Hvis der eksisterede en liste over ernæringsmæssige bylegender, ville ideen om, at din krop nemt kan glide ind i sulttilstand, ligge højt oppe. Når jeg borer lidt ned, taler jeg specifikt om den ofte gentagne tro på, at hvis du begrænser dit kalorieindtag (eller endda hurtigt) i en dag eller flere dage, vil dit stofskifte få et slag, fordi din krop går ind i kaldet 'sulttilstand' og gør alt, hvad den kan for at bevare energien.
Her er aftalen: Når du læser eller hører om dette koncept, er det normalt, fordi nogen forsøger at forklare, hvorfor det er en dårlig idé at reducere kalorier dramatisk for at tabe dig. Teorien om sulttilstand hævder, at slankekure ikke kun er farligt, men det er også kontraproduktivt. Du forsøger at tabe dig, men du bremser faktisk dit stofskifte, hvilket gør det endnu sværere at nå dine mål! Desværre er ideen om, at slankekure vil sænke dit stofskifte, selvom det er velmente, ikke rigtig en nøjagtig læsning af videnskaben. Jeg vil fortælle mere om hvorfor. Men også noget andet, jeg vil tale om: Crash-slankekure eller yo-yo-slankekure eller dramatisk skære i kalorier for vægttabs skyld er bestemt stadig en dårlig idé, og også kontraproduktivt. Bare ... ikke på grund af stofskiftet. Lad os komme ind i det.
Se: 'Starvation mode' er bestemt ægte. Forvirringen kommer, fordi udtrykket betyder mange forskellige ting for mange forskellige mennesker.
Konceptet med sulttilstand er forvirrende, fordi ja, det er en ting - hvis du ikke spiser nok, som reaktion på det lave indtag af brændstof, vil din krop sandsynligvis gemme kalorier, den ellers ville forbrænde. Men sulttilstand er ikke en altid tilstedeværende trussel, der lurer rundt om hvert hjørne, og venter bare på, at du springer et måltid over, så det kan komme i gang og rode med dit stofskifte.
Mange gange tror folk, at de går i sulttilstand, når de springer et måltid over eller faster i en dag, og det er virkelig ikke tilfældet, Philadelphia-baseret Joy Dubost , Ph.D., R.D., fortæller SelfGrowth. Medmindre nogen har en langvarig, alvorlig mangel på adgang til mad eller en spiseforstyrrelse som anoreksi, er det meget svært at gå ind i, hvad Dubost beskriver som fuldstændig klinisk sulttilstand.
Rachele Pojednic, Ph.D., assisterende professor i ernæringsafdelingen ved Simmons College og stabsforsker ved Beth Israel Deaconess Medical Center, er enig. Der er forskel på den populære opfattelse af sulttilstand med hensyn til kostkultur og faktisk at være sulten, siger hun til SelfGrowth.
Når en person har spist en diæt med lavt kalorieindhold længe nok til faktisk at være sulten - er der ingen specifik kalorietærskel eller varighed for, at dette sker, fordi det er så individuelt, forklarer eksperterne, men det tager bestemt længere tid end en dag uden mad - nogle få fysiologiske processer finder sted.
Til at begynde med kan dine insulin- og glukoseniveauer blive smidt ud. Insulin er et hormon, der transporterer glukose (blodsukker) fra blodbanen ind i kroppens celler, hvor det lagres som glykogen til senere brug som energi. Når insulinet er lavt, holder det glukosen i dit blod. Dette sker i tilfælde af sult, så du har mere blodsukker til rådighed for hurtig energi, forklarer Pojednic. Din krop vil også begynde at øge en proces kendt som lipolyse eller nedbrydning fedt at frigive fedtsyrer til energi. Derudover vil du nedbryde proteinreserver, normalt muskler, til en anden energikilde, forklarer Dubost, og gennemgå store mineraltab, der påvirker din krops elektriske systemer, som dit hjerte. Symptomer på alt dette kan omfatte svaghed, apati, hukommelsestab og muskelkramper.
Det er virkelig svært, hvis du har tilstrækkelig adgang til mad, at sætte dig selv i denne tilstand, fordi du altid vil være i stand til at spise noget til sidst, siger Pojednic.
Selvom det ikke er godt for dig at springe måltider over tilfældigt, vil det ikke bringe din krop til at sulte, hvis du gør det en gang imellem.Eksperter har en tendens til at anbefale at spise hver tredje til fjerde time for optimal energi og sundhed. Sult tilstand sker på lang sigt, så at springe et måltid over en gang imellem vil ikke permanent påvirke dit stofskifte. Tilfældigt springe måltider over kan dog stadig påvirke din vægt på en anden måde.
Tendensen i den anden ende af [springe over måltider] er at overkompensere, siger Pojednic. Du kommer ikke til at gå og spise et velafbalanceret sundt måltid - du vil sandsynligvis gå og spise noget, der ikke er specielt godt for dig, eller det er en massiv portion. Det kan også gøre dig sulten, hvilket er dårlige nyheder.
Fascinerende nok viser nogle undersøgelser, at springe måltider over i form af intermitterende faste (IF), en struktureret metode til at veksle dage med at spise mindre (eller ingenting) med dage med at spise normalt eller have hvad du vil, kan være gavnligt for sundhed og vægttab . Der er interessant ny videnskab om intermitterende faste og kaloriebegrænsning, siger Pojednic.
Forskningen er begrænset, men når den gøres ordentligt, ser intermitterende faste lovende ud for vægttab. For eksempel en anmeldelse fra 2015 i Molekylær og cellulær endokrinologi analyserede 40 undersøgelser af intermitterende faste og fandt ud af, at folk tabte 7 til 11 pund over 10 ugers IF. Mange af undersøgelserne involverede fasteperioder mellem en og syv dage, men det er værd at bemærke, at de fleste mennesker, der praktiserer IF, skifter fastedage med dages spisning eller faster en eller to dage om ugen og spiser regelmæssigt resten af tiden.
Afhængigt af længden af en faste kan den være alvorlig nok til at forårsage sulttilstand. Men teorien er, at uanset hvad, så ender folk, der laver periodisk faste, stadig med at spise færre kalorier samlet set og dermed undgå vægtøgning.
Det betyder ikke, at du skal strukturere en intermitterende fasteplan for dig selv – hvis du er interesseret i at prøve dette, er det bedst at tale med en læge eller en registreret diætist først. (Og hvis du har en spiseforstyrrelse, bør du altid tjekke med din læge, før du ændrer dine spisevaner.)
Med det sagt kan noget som alvorlig yo-yo diæt eller kaloriebegrænsning bremse dit stofskifte over tid.Yo-yo slankekure involverer gentagne gange at tage på og tabe sig, normalt på grund af at gå på og af med intense diæter. På lang sigt, denne praksis, eller bare konsekvent spiser for få kalorier for din krop kan rode med dit stofskifte. Jeg ser folk, der forsøger at tage deres kalorieindtag ned under 1.000 kalorier om dagen, og det kan være meget skadeligt for deres stofskifte såvel som deres helbred generelt, siger Pojednic.
Når du taber dig meget, sænkes dit stofskifte automatisk, fordi din krop har brug for mindre energi for at fungere. Når du begynder at spise normalt igen (eller overspiser), arbejder du med et lavere stofskifte, hvilket kan føre til vægtøgning, især hvis du passerede din egen personlige sultetilstandstærskel, og din krop nu ønsker at få så meget energi som muligt. Din krop forsøger at bevare, hvad den kan, siger Dubost. Denne proces intensiveres kun, når du bliver ældre, og dit stofskifte aftager naturligt, tilføjer hun.
Der er ingen nem måde at bestemme, hvilket niveau af yo-yo diæt eller kaloriebegrænsning vil resultere i metaboliske ændringer, siger Dubost - det hele afhænger af din individuelle krop. Eksperter anbefaler dog generelt, at kvinder ikke spiser færre end 1.200 kalorier om dagen for at undgå underspisning. Og hvis du er meget aktiv, kan du have brug for hundredvis flere kalorier end det for at forhindre underspisning, selvom det varierer meget afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Yo-yo slankekure eller på anden måde stærkt begrænsende kalorier er begge dårlige ideer generelt, ikke kun fordi de kan rode med dit stofskifte. At fratage dig selv mad belaster din krop, og på lang sigt kan det øge din risiko for blandt andet at få problemer med blodtryk, kolesterol og diabetes. Det vil sandsynligvis også føre til binges, fordi det bare ikke er bæredygtigt. I stedet, hvis du forsøger at ændre eventuelle spisevaner, du måtte have, gør små livsstilsjusteringer som du faktisk kan holde dig til, er den bedste måde at gøre det på. På den måde undgår du de forfærdelige følelser, der kan følge med at tvinge dig selv til at spise mindre, end du har brug for: surhed, ulykkelighed og direkte elendighed. Der er ingen grund til at behandle dig selv på den måde!
Der er et par ting, du kan gøre for at holde dit stofskifte kørende så glat som muligt.At være opmærksom på dine sultsignaler er nøglen. Det handler ikke kun om at spise, når du føler den trang, siger Pojednic. Bagsiden er at være opmærksom på, hvornår du er mæt og kun spiser nok, indtil du føler, at du er blevet mæt.
I betragtning af vores lette adgang til lækker mad, kan dette være lettere sagt end gjort. Mindful spisning kan hjælpe. Det samme kan at spise fiberrige fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager, sammen med fødevarer rige på protein og sunde fedtstoffer - alt dette vil hjælpe med at fylde dig op og booste dit helbred.
Når det kommer til at være aktiv, er styrketræning en fantastisk måde at opbygge muskler på, hvilket er mere metabolisk aktiv end fedt , hvilket betyder, at tilføjelse af muskelmasse kan hjælpe med at holde dit stofskifte højt. Hvis du ikke har mange muskler, kræver din krop ikke så meget energi for at fungere, så dit stofskifte behøver ikke at arbejde så hårdt. Men det handler ikke kun om styrketræning. At være aktiv generelt er ekstremt vigtigt for dit helbred, så det er vigtigt at finde en træningsmetode, du elsker, siger Dubost.
Du kan også lide: 12 sunde fødevarer, du altid bør have i dit spisekammer
