Lær, hvor lang tid det tager at skabe en ny vane, og hvorfor de er vigtige. Plus, 6 opmærksomme vanedannende strategier, der hjælper dig med at opbygge vaner, der holder fast.
At skabe en ny vane kan virke skræmmende. Uanset om det er at inkorporere mere motion i dindaglig rutine, spise sundere eller meditere, hvilket gør disse handlinger til en problemfri del af din dag, kan være udfordrende, men utroligt givende.
At transformere vores handlinger til automatiske reaktioner, der stemmer overens med vores mål og værdier, kan kræve dedikation, strategi, tålmodighed og en systematisk tilgang. Videnskaben og psykologien bag vanedannelse kan afsløre, hvorfor nogle vaner virker lettere at udvikle end andre , og giv praktiske, evidensbaserede strategier til at hjælpe dig med at etablere varige vaner.
Hvad er en vane?
Vaner påvirker ofte vores handlinger, ofte uden vores bevidste bevidsthed. Uanset om det er at nå ud efter usunde snacks som en hurtig løsning på sult eller udsættelse som en måde at undgå udfordrende opgaver på, forstærkes nogle uhensigtsmæssige vaner af den umiddelbare tilfredsstillelse, de giver. Dette kan føre til uønsket adfærd. Det betyder også, at positive ændringer kan skabes gennem gentagelser, og belønningen for øjeblikkelig tilfredsstillelse kan også hjælpe os med at udvikle sundere vaner.
Nogle vaner, såsom regelmæssig motion, sund kost og mindfulness-praksis, giver måske ikke altid en umiddelbar belønning. I stedet akkumuleres deres fordele over tid, hvilket fører til forbedret sundhed, øget produktivitet og en større følelse afopfyldelse. Ved at fokusere på langsigtede fordele og finde måder at gøre processen givende i sig selv, kan vi flytte vores adfærdsmønstre mod mere konstruktive vaner.
Tager det virkelig 21 dage at danne en vane?
Troen på, at det tager 21 dage at danne en vane, har spor tilbage til Maxwell Maltz, MD, og hans observationer i 1960'erne, hvor han bemærkede, at patienter tog omkring tre uger at vænne sig til ændringer i deres fysiske udseende eller at udvikle nye rutiner . Imidlertid fortolkning af Dr. Maltz' observationer som en streng regel for vanedannelse oversimplifiserer kompleksiteten ved at skabe en vane.
Nyere forskning i psykologi og neurovidenskab giver en mere nuanceret forståelse af vanedannelse og understreger, at den tid det tager at etablere en ny vane kan variere afhængigt af personen og kompleksiteten af adfærden. Undersøgelser tyder på, at det i gennemsnit kan tage alt fra 18 til 254 dage til at danne en ny vane . Denne brede vifte afspejler mangfoldigheden af vaner, folk kan forsøge at udvikle, fra simple opgaver som at drikke et glas vand hver morgen til mere kompleks adfærd som at træne i 30 minutter hver dag.
Vanedannelse involverer fire nøglefaser:
Cue: Udløseren for adfærden
Trang: Motivationskraften bag adfærden
hunhundenavne
Respons: Selve adfærden
Belønning: Fordelen modtaget af adfærden
At identificere og manipulere signaler og belønninger kan hjælpe os med at styrke vores ønskede nye vaner. Tilnærme sig vanedannelse med realistiske forventninger og tålmodighed . Det kan tage meget længere tid end tre uger at danne en ny vane, så forbered dig på at holde ud i forhold til udfordringer. Tilpas vanedannende strategier, så de passer til dine behov og omstændigheder i stedet for at forvente en tidsramme, der passer til alle.
spiller navn
7 strategier til at skabe vaner, der holder
Den tid det tager at danne en ny vane (ellerknække en gammel) kan variere, så gå til vanedannelse med tålmodighed. Forbliv fleksibel og juster dine strategier som svar på, hvad der virker for bedre at understøtte den varige forandring, du sigter efter.
1. Sæt specifikke mål
Vær præcis ved indstilling mål . For eksempel, hvis dit mål er at gå mere, skal du blive mere specifik og inkludere et mål om at gå i 30 minutter hver dag efter middagen. Dette giver et klart mål og gør det nemmere at spore dine fremskridt.
2. Skab et støttende miljø
Hvis dit mål er at spise sundere, skal du fylde dit køkken med nærende fødevarer og fjerne fristelser for at gøre det nemmere at opretholde denne vane. Hvis du forsøger at reducere skærmtiden før sengetid, skal du oplade din telefon uden for soveværelset for at hjælpe med at forstærke denne adfærd.
3. Følg dine fremskridt
Hold et register over dine daglige præstationer for at motivere dig til at fortsætte. Måske kan markering af en kalender eller brug af en app til at spore dit momentum være en nyttig visuel påmindelse om de fremskridt, du gør.
4. Brug påmindelser og stikord
Indstil alarmer som signaler til din nye vane, eller placer visuelle påmindelser på strategiske steder for at hjælpe med at holde dine mål øverst i sindet og tilskynde til rutinemæssig praksis. Hvis du ønsker at reducere din skærmtid før sengetid, skal du placere en bog ved din seng med en seddel som en påmindelse om at prioritere læsning frem for rulning.
5. Prøv vanestabling
Byg nye vaner ved at binde dem til eksisterende. Ved at koble en ny vane til en etableret rutine, fungerer den eksisterende vane som en naturlig cue for den nye adfærd, hvilket gør det lettere at huske og udføre. Et eksempel på vanestabling kunne være, når du laver din morgenkaffe, du også lytter til en guidet meditation. Eller når du laver din natlige hudplejerutine, oplister du også fem ting, som du er taknemmelig for.
6. Byg et supportnetværk
Del dine mål med venner, familie eller en støttegruppe for motivation og ansvarlighed. At vide, at andre hepper på dig, kan være et stærkt incitament til at bevare en vane.
7. Beløn dig selv
Mens de langsigtede fordele ved din nye vane er den ultimative belønning, kan kortsigtede incitamenter øge din motivation. Vælg belønninger, der er meningsfulde for dig, og som ikke underminerer den vane, du forsøger at etablere.
Sådan opbygger du en vane: 6 opmærksomme tips
At indbygge opmærksomme strategier i vores daglige rutiner kan hjælpe med at skabe en ny vane, hvilket øger vores bevidsthed og intentionalitet, når vi adopterer og vedligeholder ny adfærd.
1. Sæt dine hensigter
Definer, hvad du sigter efter at opnå med din nye vane, forstå formålet bag dit mål, og hvordan det stemmer overens med dine bredere forhåbninger. Dette kan hjælpe med at bevare dit fokus.
2. Lav en plan
Detaljer om de trin, du vil tage for at bringeny vaneind i dit liv. Angiv, hvornår og hvor du vil påtage dig din nye vane, og bryd processen op i håndterbare handlinger.
3. Forbered dig på udfordringer
Foregribe forhindringer, der kan forstyrre din vanedannelsesproces, og lav en plan for at overvinde dem med minimal bekymring . Uanset om det handler om at finde alternativer, når du står over for fristelser eller at skabe løsninger på mulige forstyrrelser, hjælper det at være forberedt dig med at forblive forpligtet til din vane.
4. Øv dig i at samle fristelser
Kombiner den vane, du prøver at danne, med en aktivitet, du nyder, for at forbinde den nye adfærd med en positiv oplevelse. For eksempel, hvis du prøver at træne mere, så lyt til dinyndlingsmusikeller podcast under din træning for at gøre aktiviteten mere behagelig og øge din sandsynlighed for at holde fast i den.
navne på mentorskaber
Prøv at lytte til en af vores playlister, f.eksUendelig Lo-fi til fokus, næste gang du vil parre musik med en opgave, du skal have gjort.
5. Vær tålmodig med dig selv
Erkend, at det tager tid at danne en ny vane og kan have tilbageslag undervejs. Se udfordringer som muligheder for at lære og justere din strategi. Tålmodighed og selvmedfølelse kan hjælpe dig med at navigere i op- og nedture af vanedannelse.
Tryk på afspil i denne session påTålmodighedhvis du har brug for et genopfriskningskursus.
6. Vær opmærksom
Meditation, visualisering , og selvrefleksion kan forbedre din forbindelse til dine mål og hjælpe med at overvinde forhindringer for at danne sunde vaner med større lethed og bevidsthed.
Hvis det er nyt for dig at praktisere mindfulness, så tjek denne serie om.
Hvor lang tid tager det at danne en vane ofte stillede spørgsmål
Hvad er 21/90-reglen?
21/90-reglen er et koncept, der antyder, at det tager 21 dages konsekvent handling at danne en ny vane og derefter yderligere 90 dage for at gøre det til en permanent del af din daglige rutine . Selvom denne regel kan tjene som en nyttig retningslinje for vanedannelse, kan den tid, der er nødvendig for at danne eller størkne en vane, variere meget. Effektiviteten af denne regel afhænger af kompleksiteten af vanen, personlige omstændigheder og individuelle forskelle i adfærdsændringer.
Hvor lang tid tager det at opbygge gode vaner?
Forskning peger på, at den tid, der kræves for at opbygge en ny vane, varierer betydeligt, med et gennemsnitligt interval fra 18 til 254 dage . Vanedannelse kan påvirkes af vanens art, personlig motivation og konteksten af den nye adfærd. Nogle vaner kan blive automatiske relativt hurtigt, mens andre kræver mere tid og konsekvent indsats at etablere.
Hvorfor er det 21 dage at bryde en vane?
Ideen om, at det tager 21 dage at bryde en vane, stammer fra Dr. Maxwell Maltz' arbejde i 1960'erne. Dr. Maltz bemærkede, at det tog mindst 21 dage for nogen at vænne sig til en ny forandring, såsom at vænne sig til et nyt fysisk udseende eller livsstilsjustering. Denne tidsramme var dog aldrig beregnet til at være en løsning, der passer til allebryde vaner. Moderne forskning tyder på, at den tid, det tager at ændre en vane, kan variere meget afhængigt af vanens kompleksitet, miljøet og dit niveau af forpligtelse til at foretage ændringen. Brug 21-dages tidsrammen som et motiverende udgangspunkt i stedet for en garanteret periode for vaneændring.
Er 2 uger nok til at danne en vane?
To uger eller 14 dage betragtes generelt som en kort periode til at danne en ny vane. Mens indledende fremskridt mod vanedannelse helt sikkert kan begynde inden for en to-ugers tidsramme, kræver de fleste vaner længere konsekvent praksis for at blive automatiske.
Hvad er de 7 trin til at bryde en vane?
Genkend tydeligt den adfærd, du ønsker at ændre, og forstå dens indvirkning på dit liv.
biler med bogstavet j
Udforsk de underliggende årsager eller triggere, der fører til vanen.
Sæt specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART) mål for at give en klar plan for at bryde vanen.
I stedet for at forsøge at stoppe en adfærd, skal du identificere en positiv handling for at tage dens plads.
Lav en plan at håndtereudløser, hjælper dig med at undgå dem eller reagere anderledes på dem.
Søg støtte fra venner eller professionelle for opmuntring, ansvarlighed og rådgivning.
Vær tålmodig og vedholdende, mens du lærer at overvinde udfordringer undervejs.
