Hvordan Lucy Hales todelte underkropsbevægelse kan styrke din numse, ben og kerne

Når det kommer til 'grammet', handler Lucy Hale typisk om glam. Fra rød løber billeder til magasinportrætter til selfies , den 28-årige Smukke små løgnere skuespiller deler jævnligt indhold, der er både fejlfrit og voldsomt. Men tidligere på ugen var stjernen i det nye CW-show Livstidsdom tilbød sine følgere et sjældent indblik i en mere relateret del af hendes verden: hendes træning.

I en række Instagram-historier i onsdags skildrede Hale sin træningssession med træner Adam Nicklas og viste en række bevægelser – inklusive kommandosoldater, bulgarske split squats og push-up variationer – der beviser, at denne stærke skuespiller også er en stærk atlet. (Nicklas delte også træningen via en video på sin Instagram-konto, @adam_nicklas.)

navne på fiktive byer

Den procentdel af befolkningen, der rent faktisk kunne gøre dette træk korrekt, er meget lav, Mike Clancy , NYC-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist, fortæller SelfGrowth. Det er fordi det kræver styrke i mange forskellige muskelgrupper samt total-kropskoordination og balance.

Se selv flytningen i den følgende video via @adam_nicklas. Det er det andet træk i rækken:

Instagram indhold

Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.

Longeringsdelen af ​​dette træk, som i det væsentlige er et etbens squat, virker på dine glutes og baglår samt mange forreste muskler (musklerne på forsiden af ​​din krop), Mark DiSalvo , NYC-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist, fortæller SelfGrowth. Disse forreste muskler, inklusive quads og hofter, er de primære bevægelser, mens musklerne på bagsiden af ​​din krop isometrisk trækker sig sammen for at danne en stabil base.

Dødløft-delen af ​​dette træk fungerer på den modsatte måde, forklarer DiSalvo. Det involverer en hoftehængselbevægelse, der primært er rettet mod musklerne i din bagerste kæde, også kaldet bagsiden af ​​din krop, inklusive dine glutes, hamstrings, lægge, lændehvirvelsøjlen (lavere ryg) og thoraxrygsøjlen (midtryggen). Disse bagmuskler bliver nu de primære bevægelser, og musklerne på forsiden af ​​din krop trækker sig isometrisk sammen for at danne en stabil base, siger DiSalvo.

Ved at parre longeringsbevægelsen og hoftehængslingsbevægelsen udfører du en antagonistisk co-kontraktion, forklarer DiSalvo, hvilket grundlæggende betyder, at du arbejder modsatte muskler på to forskellige sider af din krop (for og bag) og på to forskellige måder ( isotonisk og isometrisk). Det er som en 360-graders træning for din krop, siger DiSalvo. En isotonisk sammentrækning er en, der inkluderer en koncentrisk (forkortende) og excentrisk (forlængende) del, som når du bøjer dine knæ og sænker dig ned i udfaldet og derefter forlænger dine ben igen.

Mens du kaster dig ud, engagerer du flere muskler i din kerne, inklusive dine skråninger (musklerne på siderne af din mave) og tværgående abdominis (den dybeste mavemuskel, der vikler sig rundt om dine sider og rygsøjlen), siger Clancy. Denne kerneaktivering fortsætter gennem dødløft-delen, siger DiSalvo, da du skal afstive hele din midtersektion for at bevare din balance.

Plus, hvis du udfører disse bevægelser med vægte, som Hale gør, vil du også isometrisk arbejde på din overkrop, inklusive dine bageste deltoider (muskler på bagsiden af ​​dine skuldre), lats (bredeste muskler på hver side af din ryg) og rhomboider (øvre rygmuskler, der hjælper dine skulderblade med at trække sig tilbage), siger DiSalvo, såvel som siderne af dine skuldre og dine underarmsbøjere, tilføjer Clancy. Det er simpelthen fordi du holder disse muskler sammentrukket for at holde vægtene stabile hele vejen igennem.

Kombiner det med de underkropsfordele, der er beskrevet ovenfor, og det giver mening, at omvendte udfald til rumænske dødløft med et ben er et kick-ass værktøj til at styrke hele kroppen.

Dette er et træk med høj tærskel, siger DiSalvo, hvilket betyder, at det kræver et højt niveau af koordinering at udføre. Ved løbende at skifte mellem longerende og hængslede bevægelser udfordrer du din motorik i højere grad, end hvis du bare lavede et sæt udfald efterfulgt af et sæt dødløft, forklarer DiSalvo. Det er en god test af din atletik, tilføjer han.

Dette kommer med den gigantiske advarsel, at du skal vide, hvordan du sikkert og effektivt udfører det omvendte udfald og enkeltbens dødløft af sig selv, før du kombinerer dem på denne måde.

Hvis du ikke stimulerer de korrekte muskler, vil du bruge mere tid på at forsøge at bevare din balance i stedet for virkelig at fastlåse din form, siger Clancy.

• Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Læg dine hænder på dine hofter (som på billedet) eller bag dit hoved.
• Træd tilbage (ca. 2 fod) med din venstre fod, lander på venstre fods balle og hold din hæl fra jorden.
• Bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben.
• I denne positionering skal dine skuldre være direkte over dine hofter, og dit bryst skal være oprejst (ikke læne sig frem eller tilbage). Dit højre skinneben skal være vinkelret på gulvet, og dit højre knæ skal være stablet over din højre ankel. Din røv og kerne skal være i indgreb.
• Skub gennem hælen på din højre fod for at vende tilbage til stående.

Mens du kaster dig ud, skal du sørge for, at dit forreste knæ ikke falder sammen, siger DiSalvo. Fokuser på at lægge hele din kropsvægt på din forreste fod og pres gennem midten af ​​den, siger Clancy. Dette vil hjælpe dine hofter med at skifte bagud (som i en squat), hvilket er den korrekte positionering.

Det er også vigtigt at holde din rygsøjle så neutral (aka flad) som muligt, tilføjer DiSalvo. Hvis dette er svært for dig, kan du være stram i hofterne. Du kan overvinde dette ved at læne dig lidt frem, så dine skuldre er rettet ind over dine ankler. Dette vil forbedre din balance og gøre det lettere at holde en lige rygsøjle.

• Grib et par håndvægte eller kettlebells og hold en i hver hånd med dine arme hvilende på dine sider. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ. Dette er din startposition.
• Hold dine knæ stationære og din ryg lige, skub dine hofter tilbage og bøj dig frem for at sænke vægtene ned mod gulvet. Bliv ved med at bevæge dig fremad, indtil du mærker et stræk i baglåret.
• Hold pause et øjeblik her, og løft dig derefter op i startpositionen igen.
• Dette er en rep.

Sigt efter 10 til 15 reps med langsomme, kontrollerede bevægelser. Mens du går gennem reps, så prøv at bevare en flad ryg (du kan gøre dette ved at afstive din kerne) og tænk på at trække dine skuldre tilbage, så de ikke runder fremad, siger DiSalvo.

Når du komfortabelt kan lave 10 til 15 gentagelser i træk med perfekt form, kan du gå videre til næste trin.

• Kom i den samme dødløft-startposition som beskrevet ovenfor, men i stedet for at placere begge fødder sammen, træde en fod tilbage omkring to meter fra den anden. Hele din bagerste fod skal være solidt plantet på jorden.
• Udfør dødløftet som beskrevet ovenfor, med de samme signaler i tankerne.

Når du komfortabelt kan lave 10 til 15 gentagelser i træk med perfekt form, kan du gå videre til næste trin.

• Kom i samme dødløft startposition som beskrevet ovenfor. Derfra skal du løfte det ene ben, så det svæver fra jorden.
• Udfør dødløftet som beskrevet ovenfor, og lad det svævende ben strække sig lige bag dig, mens du sænker din krop.

Sørg for, at du [skubber] dine hofter tilbage, når du bevæger dig, siger Clancy. Hold din forreste fod fast plantet.

Hvis du finder dig selv at vippe til den ene side, mens du laver disse dødløft, er dine hofter og kerne sandsynligvis ikke afstivet så stramt, som de burde være, siger DiSalvo. På det tidspunkt vil du gerne gå tilbage ved at lægge den ene tå på jorden for at stabilisere dig selv, siger han. Dette vil hjælpe med at stabilisere dine hofter og styrke din lænd i det omfang, der er nødvendigt for at nå dette træk.

Når du komfortabelt kan lave 10 til 15 enkeltbens dødløft i træk, kan du prøve at tilføje det omvendte udfald på forhånd. Benet, der går tilbage i dit omvendte udfald, vil det samme ben, der løfter sig fra jorden i dit dødløft. Hold pause et øjeblik i toppen af ​​hvert udfald med dit bagerste ben svævende lidt over gulvet, før du sænker ned i dødløft.

navn for hunhund

Det kan være fristende at skynde sig gennem disse bevægelser i det tempo, som Hale demonstrerer, men din bedste indsats vil være at fokusere på god form og kvalitetskontrollerede bevægelser, sagde DiSalvo. Husk formsignalerne for både de omvendte udfald og enkeltbens dødløft, og prøv 10 til 15 gentagelser på hvert ben.

Uanset om du når til dette punkt, eller du opbygger din styrke med en af ​​progressionerne, vil du udfordre din balance og koordination og høste fordele for hele kroppen.