Navnet er lidt braggadocios, vi kender. Men verdens største strækning er lovlig. Denne dynamiske øvelse – som går ud på at komme ned i et knælende udfald med den ene håndflade på jorden og drive den anden albue ned mod jorden og derefter løfte armen op mod loftet, mens du roterer din krop – strækker en hel masse ting på én gang, hvilket gør det til en effektiv og effektiv måde at samtidigt løsne masser af stramme muskler .
Dette er en virkelig fantastisk strækning, der er ret alsidig for de fleste befolkninger Winni NPT DPT CSCS. en NYC-baseret fysioterapeut og styrkecoach hos Bespoke Physical Therapy fortæller SELF. Ikke alene kan denne bevægelse øge mobiliteten i områder, der har tendens til at blive sur af mange siddende, det er også en fantastisk opvarmning før træning . For at starte det er det nemt at ændre til forskellige evneniveauer, hvilket betyder, at en lang række mennesker kan høste fordelene.
Nysgerrig efter at vide mere? Vi trykkede Dr. Yu for at få en primer på verdens største stræk, herunder hvilke specifikke muskler den er rettet mod, hvad der gør det så vildt fantastisk, hvornår man skal gøre det for de bedste resultater, modifikationer, der mindsker intensiteten og trin-for-trin instruktioner til at nå den perfekte form.
Hvilke muskler arbejder verdens største stræk?
En del af grunden til, at denne strækning er så fantastisk, er, at den er rettet mod et væld af forskellige områder på én gang takket være den knælende udfaldsposition kombineret med bagagerumsrotationen. Det inkluderer hoftebøjere på dit bagerste ben samt anklen på dit forben siger Dr. Yu. Begge disse områder får en blid strækning, når du holder den knælende udfaldsposition. Så når du kører din albue mod jorden og derefter rækker op mod loftet, vrider du din rygsøjle, hvilket hjælper med at forlænge musklerne i både nederste og øvre ryg, forklarer hun.
Dette er vigtigt, da dine hofter og ryg kan være kronisk stive, hvis du sidder et ton (hej skrivebordsarbejdere overalt!). Stramme ankler er ikke som almindelige, men de kan være et problem for folk, der bruger meget tid på deres fødder eller bærer visse sko som hæle eller flade, forklarer Dr. Yu. Stræk som denne kan hjælpe med at bekæmpe den stivhed.
Hvad gør verdens største strækning så fantastisk?
En stor flex af verdens største stræk er, at den er virkelig effektiv: Med kun én bevægelse løsner du flere områder på tværs af din krop. Det giver det en tidsbesparende fordel i forhold til andre klassiske stræk -som en stående quad stretch overhead triceps stretch eller wall kalv stretch for eksempel - der skærper ind på kun én muskelgruppe.
Ud over det får du dig til at bevæge dig gennem flere bevægelsesplaner, inklusive det tværgående plan, som involverer rotationsbevægelser, og det frontale plan, som inkorporerer side-til-side-bevægelser. (Der er bare en lille smule frontal bevægelse i dette stræk; når du træder din fod fremad i udfaldet, og når du kører din albue til jorden og roterer op på din forreste hofte, skifter en lille smule sideværts.) Det er vigtigt, da de fleste af os tilbringer størstedelen af vores liv i det sagittale plan (fremadgående og bagudgående bevægelser) og ikke ofte bevæger os i de to andre planer. Dette kan begrænse vores bevægelsesområde og fleksibilitet og endda kompromittere styrken og stabiliteten af vores led, da vi ikke bruger dem gennem deres fulde tilsigtede bevægelsesområde.
Det, der er virkelig pænt ved denne strækning, er, at den griber ind i den trunkrotation [og] en lille smule af den bækkenrotation, som vi ikke rigtig bruger i dagligdagen, siger Dr. Yu. Og det kan hjælpe os med at opretholde og forbedre mobiliteten i vores rygsøjle og hofter, hvilket øger sundheden i disse områder og hjælper os med at føle os generelt mindre stive og ømme.
Endelig er denne strækning dynamisk, hvilket betyder, at den involverer bevægelse. Sammenlignet med statiske stræk - hvor du kommer i en position og holder som den klassiske siddende hamstringstrækning for eksempel - er dynamiske stræk effektive til at booste blodgennemstrømningen til dine muskler og generelt varme din krop op før en træning. Så endnu et plus ved verdens største stræk er, at det kan være en del af en effektiv rutine før træning. Fordi det rammer stort set hele din krop, kan det bruges før virkelig enhver form for træning fra løb til vægtløftning til din yndlings bootcamp HIIT klasse.
Hvornår skal du gøre dette træk for de bedste resultater
Hvis du ønsker at modvirke generel følelse af stivhed, anbefaler Dr. Yu at flette dette skridt ind i din daglige rutine. Gør det for eksempel om morgenen for at puste op, før du hopper på arbejde om aftenen for at slappe af efter en lang dag med siddende eller begge dele.
Der er helt sikkert fordele ved at gøre det flere gange om dagen, siger Dr. Yu. Så længe det føles okay på din krop (sige, at det ikke forårsager smerte), er det en af de bevægelser, du kan gøre hver dag flere gange om dagen.
En anden mulighed: Føj det til din opvarmningsrutine før træning. Men du væver dette træk i sigte på 10 til 12 gentagelser per side og gentager i 2 til 3 sæt i alt, siger Dr. Yu.
Sådan ændrer du verdens største strækning
Hvis du har stramme hoftebøjere eller en historie med rygsmerter, føles OG-versionen (vist i nedenstående GIF) muligvis ikke god for dig. I så fald kan du bringe dit bagerste knæ frem, så det er i en vinkel på omkring 90 grader med låret stablet under hofterne. Dette vil mindske intensiteten af hoftebøjningsstrækningen, forklarer Dr. Yu.
En anden mulighed for folk med stramme hofter: Placer en yogablok under din forreste hånd for at reducere intensiteten af strækket, siger hun.
På bagsiden, hvis du vil mere hofteforlængelse svæv dit bagerste knæ lidt væk fra jorden Dr. Yu foreslår. Dette vil skrue op for strækket og også aktivere flere muskler i underkroppen, hvilket kan være nyttigt, hvis du gør det for at forberede dig til en træning.
Vigtig advarsel: Så stor som verdens største strækning er, er den ikke fantastisk for alle. Folk med akutte rygsmerter diskusproblemer (inklusive prolaps udbulninger og fremspring) og hoftelæbeskader bør tjekke med en læge først, før du gør dette træk, siger Dr. Yu. De kan rådgive, om det er sikkert for dig. Mennesker med mere kroniske rygsmerter eller smerter, der behandles med fysioterapi, såvel som folk, der har en god forståelse for, hvad der udløser deres rygsmerter, kan finde ud af, at dette er en stor strækning for dem, da det kan øge blodgennemstrømningen til de muskler, der understøtter ryggen, hvilket potentielt kan lindre smerter der. (Hvis du ikke er sikker på, om denne strækning er en god idé, skal du spørge en fysioterapeut eller en anden læge for at være sikker.)
Sådan laver du verdens største stræk
Inden du dykker ned i et par sikkerhedstip: Når du udfører dine gentagelser, bør du være i stand til at opnå lidt større bevægelsesmuligheder fra den første gentagelse til den sidste, siger Dr. Yu. Bare lad være med at tvinge det, da det kan øge dine chancer for skade. Undgå også at lave skarpe hoppende bevægelser. Gå i stedet i et langsomt og kontrolleret tempo. Sørg hele tiden for, at flytningen er smertefri. Det er okay at føle sig lidt stiv, siger Dr. Yu, men hvis smerten dukker op, mindske intensiteten med en af de ovennævnte mods eller stop helt.
Klar til selv at opleve hypen? Prøv verdens største strækning ved at følge nedenstående GIF og trin-for-trin instruktioner.
- Kom i et knælende udfald: Tag et stort skridt fremad med din højre fod, så du er i en forskudt stilling.
- Bøj dit højre knæ og fald ned i et udfald, hold dit venstre ben lige bag dig med tæerne på jorden, så du mærker et stræk foran på venstre lår.
- Placer din venstre hånd på gulvet og ræk derefter ned og rør din højre albue mod jorden, og placer albuen på indersiden af din højre fod. Dette er startpositionen.
- Herfra drej din overkrop til højre, mens du løfter din højre albue fra jorden og forlænger din højre arm mod loftet.
- Hold pause og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Udfør 10-12 gentagelser, skift derefter side og gentag. Gennemfør 2 til 3 sæt i alt.
Demoing af træk ovenfor er Winni NPT DPT CSCS. en NYC-baseret fysioterapeut og styrkecoach hos Bespoke Physical Therapy.
Relateret:
- Denne 15-sekunders stræk er den mobilitetsbevægelse, som din ryg har længes efter
- Hvorfor Pigeon Pose er den stræk, du skal bruge for at løsne op for de kiksede hofter
- Denne begyndervenlige mavemuskeløvelse vil styrke hele din kerne
Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
