For mange af os kan det være en udfordring at finde ud af en træningsrutine, der passer ind i en travl tidsplan – og selv da kan det være svært at holde fast i det. Det er uundgåeligt, at vi får dage, hvor vi er nødt til at spare på vores almindelige rutiner og kun kan presse en hurtig svedsesh ind — hvilket ofte betyder, at vi skal vælge mellem cardio- eller vægttræning. Hvis du ikke har tid til begge dele, og ønsker at få den hurtigste og mest effektive kalorieforbrænding, hvilken skal du så vælge?
Der er ikke noget entydigt svar, fordi både konditionstræning og vægttræning spiller en vigtig rolle i at forbedre vores fysiske velvære, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , en træningsfysiolog og forsker ved Indiana University Center for Aging Research, fortæller SelfGrowth. At parre dem sammen er i sidste ende den bedste måde at blive stærkere og mere fit på. Det er også vigtigt at få tid til både konditionstræning og styrketræning, hvis dit mål og du ønsker at fokusere på at forbrænde maksimale kalorier – selvom hver træningstype forbrænder kalorier på en lidt anderledes måde. Her er, hvad du behøver at vide, når du vælger og vælger din træningspas.
I øjeblikket forbrænder cardio flere kalorier. Men vægttræning holder forbrændingen i gang i længere tid.
Hvis du skulle tilslutte dig en metabolisk monitor og måle dit energiforbrug, vil cardio i første omgang forbrænde flere kalorier, siger Keith. Generelt er mange mennesker i stand til at presse sig selv hårdere, og derfor udøver mere energi under en cardio-træning, end når de løfter vægte. Dette kan oversætte til flere kalorier forbrændt under den nævnte cardio-session - som et hastighedsløb - end en løftesession af samme varighed.
Men modstandstræning bygger muskler, og muskler forbrænder kalorier, siger Keith. 'Muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder, at jo mere af det du har på din krop, jo flere kalorier forbrænder du i løbet af dagen, selv når du ikke træner,' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , programleder for personlig træning i National Strength and Conditioning Association, fortæller til SelfGrowth. Eksperter ved, at mager muskelmasse kræver mere energi for at vedligeholde sig selv end fedt. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier har den brug for (og derfor forbrænder) hver dag, selvom det nøjagtige antal diskuteres heftigt.
Der er et par ting, du kan gøre for at maksimere kalorieforbrændingen af hver type træning.Den øvelse du laver, intensitet, varighed og din vægt, kropssammensætning og alder er blot nogle af de ting, der kan ændre, hvor meget energi du bruger under en træning. Mens den nøjagtige kalorieforbrænding varierer fra person til person (og er svær at måle nøjagtigt, medmindre du er i et laboratoriemiljø), er der nogle ting, alle kan gøre for at øge ante. Clayton anbefaler at vælge sammensatte bevægelser - såsom squats, dødløft og kettlebell-arbejde - over isolerede bevægelser som bicep curls eller crunches, fordi du vil bruge flere muskler på én gang, hvilket øger anstrengelsen og forbrænder flere kalorier.
Eksperter fremhæver typisk intervalkredsløb – specielt højintensiv intervaltræning (HIIT) træning, der inkluderer cardio- og styrkebevægelser – som den mest effektive og effektive måde at brænde cals på og tabe sig. Det er en effektiv måde at beskatte dit kardiovaskulære system på og opbygge magre muskler på én gang. (Prøv Tabata for en hurtig, supereffektiv version.) Jo mere intens din træning er, jo større indflydelse har den på efterforbrændingen. Bare sørg for kun at påtage dig det, din krop kan klare. 'For folk, der kan tåle det, er det en fantastisk, effektiv måde at forbrænde kalorier på,' siger Keith, 'men hvis du har problemer med lænden, knæet eller hoften, kan HIIT forværre dem.'
Uanset hvor mange kalorier du forbrænder, skal du også begrænse dit kalorieindtag, hvis du vil tabe dig.Du skal holde øje med dit kalorieindtag, hvilket kan betyde, at du spiser færre kalorier end normalt. Dette betyder også at være opmærksom på, at forbrænding af kalorier under en træning ikke giver dig ekstra kalorier. 'Folk giver sig selv tilladelse til at spise mere, fordi de træner,' siger Keith. Hvis du bare spiser tilbage, hvad du forbrændte (eller så lidt), så kommer du ikke til at se ændringer. Selvom du ikke træner, skal du spise mindre, hvis du vil tabe dig. Bare sørg for, at du skærer kalorier sikkert ned.
Det vigtigste at huske? 'Find en rutine, der virker på lang sigt,' siger Clayton. En ekstrem diæt og et sindssygt hårdt træningsprogram vil efterlade dig udbrændt, usund og umotiveret. En smart kombination af cardio, styrketræning og sund kost er så tæt på en magisk vægttabskugle, som du nogensinde kommer.
Du kan måske også lide: Hvordan det er at gå til et tone-op-retræte... Når du aldrig træner
