For mange af os er en tilfredsstillende lille godnatsnack en væsentlig del af vores aftenritual. At have noget ost og kiks eller en skål kornprodukter inden sengetid slår bestemt at prøve at sove med en rumlende mave. Og selvfølgelig er der også noget at sige til at afslutte en weekendaften med den 1 am-slice eller afslutte en elendig dag med en stor gammel skål med stenet vej.
Samtidig har du måske hørt råd, der advarer mod at spise om natten, fordi det er dårligt for din fordøjelse, søvn eller vægt. Nå, før du overhovedet tænker på at opgive din elskede sengetidsrutine (eller spontan midnatspicnic), lad os tage et kig på, hvilke effekter det faktisk kan have på dit helbred at spise før sengetid.
Spise før sengetid og fordøjelse
Selvom vores kroppe faktisk er perfekt i stand til at gøre to ting på én gang – at sove og fordøje, i dette tilfælde – er det ikke ideelt for mange mennesker at ramme sækken lige efter fest på grund af den måde, mave-tarmkanalen (GI) er indrettet på.
Mellem maven og spiserøret (røret, der fører mad fra din mund til din mave) er en muskelklap kaldet den nedre esophageal sphincter, ifølge National Institute for Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme (NIDDK). Nogle gange forbliver denne ventil åben, hvilket tillader indholdet af maven og fordøjelsessaften at strømme tilbage op i spiserøret og forårsage irritation, Scott Gabbard , M.D., en gastroenterolog ved Cleveland Clinic, fortæller SelfGrowth. Den ubehagelige brændende fornemmelse (og nogle gange smag) i din hals og/eller bryst er kendt som gastroøsofageal refluks (dvs. sur refluks eller halsbrand).
navne på byer
Halsbrand kan udløses af et par ting, herunder at spise og derefter ligge ned, ifølge Mayo Clinic . Med andre ord præcis scenariet, når du spiser før sengetid. Når du ligger vandret med en fuld mave, mister du effekten af tyngdekraften, der hjælper med at holde indholdet i maven nede, forklarer Dr. Gabbard, som forårsager denne tilbagestrømning. Alle kan få halsbrand en gang imellem, men hvis du har det mere end to gange om ugen, har du måske det, der kaldes gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), ifølge U.S. National Library of Medicine .
En anden risiko for natspisning er dyspepsi, mere almindeligt kendt som fordøjelsesbesvær eller en dårlig mave. Dette er et sæt symptomer - som mavesmerter, kvalme, at blive ubehageligt mæt eller mæt meget hurtigt og oppustethed eller brændende øvre del af maven - der almindeligvis kan udløses ved at spise hurtigt; overspisning; spise mad, der er fed, fedtet eller krydret; eller drikker for mange koffeinholdige, alkoholiske eller kulsyreholdige drikkevarer, ifølge NIDDK .
Ligesom med halsbrand er mild eller lejlighedsvis fordøjelsesbesvær normalt ikke noget at bekymre sig om. Hvis det varer længere end to uger eller er ledsaget af andre symptomer, er det en god idé at se en læge, der kan hjælpe dig med at finde ud af, om du har et underliggende fordøjelsesproblem såsom gastritis eller funktionel dyspepsi, som er kronisk og ikke har nogen underliggende årsag ifølge National Institute for Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme (NIDDK).
Men uanset om du har lejlighedsvis eller kronisk sure opstød eller fordøjelsesbesvær, kan det forværre de eksisterende symptomer at spise et stort måltid før du går i seng, siger Dr. Gabbard. Det er derfor NIDDK råder til at undgå at spise sent om natten og vente to eller tre timer med at ligge ned efter at have spist.
Amerikanske bandenavne
Husk også størrelsen og indholdet af din natmad eller et måltid, hvis du oplever et af disse problemer. Større måltider tager længere tid at fordøje end lette snacks, forklarer Dr. Gabbard – og jo fyldigere din mave er, jo længere tid tager det at nedbryde det hele, og jo mere sandsynligt er det, at du vil opleve GERD eller dyspepsi. Nogle slags fødevarer tager også længere tid at fordøje end andre, som noget højt i fiber eller fedt. Krydret og sure fødevarer kan også forværre sure opstød og fordøjelsesbesvær, pr NIDDK .
Så generelt, for din maves skyld er den ideelle natsnack en, der er mindre, mildere, lavere i fedt og fiber og spises et par timer før sengetid. Selvfølgelig, hvis det ikke hjælper at foretage disse ændringer, skal du se din læge, fordi der er andre livsstilsændringer og medicin tilgængelige.
Spise før sengetid og søvnkvalitet
Hvis du jævnligt spiser tæt på sengetid og har svært ved at få en god nats søvn, er det bestemt værd at overveje, om der er en sammenhæng dertil.
udstoppede dyrenavne
Den største bekymring går faktisk tilbage til sure opstød og fordøjelsesbesvær, som kan gøre det svært at falde i søvn, påpeger Dr. Gabbard, ligesom man simpelthen kan føle sig for mæt. Men GERD og fordøjelsesbesvær kan også gøre det sværere ophold sover, Rajkumar Dasgupta , M.D., en kliniker og lektor ved Keck Medicine fra USC's afdeling for lunge-, kritisk pleje og søvnmedicin, fortæller SelfGrowth. Begge problemer kan forårsage små ophidselser, som du måske ikke husker, men kan forhindre dig i at komme ind i dybere søvnfaser og efterlade dig underudhvilet og groggy om morgenen, siger Dr. Dasgupta.
På samme tid, hvis du ikke har problemer med at sove (eller refluks eller fordøjelsesbesvær), er der virkelig ingen grund til at ændre dine natlige spisevaner. Faktisk kan en solid sengetidsrutine hjælpe med at signalere til din krop og dit sind – som har været i gang hele dagen – at det er tid til at sætte farten ned og hvile nu, siger Dr. Dasgupta. Og ligesom med at drikke te, tage et bad eller læse en bog, kan det at nyde en snack hjælpe dig med at slappe af og forberede dig på en god nats søvn. Plus at ligge der med en rumlende mave kan optage dit sind og gøre det svært for din krop at slappe af, siger Dr. Dasgupta. Så hvis du har brug for en godnatsnack for at afværge sulten om aftenen, så gå efter det.
Husk også, at der er omkring 7.000 ting, der kan påvirke din evne til at falde og blive i søvn udover at spise om natten – koffeinindtag, motion, søvnvaner, angst, søvnforstyrrelser. Så i stedet for at drage nogle konklusioner, anbefaler Dr. Dasgupta at føre en søvndagbog, der sporer alle disse ting i et par uger for at se, om der er nogen sammenhæng. Hvis du bemærker, at du konsekvent får mindre søvn eller føler dig mindre udhvilet om morgenen efter at have spist lige før sengetid, så prøv at skrumpe ind eller springe din godnatsnack over og se, hvad der sker.
Spis før sengetid og vægt
Mange af os forbinder natmad med vægtøgning. Faktisk har du sikkert set vægttabstips om ikke at spise efter en bestemt time. Plus med populariteten af intermitterende faste (det involverer kun at spise i et fast vindue, f.eks. kl. 10.00 til 18.00), kan du undre dig over, om der er noget om det.
Lang historie kort? Der kunne være en forbindelse der, men vi ved faktisk ikke nok om det endnu til at sige meget af noget. Der er noget forskning, der indikerer en sammenhæng mellem spisning om natten, vægt og metabolisk funktion, Kelly C. Allison , Ph.D., en lektor i psykologi i psykiatri ved Perelman School of Medicine ved University of Pennsylvania og direktør for Center for Vægt og Spiseforstyrrelser, fortæller SelfGrowth.
En litteraturgennemgang udgivet i Fysiologi og adfærd i 2018, medforfatter af Allison, konkluderede, at selvom forskningen er mangelfuld og ufuldstændig, tyder nogle resultater fra små undersøgelser på, at tidspunktet for spisning påvirker vægten og metabolisk funktion – specifikt, hvor regelmæssig natspisning potentielt kan bidrage til metabolisk dysfunktion og dagspisning har enten ingen eller gavnlige virkninger.
En teori er, at skift af kalorieforbrug til senere på dagen kan ændre kroppens døgnrytme, som hjælper med at regulere stofskiftet. Vores kroppe er sat op til at være vågne og spise og bevæge sig i løbet af dagen og sove og faste natten over, siger Allison. Men dette er stadig kun en teori. Forfatterne anerkender behovet for meget mere forskning, herunder større og bedre kontrollerede undersøgelser udført på forskellige populationer over længere perioder, før vi kan foretage nogen generaliseringer om et link. (Allison afsluttede for nylig en pilotundersøgelse om emnet.)
Hvad ved vi med sikkerhed? Selvom der er en sammenhæng her, siger Allison, er det kun en brik i det komplekse puslespil om dit helbred, stofskifte og vægt. Det handler stadig i høj grad om den ernæringsmæssige værdi og mængden af mad, du spiser, uanset tidspunktet på dagen, siger Allison.
masselaugets navn
Noget andet kan vi sige med 100 procent selvtillid: Hvorvidt din vægt tikker op eller ned baseret på dine natlige spisevaner er ikke nødvendigvis noget at bekymre sig om. Vægt er ikke den eneste (eller endda vigtigste) indikator for dit helbred.
Så i slutningen af dagen - bogstavelig talt - du kan sikkert snacke før sengetid og sove let. Hvis du har et problem med halsbrand, fordøjelsesbesvær eller søvnkvalitet, så er det værd at holde sig til disse generelle retningslinjer: Gør det til et mindre mellemmåltid eller et mindre måltid; spring over fødevarer, der er ekstremt fiberholdige, fede, krydrede eller sure; og tid det mindst et par timer før du går i seng. Og hvis dine symptomer fortsætter, så lav en aftale med din læge.
Relateret:
