Her, få denne 45-minutters cykling-playliste som en godbid

Jeg opdagede den absolutte glæde ved indendørs cykling, da jeg gik på college, efter at have brugt et par år på at styre et fyldt forhold med motion og mad. Jeg blev hurtigt forelsket i sporten og den frihed, jeg fandt i den. Jeg elskede at ride i gruppemiljøer med lavt lys, og instruktøren råbte motiverende sætninger. Som rytter følte jeg mig som en del af et hold, men jeg nød også uafhængigheden i at finde min egen modstand og rytme. Min yndlingsdel, ud over den dræbende sved og endorfiner efter træning, har altid været musikken. Uden de bragende tunge beats, ville jeg bestemt ikke have besluttet mig for at blive instruktør.

Jeg voksede op med at spille instrumenter og lytte til radio. Jeg lærte mig selv at spille klaver efter gehør i en alder af seks og fortsatte med at tage lektioner, indtil jeg var 18. Undervejs lærte jeg at spille klarinet (hadede det), bratsch (afvisning af kvartetten) og akustisk guitar (tilbedelse-leder chic). På college indså jeg, at jeg havde en evne til at finde musik, der passer godt sammen. Oprindeligt brugte jeg denne færdighed til at samle party-playlister, der gjorde Big Bootie Mix til skamme. Nu har jeg selvfølgelig kombineret det med min passion for cykling, som er en match made in heaven. Selvom nogle gruppe fitnesstimer handler mere om øvelserne, er musik grundlaget for en fremragende cykeltræning.

Faktisk, hvis du nogensinde har mødt en cykelinstruktør, ved du, at vi er det altid afspilningsliste. Når jeg er i metroen eller kører ærinder, lytter jeg til min Discover Weekly, Release Radar, instruktørvenners spillelister og alt andet, jeg kan finde. (Dette betyder selvfølgelig, at mit årlige Spotify Wrapped har en ekstraordinært skæv følelse af min faktisk musiksmag.)

Min hektiske og næsten konstante playlisting er dog ikke forgæves. Jeg underviser mellem fire og syv cykelklasser om ugen på Equinox-steder i New York City. Som forberedelse bruger jeg mellem tre til seks timer på at finde på en ny kombination af øvelser og ny musik hver uge, nogle gange to af hver. Når jeg bygger mine klasser, lader jeg rytmen styre turen, og jeg læner mig typisk op af dans, house, hiphop, disco, EDM og poppunkmusik. Når beatet falder i en sang, plejer jeg at få mine ryttere til at bevæge sig hurtigere, eller skrue op for deres modstand så det føles som et skub. Når det sænker farten, restituerer vi eller klatrer. Og jeg giver dem altid et flugtspor, så (1) de kan lære at stole på deres sind-krop-forbindelse, og (2) jeg kan hvile mine stemmebånd.

Men til det, du har ventet på: afspilningslisten. Denne er ret tung på danse- og EDM-musikken, men tilføjelsen af ​​latin- og hiphop-beats balancerer det. Jeg har inkluderet en komplementær indendørs cykling træning til sidst, hvis du vælger at køre sammen med mig. Du kan selvfølgelig også gøre dine egne ting. Denne afspilningsliste er velegnet til enhver form for træning, uanset om du hopper på din Peloton eller klargøring til hjemmet HIIT session .

Fuld afspilningsliste:

1. Me Porto Bonito, af Bad Bunny og Chencho Corleone
2. Right On, af Lil Baby
3. Better, af Sonny Fodera
4. My Pony, af R3HAB
5. Never Sleep, af NAV med Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, af Megan Thee Stallion and Future
7. All That Really Matters, af ILLENIUM og Teddy Swims
8. Forever And A Day, af LP Giobbi og Caroline Byrne
9. Morgenmad af Dove Cameron
10. Mursten af ​​Boring Brick, af Paramore
11. Bad Memories, af MEDUZA og James Carter feat. Elley Duhé og FAST BOY
12. 2 Die 4, af Tove Lo
13. Say It Again, af Will Sparks
14. The Walk Home, af Young the Giant
15. Be Cool, af Maggie Rogers

1. Opvarmning: 6 minutter

Jeg opfører mig pænt: Find langsomt takten (90–100 RPM) i en siddende stilling med let modstand. Skru op hvert 45. sekund (3 gange i alt), nok til at du føler, at du finder et nyt niveau hver tur.Lige på: Find takten (80–85 RPM) i en siddende stilling i 45 sekunder med moderat modstand, og jog derefter i stående stilling i 45 sekunder. Sæt dig ned, øge din modstand og gentag. Efter din anden løbetur, tag plads og sprint forbi takten i 30 sekunder.

2. Rush + Hvile: 6 minutter
Sange: Bedre og Min pony

• Din baseline RPM bør være 60–65 i de næste seks minutter.
• Skru op for din modstand nok til, at du vil rejse dig op, så stå og kør det langsomme beat.
• Når slaget falder, skru ned for din modstand og fordoble slaget, og find mellem 115-125 RPM.
• Du vil accelerere fire gange i løbet af denne øvelse.

3. Strømintervaller: 6 minutter
Sange: Sov aldrig og Presset velsmagende

• I de næste seks minutter er målet at blive med takten, selvom din modstand ændrer sig. Din RPM vil være mellem 70-75 hele tiden.
• 30 sekunder med stor modstand.
• 15 sekunder ved lav modstand.
• Gør dette ni gange. (Det går hurtigt... lover!)

4. Flugtspor: 4 minutter
Sang: Alt det der virkelig betyder noget

• Spørg dig selv, hvad ville føles rigtig godt lige nu? og gør det. Lad denne sang opbygge din krop-sind-forbindelse og stol på, at du ved, hvad du har brug for.
• Det kan betyde at skrue op for modstanden og bestige en bakke. Det kan betyde at finde en flad vej og kyst! Bare husk på, at et 3-minutters restitutionsspor er på vej.

5. Restitution: 3 minutter
Sang: For evigt og en dag

6. Slå takten: 6 minutter
Sange: Morgenmad og Mursten af ​​Boring Brick

• Målet her er at finde en moderat svær modstand og udfordre dig selv til at skubbe forbi sangens beat under omkvædene.
• Skru op for din modstand og hold 80–85 RPM, indtil du når omkvædet. Når omkvædet rammer, sus forbi takten indtil næste vers. Du vil mærke forbrændingen i dine quads, og din puls vil stige.
• Efter hver runde, spørg dig selv, hvordan kunne jeg gøre det stærkere? Måske betyder det, at du skruer op for din modstand eller ændrer din position for at fokusere på formen.
• Du har fem muligheder for at overgå beatet gennem disse to sange.

7. Rullende bakke: 9 minutter

Dårlige minder: Skru modstanden op, indtil du finder moderat arbejde; din RPM skal være mellem 60-65. Når beatet falder, øger du din RPM til 75–90, kom ud af sadlen og skub. Sæt dig ned, sænk tempoet tilbage til 60-65, skru op for modstanden endnu en gang, og gentag en gang til.2 Den 4: Du er midt på denne bakke. Hvert minut skruer du op for din modstand og sænk din RPM med 5-10, hvis det føles uholdbart. Ved tredje sving skulle det føles, som om du cykler gennem peanutbutter. (Ja.)Sig det igen: For den sidste del af denne bakke gentager vi den første sektion med højere modstand. Du starter allerede med en høj modstand, så din baseline RPM bør være 50-65. Når takten falder, øg din RPM til 60–80, kom ud af sadlen og skub, skat, skub!!! Sæt dig ned, sænk din RPM igen, og gentag en sidste gang.

8. Nedkøling
Sange: Gåturen hjem og Vær cool

• Sænk dit tempo, tag din modstand ned til lyset. Hold dine ben i bevægelse i et minut eller to, mens din puls falder.
• Brug tre minutter på at strække, som du vil! Prøv at fokusere på dine skuldre, nakke, quads og hoftebøjere.

Relateret:

• Her er en trænings-playliste fra 2000'erne, der hjælper dig med at lægge din ting ned, vende den og vende den om
• En optimistisk afspilningsliste, der vil bringe glæde til dit næste løb
• En afspilningsliste, der vil hjælpe dig med at nyde at stretche