Hvis du er en ny løber, der ser mod et (eventuelt) længeredistanceløb, eller blot ønsker at nedbringe din personlige bedste tid, kan det være, hvordan du løber hurtigere, et topspørgsmål på din liste. Og hvis det er tilfældet, har vi et udtryk, der kan hjælpe dig med at komme dertil: hurtig arbejde.
Konceptet med hurtig arbejde er enkelt. Det refererer blot til et løb af hurtigere løb inden for dit normale eller lettere tempo. Det er beregnet til at træne din krop og dine muskler til at løbe hårdere over længere distancer, såsom et målløb.
Din overordnede aerobe kondition vil forbedres betydeligt, når du blot løber lette miles, Elizabeth Corkum , en Road Runners Club of America (RRCA) niveau 1 og 2 og USA Track and Field (USATF) niveau 1 certificeret løbetræner i New York City, fortæller SelfGrowth. Men når du tilføjer målrettet hastighedsarbejde til blandingen, er det, når din VO2max (den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under intens træning), muskelfiberrekruttering, form og effektivitet og mælketærskel (en intensitetsmarkør) bør også forbedres, siger Corkum.
Hastighedsarbejde kan virke skræmmende for folk, der løber, men ikke ligefrem betragter sig selv som sprintere. Spoiler: Det gør du ikke have at være superhurtig til at drage fordel af speedwork. Og nej, hastighedsarbejde betyder heller ikke nødvendigvis all-out, forpustede spurter.
Hvis du undrer dig over, hvordan du løber hurtigere, kan du læse videre for at lære, hvordan du kan inkorporere hastighedsarbejde i din løberutine.
1. Etabler først en aerob base.
Hastighedsarbejde er ikke noget, du skal springe lige ud i, hvis du lige begyndte at løbe. Du bør sørge for at have en solid løbebase først.
Forsætligt hastighedsarbejde bør ikke tilføjes, før en løber har etableret en meget stærk aerob base, siger Corkum. Den tid det tager at udvikle denne base afhænger af hver enkelt løber og deres særlige træningsmål.
En god tommelfingerregel er dog at bruge to-fire måneder på at logge blot aerobe miles - lette løb, hvor din krop har tilstrækkelig ilt, og du komfortabelt kan føre en samtale - før du øger farten. I løbet af den tid ville du ideelt set løbe tre dage om ugen med 30-minutters løbeture i et let tempo.
2. Vent, indtil din krop komfortabelt kan klare tre miles.
Selvom du først vil opbygge en stærk aerob base, vil du også gerne sikre dig, at din krop ikke føler sig alt for anstrengt af de miles, du allerede logger.
Det er derfor, Rebekah Mayer, en USATF Level 2-coach og wellness-rådgiver på E Squared Health i Minneapolis-området, anbefaler begynderløbere komfortabelt at kunne afslutte en 3-mile løbetur (eller en løbetur) uden føler sig alt for øm eller træt, før du overvejer at tilføje hastighedsarbejde.
Dette hjælper med at sikre, at din krop har tilpasset sig den aerobe belastning af løb nok til at kunne håndtere øget hastighed, siger Corkum.
3. Slip dig selv mentalt i fart.
At prøve at gå for hurtigt for tidligt kan brænde dig ud fra at løbe, hvilket efterlader dig så udslettet, at du ikke engang kan tænke på at lave andet i flere dage efter en træning.
Det er det, der bidrager til, at nyere løbere føler sig mentalt arrede og ikke som en 'rigtig løber', siger Corkum. Giv dig selv tid til at nyde dine lette løbeture uden at stresse over din hastighed. Så når du er klar til at starte, skal du dæmpe dine forventninger. Når du først er kommet i gang, ligner (og bør) dine træningspas ikke de intervalfyldte sessioner, som dine yndlingspro-løbere skriver om på Instagram. At kigge efter de avancerede træningspas kan overvælde dig, før du overhovedet begynder.
biler med bogstavet h
4. Følg 80-20-reglen.
Selv efter du er begyndt at tilføje hastighed, bør størstedelen af dine løbeture stadig være i et let tempo. Hvis du lader hurtige løbeture udgøre for meget af din samlede træningsvolumen, kan det til sidst indhente dig, hvilket efterlader dig udbrændt og overtrænet.
Selv de bedste atleter i verden laver en 80/20 balance, med 80 % lette aerobe og konversationsløb som aktiv restitution, siger Corkum. Hastighed bør kun udgøre 20 % af det samlede løb i løbet af en uge – ingen bør løbe hårdt for hver løbetur.
Så hvad betyder det praktisk talt? Lad os sige, at du normalt løber 15-20 miles om ugen, eller mindst en til to løbeture, der er mindst 60 minutter lange, som en del af din rutine. Hvis du regelmæssigt løber så meget om ugen, er du klar til en 4- til 5-mile løbetur om ugen for at være hastighedsspecifik, siger Corkum.
5. Planlæg hastighedstræning klogt.
Når dine første par hastighed virker, skal du forvente at føle nogle træthed og ømhed - det er et resultat af tilpasningsprocessen, efterhånden som din krop restituerer - selvom det burde forsvinde inden for et par dage. Det burde også blive mindre mærkbart som din kroppen bliver stærkere og begynder at forudse hårde anstrengelser, siger Corkum.
At give mulighed for rigelig restitution er en af grundene til, at det er vigtigt at få plads til dit hurtige arbejde og ikke overdrive det. Det betyder absolut ingen ryg-til-ryg hastighedsbaseret træning (selvom du løber på på hinanden følgende dage).
Mens du kan planlægge hastighedsarbejde ugentligt, kan nogle mennesker have mere gavn af at lave en hastighedstræning hver 10. dag versus hver uge, hvis de opdager, at de ikke kommer sig godt, siger Corkum.
Vi restituerer forskelligt baseret på alder, erfaring, nuværende kondition, andre livsbelastninger (fysisk og følelsesmæssig) og søvn, blandt andre faktorer, siger hun. En træningscyklus behøver ikke nødvendigvis at passe ind i en kalenderuge.
6. Lær at skride, ikke sprint.
I stedet for at ramme banen og forsøge at slå 400 meter intervaller eller hårde miles gentagelser ud af porten, er det bedst at starte med kortere udbrud, du kan lave på et almindeligt landevejsløb. Det er her, udtrykket fremskridt kommer ind.
Skridt eller accelerationer er en form for farttræning designet til at forbedre effektiviteten ved at løbe ved højere hastigheder, forklarer Mayer. Disse er hurtige udbrud af løb - ikke alt, maksimal indsats: Ved slutningen af accelerationen bør du løbe hurtigt, men med en kontrolleret indsats, lidt langsommere end en all-out sprint.
Fordi dit centralnervesystem hurtigt tilpasser sig dynamiske bevægelser, bør du begynde at føle, at du bruger mindre energi på at nå disse skridt - hvilket betyder, at din løbeeffektivitet forbedres - inden for et par sessioner. Skridt er også en god start på at fremskynde arbejdet, da de giver en solid introduktion til længere segmenter af hurtigt løb.
7. Drys i disse skridt.
Skridt kan indarbejdes i midten af en løbetur eller i slutningen af en løbetur, når dine muskler er moderat trætte, men ikke udmattede, siger Mayer.
Sådan gør du det: Enten under dit løb i let tempo, eller ved slutningen af det, skal du gennemføre seks accelerationer eller skridt på 20 sekunder eller op til 100 meter (0,06 miles), hvis du har et GPS-løbeur på (mere på det nedenfor). Restituér, indtil du får helt vejret, før du starter dit næste skridt.
Når man bevæger sig ind i skridtene, skal løberen tage intensiteten op og skal være opmærksom på at løbe med god form, forklarer Mayer. Ved at træne på denne måde, når dine muskler er lidt trætte fra et aerobt løb, kan det forbedre din evne til at holde god form, når du er træt på løbsdagen, siger hun. (Uanset om det er virtuelt eller når en personlig begivenhed måtte være.)
8. Prøv hastighedsudholdenhedsløb.
Du kan træne hastighedsudholdenhed eller evnen til at holde højere hastigheder gennem relativt korte og hurtige intervaller på 150-300 meter (0,09 til 0,18 miles), eller mellem omkring 45 til 90 sekunders varighed, siger Mayer. Med hastighedsudholdenhed bør du løbe i et vedvarende, hårdt tempo, der er hurtigere end din 5K-indsats. For mange løbere ville det være tæt på det tempo, de kunne løbe en mil.
Du kan tænke på det som at dele et mileløb op i mange korte segmenter, der hver især er hurtige, men ikke all-out på den distance, forklarer Mayer. Nær slutningen af hvert interval skal en løber være kortvarigt i smertehulen, men så er det slut.
Et eksempel på et hastighedsudholdenhedsløb er seks eller ni 300 meter intervaller, opdelt i sæt af tre. For eksempel ville du løbe tre intervaller på 300 meter med 60 sekunders jogging-restitution imellem. Så vil du hvile tre minutter, før du gør det igen en eller to gange mere.
9. Tag din hurtighedsudholdenhed til banen.
Hvis du har adgang til en bane, kan hastighedsudholdenhedsløb være et godt egnet til det - du har foruddefinerede distancer til rådighed for dig, så du ikke behøver at blive ved med at tjekke dit løbeur under dine anstrengelser.
I dette tilfælde kan du bruge 200-meters intervaller (det halve af længden af et spor, som du nemt kan se ved markeringerne) med den 60-sekunders restitution, siger Mayer. Som en ekstra bonus behøver du ikke bekymre dig om trafik eller ujævne stier, og du kan udelukkende fokusere på din træning.
10. Prøv fartleks for at gøre din træning sjov.
Har du ikke adgang til et spor, eller vil du ikke være bundet til dit ur? En fartlek er en god måde at omfavne noget ustruktureret fartspil - hvilket faktisk er det, ordet oversættes til på svensk - siger Corkum.
Med en fartlek går du mellem fartskub og restitution i forskellige tider eller distancer. Mayer og Corkum foreslår begge at bruge vartegn eller tid til at indstille endepunkter (f.eks. som en lygtepæl eller træ) for hver pickup, der stiger i et hurtigt, men kontrolleret tempo til hvert udpeget endepunkt.
Der er ingen regler for, hvor længe de hårde skub/genopretninger er, eller hastighederne – se faktisk ikke på dit ur – og leg bare med tempo, forklarer Corkum. Vær opmærksom på form, vejrtrækning, og gør det til en leg med det næste skub.
Mellem dine skub kan du skiftevis en restitutionsjog, indtil du er i stand til at trække vejret komfortabelt, siger Mayer.
11. Sandwich i dine fartleks for at styrke en træning.
Selvom fartleks er mere ustrukturerede former for fartarbejde end andre former for intervaller, vil du stadig ikke gå kold ind i dem. Derfor anbefaler Corkum at varme op med en gåtur eller en let løbetur i 5 til 10 minutter, derefter skiftevis fartlek-skub og restitutioner i 30 minutter, før du køler ned med en gåtur eller let løbetur i 5 til 10 minutter.
Du kan også strukturere dine fartleks baseret på den samlede varighed af din træning, siger Mayer. Sig, at du planlægger at løbe i 40 minutter. Din opvarmning og nedkøling bør tage halvdelen af det - så 10 minutter til en opvarmning og 10 minutter til en nedkøling. Det efterlader dig med 20 minutters fartleks klemt ind imellem.
12. Prøv VO2max intervaller, hvis du er en mere garvet løber.
Hvis du ikke ligefrem er ny til speed work-spillet, men har kæmpet for at finde motivationen til at træne hårdt under COVID-19-pandemien, er du måske til VO2max intervaller. De kan være en sjov måde for erfarne løbere at arbejde på deres avancerede aerobe kapacitet for at forblive klar til løb, mens de ikke laver så mange lange, anstrengende løbeture.
Ved at inkorporere hurtighed og anden højintensiv træning nu, kan du bruge den løbsfrie blok til at øge dit konditionsniveau, så du er PR-klar, når løbene vender tilbage, siger Mayer. Det vil også gøre det nemmere at springe tilbage til en fokuseret træningsblok næste år, da at inkludere fartarbejde nu vil bevare din hastighed, kraft og evne til at træne med højere intensiteter.
Find først din VO2max tempo. Ifølge Mayer er det omtrent det tempo, du kan løbe i en 10-minutters indsats. Det er lidt hurtigere end 5K-tempo hos højt trænede løbere og tættere på et miletempo for nyere løbere.
ting med
Hvis du vil give det en chance, så brug dit 5K eller max mile-tempo til at komme i gang. Løb derefter i det tempo i tre til fem minutter, med to til tre minutters aktiv restitution (gå eller jogging) mellem intervallerne. Gennemfør fem intervaller med en opvarmning og nedkøling på 1-2 miles eller 10-15 minutter hver.
13. Gå efter følelse, ikke efter tempo.
En af de største grunde til, at løbere kan komme til at frygte hastighedstræning, er, fordi de bliver alt for optaget af at slå bestemte hastigheder og føler sig modløse eller tilbøjelige til at skrotte træningen helt, hvis de ikke rammer et bestemt tal med det samme.
Når du tilføjer hastighed til træning, er det nyttigt at lære at genkende dine indsatsniveauer internt og at spille med forskellige hastigheder, men ved at gå efter at føle i stedet for at besætte om tallene på dit ur, siger Mayer. Træningen skal være udfordrende, men ikke helt udmattende.
På samme måde kan det at fokusere mere på indsats og følelse end tallene på dit ur få en træning til at føles mindre skræmmende, når du står over for mindre gunstige forhold, såsom koldt vejr, vind eller iskaldt nedbør.
Det er altid bedre at afslutte en træning sundt, selvom den udføres i et langsommere tempo end dit mål, siger Mayer.
14. Juster dit urs display.
Langs disse linjer kan besættelse af dit tempo ved et givet interval ikke kun få dig ned, hvis du kæmper for at ramme det, men det kan også distrahere dig fra at yde dit maksimale arbejde, da du vil se på dit håndled med få sekunders mellemrum. .
Det er her, at det at spille det forebyggende spil kan komme i højsædet. Inden du går ud at løbe, skal du justere indstillingerne på dit urs display, så tempoet ikke vises. På den måde, siger Corkum, vil du have dataene til at analysere efter kendsgerningen, så du kan måle dine fremskridt, men du vil ikke have det til at distrahere dig under din faktiske træning. Plus, hvis du laver en hastighedstræning, der involverer tid, vil du stadig være i stand til at se på det for at bestemme dine løb-restitutionsintervaller.
15. Løb bakker for at bygge fart.
Ja, bakker vil få sprints til at føles hårdere, men at give hældningen lidt kærlighed under din træning er vigtigt, hvis du vil blive hurtigere på en eventuel løbsdag.
At løbe korte, hurtige bakkegentagelser kræver et dynamisk skridt, og kan opbygge mere styrke i dine lægge og glutes, siger Mayer. Disse muskler kan hjælpe med at drive gennem hurtigere træning eller løb.
Bakkespurter er naturligvis super vigtige, hvis du ved, at en bestemt bane, du skal løbe, er bakket, men den har også overførsel til fladere baner. Så glem ikke at tænke på hældning, når du planlægger din træning.
16. Tilføj eksplosivt arbejde til din træning.
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du stadig føler, at du kæmper på små bakker, selvom du løber dem ret ofte? Hvis du føler dig træg på op ad bakke, kan du med fordel tilføje nogle eksplosive øvelser til din træning, siger Mayer. Inkorporering af plyometrics eller eksplosive øvelser som bounding (en overdrivelse af dit skridt, der virker på dit push-off) kan hjælpe dig med at tilføje mere kraft til dit skridt.
Hvis du inkorporerer plyometrics eller andre eksplosive bevægelser i din træning, skal du bare sørge for at planlægge dem til begyndelsen af din træning, når du er mere tilbøjelig til at være frisk og dermed mindre tilbøjelig til at blive skadet, ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan , ejer af Strong With Sivan, fortalte SelfGrowth tidligere. (Prøv denne HIIT-bentræning for lidt plyo-motivation.)
17. Tilføj mobilitetsarbejde.
Hvis du har haft tidligere skader (eller endda hvis du bruger meget tid på at sidde), kan du føle, at dine muskler altid er super stramme, siger Mayer. Dette kan få dit skridt til at føles kortere og mere hakkende.
biler med bogstavet h
Hvis du bemærker, at dit skridt holder dig tilbage, selv når du har energien til at gå hurtigere, kan du drage fordel af mere mobilitetsarbejde, siger Mayer. Især hvis du tidligere har håndteret skader, kan en professionel hjælpe dig med at bestemme, hvilke former for mobilitetsarbejde der er bedst for dig – og hvordan du skal implementere dem.
En fysioterapeut eller personlig træner, der er dygtig til bevægelsesvurderinger, kan være lige nøglen til at få dit skridt tilbage til en ideel længde, siger Mayer. (Hvis du ikke har håndteret skader, eller hvis den slags vurderinger ellers ikke giver mening for dig, er det stadig en god idé at arbejde på mobilitet - tjek disse præhab-bevægelser for at holde dine muskler mobile.)
18. Anerkend livsstressen i 2020.
Træning kan være en af mange belastninger i livet, blandt arbejde, familie og virkningen af pandemien, siger Mayer. Begynder din træning oven i købet at stresse dig for meget, kan en lille pause være på sin plads.
Hvis du føler dig slidt eller ængstelig, skal du muligvis trække din lydstyrke eller intensitet tilbage, siger hun. Hvis det er dit mål at opbygge hastighed, kan midlertidigt at trække tilbage på dit kilometertal hjælpe med at udligne denne strækning og holde dig fokuseret på dit mål.
19. Prioriter søvn.
Har du nogensinde fundet ud af, at du næsten ikke kan sove natten før et stort løb, men alligevel fører adrenalinen, der følger med oplevelsen, dig til en ny PR? Det er ret almindeligt for løbere, der løber - inklusiv mig selv. Men desværre kommer almindelige sololøb normalt ikke med den samme adrenalin.
Derfor kan et af de mest basale livsstilsråd ofte give store præstationsresultater, siger Mayer: søvn.
Hvis du ikke sover syv til ni timer om natten, kan tilføjelse af mere søvn til din tidsplan give dig et præstationsboost, siger hun. Du kan starte i det små ved at rykke din sengetid op et par minutter hver dag eller begrænse din skærmtid, før du slukker lyset. Ifølge en 2019 anmeldelse offentliggjort i International Journal of Sports Medicine, forbedring af søvnkvalitet og varighed kan øge sprintpræstationer hos atleter, samt hjælpe dem til at føle sig mere opmærksomme og mindre trætte. (Selvfølgelig er det nemmere sagt end gjort at få en god, solid søvn lige nu, da mange af os er stressede over begivenhederne i 2020, men disse sovetip kan hjælpe, ligesom apps, der fremmer bedre søvn.)
20. Nyd dine lette løbeture ved at blive ... nemmere.
Selvom du burde bemærke, at dine hurtige skub bliver nemmere at ramme, jo hurtigere arbejde du udfører, bør du også opleve en anden fordel: Dine lette løbeture skulle også føles lettere.
Skønheden ved alt hastighedsarbejde er, at din overordnede kondition forbedres, og disse aerobe løb vil føles lettere over tid, og tempoet vil naturligvis forbedres, efterhånden som indsatsen føles konsistent, siger Corkum. Tag det som et bevis på, at dit hårde arbejde virker - og modstå bare trangen til at skrue op for indsatsen i dine nemme dage, så din krop kan genvinde .
