Rita Ora knuser fitness på samme måde, som hun knuser sang, sangskrivning og den røde løber. Hvilket vil sige fejlfrit.
For beviser, se en Instagram-video, som den kendte træner Ben Bruno udsendte i går, hvori den britiske popstjerne-slash-skuespillerinde tackler et sæt vægtede omvendte udfald med perfekt form.
Du kan se videoen via @ benbrunotræning her:
sigøjner kvindenavne
Instagram indhold
Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.
Du vil bemærke, at Ora kaster sig ud med et tykt modstandsbånd, der er sløjfet lige under knæet på hendes forben, og dette er hemmeligheden til at opnå den nævnte perfekte form, Stephanie Mansour , Chicago-baseret certificeret personlig træner, fortæller SelfGrowth.
Omvendte udfald udfordre mange muskler i din underkrop, primært glutes, hamstrings, quads og lægge. De har en tendens til at være mere begyndervenlige end fremadrettede udfald – da det faste ben bærer det meste af vægten, er de typisk nemmere at udføre på en kontrolleret måde.
navne til youtube kanal
Alligevel kan almindelige formfejl – inklusiv at lade det forreste knæ strække sig ud over tæerne, ikke bøje begge knæ 90 grader og træde for langt frem eller for langt tilbage med det bevægelige ben – forhindre motionister i at høste de fordele, der styrker ryggen (plus andre fordele ) af det omvendte udfald. Modstandsbåndet hjælper med at adressere og rette op på alle disse, siger Mansour. Hvis du bruger båndet efter hensigten, er det umuligt at gennemføre øvelsen forkert, forklarer hun.
Hvordan virker det? Målet med bandet, forklarer Mansour, er at opretholde konstant spænding, mens du udfører reps. Hvis du føler, at spændingen falder, vil du vide, at der er noget galt med din form.
En del af at holde denne spænding involverer at trykke ned gennem hælen på det forreste ben, hvilket vil sikre, at du primært arbejder på bagsiden af det ben - kontra forsiden - hvilket ville være tilfældet, hvis du bare skubbede ned gennem tæerne.
Placeringen af båndet vil også forhindre dit forreste knæ i at strække sig ud over dine tæer - endnu en omvendt longering nej-nej, da det placerer hovedparten af spændingen på forsiden af dine ben i stedet for bagsiden. Over tid kan dette lægge unødig stress på dit knæ, siger Mansour. Ved at holde både vægten i din hæl og forhindre dit forreste knæ i at gå ud over dine tæer, vil din ryg forblive oprejst, strakt og i en mere stabil position, tilføjer Matt Kite, certificeret styrke- og konditionsspecialist og direktør for uddannelse for fitness-franchise. D1 Træning . Herfra vil du være i stand til bedre at sømme den ønskede 90-graders vinkel med begge ben.
Som Bruno siger i kommentarerne under sit indlæg: 'At tilføje båndet er en fantastisk måde at fjerne stress fra knæene og lægge mere vægt på glutes, da du er i stand til at træde længere tilbage og bevare en lodret skinnebensposition.'
Til sidst hjælper båndet med at få din bagerste fod til at lande i den korrekte position med hvert skridt. I et omvendt udfald kan folk træde for langt eller for lidt tilbage, forklarer Mansour. Men med bandet kunne man ikke fysisk træde for langt tilbage, for bandet ville begrænse det, og man kunne ikke træde tilbage for lidt, fordi det forreste knæ ville gå frem, og bandet ville blive spinkelt, forklarer hun. Med andre ord hjælper bandet dig med at finde det søde sted.
Generelt gør dette værktøj ikke automatisk flytningen sværere. Det gør det dog lettere for dig at udføre omvendte udfald med bedre form, hvilket vil hjælpe dig til virkelig at mærke arbejdet og få mest muligt ud af bevægelsen, siger Mansour. Fordelene omfatter som nævnt styrkelse af bagsiden samt muskler omkring knæ- og ankelleddene. Omvendte udfald arbejder også med kernen - inklusive rectus abdominis (hvad du tænker, når du tænker på mavemuskler) og tværgående abdominis (den dybeste kernemuskel, der vikler sig rundt om siderne og rygsøjlen). Oven i det, hvis du udfører bevægelsen, mens du holder en vægt som Ora, vil dine arme, ryg og skuldre også blive udfordret, siger Mansour, hvilket gør det til et træk, der styrker hele kroppen.
amerikanske mandsnavne
Sådan laver du de vægtede båndede omvendte udfald:
- Tag et robust modstandsbånd med løkker og vikl den ene ende omkring dit højre ben, lige under knæet, og løk den anden ende rundt om en stabil genstand, som benet på et bord, en bænk eller en sofa, foreslår Mansour.
- Grib en let til medium vægt (du kan bruge en kettlebell, som Ora, eller en håndvægt eller tallerken), tag fat i den med begge hænder, og hold den i brysthøjde.
- Træd tilbage, så båndet trækker lige. Du skal føle en lille spænding i båndet.
- Herfra skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Træd tilbage (ca. 2 fod) med din venstre fod, lander på venstre fods balle og hold din hæl fra jorden. Sørg for, at du stadig føler spænding i båndet fra denne position.
- Bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben.
- Dine skuldre skal være direkte over dine hofter, og dit bryst skal være oprejst. Dit højre skinneben skal være vinkelret på gulvet, og dit højre knæ skal være stablet over din højre ankel. Din røv og kerne skal være i indgreb.
- Skub gennem hælen på din højre fod for at rejse dig op igen, og sørg for at bevare spændingen i båndet, mens du bevæger dig.
- Dette er 1 rep. Lav 10 reps. Skift ben, placer modstandsbåndet rundt om dit venstre ben, og lav yderligere 10 reps.
Du kan lave disse udfald som et selvstændigt sæt eller tilføje dem til en større træning i underkroppen ved at blande 3 sæt af 10 reps på hvert ben med andre øvelser, foreslår Mansour.
Som nævnt, hvis spændingen forsvinder fra båndet på nogen del af bevægelsen, er det et tegn på, at du skal tjekke din form. Sørg også for, at båndet forbliver direkte under dit knæ, mens du udfører reps. Hvis den foldes eller bevæger sig med hver gentagelse, er det et tegn på, at den sandsynligvis er placeret for højt op på dit faktiske knæ. Juster efter behov.
Hvis du er nybegynder, kan du droppe vægten og udføre reps med kun din kropsvægt, placere dine hænder på dine hofter eller spændt foran brystet. Du kan også nedskalere intensiteten ved at nedskalere antallet af gentagelser. For at gøre flytningen mere udfordrende skal du blot øge vægten og/eller antallet af gentagelser, foreslår Mansour.
Til sidst skal du vide, at uanset hvor mange udfald du forsøger, hvis du følger ovenstående anvisninger, vil du knuse dem med stjerneform – ligesom Ora.
