Hvad er Hyrox, og hvordan er træningen forskellig fra CrossFit?

Hyrox er ikke ny ny – den tyskfødte træning startede i 2017 – men den har for nylig taget fart i USA. Så meget, at hvad er Hyrox? videoer dukker op overalt på GymTok. Giv en af ​​disse et ur, og du vil se masser af mennesker deltage i, hvad der ser ud til at være en superintens fitnesskonkurrence spækket med øvelser som burpee brede spring slæde skubber sandsæk udfald og løb. Masser af at løbe.

Der sker meget i Hyrox, men for at nedbryde det hele kan det stort set beskrives som marathonet for funktionel fitness Bethany Robinson CPT fortæller en online fitnesstræner og Hyrox-konkurrent i Storbritannien til SELF.

Og selvom det bestemt ikke gør det sund tilgængelig for masserne Hyrox er faktisk en temmelig indbydende og inkluderende aktivitet, der kan lade sig gøre for mange forskellige typer motionister, siger Robinson. Plus i modsætning til andre former for bevægelse, der fokuserer på kun én komponent af fitness-f.eks cykle for at booste din cardio eller vægtløftning for at hæve din maksimale styrke for eksempel - Hyrox sætter kryds i flere kasser på én gang. Det er en af ​​de mere velafrundede atletiske konkurrencer Casey McNutt MS CPT en HYROX Level-1 coach i Evans Georgia fortæller SELV.

Nysgerrig efter at vide mere? Læs videre for en begynderguide til Hyrox, herunder hvilken type træning den giver de otte forskellige involverede øvelser, hvordan den sammenlignes med CrossFit, og hvordan du kommer i gang med Hyrox derhjemme.

Så hvilken slags træning er Hyrox alligevel?

I en nøddeskal Hyrox er en race, der kombinerer løb og modstandstræning hvilket betyder, at det både er en cardio og en styrketræning. Der er fire konkurrencekategorier: pro åben double eller stafet. I en Hyrox-konkurrence løber folk i pro- og åbne kategorierne i alt otte kilometer (ca. fem miles), hvilket virkelig udfordrer det kardiovaskulære system.

De gennemfører også en serie på otte funktionelle øvelser (mere om dem på et minut), som sætter kryds ved modstandstræning. Specifikt disse funktionelle bevægelser skærper virkelig muskulær udholdenhed (dine musklers evne til at arbejde i lange perioder) og kraft (hvor hurtigt du kan flytte en belastning), siger Robinson. Og de dækker alle mønstrene i menneskelig bevægelse, siger McNutt – fra at skubbe og trække til at læne sig på hug, hænge og bære. Denne omfattende tilgang til styrketræning kombineret med det stærke cardio-element gør Hyrox til et velafrundet fitnessprogram, siger McNutt. (Folk, der konkurrerer i kategorierne double og stafet, deler al løb og øvelser op mellem flere personer.)

Folk, der træner til Hyrox, kan booste deres konditionstræning og forbedre deres styrke i hele kroppen mens du også høster nogle ret fantastiske mentale fordele. Fordi det er så intens en konkurrence, giver det dig en følelse af stolthed, når du er færdig, forklarer McNutt. Faktisk er den ene ting McNutt hører mere end noget andet fra sine kunder, der deltager i Hyrox-stil træning? De føler sig som absolutte skurke, siger hun. Det er bemyndigende. Det er tilfredsstillende.

bibelske navne med bogstavet u

Husk: Det gør du ikke have for at tilmelde dig en Hyrox-konkurrence for at være involveret – du kan altid bare deltage i et Hyrox-tilknyttet fitnesscenter (eller lave online træning i Hyrox-stil) og deltage på den måde, siger Robinson.

Hvad er de otte øvelser i Hyrox?

Lad os grave ned i det sarte, skal vi? Hyrox involverer otte 1000 meter løb rundt om en bane – hvilket giver dig 8K i alt, når alt er sagt og gjort – og otte funktionelle øvelser gennemført i området inden for banen kendt som rox-zonen. I Hyrox veksler du mellem de to starter med løb. Rækkefølgen for dine funktionelle øvelser er altid den samme:

SkiErg maskine: Denne overkrop-fokuserede (men stadig helkropsoplevelse) simulerer bevægelsen af ​​nordisk skiløb. Du gennemfører 1000 meter her.Slæde skub:Du vil skubbe en slæde, der er fyldt op med vægtskiver, der alle vejer mellem 225 og 445 pund, afhængigt af hvilken kategori du er i) i 50 meter – det er en rigtig udfordring for dine quads glutes og kalve og inkorporerer også noget kerne- og overkropsarbejde.Slædetræk: Du skal bruge et reb til træk en slæde fyldt med vægtskiver på i alt mellem 172 og 337 pund (igen afhænger den nøjagtige mængde af kategorien) i 50 meter – hvilket virkelig fyrer op i dine ryg- og armmuskler, samtidig med at dine ben og kerne engageres.Burpee brede spring: Du laver en burpee, og spring derefter frem med en bred stilling så langt du kan og gentager det i 80 meter i alt. Dette er cardiobrænder, der også ryger din kerne.Romaskine: Din træning på vandet, men på gymgulvet. Du ror 1000 meter, hvilket får dit hjerte til at arbejde hårdt og udfordrer et væld af muskler fra dine ben til din mave-ryg og arme.Farmer's carry:Grib en kettlebell i hver hånd (fra 35 til 70 pund baseret på din kategori) og gå 200 meter. Dette udfordrer virkelig din kerne og grebsstyrke.Sandsæk udfald:Hæv en sandsæk over dine skuldre, og gør dig klar til at lave vandreudfald i kølige 100 meter. Dette lyser dine quads glutes og baglår op - og dine skuldre vil sandsynligvis også føle det.Vægbold:Hold en vægtet bold synker ned i et lavt squat og kast den derefter mod et mål på væggen, mens du rejser dig. Hver squat at kaste tæller som én rep; du fortsætter i 100 reps og tænder stort set alle dine muskler hele tiden.

Afhængigt af deltageren er målet at gennemføre disse øvelser så hurtigt som muligt - eller blot at afslutte. Husk, at der er specifikke formregler for disse øvelser for at holde alt på lige vilkår. For eksempel skal dit bagerste knæ røre jorden i sandsækkelungen, og du skal squatte under 90 grader under vægboldene.

Hvordan adskiller Hyrox sig fra CrossFit?

Ved første øjekast kan Hyrox virke som en kopi af CrossFit: Begge tiltrækker atleter på højt niveau, kombinerer cardio- og styrkearbejde og involverer udfordrende øvelser udført under livlige konkurrencer. Faktisk finder mange mennesker Hyrox virkelig skræmmende i starten, fordi de tror, ​​det ligner CrossFit Robinson siger. Men sandheden? Det er helt anderledes, siger hun. Og hvis du vil vide - hvad er Hyrox virkelig om? - det er vigtigt at forstå afvigelserne.

En vigtig kendetegner er, at Hyrox er virkelig tilgængelig, funktionel fitness siger Robinson (som FWIW selv er tidligere CrossFitter). Det betyder, at den har en stærk overførsel til bevægelser i dagligdagen. Hvad mere er, er mange af øvelserne - som landmandens bære og slæde-skub for eksempel - meget nemmere færdigheder og teknik-mæssigt end almindelige CrossFit-bevægelser som håndstående gåture og pull-ups f.eks. Og i modsætning til CrossFit involverer Hyrox ikke olympiske vægtløftning eller styrkeløft. Du forventes ikke at lade en vægtstang og sætte den over dit hoved på noget tidspunkt siger Robinson. Det gør det muligt for en bredere vifte af mennesker, forklarer hun.

Ud over det involverer Hyrox masser af løb. Den indvendige joke er, at Hyrox dybest set er for løbere, der kan presse vægt, siger McNutt. Og selvom CrossFit-træning indeholder nogle snørebånd, er det ikke så meget, som Hyrox Robinson siger. Det sagde du ikke have at løbe hele 8K i Hyrox – det er helt acceptabelt at tage gåpauser under dine 1000 meter runder siger Robinson.

En anden vigtig forskel mellem de to er, at Hyrox indebærer mere stabil træning (tænk: zone tre på en fem-zone model), mens CrossFit er meget høj intensitet (tænk: zone fire og fem), siger Robinson.

Endelig har Hyrox store personlige begivenheder, der er velegnede til mange forskellige fitnessniveauer, mens CrossFit-konkurrencer er mere rettet mod atleter på højt niveau, siger Robinson.

Hvordan kommer du i gang med Hyrox?

Først omfang af officielle Hyrox hjemmeside for at se, at der er et Hyrox-tilknyttet fitnesscenter i nærheden af ​​dig. Ring og spørg, om du kan komme ind til en performance fitness test (PFT) McNutt siger, som dybest set er en introduktion til nogle af Hyrox bevægelserne sammen med et forslag til, hvilken kategori du ville være bedst egnet til at konkurrere i.

Fangsten: Hyrox er stadig relativt ny i USA, så der er muligvis ikke et tilknyttet fitnesscenter i dit område - i hvert fald ikke endnu. Hvis det er tilfældet, er der masser af ressourcer online, siger McNutt. Hun anbefaler at følge nogle af de officielle Hyrox Instagram-konti-som Hyrox365 HyroxWorld og HyroxAmerica - for ideer og forslag til træning. Du kan få hjælp fra en online Hyrox-coach, eller hvis du har et grundlæggende kendskab til styrke og kondition, kan du træne dig selv i Hyrox-stilen, som kan lade sig gøre, fordi du ved, hvad bevægelserne vil være, forklarer Robinson.

Derfra kan du prøve at booke en plads til en Hyrox-konkurrence (du behøver ikke at kvalificere dig, medmindre du søger om en plads i mesterskaberne), men fair advarsel: Dette er lettere sagt end gjort. Lige nu er billetterne udsolgt som en gal Robinson siger. (Hun forsøgte for nylig at skaffe en plads ved en Hyrox-begivenhed i London uden held. Der var omkring 12.000 mennesker i [online]-køen for at få billetter, siger hun.)

Hvis du er i stand til at få et spotbudget, er mindst 12 uger til at forberede dig inden en konkurrence om seks måneder (eller mere) ideelt, siger Robinson. Hvordan din træning ser ud vil afhænge af hvilket konditionsniveau du starter fra. Men som en generel tommelfingerregel foreslår Robinson, at du afsætter to til tre dage om ugen til løb (at lave en blanding af hastighedsintervaller, lange lette løbeture og tempotræning) og to til tre dage om ugen med funktionel styrketræning, der involverer de bevægelser, du vil se i konkurrence, med fokus på at opbygge din muskulære udholdenhed ved at lave masser af reps og skærpe din kraft ved at udføre hurtige reps.

Det er også vigtigt at lave træninger forene løb og styrketræning, så du vænner dig til at skride med trætte ben. Dette kan se ud som at veksle mellem løbebåndsintervaller og styrkebevægelser eller at løbe en dosis løb i slutningen af ​​en træningspas, siger Robinson. Ideelt set bør du være komfortabel med at træne i omkring en time i træk (eller lidt) mere, før du laver en konkurrence, da det sandsynligvis vil tage dig mere end 90 minutter at gennemføre, siger Robinson.

Hyrox er ikke for alle. Folk, der ikke kan lide at løbe eller ikke tror, ​​de kunne lære at kunne lide at løbe bør nok undgå det, da det er så stort et fokus på det, siger Robinson. Og fordi det involverer kraftige bevægelser (i form af løb og hop), bør personer med en historie med ledproblemer eller skader søge råd fra en fysioterapeut, før de giver det en tur, siger Robinson.

Sidste tip? Hyrox ser virkelig seriøs ud på sociale medier, men det behøver ikke at være så seriøst siger Robinson. Ja, der er masser af eliteatleter, der gør det, men det tiltrækker også masser af hverdagsmotionister, forklarer hun. Så du kan træne intenst til det og forsøge at få den bedst mulige tid. Men det kan også bare være et sjovt mål.

Relateret:

• Tæller Pilates som styrketræning?
• 6 uger endnu stærkere er det nye træningsprogram, du er nødt til at prøve
• Disse squat-pulser brænder som ild ... men booster de faktisk din træning?

Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke .