Hvis dine træningspas i stuen føles lidt uaktuelle efterhånden, har vi dig dækket: De bedste hjemmetræningsprogrammer kan puste lidt liv i din træningsrutine – og kan endda introducere dig til nogle nye måder at træne på.
Hjemmetræning er stort set livsstilen nu, da de fleste fitnesscentre i hele landet stadig er lukkede på grund af den nye coronavirus-pandemi. For dem, der er vant til at tage fitnesstimer i fitnesscentre eller studier, har hjemmetræning været lidt af en tilpasning. En hovedårsag? Når du træner i en fitnesstime, behøver du ikke tænke meget over din næste halve time eller time: Din krop bevæger sig simpelthen for at følge din instruktørs anvisninger. Dette kan tage et stort pres fra dig og hjælpe dig med bare at fokusere på din træning ved hånden.
Men når du træner derhjemme, er du ansvarlig for hele planen: Hvilke øvelser skal du lave? Hvor mange gentagelser af hver? Hvor ofte skal du hvile? Føler du en cardio-træning? Træning på overkroppen? Eller vil du i stedet passe en total body workout? For mange af os er besvarelsen af alle disse spørgsmål en ekstra stress, som vi helst vil undgå lige nu.
Og den gode nyhed er, at det er noget du kan undgå – uden at springe din træning over. Der er en masse hjemme-træningsprogrammer, der tager gættearbejdet ud for dig. De giver dig hele træningsplanen, og alt du skal gøre er at møde op og gøre dig klar til at svede.
Der er faktisk så mange hjemmetræningsprogrammer, at det kan blive skræmmende at prøve at vælge det bedste for dig. Selvom du måske har hørt dine venner eller kolleger lovprise deres eget go-to-program, som Tone It Up eller Insanity, er det et personligt valg baseret på din livsstil og dine mål at vælge de bedste hjemmetræningsprogrammer til dig.
Der er masser af faktorer, der varierer mellem programmerne: hvor meget de koster, hvilken slags træning er involveret, hvor lang tid hver træning tager, om du har brug for udstyr og meget mere. (Hvis du mangler fitnessudstyr - hvilket kan være meget svært at finde online nu - kan du følge disse tips til at gøre enhver bevægelse sværere uden at tilføje mere vægt. )
En ting, vi gerne vil bemærke: Nogle af disse træningspas viser overdrevne resultater og bruger sprog, som vi ikke elsker - og nogle kommer endda med madplaner (som bedre overlades til en registreret diætist) eller opmuntrer til maddagbøger. Det er vigtigt at huske, at meget af dette blot er uheldig markedsføring, og det, du får ud af en træning, er meget unikt for dig og din krop og andre faktorer som dit helbred, søvnvaner, genetik, kost og meget mere. Den træning, der er bedst for dig, afhænger af din egen krop, mål og interesser. At føre maddagbøger kan være nyttigt for nogle mennesker, men det er ikke for alle, og du behøver på ingen måde følge en specifik madplan for at følge træningsprogrammet. Hvis du ikke vil følge en madplan eller spore din mad, skal du springe den del over og bare fokusere på konditionen.
Det er også nøglen til at lytte til din krop, især når det kommer til programmer med træning med høj intensitet . Hvil, når du har brug for det, træf ikke igennem smerten, og vælg et program, der passer til dit konditionsniveau. (For eksempel, hvis fitness er nyt for dig, vil det sandsynligvis ikke føles særlig opmuntrende eller behageligt at hoppe direkte ind i P90X).
For at hjælpe dig med at vælge det bedste hjemmetræningsprogram for dig, tog vi et kig på nogle af de mest populære planer derude for for det første at sikre, at træningen var legitim og rimeligt programmeret, og for det andet for at opdele, hvad du kan forvente fra hver. Her er aftalen med 13 af de mest populære hjemmetræningsprogrammer derude.
1. Alo Moves
Hvad det er: Frisk træning hver uge, fra yoga til pilates til meditation.
Du finder tusindvis af forskellige træningsmuligheder her, for folk af alle forskellige niveauer af fitnessoplevelse: begynder, moderat, mellem og avanceret. (Kurserne er sorteret efter konditionsniveau samt efter længde og stil, så du vil være sikker på nemt at finde det, du har brug for.) Der er masser af typer yogaklasser – fra Ashtanga til Vinyasa – fitnessklasser som HIIT eller barre- og endda færdighedsbaserede klasser, hvor du lærer at perfektionere dit håndstand eller øge din fleksibilitet til at slå et split. Plus, du kan tage din træning med dig (f.eks. måske din baghave eller en åben park), da du kan downloade rutinerne til brug på farten.
Koste: /måned.
Prøv det: aloyoga.com
2. P.Return
Hvad det er: P.Volve fitnessmetoden bruger modstandsbaserede bevægelser med høj intensitet (men med lav effekt!) for at hjælpe med at opbygge funktionel styrke.
Med P.Volves streamingplatform har du adgang til mere end 200 træningspas (med nye tilføjet ugentligt), som du kan søge baseret på ting som kropsdele, der har arbejdet eller længden af tid. Planen kan tilpasses, og baseret på dine mål vil appen faktisk foreslå træning til dig hver uge, hvilket tager noget gætværk ud af dit program. P.Volve sælger også ekstraudstyr , som den fleksible P.ball, modstandsbånd og ankelvægte.
Koste: /måned; 5/år
Prøv det: pvolve.com
3. Både Fitness
Hvad det er: Obe Fitness tilbyder ubegrænset adgang til live og on-demand fitnesshold.
Med Obe Fitness har du adgang til NYCs bedste fitnessinstruktører lige i din stue - der er 100 live-hold hver uge, og dens karakteristiske 28-minutters træning passer ind i ethvert skema. (De har også en 10-minutters eksprestræning, hvis du er lidt mere begrænset.) For at få mest muligt ud af programmet, skyd i fem klasser om ugen: to styrkebaserede Define-klasser og tre cardio-baserede Sweat-klasser. Programmet giver klasseanbefalinger baseret på dit fitnessniveau og din erfaring. Det understreger at tilføje modstand, når du er klar, og at ændre bevægelser, der kan være lidt for udfordrende.
Hvis du er klar til at tilføje mere modstand, sælger Obe også ekstraudstyr, såsom skydere, minibånd og ankelvægte.
Koste: /måned; 0/år
Prøv det: obefitness.com
4. BBG
Hvad det er: Et 12-ugers program med balanceret styrke- og cardiotræning, hver 28 minutter lang.
Skabt af den australske træner Kayla Itsines, BBG er et træningsprogram, der inkorporerer lavintensiv cardio, høj intensitet intervaltræning , og guidede styrketræningskredsløbstræninger, der får din puls op og udfordre dine muskler. Træningen kræver noget udstyr, såsom håndvægte, en medicinbold, flade bænke og en hoppe reb (selvom der er substitutioner tilgængelig, hvis der er noget, du ikke har). Du kan finde træningsprogrammer på appen, men hvis du foretrækker en traditionel bogoplevelse, kan du også downloade guiderne i e-bogsform.
Koste: /måned for et app-medlemskab; per e-bog
Prøv det: kaylaitsines.com
5. Force Core
Hvad det er: Et 30-dages cardioprogram uden udstyr baseret på blandet kampsport som boksning, kickboksning og Muay Thai.
Skabt af Joel Freeman og Jericho McMatthews, Force Core er et hjemmetræningsprogram, der inkorporerer kombinationer af boksning, kickboksning og Muay Thai, kropsvægtsbevægelser og andre boosts af cardio. Det er også abs-fokuseret, da boksetræning kræver din core for at hjælpe med rotation og holde dig stabil med hvert stød og krog.
Der er otte træningspas at vælge imellem, og hver enkelt sætter dig igennem 6 til 12 tre-minutters runder (hver træning er 27 til 47 minutter i alt).
Koste: Du kan tilmelde dig Beachbody On Demand ( for tre måneder, for seks måneder eller for 12 måneder) for at få adgang til dette og andre Beachbody træningsprogrammer.
Prøv det: beachbodyondemand.com
6. Fit Girl's Guide 28-dages Jumpstart
Hvad det er: Et omfattende, begyndervenligt fitnessprogram, der er fokuseret på selvkærlighed og fællesskab.
Mens du kan købe (og gøre) Fit Girl's Guide 28-dages Jumpstart pakke til enhver tid, dette er et unikt træningsprogram, fordi du opfordres til at hoppe ind på planlagte månedlige udfordringer og blive involveret i Instagram så du kan forbinde dig med og støtte andre mennesker under udfordringen. Der kræves intet udstyr til de 30-minutters træningspas, og de indeholder både cardio- og styrketræning. Der er fire ugers træning opført i 28-dages Jumpstart, og hver øvelse har en illustreret forklaring på, hvordan man gør det med den rigtige form.
Den kommer også med en Jumpstart Journal, som inkluderer en mad- og træningsdagbog samt coaching for selvkærlighed, tips til at holde sig på sporet med sundhedsmål i løbet af weekenden og vejledning til at hjælpe med at afslutte kropsskamende selvsnak.
Koste:
Prøv det: fitgirls.com
7. Vanvid
Hvad det er: Et 60-dages cardio-baseret program for avancerede motionister.
Du behøver ikke at være i 'ekstrem' form for at prøve dette program ifølge Beachbody (forhandleren af træningen), men fair advarsel: Vanvid er et udfordrende program. Skabt af Shaun T., det inkluderer 10 konditionstræning, der er omkring 30 til 60 minutter hver, og du laver dem seks dage om ugen.
Hver træning inkluderer cardio- og plyometriske øvelser med intervaller af styrke, kraft, modstand og core-træning, og metoden er bygget op omkring lange perioder med maksimal intensitet med korte hvileperioder indbygget. Der kræves intet udstyr, og det kommer også med en ernæringsvejledning.
Koste: Du kan tilmelde dig Beachbody On Demand ( for tre måneder, for seks måneder eller for 12 måneder) for at få adgang til dette og andre Beachbody træningsprogrammer.
Prøv det: beachbodyondemand.com
8. Love Sweat Fitness Hot Body Sweat Guide
Hvad det er: Et otte ugers cardio- og styrketræningsprogram, der er designet til ethvert fitnessniveau.
Katie Dunlops Hot Body Sweat Guide er et skridt ud over hende Elsker Sweat Fitness platform (hvor folk kan finde gratis træningsressourcer og opbygge fællesskab, på hjemmesiden eller på Instagram). Dette otte ugers program er fyldt med ligetil og sjov træning, der fokuserer på cardio og styrke (specifikt dine arme, ben, mavemuskler og numse).
E-bogen indeholder otte ugers træning for alle niveauer, der er under 30 minutter hver, uden behov for udstyr. Programmet inkluderer også et træningsleksikon, så du kan henvise til, hvordan du udfører hvert træk med den rigtige form, sammen med en opvarmnings- og udstrækningsguide og bonustræning.
Koste: 50 USD
Prøv det: lovesweatfitness.com
9. PIIT28
Hvad det er: Et Pilates-baseret intervaltræningsprogram, der kræver nul udstyr, minimal plads og 28 minutter om dagen i 28 dage.
Blogilates-grundlæggeren Cassey Ho inkorporerede de kerneforstærkende elementer i sin POP Pilates-metode med højintensiv intervaltræning for at skabe PIIT28 (som står for Pilates Intense Interval Training). Der er seks træninger om ugen, og i hver træning på 28 minutter (og 40 sekunder) gennemgår du syv forskellige øvelser i 45 sekunder hver, mens du hviler i 15 sekunder imellem. Så gentager du det sæt tre gange. Hvad angår selve øvelserne, så slukker de mellem cardioøvelser og pilatesbevægelser.
Programmet kommer med 17 guidede træningsvideoer og en e-bog, som inkluderer printbare versioner af træningerne, en træningskalender, en guide til opvarmning og korrekt form for hver øvelse og et reps-ark, så du kan spore fremskridt.
Koste: 39 USD
Prøv det: piit28.com
10. Piyo
Hvad det er: En lav-impact 60-dages plan, der inkorporerer elementer af Pilates og yoga, udført i et hurtigere tempo for cardio fordele.
Skabt af Chalene Johnson, hvad sætter PiYo bortset fra andre træningsprogrammer er, at det har en lav effekt, så det kan være et godt valg for folk med ledproblemer. (Også, det, der ikke hopper, er fantastisk, hvis du har naboer nedenunder.) Derudover kræves der ikke noget udstyr.
Træningen kombinerer de styrkende elementer i Pilates med de fleksibilitetsforbedrende fordele ved yoga, og bevægelserne udføres i et nonstop, flydende tempo for at få din puls op. (Så der er ingen yogastillinger i lange perioder.) Programmet inkluderer syv træningspas, en 60-dages træningskalender og en spiseplan.
Koste: Du kan tilmelde dig Beachbody On Demand ( for tre måneder, for seks måneder eller for 12 måneder) for at få adgang til dette og andre Beachbody træningsprogrammer.
Prøv det: beachbodyondemand.com
11. P90X
Hvad det er: Et intenst 90-dages fitnessprogram udført i en time om dagen, seks dage om ugen.
P90X er noget af et 'kultklassisk' træningsprogram, og det har et hårdt ry - trods alt står X'et for 'ekstrem'. Skabt af Tony Horton, de udfordrende træningspas udføres en time om dagen, seks dage om ugen, i 90 dage. Træningen er varieret og omfatter styrketræning, cardio, plyometrics, abs arbejde, kampsport og yoga.
Der kræves et par stykker udstyr: Nemlig et sæt håndvægte eller lette modstandsbånd, plus en chin-up bar, som du kan sætte i en døråbning. Programmet kommer med 12 træningspas, samt en ernæringsplan og en træningskalender.
Koste: Du kan tilmelde dig Beachbody On Demand ( for tre måneder, for seks måneder eller for 12 måneder) for at få adgang til dette og andre Beachbody træningsprogrammer.
Prøv det: beachbodyondemand.com
12. Tone det op
Hvad det er: Et fitnessfællesskab, der tilbyder en række gratis og betalte træningsprogrammer plus en betalt kostplan.
Tone It Up, skabt af Katrina Scott og Karena Dawn, er mere et fitnessfællesskab end et program i sig selv – hjemmesiden er fuld af gratis træning og tilbyder daglige bevægelser. Mærket kører også regelmæssigt roterende udfordringer i løbet af året, som du kan fange på dets Instagram og hjemmeside.
Der er også en ugentlig træningskalender, der indeholder yderligere træning fra Studio Tone It Up app , hvilket koster om måneden. Og der er ingen mangel på variation. Typer af træning omfatter HIIT, total-kropsstyrke, cardio og rutiner rettet mod bestemte områder, såsom arme, mavemuskler eller glutes. Der er også træning inspireret af boksning, barre, yoga og meget mere. Træningen varierer i længde, og mens nogle kun er kropsvægtige, kræver andre udstyr såsom en træningsbold, skydere, modstandsbånd og håndvægte.
Koste: /måned eller 0/år for Studio Tone It Up-medlemskab
Prøv det: toneitup.com
13. 80-dages besættelse
Hvad det er: En anden styrke- eller cardiotræning hver dag i 80 dage.
Der er ingen grund til at kede sig med Autumn Calabreses 80-dages besættelse – der er 80 forskellige træningspas, så du får noget nyt hver dag. Der er cardiotimer og styrkesessioner rettet mod forskellige muskelgrupper, herunder ben, arme, mavemuskler, baldemuskler samt styrketræning i hele kroppen, og hver træning varer 30 til 60 minutter. Hvad angår udstyr, skal du bruge lette, mellemstore og tunge håndvægte, løkkede modstandsbånd og skydere.
Programmet er tilgængeligt med et Beachbody On Demand-abonnement, og udover selve træningen får du også en 80-dages obsession træningskalender, tracker-ark og en spiseplan.
Koste: Du kan tilmelde dig Beachbody On Demand ( for tre måneder, for seks måneder eller for 12 måneder) for at få adgang til dette og andre Beachbody træningsprogrammer.
Prøv det: beachbodyondemand.com
biler med bogstavet e
Relateret:
- Stop venligst med at lave HIIT-træning hver dag i karantæne
- En hurtig middagsstrækrutine til at nulstille din krop og sind
- Jeg er helt vild med gymnastiksalen. Men jeg har ikke tænkt mig at skynde mig tilbage, når det genåbner
