Jeg ved, at hele verden rider på måltidsforberedelsesbølgen lige nu, og jeg forstår det – mad er vigtigt, men folk har travlt; måltidsforberedelse strømliner hele processen med madlavning og spisning og eliminerer meget af hverdagsbesværet. Sagen er, at jeg kærlighed lave mad og spise, hvilket betyder, at jeg heller ikke nødvendigvis ønsker at være åndssvagt effektiv, og jeg ved, at jeg ikke er den eneste person, der har det sådan. Mad er selvfølgelig en nødvendighed, men det kan (og bør!) også være en sand fornøjelse. Jeg laver hurtige middage (for det meste) fra bunden på hverdage, for et par minutter i køkkenet hjælper mig med at falde til ro efter en lang dag. Og medmindre jeg ved, at jeg har en uge med super tidlige morgener, laver jeg normalt 5-minutters skåle med havregryn eller æggesandwich til morgenmad. Når det kommer til frokost, indrømmer jeg dog, at måltidsforberedelse kan være en fantastisk ting.
Forberedelse af frokostmåltid burde dog ikke være kedeligt. Det er nemt at falde i hjulene og snuppe identiske kylling-og-søde kartoffel-frokoster ud af køleskabet hver morgen, men det behøver ikke at være sådan! Hvis du lagerfører det rigtige udvalg af ingredienser i købmanden hver uge, kan du få alt, hvad du har brug for til en uges frokost med meget minimal forberedelse. Min gå-til søndagsstrategi er at stege en hel kylling (lyder skræmmende, men det er faktisk så nemt) og tilberede en stor portion fuldkorn i min riskoger og derefter servere dem på en række forskellige måder i løbet af ugen, kreativt kombineret med de øvrige ingredienser fra min dagligvaretransport. For at vise dig, hvor spilændrende denne tilgang kan være, har jeg sammensat en let at følge ugelang frokostplan.
Nedenfor er et sæt med syv madpakker, du kan lave ved at bruge én stegt kylling, et parti kogte vilde ris og en kort liste over andre ingredienser.
Når din kylling og ris er kogt, tager hver opskrift kun få minutter at smide sammen. Og du behøver ikke at bekymre dig om, hvorvidt din frokost vil hjælpe dig gennem eftermiddagen, da alle disse har en sund balance mellem kulhydrater, protein og fedt, i overensstemmelse med gældende USDA kostråd . Hvis du laver madplanen en af opskrifterne eller har spørgsmål, så post et billede på Instagram og tag @selvmagasin og @xtinebyrne (det er mig!), eller send os en DM – vi elsker et godt madbillede lige så meget som dig, og vi er altid her for at hjælpe! Her er nøjagtig hvad man skal gøre for at gøre denne frokostplan til virkelighed.
TRIN 1: Køb dagligvarer.Her er hvad du skal bruge fra købmanden:
Avocado, 1
Broccoli, 1 lille hoved
Kylling, 1 lille (3 til 4 pund)
Spidskommen, 1 tsk
Dijonsennep, 2 tsk
Druer, 1 lille klase
Grønkål, 1 stort bundt
Mayonnaise, 2 spsk
Olivenolie, ¼ kop
Orange, 1
Paprika, 1 tsk
Persille, 1 lille bundt (valgfrit)
Jordnøddesmør, 1½ spsk
Jordnødder, 2 spsk
Fuld hvede tortillas (10-tommer diameter), 2
Fuldkornsbrød, 2 skiver
Vilde ris, 1 kop tør
Jeg har prøvet mange opskrifter på stegt kylling, og jeg kan fortælle dig, at den enkleste nok er den bedste. For at forhindre kødet i at tørre ud, kvarte din kylling men lad knoglerne og skindet sidde, og skær det ikke i mindre stykker, før du skal have madpakken med. Du gemmer noget af den kogte kylling i køleskabet og noget i fryseren - mere om det senere.
Her er en opskrift på den bedste, enkleste stegt kylling. De eneste ingredienser er kylling, salt og peber!
Åh, og hvis du virkelig hader ideen om at tilberede en kylling, kan du købe en rotisserie-kylling i købmanden og bruge den i stedet for. Selvom, IMO, er de altid en smule overkogte, hvilket betyder, at de er meget tørrere end kyllinger, du laver og hjemme, og smager ikke nær så godt efter en dag eller to i køleskabet.
TRIN 3: Kog vilde ris på komfuret, mens kyllingen er i ovnen.Lige efter du har sat din kylling i ovnen, skyl 1 kop vilde ris og læg den i en gryde med låg med 3 kopper vand. Bring det i kog, dæk gryden til, reducer varmen til lav, og lad det simre i 45 minutter. (Hvis du vil have lyst, kan du koge risene i 3 dl hønsebouillon i stedet for vand.) Lad risene køle af, inden du opbevarer dem i en lufttæt beholder i køleskabet.
TRIN 4: Opbevar dine ingredienser ordentligt, så du kan bruge dem hele ugen.Ifølge FDA , bør du ikke opbevare kogte kerner eller kylling i køleskabet i mere end fire dage. Med denne frokostplan vil du spise alle de vilde ris inden for fire dage efter tilberedning, så det er OK at køle dem i en lufttæt beholder.
Du spiser et kyllingebryst og to lår inden for fire dage efter tilberedning, men vil ikke spise underlårene eller det andet bryst før fem, seks og syv dage efter tilberedning. Så snart din kylling er helt afkølet, skal du kvarte den og skille underlårene fra lårene ( her er hvordan ). Læg det ene bryst og begge lår i en lufttæt beholder i køleskabet; læg det ene bryst og begge underlår i en forseglet pose med så lidt luft som muligt, og frys dem derefter ned. Onsdag aften (da denne madplan har dig til at spise kyllingelår og underlår torsdag, fredag og lørdag), overfør posen fra fryseren til køleskabet og lad kyllingen tø op.
Og da vi taler om opbevaring af mad: Sørg for at opbevare frisk frugt og grøntsager i den sprøde skuffe i dit køleskab; pantry hæfteklammer på et køligt, tørt sted; og eventuelle tilberedte frokoster i en lufttæt beholder i køleskabet.
TRIN 5: Saml dine frokoster fra mandag til torsdag. Her er de to opskrifter: Kylling- og grønkålssalat med druer, pekannødder og vilde ris Få opskriften her.
Opbevaringsforslag: Opbevar hver af de to portioner i separate lufttætte beholdere. Da grønkål er sådan en fyldig, fibrøs grøntsag, er det OK at klæde salaten på, når du pakker den, i stedet for at vente til lige før du spiser.
Skål med vilde ris med kylling, broccoli og jordnøddesauce
Få opskriften her.
Opbevaringsforslag: Opbevar hver af de to portioner i separate lufttætte beholdere. Hvis det er muligt, så lad være med at pynte med peanuts og persille, før du er klar til at servere. Hvis det er for nøjeregnende for dig at holde garnituret adskilt, er det fint at smide det hele sammen, når du pakker din frokost (persillen smager ikke så frisk, og jordnødden er måske ikke knasende , men det vil stadig være fantastisk).
navne til youtube kanalTRIN 6: Tø dit frosne kyllingebryst og underlår op, og forbered derefter dine frokoster til fredag til søndag. Her er de to opskrifter: Strimlet kyllingewrap med grønkål, druer og avocado
Få opskriften her.
Opbevaringsforslag: Lav kyllinge-, grønkåls- og drueblandingen til begge wraps på forhånd, men lad være med at mos avocadoen eller saml wrapen før natten eller morgenen, før du planlægger at spise den. (Så du samler kun én wrap ad gangen.) For at undgå at den afskårne avocado bruner, dryp kødet med en lille smule lime eller citronsaft, pak det tæt ind med plastfolie og opbevar det i køleskabet.
Broccoli-Avocado kyllingesandwich
Få opskriften her.
Opbevaringsforslag: Det er helt fint at samle og pakke denne sandwich om morgenen. MEN, det smager endnu bedre, hvis du opbevarer det kombinerede fyld i en beholder og brødet i en anden beholder og derefter samler lige før du er klar til at spise.
Hvad venter du på? Det er tid til at lave mad!
