Løfter tungt er en fantastisk måde at effektivt og effektivt styrke dine muskler . Men det er ikke kun vej. Gå på excentrisk træning.
At manipulere den vægt, du løfter, ved at tilføje mere af den er en enkel måde at konstant udfordre dine muskler på, men tempoet i dine løft har også betydning. Du kan få en fantastisk styrketræning ved blot at pille ved den hastighed, du udfører øvelser med. Ja, virkelig.
Ved at bremse visse dele af dine øvelser kan du udfordre dine muskler til det maksimale og få mest muligt ud af din træning. Det er et koncept kendt som excentrisk træning, og spoiler: Det tilbyder også et væld af andre fordele ud over muskelstyrkelse. Forud, alt hvad du behøver at vide om excentrisk træning, inklusive dens fantastiske fordele og eksperttips til at tilføje det til din rutine.
Hvad mener vi med excentrisk træning?
Lad os starte med en hurtig fysiologi lektion. Muskelfibre udfører tre forskellige typer handlinger: koncentriske, excentriske og isometriske. En koncentrisk muskelaktion er en sammentrækning eller afkortning, hvilket er det, der sker i dine glutes, når du rejser dig fra en squat til stående stilling. En isometrisk handling involverer, at dine muskler arbejder i en superstille stilling, ligesom dine glutes, når du hænger ud i en væg i 30 sekunder. Og en excentrisk bevægelse er, når dine muskler forlænges, mens de er under belastning, ligesom dine glutes gør, når du sænker dig ned i en squat, eller som dine biceps gør, når du sænker en håndvægt efter en krølle.
Sjov fakta: Hver muskelfiber i din krop er den stærkeste, da den bevæger sig excentrisk. Det er fordi, når muskler arbejder excentrisk, kan de producere mere kraft.
Med alt det i tankerne, hvad er excentrisk træning så? Dybest set er det enhver form for træning, der understreger den excentriske del af en bevægelse, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., instruktør kl Body Space Fitness , fortæller SelfGrowth. Og der er nogle alvorlige fordele ved at inkorporere denne type træning i din rutine.
Hvad er fordelene ved excentrisk træning?
For det første viser forskning, at excentrisk træning kan forbedres mere effektivt styrke, kraft og hastighed ydeevne sammenlignet med traditionel modstandstræning. Det betyder, at excentrisk træning er et godt valg, hvis du virkelig ønsker at maksimere din tid i fitnesscenteret og forbedre dine atletiske evner på en supereffektiv måde.
Excentrisk træning kan også øge fleksibiliteten. I en North American Journal of Sports Physical Therapy undersøgelse af 75 atleter med stramme baglår, forbedrede de, der udførte excentriske hamstringsøvelser, deres fleksibilitet dobbelt så godt som dem, der holdt fast i statisk (bøj-og-hold) stræk. Og en forskningsgennemgang offentliggjort i British Journal of Sports Medicine bekræftet, at excentrisk træning er en effektiv måde at øge fleksibiliteten på (selvom den bemærkede, at der er behov for mere forskning for at bestemme, hvordan excentrisk styrketræning kan sammenlignes med statisk udstrækning eller andre former for træning).
For at starte op styrker excentriske øvelser din krops bindevæv, og hjælper både med at genoprette eventuelle ømhed og smerter samt reducere risikoen for skader, ifølge en omfattende gennemgang i International Journal of Sports Physical Therapy . Gennemgangen bemærker, at excentriske øvelser er afgørende i sports-rehab-miljøer og er gode selv for personer, der er på sidelinjen med træningsskader.
Sådan tilføjer du excentrisk træning til din rutine
Klar til at give excentrisk træning et skud? Her er Fagins råd til sikkert og effektivt at tilføje det til din træningsrutine.
1. Sænk dit tempo.At ændre hastigheden, hvormed du udfører bevægelser, er en nem måde at tilføje excentrisk træning til øvelser, der allerede er i din træning, siger Fagin. Og det er virkelig så simpelt som bare at bruge mere tid på den forlængende del af bevægelsen. Et godt sted at starte, siger Fagin, er at forlænge den forlængende del af et træk til tre til fem sekunder. Hun giver et eksempel på en squat - for at træne den øvelse excentrisk, ville du langsomt synke ned i en squat i løbet af tre til fem sekunder. Så, når du er i fuld-on squat, ville du stå op igen i et regulært tempo (ca. et sekunds tal) og gentage.
Du kan selvfølgelig forlænge den excentriske fase af en bevægelse til at være større end fem sekunder; det er ikke en hård og hurtig regel, og du vil rekruttere flere muskelfibre og dermed sandsynligvis bygge flere muskler, jo længere du bliver i den excentriske fase, siger Fagin. Men hun advarer om, at du fra et praktisk synspunkt sandsynligvis ikke ønsker at beholde den excentriske del af et træk for også lang (f.eks. 10 sekunder eller mere). Det er simpelthen fordi det ville tage en stor del af din træning, og du har måske ikke så meget tid til at afsætte til én øvelse.
2. Start enkelt.Selvom du kan lave excentrisk træning med stort set enhver øvelse, anbefaler Fagin at starte med tre enkle bevægelser, hvis du vil tilføje nogle målrettet: push-up, squat og overheadpress. Du ved måske allerede, hvordan du laver disse øvelser, og at forvandle dem til excentrisk-fokuserede bevægelser kræver blot at lave et par små justeringer.
For at lave en excentrisk push-up skal du starte i en høj planke og derefter langsomt bøje albuerne for at sænke dig selv i løbet af tre til fem sekunder. Når du er i bunden af bevægelsen, så lad dig forsigtigt falde til jorden. Kom derefter tilbage i den høje plankeposition (du kan falde på knæ for at gøre det) og gentag. Det fede ved en excentrisk push-up er, at den faktisk er mindre avanceret end en almindelig push-up, og du kan gøre det som en måde at opbygge den styrke, du har brug for. søm en almindelig push-up , siger Fagin.
For at lave et excentrisk overheadpres skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand og håndvægte eller kettlebells ved dine skuldre. Løft dine vægte over hovedet i et regelmæssigt tempo, og sænk dem derefter langsomt ned i løbet af tre til fem sekunder, før du gentager dem.
For en excentrisk squat, se Fagins tips i forrige afsnit.
3. Slip noget vægt.Hvis du udfører excentriske øvelser med vægt, skal du sandsynligvis bruge lettere vægte, end du ville gøre, hvis du lavede bevægelsen i et regulært tempo. Det skyldes, at det langsomme tempo i excentrisk træning sætter dine muskler under spænding i længere tid, og som følge heraf kan de måske ikke klare den samme mængde vægt, som de typisk kan. Som en tommelfingerregel anbefaler Fagin at tabe din vægt omkring 5 til 10 pund til excentrisk træning. Sig for eksempel, at du normalt sætter dig på hug med en 20 pund kettlebell. Til en excentrisk squat vil du gerne bruge en 15- eller endda 10-punds kettlebell.
Som du eksperimenterer til find den rigtige vægt til dig , sørg for, at din teknik forbliver solid. Lad aldrig din form blive ofret af vægten, siger Fagin. Så hvis du bytter dine 15-punds håndvægte til fem pund og flytningen stadig føles også udfordrende, gå endnu lettere. Eller udfør bevægelsen med kun din kropsvægt. Husk, form kommer altid først.
4. Prioriter genopretning.Vigtigt faktum om excentrisk træning: Det kan stige forsinket opstået muskelømhed (DOMS) - den ømhed du føler op til 72 timer efter en hård træning - i stor stil. Det skyldes, at i excentriske handlinger er vægten på musklerne større end mængden af kraft, der produceres af musklerne. Denne ubalance skaber mere mikroskopisk skade på musklen sammenlignet med koncentrisk træning.
Så hvis du laver excentrisk træning, er det især vigtigt at prioritere genopretning bagefter, så dine muskler kan have den nedetid og støtte, de har brug for, for at bygge stærkere tilbage. For Fagin omfatter denne genopretning hydrering, skumrulning, spise protein (hvilket hjælper med muskel reparation og vækst) og søvn. Fagin anbefaler også at vente 48 til 72 timer, før du træner de samme muskler excentrisk igen; der sikrer, at dine muskler har tid nok til at restituere.
5. Inkorporer det med måde.Ja, der er et væld af fordele ved excentrisk træning. Men det er også en mere fysiologisk udmattende træningsform, og ikke noget, som de fleste af os burde gøre alle træning, hver træning.
Den rigtige mængde excentrisk træning varierer fra person til person og afhænger til dels af dine mål og hvor mange dage om ugen du typisk styrketræner . Generelt siger Fagin dog, at excentrisk træning en til to dage om ugen kan være et godt supplement til din rutine. Åh, og når du blyanter i excentrisk træning, så sørg for, at det ikke overtager hele din træning. Igen kan din krop kun tage så meget af det excentriske arbejde, forklarer Fagin, der anbefaler at lave excentriske bevægelser for en del af din træning – for eksempel som dit hovedsæt – før du går over til andre typer træning og aktiviteter.
Relateret:
