10 ting, du skal vide, før du tager pilateskurser

Hvis din træningsrutine har følt sig lidt forældet, kan det få den til at føles frisk igen, hvis du prøver en ny slags klasse. At tage pilatestimer kan være en god måde at udvide din fitnesshorisont på, uanset om vi taler om en undervisning på måtten eller på en pilatesreformator.

Pilates er meget alsidigt – mens du bestemt kan gør det i et fitnesscenter eller studie, det behøver du bestemt ikke. Hvis hjemmetræning er mere din syltetøj, eller selvom du bare vil vænne dig til træningstypen, før du tilmelder dig en offentlig klasse, er der også masser af streaming eller virtuelle Pilates-muligheder.

Uanset hvordan du deltager i undervisningen, kan det at prøve Pilates være en trænings-game changer, uanset din fitnessbaggrund.

Pilates vil opfylde enhvers behov for at forbedre deres bevægelser på en yndefuld måde, og samtidig gøre det ekstremt udfordrende, Gabriela Estrade , en certificeret Pilates-instruktør og ACE-certificeret personlig træner baseret i New Jersey, fortæller SelfGrowth. Du kan lave så mange variationer af de samme øvelser, at det holder sig friskt.

Vil du vide, hvad det handler om? Her er alt, hvad en pilates-nybegynder skal vide for at nyde deres første klasse.

Hvad er Pilates overhovedet?

Pilates er en form for low-impact træning, der har til formål at styrke musklerne og samtidig forbedre postural tilpasning og fleksibilitet. Typiske pilates-træninger har en tendens til at vare 45 minutter til en time lange, fortæller Sonja Herbert, en pilates-instruktør og grundlægger af Black Girl Pilates, til SelfGrowth.

Du kan lave Pilates med eller uden udstyr (mere om det nedenfor), men uanset hvad kan du forvente, at bevægelserne involverer langsomme, præcise bevægelser og åndedrætskontrol.

Pilates-bevægelser har en tendens til at målrette din kerne, selvom øvelserne også virker på andre områder af din krop. Pilates er ikke begrænset til specifikke kropsdele, siger Herbert. Ja, mange klassiske Pilates-bevægelser fokuserer på din kerne og din krop, men det betyder ikke kun dine mavemuskler. Selvom Pilates specifikt er defineret som træning for core- eller mavemusklerne, er det vigtigt, at klienterne ved, at kernen omfatter hele stammen, som er mavemusklerne, hofterne, inder- og yderlårene og ryggen, forklarer Herbert. Og mange Pilates-instruktører blander bevægelser, der er specielt beregnet til at engagere områder som dine arme, baldemuskler og underben. Så forvent en helkropstræning. (Eksempel: denne kerne- og ben Pilates træning.)

Hvad er fordelene ved Pilates?

Hvad er Pilates godt for, spørger du måske? Nå, der er tonsvis af Pilates fordele, du bør være opmærksom på. Pilates er en træningsmetode for hele kroppen, som vil hjælpe dig med at gøre alting bedre, siger Herbert. Det styrker og stabiliserer din kernekrop, som er dit fundament, så du kan bevæge dig effektivt og samtidig forbedre din kropsholdning, fleksibilitet og mobilitet.

Og hvis du leder efter funktionel bevægelse - den slags, der hjælper dig med at bevæge dig bedre i hverdagen, mens du udfører daglige opgaver - kan Pilates også træne dig i det. A 2018 studere af 90 personer udgivet i Journal of Exercise Rehabilitation fandt ud af, at deltagere, der dyrkede Pilates i en time tre gange om ugen i otte uger, forbedrede deres resultater på en funktionel bevægelsesskærm, der måler ting som balance, stabilitet og mobilitet, mere end folk, der dyrkede yoga i stedet for (eller som ikke dyrkede motion). overhovedet).

Så er der muskelfordele - især i udholdenhedsområdet. En 2010 studere offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at personer, der lavede 1 times Pilates to gange om ugen i 12 uger, rapporterede signifikante stigninger i abdominal udholdenhed, hamstringsfleksibilitet og overkroppens muskulære udholdenhed. Forskerne teoretiserer, at scapular stabiliseringssignaler gennem bevægelserne (når du får besked på at bringe dine skulderblade sammen eller ned), kombineret med stigningen i kernestyrke og udholdenhed, kan oversætte til styrkeforbedringer i overkroppen.

Ligesom andre former for træning har Pilates også vist sig at have en gavnlig effekt på mental sundhed. A 2018 meta-analyse af otte Pilates-undersøgelser viste, at de, der praktiserede Pilates, rapporterede en reduktion i symptomer på depression, angst og træthed, samt en stigning i energi. Pilates handler om sind-krop forbindelse, og kan være en god introduktion til både fysisk og mental udholdenhed, siger Estrade. (Selvfølgelig betragtes ingen form for motion som en behandling for psykiske lidelser, og forbedringer forekommer ikke for alle mennesker - mødet med en mental sundhedsprofessionel er stadig et vigtigt skridt, hvis du oplever angst, depression eller andre problemer .)

Klar til at starte en pilatestræning? Her er et par ting, du skal huske på til din første klasse.

Der er to typer Pilates: mat Pilates og reformer Pilates. Klasserne er enten baseret på en måtte, som er en anelse tykkere end din standard yogamåtte (for at dæmpe trykpunkter) eller en maskine kaldet en Pilates reformer, som er en glidende platform komplet med stationær fodstang, fjedre og remskiver, der giver modstand .

Det kan være nyttigt at skabe et solidt Pilates-fundament med måttetimer, før du går til reformeren, fordi det giver din krop mulighed for bedre at forstå, hvordan man kan støtte sig selv uden modstand udefra, Patricia Sabulis , a Spejl træner og Lululemon-ambassadør, fortæller SelfGrowth. Ved at bruge din egen krop som modstand, lærer du, hvordan du engagerer specifikke muskler til at udføre øvelser med den rigtige form.

Som en nybegynder i Pilates kan det være et godt indgangspunkt på udkig efter klasser mærket klassisk måtte, siger Sabulis. Det er fordi de generelt dækker det grundlæggende – mere om de grundlæggende øvelser nedenfor – og følger en ordre, der hjælper dig med at blive bekendt med at aktivere dine dybe muskler.

bilmærker med bogstavet e

Når du føler dig godt tilpas og klar til at tage fat på reformatoren – igen, vil du måske gerne opsøge klasser kaldet klassisk reformer – det er en god idé at tage fat i din klasse tidligt. Lad din instruktør vide, at det er første gang, du bruger udstyret, så de kan give dig en hurtig rundtur i, hvad det handler om, siger Sabulis. (Nogle Pilates-studier tilbyder også en-til-en instruktion om reformeren, men disse sessioner har en tendens til at være dyrere.)

Der er også et par andre stykker Pilates-udstyr, du måske vil være opmærksom på, selvom de sandsynligvis ikke vil dukke op i de fleste begynderundervisning i Pilatesmåtte.

Det mest almindelige udstyr er Wunda, en lav stol med polstring og fjedre, Cadillac (som ligner lidt en seng med baldakinramme og bruges på forskellige måder til øvede elever), rygsøjlekorrektoren, højstolen , og Magic Circle, en ring du ofte bruger mellem dine ben for at skabe modstand.

Uanset hvilken klasse du vælger, skal du sørge for at lade din instruktør vide, at du er nybegynder. På denne måde vil de være i stand til at holde øje med dig gennem hele klassen og tilbyde ændringer eller formularjusteringer.

Mange trænere har en tendens til at kombinere elementer af Pilates og yoga i én træning i deres klasse, hvilket kan få mange til at antage, at de er den samme type træning. Selvom de er ens i nogle henseender, er de også forskellige på nogle vigtige måder.

For det første lighederne: Både Pilates og yoga er low-impact træning, der understreger sind-krop forbindelsen. Begge træningsformer kan udføres med kun din kropsvægt, selvom de også kan involvere rekvisitter. (I tilfælde af yoga kan disse omfatte ting som blokke eller stropper.)

Men når man tænker på Pilates versus yoga, er det vigtigt også at erkende deres forskelle - primært har de meget forskellige tilgange og oprindelse.

Frøene til yoga - som begyndte i Indien for tusinder af år siden - begyndte med meditation, og de fysiske stillinger blev udviklet som en måde at understøtte den interne praksis, siger Sabulis. I årenes løb har forskellige typer yoga udviklet sig, herunder Hatha, Vinyasa og Ashtanga, som inkorporerer en række forskellige stillinger i forskellige formater.

På den anden side blev Pilates skabt af Joseph Pilates i 1920'erne, som introducerede sin træningsmetode til dansere, der kom sig over en skade, ifølge Pilates Metode Alliance .

Joseph Pilates udviklede en systematisk og rent fysisk praksis, der hovedsageligt fokuserede på rehabilitering, siger Sabulis.

Som et resultat inkorporerer Pilates et større fokus på at opbygge styrke og stabilitet i dine kerneområder omkring din rygsøjle. Mens du opbygger styrke i yoga, er dens fokus mere på fleksibilitet, siger Sabulis. Alligevel er der solid overførsel mellem de to - du kan helt sikkert få mere fleksibilitet med Pilates, ligesom du kan blive stærkere med yoga.

Der er et etableret sæt Pilates-øvelser, der er almindelige i begynderklasser, siger Herbert. De omfatter:

• The Hundred: en åndedrætsøvelse, der også er rettet mod kernestyrke og stabilitet
• Roll-Up: en langsom, præcis bevægelse, der strækker rygsøjlen og bagsiden af ​​kroppen og styrker maven
• Bencirkler: et træk, der styrker hofterne og kernestabilisatorerne
• Rolling Like a Ball: en øvelse, der masserer rygsøjlen og åbner ryggen
• Serie af 5: en gruppe bevægelser, der styrker mave- og rygmusklerne

Efterhånden som du bliver fortrolig med bevægelserne, kan din pilatestime bygge videre på dem og tilbyde progressioner for at fortsætte med at udfordre dine muskler.

For eksempel kan Pilates Hundred-øvelsen forbedres med en bold mellem dine ankler for at tilføje mere forbindelse til din midterlinje, siger Estrade. I Rolling Like a Ball kan en ring mellem dine ankler udfordre din stabilitet.

Hvis du føler dig mere tryg ved at prøve en ny træningsmodalitet i dit hjems komfort i stedet for at akklimatisere dig selv i en offentlig, personlig klasse, kan du komme i gang med Pilates virtuelt.

Virtuelle klasser kan være meget jordnære og autentiske og kan introducere dig til studier, hvor du kan deltage i live-undervisning, hvis du føler dig godt tilpas senere, siger Estrade.

Der er også en masse fitness-apps, du kan bruge til en Pilates-træning:

• Peloton ( pr. måned)
  Selvom denne app nok er mest kendt for sine cykelklasser, tilbyder den også Pilates muligheder. Klasserne er praktiske, tempofyldte og nemme at få adgang til, hvilket gør dem perfekte til dem, der kan lide alle deres træningsaktiviteter - cykling, vægttræning, yoga, HIIT - på ét sted, siger Estrade.
• Centrum ( pr. måned)
  Denne app, skabt af skuespilleren Chris Hemsworth, har et fire ugers yoga- og pilatesprogram kaldet Centr Align (undervist af yogaeksperten Tahl Rinsky og pilatesinstruktøren Sylvia Roberts), der er velegnet til begyndere til mellemniveauer.
• Åben ( pr. måned)
  Open tilbyder pilateskurser ud over åndedrætsarbejde, meditation , og yoga for en altomfattende sind- og kropsrutine.
• Både Fitness ( pr. måned)
  Tag en live Pilates-time, eller tag en af ​​hundredvis i on-demand bibliotek , hvor du kan sortere klasser ud fra dit konditionsniveau, klasselængde og meget mere.

Hvis du er mere interesseret i reformeren, har mærker dig nu også dækket der. Disse reformere til hjemmet kommer også med træningsprogrammering, så du kan tage Pilates reformer-timer direkte i din stue. Her er nogle muligheder at overveje:

• Flexia Pilates (.495/ pr. måned for abonnement)
  Denne smarte reformer kommer med justerbare skulderstøtter, remskivesystem, en siddeboks, jumpboard, polstrede fodstropper og en ståplatform. Dets abonnement giver dig adgang til et bibliotek af træningsprogrammer og præstationsmålinger i realtid samt træningsanbefalinger baseret på dine mål.
• Reform RX (.995/ pr. måned for et minimum 12-måneders medlemskab)
  Du får adgang til mere end 100 Pilates-træning, inklusive styrke-, cardio- og fleksibilitetstimer, lige fra din maskine takket være den indbyggede digitale teknologi i denne reformer til hjemmet. På den 21,5-tommer berøringsfølsomme skærm kan du se din puls og den tid, dine muskler er under spænding.
• Frame Fitness (.999/ pr. måned for abonnement)
  Frames reformer med to platforme har en trykknapteknologi, der giver dig mulighed for nemt at justere modstanden på din maskine, hvilket giver roligere og mere jævne overgange mellem bevægelser. Dets abonnement giver dig adgang til live- og on-demand-klasser samt personlige anbefalinger til træning.

Selvom du måske ikke knuser højintensive øvelser som squat-hop eller løfter tunge håndvægte, kan de overvejende kropsvægtrutiner, som Pilates-timerne tilbyder, være ret intense. Tag den førnævnte Pilates Hundred, som er et godt eksempel på en Pilates-øvelse, der bruger mikro-bevægelser, hvilket blot betyder en bevægelse, der ikke bruger et fuldt bevægelsesområde. En kerne-fokuseret bevægelse som Pilates Hundred, der involverer mindre end to tommer konstant bevægelse, vil få dine mavemuskler til at brænde.

At dedikere hele dit fokus til selv de mindste bevægelser betyder, at du vil træne de muskler, som hver øvelse har til hensigt. Og det betyder, at du kan håndtere forsinket muskelømhed (DOMS) efter din træning.

Ømheden ved Pilates er forskellig fra den forbrænding, du får ved at pulse i en barre klasse eller kaste rundt med en kettlebell, siger Estrade. Det er en mere subtil ømhed, hvor du nogle gange finder muskler, som du ikke vidste, du havde. For eksempel kan dine indre lårmuskler være svære at ramme i andre former for træning, men Pilates har en tendens til at isolere dem godt - så du kan opleve noget uventet ømhed der.

Men hvis dine muskler mærker det, skal du ikke bekymre dig: Selvom ømhed næste dag kan være ubehageligt efter din første uge, vil din krop vænne sig mere til bevægelserne med tiden. At være øm den næste dag betyder bare, at du udfordrer dine muskler på nye måder eller arbejder muskelgrupper, som normalt ikke får meget opmærksomhed - det er ikke noget, du skal jagte, eller markøren for en vellykket træning .

Hver træning fra barre til CrossFit har sit eget sæt terminologi, inklusive Pilates.

Jeg elsker pilatessproget, og en god lærer vil bruge signaler på en måde, der bringer din anatomi og bevægelser til live, siger Estrade. Forbindelsen med at høre ordene, visualisere øvelsen og udføre den kan være transformerende og inspirerende - og ligesom at lære ethvert nyt sprog, er der altid lingo.

Til Pilates skal du vide, at din kraftcenter refererer til midten af ​​din krop, hvor al din kraft kommer fra for at udføre bevægelse. Skræl gennem din rygsøjle betyder langsom bevægelse fra hvirvel til hvirvel. Du vil sandsynligvis også høre visse instruktionssætninger. Vugge dit hoved i dine hænder, så din cervikale rygsøjle kan støttes i dine arme. Træk hagen mod brystet hjælper dig med at starte din dybe mavemuskler og tag dit hoved og nakke ud af ligningen. Og endelig, Skub dine skulderblade ned, vil hjælpe med at forlænge din ryg ved at åbne dine skuldre. Du vil vænne dig til disse sætninger med tiden!

Selvom du typisk foretrækker løstsiddende træningstøj, kan du prøve flere kropsnære muligheder til pilatestimer. 'På denne måde kan instruktøren se dine bevægelser bedre, og dit tøj bliver ikke fanget i fjedre eller andet udstyr,' fortæller Carrie Samper, national Pilates-træningsleder hos Equinox, til SelfGrowth. Capris eller leggings kan være en bedre mulighed end shorts, som kan ride op under de bevægelser, hvor du ligger ned og flytter benene over dig, siger hun.

Hvad angår fodtøj, kan du enten være barfodet eller have sokker på til din session. De fleste studier har deres egen foreslåede protokol. Find det på studiets hjemmeside, spørg i receptionen, når du tjekker ind til din klasse, eller ring på forhånd, så du ved det, før du når dertil.

Hvis du skal gå efter sokker, så find dig et par med gummidetaljer på sålerne, så du ikke glider på måtten eller maskinen. En tilgang til bare fødder eller sokker vil også hjælpe dig med at navigere ind og ud af stropperne på en standard reformer med lethed.

Selvom et studie tilbyder ubegrænsede klasser den første uge – eller hvis du har ubegrænset adgang til dem på din app – skal du ikke planlægge at hoppe ind i en klasse hver dag. Din krop har brug for en dag eller to for at komme sig efter udmattende modstandsøvelser som pilates.

Du bør også modstå trangen til at gøre Pilates til din kun øvelse. Cross-træning (som at tage sig tid til at løbe eller inkorporere styrketræning, ud over Pilates) er vigtig, uanset hvilken træningsmodalitet du overvejer din hovedtype eller dine specifikke fitnessmål.

Hvis du er maratonløber, hjælper Pilates med fridage bedring og forebyggelse af skader, siger Estrade. Af de samme grunde kan det være det perfekte supplement til frivægtstræning.

For eksempel tilføjer Estrade Pilates-øvelser til hendes opvarmning for at forberede hendes muskler til, hvad der kommer i hendes styrkesession, og inkluderer dem som afsluttere for at hjælpe virkelig med at brænde musklerne ud bagefter. Jeg har set, hvordan de kernestyrkende og kontrollerede, tankevækkende bevægelser i Pilates hjælper på alt det, siger hun.

Mild eller moderat ømhed er ikke alvorlig, og det er heller ikke noget at bekymre sig om, men det er muligt, at du kan skade dig selv med Pilates. Overdrive det på Pilates, især hvis du er ny til at træne kan generelt overbelaste dine muskler, især hvis du ikke giver dem rigelig restitutionstid før din næste time.

Overbelastning af lænden - tænk, en øm eller skarp smerte i lænden, som kan stråle ned i din numse og lår - kan være en almindelig pilatesskade, især hvis din form ikke er på rette vej under bevægelserne. Du kan også opleve rotator cuff tendinopati, hvor du kan føle smerte og nedsat mobilitet i dit skulderled, når du bevæger dig, hvilket kan være et resultat af gentagne bevægelser, siger Estrade. Uanset skaden, hvis du føler smerte eller hæmmet mobilitet, der varer ved efter en dag eller to med simple DOMS, bør du pause din Pilates rutine og overveje at se en læge eller fysioterapeut.

tilbedelsessalmer

Mens ingen kan 100% forhindre skader i enhver form for motion, er der nogle måder, du kan beskytte dig selv på, når du kommer i gang med Pilates. Start for eksempel med en begynderklasse, der vil hjælpe dig med at lære grundlæggende Pilates-bevægelser, siger Estrade. Hun opfordrer dig også til at gå langsomt og fokusere på sind-krop-forbindelsen, hvilket kan være med til at give dig indsigt i din egen krop. Overvej endelig at tage en privat lektion (især hvis det er din første gang på en reformator) for at hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og selvsikker. Og selvfølgelig, som med enhver form for træning, er en ordentlig opvarmning nøglen.

Det grundlæggende i motion gælder stadig: Start lavt og gå langsomt, siger Estrade.

Relateret:

• 17 Pilates-øvelser, der virkelig virker på din kerne
• En Pilates-træning for hele kroppen, der rammer alle muskler i din krop
• 13 Pilates-fordele, der får dig til at ønske at ændre din træning