Sådan forebygger du mareridt (og falder i søvn efter dårlige drømme)

Mareridt kan være et mareridt for dit helbred og dit velvære. Find ud af, hvad der forårsager dårlige drømme, for at lære at forhindre dem, og falde lettere i søvn igen.

Mareridt kan være rigtig hårde. De ryster os vågne midt om natten, ofte i koldsved med et rasende hjerte, og resten af ​​den onde drøm efterlader os rystede og på kanten, hvilket gør det svært at falde i søvn igen. Og vi ved alle, hvor meget mere udfordrende alt andet bliver, når vores søvn forstyrres.

Søvnforstyrrelser, som hyppige mareridt og dårlige drømme, kan påvirke vores velbefindende. Det handler ikke kun om at føle sig træt dagen efter. Det handler om, hvordan disse forstyrrelser påvirker vores humør, energiniveauer, produktivitet og vores mentale sundhed. At få nok søvn er afgørende, når det kommer til at forynge vores kroppe og hvile vores sind, men når du oplever mareridt i regi, kan fredelig søvn føles som en fjern drøm.

Men der er håb. Med bevidsthed og forståelse for, hvad der forårsager dine mareridt, sammen med nogle effektive strategier, er det muligt at håndtere, hvis ikke forhindre, dårlige drømme. Værktøjer som mindfulness og meditation, kan hjælpe dig med at dyrke et mere roligt sind og forbedre kvaliteten af ​​din søvn markant.

Hvad forårsager mareridt? 7 grunde til, at dårlige drømme opstår

Mareridt plejer ikke at være tilfældige. De er normalt et produkt af forskellige faktorer, der virker i vores underbevidste eller bevidste sind. Så en nøglefaktor i at tackle mareridt er at kunne forstå, hvad der foranlediger dem.

1. Stress og/eller angst: Det er måske ikke overraskende, at hyppige mareridt kan være et resultat af stress eller angst, der er til stede i vores vågne liv. Det er som om dit sind udvider dagens bekymringer ind i din søvn. Den kommende arbejdspræsentation, konflikt med din partner eller bare vægten af ​​daglige opgaver kan alle finde vej ind i dine drømme og forårsage mareridt.

   
   
   
   

   kaldenavne til kæresten

2. Spis for tæt på sengetid: Den natsnack kan være mere besvær, end den er værd. Og nej det er ikke kun ost, som i øvrigt faktisk ikke forårsager mareridt. Især tunge eller krydrede måltider kan føre til fysisk ubehag, der forstyrrer din søvn, ofte fremkalder livlige og nogle gange dårlige drømme.

3. Skræmmende film, tv-serier eller bøger: Elsker du en god gyserfilm eller thrillerbog før sengetid? Du vil måske genoverveje det. Din underbevidsthed kan væve elementer af indholdet af hvad end du har læst eller set ind i dine drømme, hvilket skaber nogle ret foruroligende mentale visualiseringer, når lyset slukkes.

4. Traumatiske oplevelser: Hvis du har været igennem en særlig udfordrende begivenhed enten for nylig eller tidligere, kan traumet af hvad der end skete dukke op i dine drømme. Dette er normalt. Det er din hjernes måde at bearbejde traumet på, men det kan føre til tilbagevendende mareridt, som kan være foruroligende og endda forhindre søvn.

   
   
   
   

5. Alkohol, stoffer og/eller koffein: Det kan føles som om, at alkohol og stoffer letter dig i søvn lettere end at gå i seng uden hjælp, men disse stoffer forstyrrer ofte kvaliteten af ​​din søvn og kan føre til livlige, intense mareridt.

6. Medicin : Nogle receptpligtige lægemidler, herunder visse typer antidepressiva, blodtryksmedicin og betablokkere, kan føre til onde drømme. Hvis du er begyndt på en ny medicin og oplever hyppige mareridt, vil du måske tale med din læge.

7. Søvnforstyrrelser: Søvntilstande som søvnapnø og rastløse ben-syndrom kan forstyrre søvnen og føre til mareridt. Hvis du oplever symptomer som søvnighed i dagtimerne eller morgenhovedpine, skal du kontakte en læge.

At vide, hvad der udløser dine mareridt, er det første skridt ind at få kontrol over dem. Husk, at målet ikke er at eliminere alle drømme, men at dyrke en mere afslappet søvnoplevelse. Drømme er trods alt en naturlig del af søvnen, og mange af dem kan være en magisk, foryngende og kreativ oplevelse.

10 tips til at forhindre mareridt og stoppe dårlige drømme

Nu hvor vi ved, hvad der kan forårsage mareridt, er her nogle strategier til at hjælpe med at holde dårlige drømme på afstand.

1. Etabler en sengetidsrutine

Rutiner er ikke kun for børn, og værdien af ​​en konsekvent søvnplan kan ikke overvurderes. Din krop trives med rutine, så en regelmæssig søvn og vågen tid hjælper din krop til at forstå, hvornår det er tid til at slappe af, og hvornår det er tid til at stå op.

2. Skab et søvnvenligt miljø

Overvej dit sovemiljø. Er det mørkt, stille og køligt? Disse er ideelle betingelser for afslappende søvn. Overvej også at investere i en behagelig madras og puder. Disse små ændringer kan påvirke din søvnkvalitet markant og hjælpe med at forhindre dårlige drømme.

3. Tag aktive skridt til at håndtere din stress i løbet af dagen

Hvis stress eller angst er synderen bag dine mareridt, er det vigtigt at tackle årsagen direkte. Implementering af stresshåndteringsteknikker, såsom dybe vejrtrækningsøvelser eller guidede mindfulness-øvelser (såsom denne), kan gøre underværker ved at berolige dit sind før sengetid.

4. Undgå stimulerende aktiviteter før sengetid

Prøv at slappe af mindst en time før sengetid. Det betyder at slukke for tv'et, gå væk fra arbejdet og slukke for andre enheder. Denne stille tid tillader dit sind at skifte jævnt til dvaletilstand.

5. Træn i løbet af dagen

Regelmæssig fysisk aktivitet kan fremme bedre søvn og hjælpe med at forhindre mareridt. Bare sørg for, at du ikke træner for tæt på sengetid, da det kan have den modsatte effekt.

6. Undgå tunge måltider før sengetid

Som nævnt før kan mellemmåltider sent om aftenen, især tung eller meget krydret mad, føre til dårlige drømme. Afslut med at spise mindst et par timer, før du slår høet.

7. Slap af inden du falder i søvn

Inkorporer afslappende aktiviteter i din sengetidsrutine. Dette kan omfatte at læse, lytte til afslappende musik eller øve sig. Det handler om at berolige dit sind og forberede din krop til søvn.

Et opslag delt af Selfgrowth (@calm)

8. Tal om det, der bekymrer dig

Hvis noget generer dig, så lad det ikke komme i tankerne. At tale om det med en betroet ven, et familiemedlem eller en professionel kan hjælpe med at slippe noget af byrden.

9. Begræns alkohol og koffein

Begge disse stoffer kan forstyrre din søvncyklus og kan øge sandsynligheden for at få mareridt. Prøv at begrænse dem eller undgå dem helt.

10. Gennemgå din medicin

Hvis du har mistanke om, at din medicin forårsager mareridt, skal du diskutere det med din læge. De kan muligvis justere doseringen eller foreslå alternativer.

franske efternavne

Implementering af disse strategier kan gøre en stor forskel for at forebygge mareridt og forbedre den overordnede kvalitet af din søvn. Alle fortjener en god nats søvn, og du er ingen undtagelse. Husk, det handler ikke om perfektion, men om fremskridt, så fejr små sejre og fortsæt med at eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Sådan falder du i søvn igen efter et mareridt

Den største udfordring efter at vågne op fra et mareridt er ofte at forsøge at berolige din krop og dit sind nok, så du kan falde i søvn igen. Hvis du nogensinde har fundet dig selv lysvågen klokken 03.00 og stirret i loftet, ved du præcis, hvad vi taler om.

Så hvordan driver du helt præcist tilbage til nikkelandet, når du er blevet groft vækket af et mareridt? Her er syv strategier, der kan hjælpe dig med at falde i søvn igen efter en dårlig drøm.

1. Dybe vejrtrækningsøvelser

Dyb, kontrolleret vejrtrækning kan være et stærkt værktøj til at hjælpe med at berolige dit sind og din krop. Øvelsen virker ved at flytte dit fokus væk fra eventuelle forstyrrende billeder fra dit mareridt og omdirigere det til stigningen og faldet i dit åndedræt. En let-at-følge teknik er 4-7-8 vejrtrækningsmetoden, hvor du inhalerer i 4 tællinger, holder vejret i 7 tællinger og udånder i 8 tællinger.

2. Prøv progressiv muskelafspænding

Dette involverer at spænde og derefter frigøre forskellige muskelgrupper i din krop. Start fra tæerne og arbejd op til hovedet (eller omvendt). Dette kan hjælpe dig med at føle dig mere jordet og fjerne tankerne fra billederne eller indholdet af dit mareridt.

3. Visualiser dig selv et beroligende sted

Forestil dig en fredelig, beroligende scene. Det kan være en smuk strand, en fredfyldt skov eller et hvilket som helst sted, der bringer dig glæde og ro. At fokusere på billeder, der får dig til at føle dig afslappet og tryg, kan styre dit sind væk fra det, du drømte om.

navne på mentorskaber

4. Gør noget trøstende

Hvis du har svært ved at falde i søvn igen, så stå ud af sengen og gør noget afslappende. Det kan være at læse en bog, lytte til rolig musik eller lave en lavintensiv aktivitet som at tegne. Gør hvad som helst, der føles beroligende for dig, og prøv at gøre det et roligt sted og i svag belysning, så din krop kan slappe af og sove. Hvis du er i tvivl, så prøv at lytte til en søvnhistorie.

5. Hold en natlampe tændt

Hvis du vågner bange, kan det føles trøstende at tænde et blødt, blidt lys. På nogle måder føles det som om du forviser mørket fra din drøm, og at kunne se dine omgivelser får dig til at føle dig mere sikker og mere tryg. Bare sørg for, at det ikke er for lyst, ellers kan det ironisk nok ende med at forstyrre din søvn.

6. Før en drømmedagbog

At skrive ned, hvad der skete i dit mareridt, kan være terapeutisk. På nogle måder hjælper skriveprocessen med at dræne den magt, den onde drøm har over dine følelser, væk. Hold en notesbog og pen ved siden af ​​din seng, og hvis et mareridt vækker dig, så skriv det ned. Her er en drømmejournal, du kan downloade og printe ud.

7. Tag et opmærksomt øjeblik

Hvis du er blevet forskrækket vågen af ​​et mareridt, så brug et øjeblik på at centrere dig selv. Læg mærke til dine omgivelser, følelsen af ​​lagnerne, de lyde du kan høre. Dette kan bringe dig tilbage til virkeligheden og hjælpe med at adskille billederne af dit mareridt fra sikkerheden i dit soveværelse. Gentag for dig selv: Jeg er her. Jeg er sikker.

At finde det svært at falde i søvn igen efter et mareridt er helt normalt. Pres ikke dig selv til at falde i søvn igen med det samme. Tag dig tid, vær blid over for dig selv, og brug teknikkerne ovenfor til at hjælpe med at guide dit sind og din krop tilbage til en tilstand af lethed.

Her hos Selfgrowth er vi forpligtet til at hjælpe dig med at dyrke en mere fredelig sindstilstand i dine vågne timer, og når du rejser gennem søvnens verden.

Nemme tips til bedre søvn

Dr. Mathew Walker
Neurovidenskabsmand og søvnekspert

Dine spørgsmål om mareridt, besvaret

Hvad udløser mareridt?

Mareridt kan udløses af en række forskellige faktorer. Almindelige triggere inkluderer stress eller angst, spisning sent om aftenen, eksponering for forstyrrende indhold som gyserfilm eller bøger, traumatiske oplevelser, stofbrug som alkohol eller stoffer, visse medikamenter og søvnforstyrrelser.

Hvad forårsager mareridt, og hvordan forebygger du dem?

I lighed med de ovenfor nævnte triggere kan disse faktorer forårsage mareridt. Forebyggelse af mareridt involverer ofte at tackle disse underliggende årsager. Dette kan betyde at etablere en sund søvnrutine, skabe et søvnvenligt miljø, håndtere stress, undgå stimulerende aktiviteter før sengetid, motionere regelmæssigt, undgå tunge måltider før sengetid og tale om, hvad der bekymrer dig. Husk, at alle er forskellige, og hvad der virker bedst for dig kan være forskelligt fra hvad der virker bedst for andre.

Er det okay at have mareridt hver nat?

Mens lejlighedsvise mareridt er normale, er det ikke typisk at have dem hver nat og kan være foruroligende. Hyppige mareridt kan forstyrre din søvnkvalitet og generelle velvære. Hvis du oplever mareridt regelmæssigt, kan det være en fordel at tale med en sundhedsplejerske eller en mental sundhedsprofessionel for at identificere eventuelle underliggende problemer, der måske skal løses.

Holder du nogensinde op med at have mareridt?

Ja, mange mennesker oplever sjældnere mareridt, når de bliver ældre. Nogle voksne har dog fortsat mareridt. At adressere de underliggende årsager til mareridt, såsom stress eller angst, kan reducere hyppigheden af ​​dem markant. Husk, at lejlighedsvise dårlige drømme er normale, men hvis de forårsager betydelig nød eller påvirker din søvn, er det værd at diskutere dette med en sundhedsudbyder.

Mareridt kan være udfordrende, men at forstå deres triggere og implementere strategier til at håndtere dem kan hjælpe dig med at genvinde en fredelig nattesøvn.