TÆLLER PILATES SOM STYRKETRÆNING?

Pilates er ikke nyt – faktisk er det næsten 100 år gammelt! – men på det seneste er der flere og flere mennesker, der henvender sig til denne form for træning med lav effekt. Eksempel: Pilates nappede titlen som de mest populære træning i 2023 ifølge ClassPass's årlige rapport , slå andre fan-favoritter, herunder yoga, cykling og barre.

Hvis du er interesseret i at give det et skud, spørger du måske: Hvad slags af træning er det præcis? Handler det hele om fleksibilitet og balance, eller tæller Pilates også som styrketræning? (Når alt kommer til alt, hvis du nogensinde har set det kernecentrerede hundrede bevæge sig, for eksempel, ser det bestemt ud til, at det gør et nummer på dine mavemuskler.) Vi tog kontakt med nogle Pilates-eksperter for at hjælpe os med at nedbryde, hvilke felter det tikker – og hvordan du kan passe det ind i din træningsrutine.

Så betragtes pilates som en styrketræning?

Oprindeligt udviklet som et genoptræningsværktøj til soldater fra Første Verdenskrig, lægger Pilates en streng vægt på mobilitet, stabilitet, korrekt form, kropstilpasning og sind-muskelforbindelse. Dette gør det til en fantastisk træning for alle, der ønsker at forbedre deres daglige funktionelle bevægelsesvaner eller deres sport, Lynda Gehrman , ejer og direktør for BASI Pilates Academy i New York City og en Pilates lærer træner, fortæller SelfGrowth. Du kan gøre dette gennem specialiserede modstandsmaskiner, såsom Reformer, eller på en måtte ved at bruge din egen kropsvægt (og måske en rekvisit eller to, såsom lette vægte, ringe eller træningsbolde).

Hvis du styrketræner, er du sikkert allerede bekendt med nogle almindelige Pilates-bevægelser, som inkluderer planker, squats, lunges, glute-broer, armcirkler, bencirkler og crunch-variationer. Så det holder, at Pilates er en form for styrketræning... Højre?

Ja, men med en stjerne. Mens forskning har fundet pilates at være effektiv til at bygge begge dele styrke og muskel -to resultater, vi generelt tænker på med styrketræning - det er nok nyttigt at grave lidt dybere.

For det første kan styrketræning i de bredeste vendinger defineres som alt, hvad der simpelthen gør din krop stærkere – dybest set alt, der gør det muligt for dine muskler at udføre opgaver ved hånden bare en lille smule lettere, Pilates-instruktør Laurence Agénor, DPT, medstifter og klinisk direktør hos The Wellness Den af Cynergy Physical Therapy , fortæller SelfGrowth. Det er her Pilates, såvel som andre aktiviteter som yoga, barre og generel vægtløftning, alle kvalificerer sig, forklarer Dr. Agénor.

Pilates lægger særlig vægt på excentriske muskelsammentrækninger (når de forlænges under belastning, som at sænke sig ned i en squat) for at opbygge styrke, siger Gerhman - tænk bevægelser som bencirkler og elefant , som rammer dine baglår, mens de er strakte. Men fordi pilatesøvelser også kræver meget stabilitet, arbejder enten din kerne eller dine lemmer stort set også isometrisk (når musklen holder stille under belastning, som at hænge ud i bunden af en squat), når du udfører enhver bevægelse. Endelig bruger Pilates også koncentriske sammentrækninger (når din muskel forkortes under belastning, som når du rejser dig fra en squat), så den omfatter alle de tre store sammentrækninger, der er nødvendige for at hjælpe dine muskler med at blive stærkere.

Men hvis man ser på definitionen af styrke udelukkende fra et løfteperspektiv, fra linsen af maksimalt styrke, svaret er lidt anderledes, siger Dr. Agénor. Hvis du definerer det ud fra, hvor meget absolut vægt du kan bevæge dig, enten kun én gang – kendt som din one-rep max – eller i en håndfuld reps (den generelle anbefalede programmering for virkelig at blive stærkere), passer Pilates ikke rigtigt regningen. Dets ultimative mål er ikke at forbedre den samlede kraftproduktion og kraft, siger Dr. Agénor, og det involverer ikke at udføre øvelser under en specifik rep- og sæt-plan for at prøve at løfte super tunge byrder. (Faktisk, i tilfælde af mat Pilates, vil du være begrænset af, hvor meget du selv kan tilføje).

Så hvilken slags styrke er bygger du i pilates? Fordi det hele handler om at udføre langsomme, kontrollerede bevægelser - hvilket øger den tid, dine muskler er under spænding - øger du din muskulære udholdenhed i stedet for virkelig at forbedre din maksimale styrke, siger Dr. Agénor. Det resulterer i, at du træner dine muskler til at kunne arbejde længere og få lavet en hel masse uden at skulle løfte rigtig tunge byrder.

bilmærker med bogstavet e

Pilates opbygger den styrke, der hjælper dig med at bevæge dig sikrere og mere effektivt.

Ifølge Gehrman er hovedformålet med Pilates at opbygge styrke og stabilitet i dit fulde bevægelsesområde, snarere end blot at træne for at blive mere kraftfuld i en bestemt bevægelse.

Når du laver Pilates, arbejder du med alle de muskler, der understøtter et led, hvilket giver mulighed for større og sikrere mobilitet. For eksempel, når du målretter dine skuldre - for eksempel gennem bevægelser som skuldercirkler eller en Reformer-øvelse kaldet brystudvidelse - du træner ikke lige dine deltoider. Du udfordrer også de små rotator cuff-muskler, der omgiver dit skulderled. Det samme gælder for bevægelser i underkroppen, såsom bencirkler eller enkeltbensbevægelser glute bro , som arbejder på dine mindre, stabiliserende numsemuskler - dem, mange mennesker har tendens til at forsømme. Ved at indkalde forstærkninger hjælper dette med at beskytte mod overanvendelse af visse muskler, da du vil have flere spillere, der sætter ind for at påtage sig noget af belastningen. Som et resultat kan du reducere din skadesrisiko, siger Gehrman.

Desuden er den styrke, du opbygger i Pilates, virkelig omfattende: Målet i en typisk klasse er at træne alle dine store muskelgrupper og at bevæge din rygsøjle i forskellige positioner, herunder fleksion, ekstension, sidebøjning og rotation, forklarer Gehrman. Dette hjælper med at opbygge funktionel, velafrundet styrke, der forbereder dig til sikkert og effektivt at tackle en række forskellige bevægelser i sport og liv.

Men det er det ikke lige også om styrke.

Pilates er gavnligt af så mange grunde, siger Dr. Agénor. Mens du øger din styrke, forbedrer du også et væld af andre aspekter af din kondition, hvilket gør det til en virkelig effektiv, velafrundet modalitet.

Tag for eksempel balance. Pilates er fantastisk til at hjælpe dig med at holde dig stabil, da det inkluderer masser af enkeltsidede bevægelser som udfald og løbehjulsøvelse som udfordrer dit tyngdepunkt, siger Dr. Agénor. Plus, hvis du gør det på Reformer, kan den ustabile overflade virkelig hjælpe dig med at afværge vaklen, tilføjer hun. Faktisk har en stor pulje af forskning bekræftet denne fordel for en lang række forskellige populationer, herunder raske voksne, yngre mennesker med lændesmerter og ældre mennesker med risiko for fald.

Pilates kan også øge din fleksibilitet - forskning bakker også op om dette - men ikke på den måde, du sikkert tror. En almindelig misforståelse om Pilates er, at det involverer et væld af udstrækning, forklarer Gehrman. Og mens instruktører kan drysse i et par statiske strækninger (dem, hvor du kommer i en position og holder) her og der, kommer de fleste af fleksibilitetsfordelene ved at arbejde dine muskler excentrisk, siger Gehrman. Der er også solid overførsel med dette: Ud over at mindske din risiko for skader hjælper det også dine muskler med at arbejde supereffektivt, hvilket hjælper med at booste din præstation i fitnesscenteret eller i sport. Så nej, det handler ikke kun om at sømme en split eller folde panden til lårene.

En anden fordel: Pilates kan lære dig at forbinde dig mere opmærksomt til din krop; instruktører cues kraftigt for at sikre, at deltagerne ved, hvilke muskler der skal affyres under visse bevægelser, og hvordan det skal føles, siger Dr. Agénor. Dette kan hjælpe med at opbygge kropsbevidsthed, der rækker ud over klassen.

Endelig, hvis du lige er begyndt med træning, er det muligt, at Pilates kan få din puls højt nok op i en længere periode til også at tjekke cardioboksen. Men det hele afhænger af dit niveau af konditionering. Hvis du er en almindelig motionist, selvom du måske bliver lidt forpustet fra tid til anden, vil den sandsynligvis ikke få din puls høj nok længe nok til virkelig at kvalificere dig som cardio, forklarer Dr. Agénor.

Alt i alt kan Pilates være et ret fantastisk supplement til hvad du ellers kan lide at lave til træning.

Ønsker at passe pilates ind i din nuværende træningsrutine ? Der er en masse forskellige måder, det kan forbedre din kondition på og jive med andre måder at bevæge din krop på.

Pilates kan være din eneste træningsform, hvis du ønsker det, forklarer Gerhman, men det er virkelig meningen, at den skal komplementere enhver form for fitness, enhver sport, enhver funktionel bevægelse.

Så afhængigt af din baseline kan Pilates markere boksen som din styrketræning, hvis du leder efter muskulær udholdenhed i stedet for maksimal kraftproduktion og kraft; den kan også parre rigtig godt med en mere traditionel vægtløfterutine, da den hjælper med at opbygge super omfattende funktionel styrke og fokuserer på at stabilisere muskler, som tunge løft nogle gange overser. Selvom Pilates ikke er dit vigtigste pres, kan det at gøre det nu og igen hjælpe dig med at komme op i træningscenteret, da det vil engagere og styrke de små muskler, der understøtter dine store løft.

Mere en cardio person? Pilates kan også give et boost på den front. Uanset om du er en almindelig løber, svømmer eller cyklist, hjælper det med at understrege mobilitet og kernestabilisering - begge dele kan hjælpe dig med at knuse disse gentagne bevægelser mere sikkert og effektivt.

navn for hunhund

For at opsummere det hele, uanset hvilken type træning du elsker bedst, kan drysning af nogle Pilates gøre dig til en stærkere, mere modstandsdygtig motionist – og menneskelig. Og hvem ønsker ikke det?

Relateret: