Kærlig venlighed meditation er ikke så cheesy, som du tror. Det er en nem, videnskabsstøttet teknik, der kan booste medfølelse og velvære. Sådan gør du.
Når vi arbejder gennem dagligdagen, kan vi let glemme kraften i lidt kærlighed og venlighed – især mod os selv. Gå ind i kærlig-venlighedsmeditation, en praksis inspireret af buddhistiske traditioner, der bringer vores varme og medfølelse frem og retter den både til os selv og dem omkring os. Denne meditationsstil hjælper med at fremme medfølelse og empati og har modtaget masser af nik fra moderne videnskab for dens mentale og fysiske fordele.
Hvad er kærlig venlighed meditation?
Kærlig venlighed meditation, eller LKM for kort, handler om at sende gode vibes til dig selv og de mennesker omkring dig. Tænk på det som et mentalt kram, du giver dig selv og derefter deler med andre.
Det er så simpelt som at gentage støttende sætninger i dit sind. Normalt starter du med dig selv og udvider derefter til at omfatte dine venner, familie og i sidste ende alle. Mens ideen kommer fra gamle buddhistiske traditioner (kendt som 'metta bhavana), er den fanget globalt, fordi den booster dit følelsesmæssige og mentale velvære.
Kærlig venlighed meditation er alsidig og tilgængelig
Det, der gør kærlig venlighed meditation så tiltalende, er dens fleksibilitet. Selvom det har rødder i buddhistisk praksis, er det ikke begrænset til nogen bestemt religion eller filosofi. Det er en sekulær praksis, som mennesker i alle aldersgrupper kan udføre, uanset deres tro. Derudover behøver du ikke en meditationspude eller en stille bjergtop. Du kan gøre det hvor som helst – dit soveværelse, en bænk i parken eller endda mens du sidder fast i trafikken.
diva med briller meme
Mindfulness og kærlig venlighed meditation
Selvom det ofte behandles som separate praksisser, er kærlig venlighed meditation og mindfulness indviklet forbundet. Mens mindfulness hjælper jordet dig i det nuværende øjeblik tilføjer kærlig venlighed et lag af, ja, kærlighed og venlighed til det. Det handler om at være til stede med en følelse af medfølelse, for dig selv og andre.
De videnskabelige fordele ved meditation med kærlig venlighed
Fordelene ved meditation med kærlig venlighed er ikke kun anekdotisk - en voksende mængde videnskabelige beviser vidner om dens positive indvirkning på psykologisk og fysiologisk sundhed. Nedenfor er nogle af de fordele, der understøttes af forskning.
Hjælper med at reducere selvkritik
En af de mest almindelige barrierer for personlig vækst og lykke er selvkritik. Undersøgelser viser, at meditation med kærlig venlighed hjælper reducere selvkritiske tanker og adfærd. Ved at rette medfølende følelser mod sig selv kan individer skabe et mentalt miljø, hvor negativ selvdømmelse erstattes af selvaccept og venlighed. Dette kan gradvist forbedre din selvværd .
Forbedret velvære og livstilfredshed
Flere forskningsstudier har vist, at det at praktisere kærlig venlighed meditation korrelerer med øgede positive følelser , lige fra glæde og kærlighed til taknemmelighed og tilfredshed. Disse forhøjede følelsesmæssige tilstande bidrager til gengæld til højere livstilfredshed og en følelse af velvære, som kan være langvarig, når øvelsen opretholdes over tid.
Leder du efter en guidet praksis til at fremme venlighed og et åbent hjerte? Prøv vores meditation.
Bedre mental sundhed og klarhed
Psykiske lidelser som angst og depression opstår ofte fra negative følelser og tanker. Kærlig venlighed meditation hjælper med at bryde denne cyklus og øge mental klarhed ved at hjælpe dig med at fokusere på øjeblikke af positivitet.
Det har vist sig at sænke niveauet af stresshormonet kortisol, reducere symptomer på Post traumatisk stress syndrom (PTSD) og skizofreni , og forbedre følelsesmæssig regulering, hvilket fører til klarere tænkning og bedre beslutningstagningsevner.
Tjek vores Track-serie med Tamra Levitt.
Forbedrede relationer
Udøvelsen af kærlig venlighed gavner ikke kun dig. Det har også en positiv ringvirkning på dine relationer. Ved at dyrke en mere medfølende, tilgivende og mindre dømmende tankegang, får individer det lettere at forstå og acceptere andre, og derved forbedre sociale forbindelser og interaktioner.
Undersøgelser har vist, at par, der engagerer sig i kærlig-venlighed-meditation, oplever øget forholdstilfredshed og stærkere følelsesmæssige bånd.
kvindelig klovne kostume
Gå på opdagelse eller vores serie.
Fysiologiske fordele
Mens det primære fokus for meditation med kærlig venlighed er følelsesmæssig og psykologisk, har det også vist sig at give fysiologiske fordele. Dette er ingen overraskelse, da følelsesmæssigt velvære ofte er uløseligt forbundet med fysisk sundhed.
Kærlig venlighed meditation har vist løfte i behandling af kroniske smerter. Det menes, at øvelsen hjælper med at sænke muskelspændinger og ændrer, hvordan sindet opfatter smerte, hvilket gør det mere håndterbart. Disse fordele har også set i behandling af migræne med LKM.
Prøv Daily Move med Mel Mah for at tilføje mere opmærksom bevægelse til din dag.
Uanset om du beskæftiger dig med stress, søger følelsesmæssig balance eller stræber efter et mere harmonisk liv, kan kærlig-venlig-meditation være et yderst effektivt værktøj i din egenomsorgsværktøjskasse. Hvis du er ny til meditation med kærlig venlighed eller ønsker at uddybe din praksis, så overvej at bruge guidede meditationer. Selfgrowth-appen tilbyder forskellige muligheder, der er skræddersyet til forskellige behov - uanset om du ønsker at øge selvkærligheden, forbedre relationer eller dyrke generel velvære.
spiller navn
Sådan praktiserer du kærlig-venlighedsmeditation
Kærlig venlighed meditation er en praksis, der kan skræddersyes til at passe til dine individuelle behov, præferencer og erfaringsniveau. Selvom kerneprincipperne forbliver de samme - at dyrke kærlighed og medfølelse for sig selv og andre - kan det variere, hvordan du engagerer dig i praksis.
Med tiden vil du bemærke en øget følelse af medfølelse og forbindelse, ikke kun overfor andre, men også overfor dig selv. På denne måde kan du bidrage til en kultur af venlighed og medfølelse.
1 | Bliv komfortabel
Først og fremmest skal du finde et behageligt sted at sidde eller ligge. Hvis du kan, så hold ryggen ret for at gøre vejrtrækningen lettere. Tag et par dybe vejrtrækninger for at hjælpe dig med at slappe af og blive fokuseret.
2 | Vær sød ved dig selv
Kærlig-venlighed-meditation starter ofte med at rette kærlighed og venlighed mod sig selv. Det er trods alt svært at give medfølelse til andre, hvis du ikke først kan tilbyde dig selv det.
At fokusere på en kvalitet eller egenskab, du værdsætter ved dig selv, kan hjælpe dig med at forberede dig på det næste trin.
Start med sætninger som: Må jeg være glad, 'må jeg være sund' eller 'må jeg leve med lethed'. Gentag disse bekræftelser i dit sind eller højt. Du skal ikke bekymre dig for meget om, hvilke ord du bruger. Det handler om at ønske sig selv gode ting fra bunden af dit hjerte.
3 | Udvid din cirkel af medfølelse
Har du den varme, uklare følelse? Store! Nu er du klar til at sprede kærligheden bredere – til din familie, venner og den barista, der altid får din kaffebestilling forkert. Ja, selv folk du ikke er så glad for.
Brug de samme sætninger, som du brugte til dig selv, men erstat 'jeg' med 'dig' — 'Må du være glad', 'må du være sund', 'må du leve med lethed'. Visualiser disse mennesker og send dem din kærlighed og venlighed. Målet er at erstatte nag eller dømmende tanker med en stor gammel dosis medfølelse.
4 | Inkluder alle (og alt)
Dette er stadiet, hvor du, hvis du føler dig godt tilpas, kan prøve at udvide din medfølelse til at omfatte alle væsener – dyr, mennesker over hele kloden og endda Jorden selv. Forestil dig et lys, der stråler ud fra dit hjerte og rækker ud i alle retninger og fylder verden med kærlighed og venlighed.
idéer til afspilningslistenavne
5 | Gør det til en daglig praksis
Prøv at gøre kærlig venlighed meditation til en del af din daglige rutine for de bedste resultater. Selv ti minutter om dagen kan have stor indflydelse på dit mentale og følelsesmæssige velvære. Når det er sagt, så bliv ikke afskrækket, hvis du ikke mærker øjeblikkelige ændringer. Effekterne akkumuleres ofte gradvist.
Hvis du har brug for hjælp, prøv vores guide. Der er øvelser med varierende længde fra tre minutter helt op til 30 minutter.
