Vi behøver ikke fortælle dig, at tonsvis af at sidde er en opskrift på stramme ømme hofter . Gode nyheder: Du kan bekæmpe, at med den siddende figur-fire-stræk en røvløsende bevægelse, kan du nemt komme ud under din næste roadtrip-langdistanceflyvning eller marathon Zoom-opkaldssession.
Fordi denne strækning udføres fra en stol - jep, det er en variation af den fire-figur strækning, du typisk ville gøre din ryg på en måtte - det er nemt og bekvemt at arbejde ind i din dag. Du behøver ikke at komme på jorden eller bevæge dine lemmer rundt, hvilket gør den ideel til de tidspunkter, hvor du ikke kan komme ud af dit sæde, men desperat har brug for lindring.
amerikanske drengenavne
Det er en af grundene til, at Heather Jeffcoat PT DPT grundlægger Fusion Wellness & Femina Fysioterapi og talsmand for American Physical Therapy Association anbefaler det ofte til patienter. Den siddende fire-figur, hun fortæller SELV, er meget enkel at indarbejde, mens du er der ved dit skrivebord. For mere information om, hvordan du får det gjort - og hvorfor det fungerer så godt i første omgang - bliv ved med at læse.
Hvilke muskler strækker den siddende fire-figur?
Når du gør dette stræk, parkerer du din numse i din stol, placerer den ene ankel hen over det modsatte lår og vipper din torso fremad. Du vil mærke det i siderne og bagsiden af din hofte på benet, der er støttet op, forklarer Dr. Jeffcoat. Specifikt retter den sig mod din piriformis (en tynd flad numsemuskel, der løber fra lænden til toppen af låret) samt din gluteus medius og gluteus minimus (to små glutemuskler, der danner din gluteus medius side-numse ). Det rammer også noget af din gluteus maximus (største ballemuskel) sammen med din quadratus femoris og obturator externus (to små hofterotatormuskler), siger Dr. Jeffcoat.
Hvorfor er den siddende figur-fire-strækning så gavnlig?
At bruge meget tid på at sidde på numsen kan stram dine glutes op og hofter forårsager ømhed og smerter. Så folk med stillesiddende rutiner vil drage fordel af dette, forklarer Dr. Jeffcoat. (Hej skrivebordsarbejdere og Netflix bingers overalt!). Det er fordi, når du bøjer benet og støtter ankelen op på det modsatte lår, forlænger du alle de muskler, vi nævnte ovenfor. Og det kan bringe lindring, hvis du har stramhed eller ømhed der. Med den siddende fire-figur forsøger vi at forbedre mobiliteten i området og mindske smerten, siger Dr. Jeffcoat.
Men strækningen er ikke t bare for skrivebordsarbejdere. Folk, der bruger meget tid på at stå eller gå - som sygeplejersker, købmandsarbejdere eller kokke - kunne også drage fordel af det. Som Dr. Jeffcoat forklarer, vil det at bruge tid på to fødder fyre dine glutes op (især glute medius, som spiller en stor rolle i at stabilisere vores hofter og bækken), og du ønsker ikke altid at sætte dine muskler på arbejde uden også at strække dem. Det er fordi det er vigtigt at opretholde en balance mellem stabilitet (hvilket sker, når du tænder op for musklen) og mobilitet (hvilket sker, når du strækker den). Hvis du kun arbejde med musklen uden nogensinde at forlænge den, at ubalance kan udløse smertedysfunktion eller følelse af stramhed, forklarer hun. Alt i alt kunne folk i begge ender af bevægelsesspektret drage fordel af at tilføje dette træk til deres rutine.
En sidste fordel af den siddende fire-figur? Hvis du kan gøre det til en del af en mindfulness-praksis - hvilket betyder, at du ikke multitasker, mens du holder den, men i stedet tager den tid til at forbinde med din krop - kan det give den sekundære fordel ved stressreduktion, siger Dr. Jeffcoat. (Selvfølgelig gælder det for næsten enhver form for stræk!).
Hvordan adskiller siddende fire-figur sig fra OG-versionen på gulvet?
Først starter vi med lighederne: Uanset om du sidder i en stol eller på jorden, rammer figur-fire-strækningen alle de samme områder af dine glutes og hofter. Musklerne der strækkes er de samme; du flytter bare ind i en anden position siger Dr. Jeffcoat. Det betyder, at begge dele kan være en god mulighed for folk med stramme, vrøvlede hofter.
franske efternavne
Der er dog et par forskelle. Bekvemmelighedsfaktoren er en biggie: Den siddende figur-fire-strækning er meget nemmere at sætte ind i din dag-til-dag, da du ikke behøver at komme ned på jorden for at gøre det. Det betyder, at det kan være en mere praktisk og diskret måde at løsne op i din spændte numse, hvilket er nøglen, hvis du er i en situation, hvor det ikke er en mulighed at kaste sig ned på en måtte – for eksempel hvis du er på et kontor i et fly eller tager en lang biltur.
Men den fire-figur på gulvet har også sine fordele, herunder det faktum, at den kan ændres til at være mindre intens, hvilket ikke er tilfældet med den stoleunderstøttede version. I den siddende strækning skal du have et godt bevægelsesområde for at få din ankel op til dit knæ, forklarer Dr. Jeffcoat. Denne mængde mobilitet føles måske ikke fantastisk for nogle mennesker, inklusive dem med ryg- eller hoftesmerter eller problemer. Men i den liggende version har du mulighed for at træde din jordede fod længere væk fra din krop, så dit andet ben ikke er så trukket ind mod din krop. Det ville give dig mulighed for at få en mere gradvis stræk, siger Dr. Jeffcoat.
Sådan får du det ind i din rutine
Hvor ofte du skal lave den siddende figur-fire afhænger alt af, hvor skæve dine hofter er. Hvis du er plaget af en superstram numse, så gør dette træk en til to gange om dagen mindst fire til fem gange om ugen (selvom dagligt er ideelt), siger Dr. Jeffcoat. Hvis dine hofter føles okay, og du strækker dig for bare at bevare mobiliteten, så gør det to til tre gange om ugen eller efter aktiviteter, hvor du virkelig fyrer op i dine balder og hofter som en træning i underkroppen eller en lang dag på dine fødder.
Hver gang du gør det, hold det i seks langsomme dybe vejrtrækninger på hver side, hvilket svarer til cirka 30 sekunders hold, siger Dr. Jeffcoat. Bonus: Ved at fokusere på dit åndedræt understreger du automatisk den sekundære stressreduktionsfordel, forklarer hun. Sigt efter to til tre runder pr. side; hvis du finder ud af, at den ene side er strammere end den anden, lav flere runder på den side end den løse side, indtil du opnår balance mellem siderne, anbefaler Dr. Jeffcoat.
Husk, at denne strækning kan gøre ondt, hvis du har problemer med dine hofte- eller knæled, da det kræver hofterotation og knæbøjning for at komme i position. Det kan også føles smertefuldt, hvis musklerne, som strækmålene er særligt korte og stramme.
Hvis strækningen forårsager dig smerte stop Dr. Jeffcoat siger. Tilbøjelig figur-fire kan være en mere passende mulighed for dig, selvom du kan tjekke med din læge eller fysioterapeut for at være sikker. Det samme gælder, hvis du har akutte knæ- eller hoftesmerter. Og hvis du for nylig har været opereret, eller hvis du har slidgigt, skal du helt sikkert konsultere en fysioterapeut, før du udfører denne strækning. Det kan være kontraindiceret efter operationen; hvis du har slidgigt og bøjer din rygsøjle, mens du gør det - hvilket ikke er korrekt form, men kan ske, hvis du ikke er opmærksom - kan du stresse dine ryghvirvler og muligvis forårsage rygproblemer, siger Dr. Jeffcoat.
Sådan gør du den siddende figur-fire-strækning
Klar til at løsne dine stramme hofter? Her er en visuel demo sammen med trin-for-trin instruktioner til at mestre denne fantastiske siddende strækning.
- Sæt dig ned på en bænk eller trin med strakt ryg og kryds din højre ankel over dit venstre lår i en figur fire.
- Med dine hænder på dine hofter og hold en flad ryg tip din torso fremad. Stop, når du mærker et stræk i din højre glute. Hold i seks dybe vejrtrækninger.
- Skift side og gentag.
For at øge strækket skal du trykke din hånd mod dit lår på benet, der er bøjet, siger Dr. Jeffcoat. Hvis du kæmper for at bevare en neutral rygrad, skal du rulle et håndklæde op og placere det mod din lænde ryg for at få støtte, tilføjer hun.
bil med bogstavet l
Demoing af træk ovenfor er Winnie Yu en læge i fysioterapi certificeret styrke- og konditionsspecialist og løbespecialist.
Relateret:
