Påstanden: Styrketræning vil hjælpe dig med at opbygge muskler og booste dit stofskifte. Det er et vindende forslag til enhver kvinde, der kappes om at opretholde en sund vægt uden at tælle kalorier - eller bruge et uanstændigt antal timer på at svede det ud i fitnesscentret.
Der er utallige grunde til at løfte vægte og opbygge stærke muskler, herunder forebyggelse af skader, forbedret knogletæthed og en lavere risiko for type 2-diabetes og andre sygdomme - for ikke at glemme den dårlige følelse, du får, når du kan trække et kæmpe møbel op. trappen helt alene. En anden ofte nævnt fordel ved styrketræning er, at det vil øge dit stofskifte. Men hvor meget stiger dit stofskifte ved styrketræning? Svaret afhænger af mange forskellige faktorer.
Sandheden er, at hastigheden af dit stofskifte i høj grad bestemmes af mange elementer uden for din kontrol.
Din basale metaboliske hastighed (BMR) - de kalorier, du forbrænder bare for at leve - er drevet af en lang række faktorer, herunder dit køn, genetik og alder, Tim Church, M.D., professor i forebyggende medicin ved Pennington Biomedical Research Center i Louisiana State University, fortæller SelfGrowth. Forskning offentliggjort i det medicinske tidsskrift PLOS ET viser også, at størrelsen af dine indre organer spiller en stor rolle for, hvorfor nogle mennesker forbrænder flere kalorier i hvile end andre – faktisk fandt undersøgelsen ud af, at 43 procent af forskellene mellem folks stofskiftehastigheder kan forklares med organstørrelse.
Den største bestemmelse af dit stofskifte er faktisk din samlede kropsmasse. 'Jo flere celler, endda fedtceller, i din krop, jo flere ovne har du brændende på et givet tidspunkt,' siger Dr. Church. Tænk på det på denne måde: Det kræver mere juice at oplade din tablet, end det gør at oplade din telefon. Folk, der er højere og har en større knoglestruktur, vil derfor have en højere BMR end folk, der er kortere og har en slankere bygning. Selvom du til en vis grad kan kontrollere din kropsmasse ved at tage på eller tabe dig, kan du ikke ændre din højde eller din knoglestruktur. Alt i alt er det meste af en persons BMR bestemt af genetiske faktorer, siger Dr. Church.
Opbygning af mere muskelmasse er en ting, der kan øge en persons stofskifte.Skøn tyder på, at hvert pund muskel forbrænder omkring seks kalorier om dagen i hvile, siger Dr. Church. Det er cirka tre gange så mange kalorier som et pund fedt, som forbrænder cirka to kalorier om dagen.
Så hvordan udspiller det sig i den virkelige verden? Nå, hvis for eksempel en kvinde tilføjer 10 pund muskler og taber 10 pund fedt, vil hun forbrænde 40 ekstra kalorier om dagen. Fyrre kalorier om dagen er ikke nær så væsentlige, som en kostændring kunne være, men for folk, der ønsker at tabe sig, kan det stadig gøre en mindre forskel på lang sigt.
Det er vigtigt at huske, at da alle er forskellige, er disse skøn netop det. Hvordan tallene virker for hver person, vil helt sikkert variere. Så mange faktorer - som genetik, hormoner, søvn og kost - kan ændre den hastighed, hvormed vores kroppe forbrænder kalorier. Og nogle mennesker kan have det sværere end andre, når det kommer til at tabe fedt eller få muskler – igen, der er så mange faktorer, der spiller ind, og vores kropskemi er alle forskellige. Styrketræning er vigtigt af mange, mange, mange andre grunde (mere om det senere), men hvis du ønsker at øge dit stofskifte, er det vigtigt at have realistiske forventninger og vide, at styrketræning kan gøre en forskel, men sandsynligvis vil t påvirker drastisk, hvor mange kalorier du forbrænder fra den ene dag til den anden.
Flere muskler vil sandsynligvis føre til længere, mere intens træning, hvilket yderligere kan øge, hvor mange kalorier du forbrænder.Når folk taler om, at de vil øge deres stofskifte, mener de normalt, at de vil forbrænde flere kalorier. Så vi bør bemærke, at ved blot at have flere muskler, vil du også forbrænde flere kalorier under træning. Det er fordi du vil være i stand til at arbejde hårdere og længere.
At få muskler gennem modstandsøvelser betyder, at du kan gøre mere. Du kan træne hårdere og vandre stejlere stier, sportsdiætist Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., fortæller SelfGrowth. Dette vil føre til en stigning i forbrændte kalorier. Nå, det er vigtigt.
Hvis du ikke er bekymret for, hvor mange kalorier du forbrænder, så er det stadig opmuntrende, at styrketræning kan forbedre din sportspræstation. (Og igen, der er utallige fordele ved træning, som ikke har noget at gøre med kalorier, vægt eller stofskifte.)
Efter en styrketræningssession forbliver dit stofskifte forhøjet gennem en proces kaldet overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Men effekten er ikke stor.EPOC er mere almindeligt kendt som efterforbrændingseffekt . Det refererer til al den ilt (og energi, i form af kalorier), som din krop optager og bruger efter træning for at hjælpe med at reparere dine muskler og restituere.
Forskning viser, at styrketræning er særligt effektiv til at hæve EPOC. Det skyldes, generelt set, at styrketræningssessioner forårsager mere fysiologisk stress for kroppen sammenlignet med kardiovaskulær træning, endda mere intensive cardio-intervaller. Det er dog værd at bemærke, at den samlede træningsintensitet er det, der har den største indflydelse på EPOC. Så squats, dødløft og bænkpres med tunge vægte vil være meget mere effektive til at hæve EPOC sammenlignet med bicep curls og triceps extensions med lette vægte.
Hvor stor en forskel gør EPOC? Nå, ind ét forskningsstudie af unge kvinder steg basalstofskiftet med 4,2 procent 16 timer efter en styrketræningssession, der varede en time og 40 minutter - hvad der svarer til at forbrænde yderligere 60 kalorier i gennemsnit. Det er en lang træning, og 60 ekstra kalorier er ikke ligefrem enormt. Plus, EPOC er ikke et permanent løft. Forskning tyder på, at det kan vare alt fra 12 timer til et par dage, afhængigt af træningen og hvem der laver det. De kalorier, du forbrænder gennem EPOC, kan stige over tid, især hvis du løfter vægte tre eller fire gange om ugen, men alt i alt har det ikke den store effekt på dit stofskifte.
I sidste ende afhænger det nøjagtige EPOC-boost, du får fra din styrketræningstræning, af de øvelser, du udfører, vægt du bruger, reps og sæt, du udfører, hvile du tager, og den samlede tid, du bruger på at svede det ud – for ikke at nævne dine genetik og nuværende konditionsniveau og muskelmasse.
biler med bogstavet dEfterhånden som vi bliver ældre, mister vi muskelmasse, så styrketræning er essentiel for at opretholde den – og et sundt stofskifte.
Forskning viser, at fra allerede i 30-års alderen begynder kroppen langsomt at tabe muskelmasse, hvor kvinder mister op til 15 procent af deres samlede kropsmuskel pr. årti ved 50-års alderen. Bortset fra fald i styrke, kommer den faldende muskelmasse med et faldende stofskifte, Emilia Ravski, D.O. , en sportsmedicinsk specialist med Hoag Orthopaedic Institute i Californien, fortæller SelfGrowth. Dette fald i stofskiftet er faktisk en drivende faktor for den vægt, som kvinder generelt har en tendens til at tage på, efter at vi naturligt har nået vores maksimale muskelniveau i vores 20'ere, forskning fra Tufts University foreslår.
Men gennem et målrettet styrketræningsprogram for hele kroppen er det muligt ikke kun at forhindre muskeltab, men faktisk at øge din muskelmasse (og holde dit stofskifte oppe) gennem hele dit liv.
Med andre ord, mens styrketræning måske ikke øge dit stofskifte rigtig meget, det kan hjælpe dig opretholde dit stofskifte, når du bliver ældre.
Den bedste måde at opbygge muskelmasse og få det største metaboliske boost: Udfør sammensatte bevægelser og løft tungt.Hvis du vil træne for at opbygge muskelmasse, skal du fokusere på at integrere mindst tre styrketræningsøvelser i din ugentlige træningsrutine og prioritere store, sammensatte bevægelser – som kræver flere muskelgrupper for at arbejde på én gang – frem for små isolerende øvelser.
Det er nyttigt at smide et par bicep-krøller ind i din træning, men det vil ikke have samme effekt som pull-ups, siger Spano. Squats, dødløft, skulderpres, lunges, rows og bænkpres er alle gode muligheder for at stimulere den mest mulige muskelvækst med hver eneste rep.
På samme måde vil løft af vægte, der er tunge nok til, at du kun kan prøve 6 til 12 gentagelser pr. sæt med den rigtige form, hjælpe med at øge den muskulære størrelse i modsætning til den muskulære udholdenhed. Sammensatte øvelser gør det muligt at løfte tungere, så de to parrer sig fint. Vær ikke bange for at gå tungt, siger Spano.
Styrketræning er fantastisk for dit helbred og din generelle kondition. Opbygning af muskler øger måske ikke dit stofskifte ret meget, men det bør ikke afskrække dig fra at løfte vægte.I slutningen af dagen, ja, styrketræning påvirker dit stofskifte, men ethvert løft, du får, vil være minimalt og helt sekundært til alle de andre sundhedsmæssige fordele ved styrketræning. Enhver ændring i stofskiftet eller stigning i kalorieforbrænding vil variere meget fra person til person og afhænger af så mange faktorer: din genetik, spisevaner, helbredsforhold, hvilken træning du laver den dag, hvor meget søvn du får, og endda hvor stresset du er på en given dag. Men at inkorporere et par styrketræningssessioner i din træningsrutine er værd at gøre, uanset hvad - du vil mærke, at du bliver stærkere og sætte dig selv i en position til at sige sundere gennem hele livet. Det er de bedste og mest lovende fordele at arbejde for.
Du kan også lide: 7 begyndervenlige Kettlebell Moves
