Som fitnessredaktør og skribent taler jeg ofte med folk om de øvelser, de elsker, og dem, de kunne undvære. Den velkendte motion for bjergbestigere er lige øverst på den anden liste for mig. Her er sagen: Vi har alle de bevægelser, der får os til at føle, at vi kan erobre verden – for mig er det stort set enhver form for squat . Og så har vi alle de bevægelser, der gør, at vi seriøst overvejer at gå ud midt i en træningstime bare for at undgå at gøre dem, og for mig er det træk bjergbestigeren.
Min afsky er ubelejlig, for stort set hver gang jeg tager en træningstime, dukker bjergbestigere op. Og jeg indrømmer, at der virkelig er en god grund til det: Bjergbestigeren er en virkelig effektiv sammensat øvelse, der træner så mange muskler, fra dine skuldre til din kerne, og er fantastisk til cardio. Jeg ved, at det giver fuldstændig mening, at trænere inkorporerer dem i træningen. Det forhindrer mig ikke i at hade dem.
Efter at have udtrykt mine følelser til mine kolleger, lærte jeg, at jeg ikke er den eneste, der er anti-bjergbestigere. Jeg har endda nævnt det på Instagram, og andre mennesker har svaret solidarisk, at de heller ikke kan holde de forbandede ting ud.
For yderligere validering spurgte jeg Jess Sims , NASM-certificeret personlig træner i New York City, om dette er en almindelig følelse blandt hendes kunder og andre mennesker i fitnessbranchen. Ja! De fleste mennesker har et had-kærlighedsforhold til bjergbestigere, siger hun. Det er så sjovt, fordi de fleste mennesker ikke kan sige, hvorfor [de ikke kan lide dem], fordi der er så mange ting, der fungerer, at det er svært at tyde, hvad der brænder mest.
Fordele ved motion for bjergbestigere
Der er mange grunde til, hvorfor bjergbestigere kan føle sig så intense, siger Sims. Ironisk nok er det de samme grunde til, at folk ikke kan lide dem, og hvad der gør dem så gavnlige. De arbejder det meste af din overkrop, plus dit kerne- og kardiovaskulære system.
Koreanske kvindenavne
Du holder en plankeposition, så din kerne er engageret, såvel som din triceps, bryst og skuldre, siger Sims. Derefter tilføjer du cardio-aspektet ved at køre dine knæ ind i brystet, hvilket får dig til at gispe efter luft.
Så ja, bjergbestigere er unægteligt gode til opbygge styrke og kernestabilitet og skruer op for din puls. Men de er også mere udfordrende, end de ser ud - så hvis du synes, de er svære eller ubehagelige, er du bestemt ikke alene.
ting med h
Ud over styrke- og cardio-udfordringen kræver bjergbestigere også en vis grad af hoftemobilitet. Folk med stramme hoftebøjere kan kæmpe for at få deres knæ til brystet og ende med at støde deres fødder i gulvet på vej ind, tilføjer Sims.
Selvom bjergbestigere er effektive, er der faktisk masser af andre øvelser, der har sammenlignelige fordele, som du måske finder mindre skræmmende – hvilket gør dem til meget passende bjergbestigere-alternativer, når du virkelig bare ikke er i humør.
7 bjergbestiger-alternativer
Nedenfor er syv bjergbestigere-erstatninger, du kan vælge imellem, næste gang din træning kræver bjergbestigere. Bare skift dem ud med bjergbestigere-øvelsen, eller pep dem ind i andre træningspas, når du leder efter et dejligt lille cardio-udbrud. Start med 15 sekunder af hvert træk, og juster efter behov.
Demoer nedenstående bevægelser er fitness model Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIFs 2 og 5), en NASM-certificeret personlig træner, gruppe fitnessinstruktør og grundlægger/administrerende direktør for danse-fitness platform Socanomics ; Latoya Julce (GIFs 3 og 6), certificeret personlig træner og instruktør hos 305 Fitness i NYC; Olivia Burgess (GIF 4), danser og fitnessmodel i NYC; og Amanda Wheeler (GIF 7), en certificeret styrke- og konditionsspecialist og vært for Dækkende Jord podcast.
1. Høje knæ
Høje knæ fjerner trykket fra armene ved at eliminere plankeposition, men får stadig pulsen op ved at køre knæene til brystet, siger Sims.
navne på fiktive byer
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold dit bryst løftet og dine mavemuskler stramme, mens du hurtigt kører dine knæ mod brystet, et ad gangen.
- Sving dine arme, med fokus på at tage dine fingerspidser fra hoftehøjde til hagehøjde i rytme med dine knæ.
- Gå så hurtigt som du kan i et bestemt tidsrum.
Høje knæ er primært en kardiovaskulær øvelse. Bevægelsen med at trække dine knæ op virker også på kernemusklerne.
2. Plankestik
Disse arbejder stadig med kernen og skruer op for pulsen, men at eliminere knædrevet kan tage noget pres fra hoftebøjerene, forklarer Sims. Benbevægelsen tilføjer også noget ekstra quad- og glute-forstærkende arbejde.
- Start i en høj planke med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, håndflader flade, ben strakt bag dig, kerne og baldemuskler i indgreb.
- Hop fødderne ud og ind (som hoppestik). Prøv ikke at lade din numse og hofter hoppe op og ned, mens du hopper dine fødder ind og ud.
- Fortsæt i et bestemt tidsrum.
Plankestik tilføjer en kardiovaskulær udfordring til den allerede udfordrende planke, som primært arbejder med kerne og skuldre. Den hævede bevægelse involverer også glutes og indre og ydre lår - sørg for, at du klemmer disse muskler og forhindrer dine hofter i at hoppe op og ned for at få de maksimale core- og glutestyrkende fordele.
3. Plankehane
Ligesom bjergbestigere holder plankehaner dig i – du gættede det! – en planke. Ligesom bjergbestigere skal du arbejde ensidigt (en side ad gangen), siger Sims, hvilket er fantastisk til at arbejde med kernestabilitet.
- Start i en høj planke med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, håndflader flade, ben strakt bag dig, kerne og baldemuskler i indgreb.
- Bank din højre hånd mod din venstre skulder, mens du aktiverer din core og glutes for at holde dine hofter så stille som muligt. Prøv ikke at lade din krop gynge side til side.
- Gør det samme med venstre hånd til højre skulder.
- Fortsæt skiftende sider i et bestemt tidsrum.
Plankehanen arbejder med kerne, skuldre og triceps, mens du bøjer og retter hver arm. Hvis du føler, at dine hofter vugger et væld, så fokuser på at engagere dine glutes, og adskil dine fødder lidt længere for at skabe en mere stabil base.
4. Spiderman planke
Spiderman-planken - nogle gange kaldet edderkoppeplanken - er dybest set en langsommere version af en bjergbestiger. Det arbejder med alle de samme muskler, men er mindre en cardio træning. Hvis du vil blive bedre til bjergbestigere, er dette et godt træk at starte med, da den træner samme position og bevægelse, men i et mere overskueligt tempo.
- Start i en høj planke med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, håndflader flade, ben strakt bag dig, kerne og baldemuskler i indgreb.
- Kør dit højre knæ ud og op mod din højre triceps. Mens du gør det, drej dit hoved for at se dit knæ møde din arm.
- Skift sider så hurtigt som du kan, mens du stadig bevarer en robust planke og holder din torso på plads.
Spiderman-planken arbejder med kerne og skuldre og lægger mere vægt på skråninger end andre plankevarianter.
5. Frogger
Dette træk får helt klart konditionen ind og kræver mobilitet i hoftebøjeren, men du kan tage en pause ved enten springet ind eller hoppe ud til planken, så det ikke er så konstant som bjergbestigeren, forklarer Sims.
kaldenavn natario
- Start i en høj planke med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, håndflader flade, ben strakt bag dig, kerne og baldemuskler i indgreb.
- Hop dine fødder til dine hænder, lander i en lav squat-position med fødderne uden for dine hænder, og knæene græsser dine biceps.
- Hop tilbage til høj planke for at vende tilbage til start.
- Gentag dette træk i et bestemt tidsrum.
Frogger-øvelsen træner din kerne og skuldre og tilføjer også noget benstyrke og hoftemobilitetsarbejde. Fokuser på at holde brystet oppe og ikke lade ryggen runde eller bue, når du bevæger dig fra planken til squat-positionen.
6. Planke op-ned
Ligesom bjergbestigere vil dette træk få din puls op og udfordre dine arme lidt mere, siger Sims. Den største forskel er, at det ikke engagerer dine hoftebøjere.
- Start i en høj planke med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, håndflader flade, ben strakt bag dig, kerne og baldemuskler i indgreb.
- Sænk ned i en underarmsplanke, start med din venstre arm, efterfulgt af din højre.
- Så kom op i samme rækkefølge - start med din venstre arm og følg med den højre.
- For den næste rep, start med højre arm. Fortsæt med at veksle den arm, du starter med hver gang.
- Mens du bevæger dig, skal du holde dine hofter så stille som muligt, så de ikke svajer fra side til side.
Planken op og ned arbejder med kernemusklerne, skuldrene og triceps. Fokuser på at holde dine hofter stabile og vinkelrette mod gulvet, mens du bevæger dig, i stedet for at lade dem dyppe fra side til side. At adskille dine fødder længere fra hinanden kan gøre dette lidt nemmere.
7. Hoppestik
Ligesom høje knæ tager jumping jacks plankepositionen helt ud af ligningen og understreger egentlig bare den kardiovaskulære udfordring, du får fra bjergbestigere. Du er sandsynligvis meget fortrolig med denne øvelse, men for en sikkerheds skyld:
genstande med bogstavet e
- Stå med fødderne samlet, kerneindgrebet og armene ved siden af.
- Hop dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, og løft dine arme op for at klappe i hænderne over hovedet.
- Hop fødderne sammen igen og før dine arme til dine sider for at vende tilbage til startpositionen.
- Fortsæt på denne måde, bevæg dig så hurtigt du kan.
Jumping jacks er et klassisk cardio-træk. Hvis du foretrækker noget med mindre effekt, skal du banke hvert ben ud til siden i stedet for at hoppe - bare bevæg dig hurtigt for at fortsætte cardio-udfordringen.
