Der er visse lyde, du forventer at høre under en træning: tung vejrtrækning, vægte, der klirrer på stativet, og de fængende melodier af en pump-up playliste. En, der meget forståeligt kan tage dig ud af vagt? Det knækker eller springer i dine knæ, når du sænker dig eller rejser dig op fra et squat.
Vi forstår det, at høre den knirken kan være alarmerende. Men lad os give en vis forsikring: Det er ret almindeligt, fysioterapeut Brendan afdøde, DPT, CSCS , fra UCHealth i Colorado, fortæller SelfGrowth. Endog hans knæ gør det på reg, siger han, og i mange tilfælde er det faktisk NBD.
Den officielle betegnelse for led, der larmer, er crepitus, og når vi taler specifikt om knæ, er der mange forskellige ting, der kan få denne kropsdel til at lave en lille smule tumult, når du sidder på hug, fysioterapeut Nicole Haas, PT, DPT , grundlægger af Boulder Physiolab i Colorado, fortæller SelfGrowth. Her graver vi i, hvad der kan foregå der - og om det er muligt at dulme den knirken.
1. Undskyld, men du har gas (ikke den slags).
Nogle gange kan den knækkende eller knaldende lyd, du hører, når du skubber dine hofter tilbage, virkelig bare koge ned til gas, da der naturligt kan dannes bobler i væsken, der omgiver dit knæled. Når du bøjer dit knæ i et squat, lukker du det rum og får i sidste ende boblen til at springe og udsende en sund, fysioterapeut Ryan Chow, PT, DPT , grundlægger af Genindlæs fysioterapi og fitness i New York City, fortæller SelfGrowth.
Det er den samme mekanisme, der ofte forårsager knaldende og knækkende lyde i andre led, som for eksempel dine knoer. Typisk kommer denne type lyd med en frigivelse af tryk og efterfølges af en refraktær periode - hvilket betyder, at der er en vis tid, du skal vente, indtil den samme pop ville ske igen, forklarer Dr. Overlid. Så hvis du synker ned i en squat og hører et enkelt knirk, men så begynder at slå nogle velsignet tavse reps ud, kan det være det, der foregår.
tilbedelsessalmer
Hvad skal man gøre ved det: Helt ærligt, ingenting. Dette er blot en af de naturlige kropsfunktioner!
2. Nogle harmløse formegenskaber kan være skylden.
Squat er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at det involverer mange forskellige muskler og led, der arbejder sammen, forklarer Dr. Chow. I betragtning af al den synkronisering, der skal ske, giver det mening, at der kan være mange små nuancer i, hvordan folk sætter sig på hug. I nogle tilfælde kan disse små formmæssige særheder føre til poppende lyde. For eksempel kan nogle mennesker utilsigtet placere mere vægt på ydersiden af deres fod end indersiden, og denne ujævne fordeling kan forårsage en opbygning af tryk i knæet, der i sidste ende fører til en knækkende fornemmelse og lyd, siger Dr. Chow.
I andre tilfælde kan fodpositionering spille en rolle - især hvis du forsøger at fremtvinge en holdning, der ikke er naturlig for dig. I så fald begrænser du dine knæled i at bevæge sig frit og lægger i stedet ekstra belastning på dem, hvilket i sidste ende kan føre til en ophobning af tryk, der forårsager den snap-, knitrende eller popstøj, forklarer Dr. Chow.
Alles holdning er deres egen, forklarer han. Nogle mennesker kan være lidt bredere, nogle kan være en smule tættere på, nogle mennesker kan have mere fod vendt ud, nogle kan have mindre fod vendt ud. Det hele afhænger af din unikke anatoni, som vinklen på dine bækkenben og den naturlige form på din fod.
Hvad skal man gøre ved det: Squat med fødderne placeret naturligt i stedet for at prøve at tvinge det på en bestemt måde - det skal føles nemt og glat at bevæge sig op og ned uden at miste balancen, siger Dr. Chow. Ikke sikker på, hvordan dette ser ud? Hvis du kan, så hop ned fra et lille trin: Men dine fødder lander normalt ligner, hvordan din naturlige holdning ville se ud, siger Dr. Chow. Nu, hvis du hører et knirken, og det gør du ikke roder med din fodpositionering, så så længe lyden ikke er ledsaget af smerte, så er det nok okay og bare naturligt.
navne til fri ild
3. Eller din squat-mekanik kunne faktisk være lidt ude.
At kæmpe med din naturlige holdning er ikke svaret, men at løse nogle legitime formproblemer med din squat kan være. At sidde på hug med ukorrekt form – specifikt ved at tillade dit knæ at kollapse indad eller dit lår til at slingre frem og tilbage uden kontrol – kan forværre sener, ledbånd og fascia omkring knæet, forklarer Dr. Haas. Det mønster kan få forskellige overflader til at gnide mod hinanden eller ændre mængden af spændinger i de strukturer, der hæfter på knæet, hvilket muligvis kan resultere i et hørbart knald eller revne, forklarer hun.
biler med bogstavet j
Hvad skal man gøre ved det: Selvom spring på grund af defekt mekanik måske ikke gør ondt, kan det at fortsætte med at sidde på hug med dårlig form i sidste ende føre til smerter, hvorfor det er umagen værd at lære, hvordan man udfører øvelsen korrekt. Her er syv ekspertstøttede tips som kan hjælpe dig med at mestre dette grundlæggende træk. For en sikkerheds skyld, hvis du bemærker noget skævt eller dårligt med din form, skal du lette din vægt, mens du forsøger at rette op på det.
4. Der er noget slid.
Fun fact: Under din knæskal bor en masse brusk og en overflade, hvor din patella (knæskallen) og lårbenet (lårbenet) mødes, forklarer Dr. Haas. Når du bevæger dit knæ, glider denne overflade frem og tilbage. Masser af gentagne belastninger ved knæleddet – f.eks. med aktiviteter som at løbe og sidde på hug – kan forårsage slitage under knæskallen, hvilket så kan føre til små blips på denne overflade, der kan forårsage en slibende fornemmelse og hørbar støj, når den bevæger sig frem og tilbage. Det er næsten ligesom, hvis du kører din hånd over en glat overflade, i modsætning til hvis du kører din hånd over en ujævn overflade, forklarer Dr. Haas. Det bevæger sig bare anderledes.
Nu lyder det måske dårligt, men så længe det ikke er ledsaget af smerte eller andre røde flag (som vi kommer til om et øjeblik), er det faktisk ret almindeligt og ikke noget at være så bekymret over, siger Dr. Haas.
I nogle tilfælde kan nogle problemer med squatform (f.eks. dit knæ kollapser indad eller dit lår slingrer frem og tilbage, når du squatter), muskelubalancer (stramte quads og svage glutes) og led- eller senestivhed forværre mekanikken, der skabe denne type poppende lyd, siger Dr. Haas. Dybest set, hvis du allerede har støjende knæ på grund af slitage beskrevet ovenfor, kan tilføjelse af disse formproblemer oven på det skrue op for lydstyrken for den poppende lyd.
Hvad skal man gøre ved det: Selvom der ikke er meget at gøre ved slid og ælde under knæskallen, når den først er der (uden hjælp fra en læge), kan du løse de mønstre, ubalancer i musklerne eller stivhed i led eller sener, der kan forværre en poppende lyd forårsaget af det og kan hjælpe med at dæmpe lyden (men vil sandsynligvis ikke fjerne den helt). Dette kan omfatte at sørge for, at du sidder på hug med den rigtige form, at styrke dine glutes og regelmæssigt skumrulle for at ramme vævene over og omkring knæet, siger Dr. Haas.
5. Måske har du noget gigt.
Gigt er dybest set ledbetændelse, og det kan ske, når din hofte, knæ, ankel eller andet område kronisk påtager sig for meget stress uden tilstrækkelig restitution, forklarer Dr. Chow. Dette er en langsigtet proces, tilføjer han, og ikke noget, der skyldes en enkelt træning. I tilfælde af knæet kan det se ud som at øge en løberutine uden at bruge nok nedetid, eller gentagne gange at udføre masser af styrkebevægelser, der belaster dine knæ på ryg-mod-ryg dage. Denne betændelse kan få knæleddet til at gnide, trække og slibe mod en anden overflade, når det bevæger sig i en squat - hvilket muligvis kan udsende en lyd - og er typisk ledsaget af ubehag (gør det en smule anderledes end støjen forårsaget af overfladeblip over).
Hvad skal man gøre ved det: I tilfælde af gigt er det faktisk sikkert og anbefales at træne, men du skal gøre det på en måde, så dit led kan komme sig efter alt det arbejde og opbygge styrke, forklarer Dr. Chow. Hvad der er passende på denne front, afhænger af en masse forskellige personlige faktorer – såsom genetik, livsstil og seneste aktivitetsniveauer – og derfor kan det være nyttigt at se en fysioterapeut, da de kan give dig unikke optagelser. Generelt dog dette kunne ligne en blanding af nemme, kortvarige cardio-sessioner og basale benstyrkende øvelser, som squats, lunges og dødløft. Over tid vil du gradvist udvikle disse træningspas til at blive længere eller mere udfordrende.
6. Dit IT-band gøer.
Dit IT-bånd er en sene, der løber langs ydersiden af dit ben fra toppen af bækkenbenet til lige under knæet. Når dette væv er stramt, kan det rulle og fange den knoglede del af dit sidelår, forklarer Dr. Overlid. Dette sker typisk, når knæet er bøjet til omkring 30 graders bøjning, siger han (en stilling, der sker, når du sænker dig ned i en squat), og denne fangst og slip kan forårsage en kliklyd. Dette kan også ske med cykling og (mere sjældent) også ved løb, siger Dr. Overlid.
genstande med bogstavet e
Hvad skal man gøre ved det: Selvom det klik ikke er smertefuldt, bør du tage fat på et stramt IT-bånd, da det kan føre til irritation, hvis det ikke behandles over tid og også dukke op i de andre træningssituationer. Dr. Overlid anbefaler regelmæssigt at skumrulle og strække IT-båndet samt din TFL (en hoftebøjer-muskel) og glute max (største ballemuskel), da disse hæfter til dit IT-bånd. Når man løsner dem, mindsker man en lille smule spændinger i it-båndet, forklarer han. Han anbefaler at lave tre runder af hver 30 sekunder af en hoftebøjningsstrækning (som #1 her) samt denne bæltestrop IT-bånd stretch , ideelt set efter din træning (men hvis denne stramhed forårsager smerter, mens du sidder på hug, kan du gøre disse på forhånd for at hjælpe med at lindre det).
7. To ord: arvæv.
Hvis du har arvæv omkring dit knæ - måske fra et tidligere fald eller skade - så kan det skabe en vis friktion omkring knæet og i sidste ende føre til et kor af snappede, knaldende lyde, når du bevæger dig frem og tilbage i squat, forklarer Dr. Haas.
Hvad skal man gøre ved det: Virkelig ingenting. Så længe du har en god hugsiddende form, og du ikke oplever nogen af de røde flag, der er anført nedenfor - som smerte, for eksempel - er dette ikke bekymrende eller problematisk.
smukke gamle lovprisninger
Så hvornår skal du få tjekket dine larmende knæ ud?
Det meste af tiden kommer det hele til smerte. Så længe dine knirkende knæ ikke gør ondt, mens du sidder på hug, så er det virkelig ikke noget at bekymre sig om, siger Dr. Overlid. Men der er nogle tilfælde, hvor du gerne vil tjekke ind med en professionel om støjende led, da det kunne signalere et problem, der er værd at tage fat på (f.eks. gigt, en meniskoverrivning eller en forskudt knæskal). Ifølge Dr. Haas, hvis du bemærker, at nogen af følgende ting sker, når dine knæ knækker, knækker eller springer under hug, skal du afbryde missionen og blive tjekket ud af en PT, sportsmedicinsk læge eller en anden kvalificeret professionel.
- Smerter, der opstår ved siden af støjen eller inden for 24 timer efter
- En ændring i bevægelsen af dit knæ (for eksempel, at du ikke er i stand til at bøje eller rette det ud)
- Blå mærker eller hævelse ved dit knæ
- Hvis dit knæ føles ustabilt
Men hvis dine melodiøse knæ ikke er ledsaget af nogen af disse røde flag? Så gør dit bedste for at tune lyden ud og fokuser i stedet på, at du gør dine led (og egentlig hele din krop) en hel masse godt ved at styrketræne!
Relateret:
- Tæller Pilates som styrketræning?
- Hvorfor beskæftiger jeg mig allerede med knæsmerter i mine 30'ere?
- 10 knæstyrkende øvelser, du kan tilføje til din rutine
