Første ting først: I få det hvis tanken om vandaerobic ikke ligefrem pirrer din træning lyst. Mange tror trods alt, at det kun er for dem, der er skadet eller ældre, og det har ikke ry for at være den sjoveste eller mest spændende måde at bruge din træningstid på. Men jeg er her for at fortælle dig, at vandaerobic tilbyder legitime og fantastiske fordele for alle - uanset din alder eller atletiske baggrund. Faktisk kan det være lige hvad du har brug for for at komme dig selv ud af en fitness-rute. Hør mig!
Jeg var også engang en vandaerobic-skeptiker. Som tidligere konkurrencesvømmer og erfaren svømmetræner tog jeg ikke vandaerobic seriøst i årtier. Da jeg forestillede mig en vandaerobictime, så jeg for mig folk, der afslappet plaskede rundt i den lave ende af poolen og lavede blide stræk og lavintensive danse bevæger sig. Selvfølgelig bevægede de deres kroppe, men det var ikke en ægte træning. Det hele ændrede sig sidste år, da jeg blev ansat til at undervise i vandaerobic på mit lokale rec center. Jeg gik ind i jobbet og troede, at det ville være en tur i parken. Men efter en måneds træning i poolen lærte jeg, at vandaerobic absolut kan være intenst – jeg har bestemt fået øm og forpustet fra undervisningen – og det vigtigere er, at det er en rigtig sjov form for fitness med masser af fordele for alle typer motionister. Dette gør det til et fantastisk valg, hvis du keder dig med din sædvanlige træningsrutine og klør efter at skifte ting. Så ja, jeg er nu en vandaerobic-konverter. Læs videre for al den information, der måske også gør dig til en.
Hvad er vandaerobic?!
Lad os få klarhed over, hvad vandaerobic er. Kort sagt er det enhver træningstime, der udføres i vandet.
Teknisk set indebærer begrebet vandaerobic en cardio-komponent, men vandaerobic kan omfatte meget mere end det - inklusive styrke, kraft, balance og mobilitet - så måske et bedre fællesbegreb er vandmotion. Sådan er det Laurie Denomme, CPT , en kinesiolog og vandtræningstræner i Florida, henviser til hendes vandbaserede træningstimer. I typiske klasser kan du udføre bevægelser som jumping jacks, squats, bicep curls og crunches. Disse former for øvelser vil ligne, hvordan du ville udføre dem på land, med den åbenlyse store forskel, at du er omgivet af vand.
Vandtræningstimer, også kendt som aqua-klasser, kan have mange forskellige former og steder: De kan finde sted i den lave eller dybe ende af en traditionel pool eller endda i en lazy river-pool (en mindre, smallere pool, hvor jetfly simulerer en flodstrøm). De kan dække en række intensiteter og træningstyper. På mit rekreationscenter i Louisville, Colorado, for eksempel, er der otte forskellige vandtræningsklasser, lige fra en lazy river-klasse med fokus på kernestabilitet og balance til en høj intensitet intervaltræning (HIIT) klasse fyldt med udfordrende cardiobevægelser og en tai chi-time centreret om blide, afslappende bevægelser. Jeg underviser i HIIT-klassen, som er fantastisk til konditionering af hele kroppen, men min favoritklasse at deltage i er lazy river-klassen, da den giver en feel-good blanding af blide balancebevægelser og målrettet styrkearbejde.
Hvad er fordelene ved vandtræningstimer?
Denomme, som har undervist i vandtræningsklasser i mere end 30 år, er ikke fremmed for de stereotyper, som jeg nævnte ovenfor. Og selvom vandaerobic kan være en fantastisk træning for ældre mennesker eller dem, der er ved at komme sig efter en skade - delvist fordi det er en træningsform med lav effekt - er det på ingen måde en leg. Efter at have undervist i vandtræningstimer i de sidste par måneder, er her de syv fantastiske ting, jeg har lært, som også kan gavne folk i alle aldre og fitnessniveauer.
kvindelige bibelske navne1. Vandtræning hjælper med at opbygge den virkelige verdens styrke.
I en vandtræningstime kan vandets naturlige modstand hjælpe med at styrke dine muskler. Som American Council on Exercise siger det: Vandets modstand er perfekt til en styrketræningstræning; i stedet for vægte giver vandet selv modstanden. Faktisk lister Mayo Clinic boostet muskelstyrke og udholdenhed som to vigtige fordele ved vandtræning.
Faktisk en nylig meta-analyse af 26 undersøgelser med raske voksne offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports konkluderede, at regelmæssig vandbaseret træning havde en gavnlig indvirkning på styrke såvel som kondition. Og den styrkeforøgende fordel gjaldt også for mennesker med specifikke helbredsproblemer, såsom knoglesygdomme og koronararteriesygdom, ifølge en analyse af 36 undersøgelser af voksne med kronisk sygdom i samme tidsskriftsartikel.
Modstandsfordelene ved vandtræning eksisterer uanset i hvilken retning du bevæger dig, siger Denomme. Så uanset om du jogger på plads, træder ud til siden eller sparker dine ben diagonalt, kan vandtræning være en fantastisk måde at opbygge styrke i alle bevægelsesplaner. Det er især vigtigt, da de fleste af os tilbringer meget tid i det sagittale plan, som inkluderer fremadgående og bagudrettede bevægelser, som at gå, løbe og cykle. Men daglige bevægelser som at træde til siden for at undgå at gå ind i nogen og dreje din torso for at lægge opvasken væk, foregår også i frontale (side til side) og tværgående (diagonale) bevægelsesplaner, og derfor er det vigtigt at træne dem i din træningsrutine, som SelfGrowth tidligere rapporterede. Vandtræningstimer inkorporerer almindeligvis disse multidirektionelle bevægelser, som forbereder din krop til at bevæge sig mere sikkert og effektivt i stort set alle scenarier.
Derudover, efter at du er blevet komfortabel med at bevæge dig i vandet med kun din kropsvægt, kan du bruge forskellige værktøjer – såsom skumhåndvægte, modstandsbånd og poolnudler – for at øge styrkeudfordringen. Disse genstande kan virke mere som legetøj end værktøj på land: Skumhåndvægte vejer mindre end et pund, når de er på pooldækket, men så snart du sætter dem under vandet, bliver modstanden meget reel, da du tilføjer belastningen fra vandet til værktøjet. Jeg har legit haft ømme arme og skuldre af at lave traditionelle bevægelser på overkroppen i vandet med skumhåndvægte (tænk laterale løft, bicep-krøller og brystfluer).
2. Vandøvelser udfordrer balance og kernekontrol.I en vandmotionstime vælter vandet konstant omkring dig, fortæller Denomme. (Denne effekt er især udtalt i en lazy river-klasse.) Når du og dine medklassekammerater bevæger sig, skaber du turbulens i bassinet, som så gør det sværere for alle deltagere at holde sig stabile og afbalancerede, mens I udfører øvelser, forklarer Denomme. For eksempel kan hakkende vand gøre det vanskeligt at holde sig jordet, når du udfører squats i den lave ende af en pool. For at bekæmpe denne turbulens og forblive afbalanceret, skal du virkelig engagere din kerne, hvilket gør vandtræning til en lusket form for et kernearbejde – også selvom du ikke laver kerneøvelser.
Hver øvelse i vandet har potentialet til at blive en kerneøvelse, tilføjer Denomme.
3. Vandklasser forbedrer koordinationen.Den allerførste vandtræningstime, jeg deltog i, var en 60-minutters sløring af kombinationsbevægelser udført i den dybe ende af bassinet: Tænk at ride en imaginær gyngehest hen over poolen og efterligne en langrendsbevægelse.
Til at begynde med havde jeg ingen idé om, hvad jeg lavede, mens vi cyklede gennem kropsvægtsøvelser, der involverede en overraskende mængde af total-kropskoordination, såsom at banke forskellige dele af vores fødder med den modsatte hånd i et indviklet mønster, eller at lave en inchworm- som bevægelse at bevæge sig hen over poolen.
Fordi der er masser af nye og anderledes typer øvelser i en vandtræningstime sammenlignet med en træning på det tørre land, kan koordinationsudfordringen være reel. Hold dog fast i det, og du vil måske bemærke, at dine grundlæggende koordinationsevner forbedres. Jeg er selv ingen koordinationsdronning, men har bemærket, at nogle af de mere komplicerede vandbevægelser er blevet nemmere med tiden.
4. Vandmotion giver lav-effekt cardio.For mange mennesker føles det bare godt at træne i vandet. Det er fordi vandtræning er en aktivitet med lav effekt, der reducerer trykket på knogler, led og muskler, ifølge Mayo Clinic . Dette betyder, at det kan være en god træningsmulighed for folk med smerter, skader eller begrænsninger, der forbyder deres deltagelse i andre former for cardiotræning, såsom jogging eller løb. (Når det er sagt, hvis du har en historie med skade eller smerte, skal du først kontakte din læge, før du begynder at træne med vand for at sikre, at de anbefaler det til dig.)
Samtidig kan vandmotion absolut få dit hjerte til at pumpe, især hvis du deltager i en cardio-fokuseret time og udfører bevægelserne i et tempo eller en intensitet, der er udfordrende for dig. For eksempel følger vandklassen, jeg underviser i, et HIIT-format, hvor vi veksler mellem udbrud af højanstrengt arbejde – som 45 sekunders squat-hop eller jumping-stik – efterfulgt af korte pauser med hvile. Disse typer af højindsatsintervaller efterlader klassegængere (og mig selv) temmelig forpustet.
5. Vandklasser øger mobilitet og fleksibilitet.Når din krop er nedsænket i vand, giver vandets opdrift og tryk mulighed for, at dine led kan bevæge sig mere frit, siger Denomme. Dette kan hjælpe dig med at opnå en større strækning, når du bevæger din krop i forskellige positioner. Som American Council on Exercise siger det , vand er et velkomment miljø til at udføre strækninger, der ellers kunne være vanskelige på land. Fordi virkningerne af tyngdekraften mindskes, kan du bevæge dine led gennem et bredere bevægelsesområde og opnå langsigtet fleksibilitet. Som en person med kronisk stramme hofter og baglår, er dette bestemt en velkommen fordel ved vandklasser.
6. Vandklasser fjerner sammenligningsfaktoren.Måske min yndlingsfordel ved vandmotion? Jeg finder det mindre skræmmende end andre former for fitness, såsom indendørs cykling klasser, vægtløftning eller yoga. Det er fordi fokus virkelig er på dig, ikke på nogen andre. Når alle er i vandet, er det virkelig svært at se, hvad dine klassekammerater laver, og du kan derfor ikke nemt sammenligne dig med andre mennesker. Så i stedet for at bekymre dig over det faktum, at du ikke har den samme nøjagtige positur som folkene foran dig, kan du vende dit fokus på, hvad du laver, hvilket i sidste ende vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning!
7. Det er bare sjovt.Jeg har lagt mærke til, at der bare er noget ved at være i vand, der får dig til at føle, at du er på sommerferie. Måske er det det faktum, at vandets opdrift kan hjælpe dig med at bevæge dig, som om du er et barn igen, siger Denomme. Man kan springe i vandet, man kan hoppe i vandet, forklarer hun. Disse typer bevægelser kan føles fjollede, eller simpelthen ikke så gode at gøre på land (og afhængigt af din nuværende helbredsstatus er de måske ikke sikre), så det kan føles forbandet fantastisk at have muligheden for at bevæge sig på de måder i vandet .
Denomme fortæller, at da mange af hendes elever første gang kom til hende, delte de, at de aldrig havde kunnet lide at dyrke motion. Men efter at have prøvet vandtræning fandt de endelig en form for træning, de nød. Den glæde, mange mennesker finder ved vandtræning, kan få dem til at komme tilbage til undervisningen og dermed opbygge en konsekvent træningsrutine.
For mig er vandaerobic blevet en form for fitness, som jeg ved altid vil få mig til at smile – og det er ikke noget, jeg kan stole på med andre former for træning.
Sådan kommer du i gang med vandaerobic.
Første ting er først: Find et program, der ledes af en kvalificeret fitness-professionel, siger Denomme. Dette er vigtigt, fordi det kan sikre, at klasserne er designet med sikkerhed og effektivitet i tankerne. Da der er så mange typer vandtræningstimer derude, så brug et øjeblik på at læse en klasses beskrivelse, før du møder op for at sikre, at den er i overensstemmelse med dine mål. For eksempel, hvis du leder efter blid udstrækning og afslapning, er en HIIT cardio vandtræning sandsynligvis ikke noget for dig.
Som med enhver ny-til-dig fitness-time, kom 10 eller 15 minutter for tidligt til timen for at præsentere dig selv for instruktøren, lad dem vide, at du er ny til vandtræning, og sæt dig op med det rigtige udstyr (hvis du er i en klasse, der bruger udstyr, dvs.). Som vandtræningsinstruktør finder jeg, at dette er særligt nyttigt for nybegyndere, fordi det giver dem en chance for at blive komfortable og placeret, før den faktiske træning begynder. På den måde kan de få mest muligt ud af oplevelsen i stedet for at bruge undervisningstiden på at føle sig forvirret og fortabt.
Under selve klassen skal du fokusere på at finde dit feel-good-område, siger Denomme – i det væsentlige det bevægelsesområde, der føles godt og trygt for dig. Vores kroppe vil fortælle os, når vi bevæger os eller gør noget, der ikke er rigtigt for os, siger Denomme. Så hvis enhver form for bevægelse ikke føles godt for din krop under undervisningen, skal du reducere dit bevægelsesområde og sænke dit tempo, foreslår Denomme. Hvis disse to ting ikke løser problemet, skal du skifte til en anden bevægelse gør føler rigtigt for dig.
Til sidst skal du vide, at det kan tage et minut at finde din rille i en vandtræningstime - og det er okay. Første gang jeg dyppede min (bogstaveligt talte) tå i vandaerobic, følte jeg, at jeg flaksede rundt i hele klassen. Men med tiden og gentagne anstrengelser blev det nemmere at bevæge min krop i vandet og nyde alle de fantastiske fordele denne træningsform har at byde på.
Relateret:
