Udforsk 8 ekspertanbefalede øvelser til at forbedre søvnen, det ideelle tidspunkt at træne på og de potentielle ulemper ved at træne, når du ikke har søvn.
Det er ingen hemmelighed, at en god nats søvn er afgørende for både vores fysiske og mentale velbefindende, og den er også afgørende, når du har trænet. Fra at hjælpe med cellulær reparation til at forynge sindet, søvn er vores krops naturlige nulstillingsknap.
For både weekendløbere og almindelige fitness-gængere er forståelsen af sammenhængen mellem træning og søvn nøglen til forbedret hvile, optimal træningsrestitution og større generel velvære. Uanset om du elsker 05:00 spin-timer eller foretrækker aftenyoga, så se på søvn og motion som dit drømmehold.
Motion og søvn: hvad er forholdet?
Søvn og fysisk aktivitet har et indviklet, gensidigt fordelagtigt forhold. Det giver mening, når du tænker over det. Når vi er aktive, trætter vi vores kroppe og har brug for ekstra hvile for at komme os. Til gengæld forbedrer kvalitetssøvn atletisk præstation og fremskynder træningsrestitution. Ligeledes hjælper motion os med at falde hurtigere i søvn og sove bedre.
Videnskaben bekræfter at regelmæssig motion hjælper dig med at falde hurtigere i søvn, sove bedre og vågne udhvilet. Motion hjælper med at regulere kroppens indre ur, døgnrytmen og fremmer mere ensartede søvnmønstre. Træning kan også reducere symptomer på søvnløshed og søvnapnø , såvel som mindske stress og angst . Men hvad er den ideelle træningsrutine til at høste disse fordele?
Den ældgamle sætning 'et sundt sind i en sund krop' gælder mere end nogensinde i dagens verden. Men hvordan bidrager det helt præcist til at holde sig aktiv?
Motion er en naturlig humørforstærker
Motion reducerer stress og angst
Motion kan forbedre selvværd og selvtillid
Motion kan forbedre søvnkvaliteten betydeligt, forbedre humøret og mental klarhed.
Træning er en to-til-en-aftale - det styrker din krop og forynger dit sind. Det er vigtigt at finde en sund balance mellem at bevæge din krop og berolige dit sind. Så tænk på motion som din billet til bedre søvn og en omfattende strategi for at opnå en følelse af fred fra top til tå.
Hvornår er det bedste tidspunkt at træne for at sove?
Hvis du stræber efter både konditionsgevinster og afslappende nætter, spekulerer du måske på, om der er et ideelt tidspunkt til at træne for søvnfordelene. Skal du rulle din yogamåtte ud ved solopgang eller inden sengetid?
Det er et godt spørgsmål. Sammenhængen mellem, hvornår du træner, og hvor dybt du sover, er ikke altid ligetil. Men indsigt fra kronobiologi - studiet af vores indre døgnrytme - giver nyttige spor.
Morgen motion
Fordele: At kickstarte din dag med træning kan føre til forbedret årvågenhed og humør. Morgentræning kan også sætte en positiv tone for dagen, øge stofskiftet og mental klarhed.
vennegruppenavn til whatsapp
Indvirkning på søvn: Morgenmotionister oplever ofte dybere, mere genopbyggende søvn og forskning tyder på, at de har en mere konsekvent søvnplan.
Eftermiddagsøvelse
Fordele: Kropstemperatur og muskelfunktion er optimal sidst på eftermiddagen, hvilket potentielt kan føre til bedre ydeevne og reduceret skadesrisiko.
Indvirkning på søvn: En træning sidst på eftermiddagen kan hjælpe med at lindre daglige stress , hvilket baner vejen for en afslappet aften. Men for nogle kan dette betyde en lille forsinkelse i sengetid på grund af opmærksomhed efter træning.
Aften motion
Fordele: Aftentræning kan være en fantastisk måde at stresse af efter en lang dag. Aktiviteter som yoga eller tai chi kan være særligt gavnlige til at berolige sindet før sengetid.
Indvirkning på søvn: Det er her, debatten intensiveres. Konventionel visdom advarede mod at træne sent om natten, fordi de frygtede, at de kunne forstyrre søvnen. Men nyere undersøgelser tyder på, at motion om aftenen forstyrrer ikke nødvendigvis søvnen . Alligevel kan aktiviteter med høj intensitet hæve kropstemperaturen og adrenalinniveauet, hvilket potentielt hæmmer søvnbegyndelsen.
Forståelse af disse bio-mønstre giver dig mulighed for at optimere dine konditions- og søvnvaner. Men det er vigtigt at vide, at døgnrytmer er individuelle. Nogle vil måske opleve, at en rask aftenjog sætter scenen for kvalitetssøvn, mens morgentræning for andre passer bedst til deres søvnmål. Uanset hvad, fører regelmæssig fysisk aktivitet, uanset timing, generelt til bedre søvnkvalitet og længere søvnvarighed. At opretholde en konsekvent træningsrutine er det vigtigste.
Hvorfor ikke træne, når du ikke har fået nok søvn
At stå over for beslutningen om, hvorvidt man skal trænge igennem træthed og få en træning eller springe den helt over på grund af mangel på søvn, er en hård en. Men hvad er konsekvenserne af at træne med lidt eller ingen søvn? Her er en oversigt over de potentielle risici og overvejelser.
Potentiel hjertebelastning: At presse din krop hårdt, når du er i søvnmangel, kan belaste dit hjerte unødigt, især hvis du deltager i højintensive øvelser.
Nedsat energi og udholdenhed: Mangel på søvn betyder, at din krop sandsynligvis ikke har haft rigelig tid til at restituere og genoprette energiniveauet. Træning i denne tilstand kan føre til hurtigere træthed og reduceret træningsintensitet.
Risiko for skader: Når man er træt, din reaktionstid bliver langsommere , hvilket gør dig mere modtagelig for fejltrin, ture eller fald, især i aktiviteter, der kræver hurtige reflekser.
Kompromitterede motoriske færdigheder: En hjerne med søvnmangel kæmper for at behandle information effektivt og kommunikere med muskelgrupper, hvilket forringer koordinationen. Dette kan gøre folk mere udsatte for ulykker.
Langsommere muskelrestitution: Søvn er den bedste tid for kroppen til at reparere og vokse muskelvæv. Denne restitutionsproces hæmmes uden tilstrækkelig søvn, hvilket potentielt kan føre til muskeltræthed og ømhed.
Hormonel ubalance: Søvn er afgørende for at balancere muskelrestitution og væksthormoner. Mangel på søvn kan øge cortisol (et stresshormon) og mindske testosteron og insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), som er afgørende for muskelreparation.
biler med bogstavet h
Humørsvingninger: Søvnmangel kan føre til humørsvingninger og en nedsat tærskel for stress. Træning i denne tilstand kan føre til øget frustration og mindre tilfredshed med træningen.
Nedsat motivation: Motivationen til selv at starte, endsige gennemføre en træning, kan aftage betydeligt, når du løber på tom.
Motion og søvn: De gyldne regler
Lyt til din krop: Hvis du føler dig ekstremt træt eller bemærker nogen af ovenstående tegn, så overvej en lettere aktivitet eller hvile for dagen.
Prioriter søvn: Husk, at søvn er grundlaget for overordnet sundhed, herunder fitness. I den store ordning kan det være mere fordelagtigt at prioritere søvn frem for en enkelt træningssession.
abe navnSelvom den lejlighedsvise træning med begrænset søvn måske ikke er skadelig, kan konsekvent forsømmelse af søvn og gennemtrængning af intense øvelser føre til nedsat ydeevne, øget risiko for skader og andre negative virkninger.
8 øvelser for bedre søvn
Fysisk aktivitet er unægtelig en af de mest effektive måder at sikre en afslappende nat på. Det er dog ikke alle øvelser, der giver de samme resultater. Her er en omfattende liste over otte aktiviteter, der effektivt kan forbedre din søvnkvalitet.
1. Yoga
Hvorfor: Yoga kombinerer fysiske stillinger med åndedrætskontrol og meditation, hvilket fremmer afslapning og stresslindring. Dette til gengæld forbedrer søvnkvaliteten . Visse positurer, især fremadgående bøjninger og genoprettende stillinger, kan aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket fører til ro og forbedret søvnberedskab.
Prøve: Poseringer såsom børnestillinger, savasana og ben-op-væggen før sengetid for maksimalt udbytte.
For at flette yogastillinger og stræk ind i din bevægelsespraksis, tjek Daily Move med Mel Mah.
2. Gåture
Hvorfor: Denne øvelse med lav effekt hjælper med at reducere søvnforsinkelse (tiden det tager at falde i søvn) og øge søvnkvaliteten . Den rytmiske natur ved at gå, især i naturlige miljøer som parker eller ved stranden, kan være terapeutisk og lette overgangen til en afslappende nat.
Prøve: Overvej at tage en rask 30-minutters gåtur om aftenen. Især nyttigt, hvis du har en pelset ven, der også trænger til en gåtur!
Gå på opdagelse næste gang, du gerne vil tilføje mindfulness til din gåtur.
3. Tai Chi
Hvorfor: Ofte omtalt som 'meditation i bevægelse', Tai Chi er en række langsomme, bevidste bevægelser parret med dyb vejrtrækning. Denne praksis kan lindre stress og angst, sætter scenen for bedre søvn .
Prøve: Grundlæggende former eller sekvenser, der fokuserer på flydende bevægelser og åndedrætssynkronisering.
4. Pilates
Hvorfor: Ligesom yoga lægger Pilates vægt på åndedrætskontrol, mens du udfører bevægelser. Den fokuserer også på kernestyrke og fleksibilitet, hvilket fører til en afslappet tilstand efter træning, der er befordrende for søvn .
Prøve: En nybegynder Pilates-rutine sent på eftermiddagen eller tidlig aften for at slappe af dine muskler og sind.
5. Aerob træning
Hvorfor: Aktiviteter som cykling, løb eller svømning øger pulsen og inducerer frigivelsen af feel-good kemikalier fra hjernen. Mens intens træning kan stimulere dig, kan moderat aerob træning, især om morgenen eller eftermiddagen, fremme bedre søvn om natten .
Prøve: Start med 20-30 minutters moderat aerob aktivitet de fleste dage i ugen.
kvindelig klovne kostume
Prøv at slappe af efter din træningssession med en kort guidet meditation.
6. Progressiv muskelafspænding (PMR)
Hvorfor: PMR involverer spænding og derefter afspænding af forskellige muskelgrupper sekventielt. Denne teknik hjælper ikke kun med at genkende følelsen af muskelspændinger, men også fremkalder dyb afslapning når det trænes regelmæssigt.
Prøve: Start fra dine tæer, bevæg dig opad, med fokus på hver muskelgruppe. Spænd i et par sekunder, og slip derefter.
For at prøve PMR ved sengetid, tjek ud.
7. Styrketræning
Hvorfor: Indarbejde modstandsøvelser kan forbedre søvnkvaliteten og reducere symptomer på angst og depression. Det er dog afgørende at undgå tunge løft tæt på sengetid, da det kan være for stimulerende.
Prøve: Deltag i helkropstræning sidst på eftermiddagen eller tidlig aften for de bedste resultater.
Prøv denne Flexible Upper Body Move-session med Mel Mah.
8. Åndedrætsøvelser
Hvorfor: Dybe vejrtrækningsteknikker, såsom diafragmatisk vejrtrækning eller 4-7-8-metoden, kan udløse afslapningsreaktionen i kroppen, baner vejen for god søvn .
Prøve: Inden sengetid skal du sidde eller ligge ned i en behagelig stilling og fokusere på at tage dybe, langsomme vejrtrækninger, forlænge udåndingen. Træning er ikke kun for kroppen. Mindfulness øvelser kan også hjælpe med at få dig til at sove hurtigere og forbedre din generelle søvnkvalitet.
Prøv at inkorporere åndedrætsøvelser i din aftenafviklingsrutine.
Hvordan vælger du øvelser til at understøtte din søvn?
Med så mange forskellige aktiviteter kan det være svært at vælge de rigtige for dig. Her er et par tips til at hjælpe.
by med bogstavet k
Vælg den øvelse, du ser mest frem til at lave . Dette gør det til en belønning, ikke en opgave, så du er mere tilbøjelig til at blive ved med at gøre det.
Vælg aktiviteter, der matcher dine nuværende konditionsniveauer og fysiske formåen. Undgå ubehag eller belastning.
Kan du ikke træne med høj intensitet? Let gang eller udstrækning giver stadig fordele. Tilpas aktiviteterne, så de passer til det, du kan.
Vær tålmodig, mens du finder ud af, hvad der virker for dig. Dette er ikke en situation, der passer til alle. Din unikke biologi former din egen personlige oplevelse af træning.
Prøv at afslutte din dag med en beroligende søvnhistorie som Wonder læst af Matthew McConaughey.
Ofte stillede spørgsmål om træning til søvn
Hvilken form for motion er bedst for søvnen?
Forskellige streger for forskellige folk, som man siger. Selvom øvelser med lav effekt som yoga og Tai Chi er fantastiske til at berolige sindet og lette stress, så overse ikke kraften i gode gammeldags aerobe aktiviteter som at gå eller cykle. Disse øger din puls og kan forbedre de dybe søvncyklusser vi higer efter. Den hemmelige sauce? Konsistens og tilpasning. Skræddersy din træningsrutine til det, der føles rigtigt for dig, og du er godt på vej til en nat med foryngende søvn.
Hvilke øvelser slipper af med søvnløshed?
Hvis søvnløshed fik dig til at vende og dreje, lad os tale afslapning. Yoga har søvnvenlige stillinger som barnestillinger og ben-op-væggen, der praktisk talt er en vuggevise for din krop og dit sind. Tai Chi og Progressive Muscle Relaxation (PMR) kommer også på listen over deres evner til at smelte stress. Aerob træning kan hjælpe med at trætte kroppen - tænk rask gang eller en let løbetur. Sigt efter at få dem ind tidligere på dagen for at maksimere deres søvnforbedrende magi.
Er det godt at træne før sengetid?
Det ærlige svar er, at det afhænger. Ved du, hvordan nogle mennesker føler sig super pumpede efter en aftentræning? Andre finder måske ud af, at det blødgør dem. Vi anbefaler, at du styrer uden om højintensive øvelser lige inden du rammer sækken. Et adrenalinboost er ikke din godnatven, men hvis du er ivrig efter nogle bevægelser før slumren, så gå efter de afslappede ting. Tænk udspænding eller beroligende yoga for forsigtigt at skubbe din krop mod drømmeland. Find det, der føles rigtigt for dig, og søde drømme vil følge.
Hvilke nemme øvelser hjælper med søvnen?
Nogle nemme og effektive øvelser til at fremme bedre søvn inkluderer:
Et par blide stræk kan gøre underværker for at lette de stramme muskler og forberede dig til en afslappende nat.
Har du nogensinde prøvet dyb eller diafragmatisk vejrtrækning? Det er som en miniferie for dit nervesystem.
Hvis du er mere af den udendørs type, kan en afslappet gåtur – i en park eller langs stranden – skabe den perfekte søvnvenlige stemning.
Simple yogastillinger som børnestillinger, rygliggende drejninger eller den ultimative afslappende middel, savasana, kunne være din billet til Zzzzs.
