soleus (dybere fladere lægmuskel)
Det er det ikke lige om din underkrop enten: Dine overkropsmuskler spiller også ind, da de opvejer kræfterne i din torso og hjælper med at drive dig fremad via din armsvingningsløbscoach og træningsfysiolog Janet Hamilton CSCS ejer af Løber stærkt fortæller SELV. Disse muskler inkluderer:
- Biceps (forsiden af overarmene)
- Triceps (bagsiden af overarmene)
- Pectorals (bryst)
- Deltoider (skuldre)
- Trapezius (øverste ryg)
- Rhomboider (øvre ryg)
Så hvilken slags træning kører?
Selvom det er rigtigt, at dunke på fortovet virker på dine muskler, er det mere en cardio-sesh end en styrketræning - især når det kommer til steady-state løb. Denne type løbetur er af lavere intensitet og noget, du kan opretholde i længere tid (tænk: en times løbetur i et samtaletempo).
betyder navnet julia
Løb er en cardio-træning, fordi det udfordrer det kardiovaskulære system mere end det muskuloskeletale system, siger Dr. Sekely. I betragtning af at denne aktivitet er meget høj repetition, involverer den mere udholdenhed end den gør styrke.
kaldenavne til spil
Løb involverer rytmisk kontinuerlig bevægelse af store muskelgrupper - jep dem, vi nævnte ovenfor - som får dit hjerte til at pumpe. Det er en anden slags arbejde, end du har brug for hvis dit mål var at opbygge styrke : I så fald ville din krop få til opgave at lave færre gentagelser og sæt med tunge vægte, forklarer Dr. Sekely. Tænk trods alt på hvor mange total gentagelser af squats, du ville lave pr. session. Du maxer måske ved 30. Men med løb kan du lave op til 180 reps (okay skridt) pr. minut !
Fysioterapeut Emmi Aguilard DPT der har specialiseret sig i at behandle og træne løbere er enig. Selvom der er nogle mindre styrkeforøgelser, der kan opnås ved at løbe, er det typisk ikke nok at flytte nålen på en meningsfuld måde, siger hun.
Opbygningsstyrke involverer typisk gradvis overbelastning dit system ved at gøre øvelserne gradvist mere udfordrende - normalt udført ved at øge vægten siger Dr. Sekely. For eksempel udføres øvelser, der hjælper dig med at opbygge styrke, generelt i 2 eller 3 sæt af 6 til 10 reps (eller færre, hvis max styrke er dit mål!) ved at bruge en vægt, der er tung nok til, at du kun har en eller to gentagelser tilbage i tanken. Så hviler du selvfølgelig for at give dine muskler et pusterum, inden du gør det hele igen.
Træning som løb betragtes som cardio, når din puls er forhøjet over hvile (ca. 50 til 85 % af din maxpuls). Mens de seneste retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere rapport fjernet den mindste varighed af tid, der er nødvendig for, at disse træningspas tæller med i din ugentlige fysiske aktivitet. Den samlede cardiotræning har stadig typisk en tendens til at vare omkring 30 til 60 minutter, siger Dr. Aguillard.
Derudover rekrutterer træning, der øger din puls, type 1-muskelfibre, forklarer Dr. Aguillard. Disse typer - a.k.a. langsomme fibre - er ansvarlige for udholdenhedsbevægelser som at løbe i længere perioder pr National Academy of Sports Medicine (NASM). På den anden side type 2 muskelfibre (a.k.a fast-twitch) kraft anaerobt arbejde eller det, der henter styrke og kraft - ja som løft - som ikke kan holdes i lang tid, forklarer Dr. Aguillard.
Dybest set hvis en træning primært rekrutterer type 1 muskelfibre, er det en aerob træning, forklarer Dr. Aguillard. Og steady-state-løb falder helt ind i det.
Men kan du bygge muskler eller få styrke med andre former for løb?
Visse typer løb – som f.eks. bakkegentagelser skridt og intervaller – kan bygge flere muskler og styrke end steady-state løb ifølge Dr. Aguillard. Når du sprint eller løber op ad bakke, skal dine muskler trække sig kraftigt sammen for at overvinde tyngdekraften og producere hastighed, som fører til mikrotårer i dine muskler, siger hun. Når din krop reparerer disse mikrotårer, er det det, der får dine muskler til at genopbygge større og stærkere pr. NASM .
Sprint og bakker rekrutterer også flere type 2 muskelfibre, som primært er designet til kraft og eksplosiv indsats. Når du spurter, rammer du jorden med meget mere kraft end langsommere steady-state løb, og når du løber op ad bakke, arbejder dine muskler (især glutes hamstrings og lægge) mod modstand svarende til at tilføje vægte til reps i fitnesscentret, forklarer Dr. Aguillard.
Disse styrkeopbyggende løbeture deler også nogle andre ligheder med vægtløftning som at holde i en kortere varighed og tage tid at hvile ind imellem i modsætning til steady-state løb. Du kan kun opretholde disse mere intense anstrengelser i kortere tid, da du bruger dit anaerobe system, hvor du bruger den energi, der er lagret i dine muskler, til at drive dig frem for ilten fra den luft, du indånder, forklarer Dr. Aguillard.
Med steady-state kørsel er påvirkningen med hvert trin så meget lavere, så der sker næppe nogen progressiv overbelastning. Som et resultat er din krop simpelthen ikke tvunget til at tilpasse sig på samme måde – medmindre du løber meget længere end dit typiske løb, siger Dr. Aguillard.
kaldenavne for giuseppe
Hvordan kan du opbygge en afbalanceret fitnessrutine, hvis du kan lide at løbe?
Vores eksperter er enige om, at du skal give plads til løb og styrketræning i din ugentlige rutine. Korrekt styrketræning vil give din krop mulighed for at håndtere mere løbevolumen med reduceret risiko for skader, så du kan træne hårdere løb længere og øge den samlede volumen fordi af de muskulære gevinster, som styrketræning giver, siger Dr. Aguillard. Og ja det betyder faktisk styrketræning ikke blyant på en dag med bakkestigninger.
Hamilton kan lide at få de løbere, hun træner, til at træne en eller anden form for modstandstræning to til tre gange om ugen ved at bruge deres egen kropsvægt til modstand eller binde kabler og håndvægte. De behøver ikke at være maratongymnastiksessioner: Styrketræningssessioner kan tage så lidt som 15 til 20 minutter, siger Dr. Sekely.
Hvad angår hvordan styrketræning for løbere skal se ud ? Løbere bør lave sammensatte øvelser, der træner flere muskelgrupper og led på én gang (som dødløft) og isolationsbevægelser, der er målrettet mod mindre mere specifikke muskler (som båndede muslingeskaller). Derudover er enkeltbensøvelser nøglen, fordi du aldrig er på begge ben på én gang under en løbetur.
Fordi løb virker på din kerne og overkrop, er det vigtigt at tilføje bevægelser som underarmsplanker sideplanker fuglehunde triceps tilbagespark brystpres og biceps krøller også ind i dine styrkesessioner.
En enkel måde at inkorporere styrketræning i din rutine, hvis din tidsplan tillader det, er at holde hårde dage hårde ved at træne underkroppen efter et hårdere løb eller træning, siger Dr. Aguillard. Du kan også lave en træning i underkroppen dagen efter et hårdere løb eller intervaltræning.
kvindelig klovne kostume
Det er bestemt vigtigt at tillade tilstrækkelig restitutionstid mellem både hårde løbeture og løftedage til, at kroppen rent faktisk kan høste fordelene af træningen, siger Dr. Aguillard. Hvis du konstant bare nedbryder kroppen uden at tillade tilstrækkelig restitutionstid for musklerne, sener, ledbånd og knogler til at tilpasse sig, vil du ikke se nogen form for gevinst.
Relateret:
- Tæller indendørs cykling som styrketræning - eller er det bare cardio?
- 10 løbemyter Topcoaches ønsker virkelig, at du ville holde op med at tro
- Hvorfor alle ængstelige 20-noget løber et maraton lige nu
Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke .
