I lang tid blev crunches betragtet som en fitness go-to. Da jeg først begyndte at træne i gymnasiet, var de den eneste mavemuskeløvelse, jeg virkelig vidste, hvordan jeg skulle lave. Jeg gik bare ud fra, at hvis du ville arbejde på din midterdel, lavede du crunches. Der blev lavet hele træningsvideoer omkring dem – husk 8-minutters abs ? Men inden for det seneste årti ser fitnessindustrien ud til at have opnået 180. De trænere, hvis klasser jeg tager, og fitnesseksperter, jeg interviewer, anbefaler dem sjældent eller nogensinde. Andre kernebevægelser - planker og deres mange variationer, for eksempel - synes at have taget deres plads. Dette fik mig til at spekulere på, hvorfor crunches ikke længere er på mode, som er der en særlig grund til, at de faldt i vejen?
Hurtig genopfriskning: Den klassiske knas – som gøres ved at ligge på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og derefter trække dine mavemuskler sammen for langsomt at løfte dine skulderblade fra jorden en tomme eller to – retter sig mod rectus abdominis, den yderste mavemuskel. Det er, hvad du tænker på, når du tænker på six-pack abs (hvilket, når jeg tænker på det, nok er grunden til, at crunches blev så populært i første omgang!). Crunches involverer nogle af dine andre mavemuskler, som de skrå, men i mindre grad. Deres hovedformål er at arbejde med rectus abdominis.
Efter at have kikket rundt på nettet fandt jeg ud af, at crunches har fået et dårligt rap, hovedsageligt takket være forskning, der har forbundet dem med rygsøjleskiveskader på grund af den gentagne bøjning og forlængelse af rygsøjlen (med andre ord, knasende op og ned igen og igen) . Plus, folk har klogere på det faktum, at der er en masse øvelser derude, der arbejder med flere vigtige muskler i kernen på én gang (inklusive rectus abdominis), hvilket gør crunches ret unødvendige for mange mennesker. Med denne nye information besluttede jeg at grave mere i det og tale med nogle eksperter for at finde ud af, om det er rimeligt at afsværge crunches for evigt, og i sidste ende, om vi overhovedet skulle gide at gøre dem.
Her er, hvad forskningen siger om crunches.
En af de hyppigst citerede undersøgelser om crunches og spinal sundhed, offentliggjort i tidsskriftet Klinisk biomekanik i 2001 undersøgte svinerygge og konkluderede, at gentagen spinalfleksion kan være forbundet med diskusprolaps. Jeg har set denne forskning citeret i stykker om, hvorfor crunches er dårlige, og der har været et par andre relevante spinal biomekaniske undersøgelser. I alle disse undersøgelser, hvor rygsøjlen blev fjernet fra dyrene og udsat for tusindvis af bøjningscyklusser i et laboratorium, oplevede størstedelen af spinalskiverne enten fuldstændige eller delvise prolapser. Forskere har sagt, at dette viser en sammenhæng mellem spinal fleksion og diskusskade.
Selvom forskningen får eksperter til at tænke dybere over, hvordan crunches og lignende bevægelser kan påvirke rygsøjlen, er det ikke nyttigt at bruge disse undersøgelser til at konkludere, at vi bør undgå crunches for enhver pris. Der er et par grunde.
Til at begynde med er du ikke et svin. [Rygsøjlen] undersøgelser, der udføres på dyr, er begrænset i anvendelighed til mennesker, fordi de fleste dyreforsøg er udført på ikke-primater, der ikke går oprejst, Harvey E. Smith, M.D., chef for ortopædisk rygsøjlekirurgi og lektor i ortopædkirurgi på Hospitalet ved University of Pennsylvania, fortæller SelfGrowth. Det betyder ikke, at undersøgelserne er ubrugelige, men det betyder, at forskerne skal ekstrapolere en hel del for at drage konklusioner for mennesker, siger han.
Desuden er du ikke død. Det faktum, at rygsøjlen i forskningen blev taget fra døde dyr, gør også en forskel, siger Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., lektor i træningsvidenskab ved CUNY Lehman College. Schoenfeld var medforfatter til en forskningsgennemgang om dette emne, som blev offentliggjort i august 2011 udgave af Styrke- og konditionsjournal . Levende væv tilpasser sig anderledes end dødt væv gør, så forskningen udelader spørgsmålet om, hvordan vores rygsøjler kan tilpasse sig og ændre sig (på en god måde), når vi lægger et knasagtigt pres på det.
Endelig laver du sandsynligvis ikke titusindvis af crunches. De undersøgte griserygsøjler blev udsat for mange tusinde bøjnings- og forlængelsescyklusser, påpeger Schoenfeld. Gennemgangen bemærker, at de samlede gange en rygsøjle blev bøjet i hver undersøgelse varierede fra 4.400 til 86.400. Det er ikke sådan, vi generelt knaser,« siger han. 'Jeg kender ikke folk, der laver 4.000 crunches.
Til denne dato er der dog stadig ingen menneskelige undersøgelser af, hvordan crunches påvirker rygsøjlen, siger Schoenfeld. Selvom den eneste forskning, vi har, er på døde dyr, siger Schoenfeld, at den forskning, der eksisterer, ikke nødvendigvis har nul betydning - der kan være en ekstrapolering, og det peger på det faktum, at vi er nødt til at balancere volumen og andre faktorer, og hvis man overdriver det, kan der være problemer, siger han. Men litteraturen skal ikke tages for pålydende og konkludere, at folk aldrig bør lave crunches.
navnet på et projekt
En anden ting: Schoenfelds anmeldelse nævner, at der potentielt kan være nogle fordele ved spinal fleksionsøvelser som crunches, i form af at øge spinalvæskeudvekslingen og fremme bedre tilførsel af næringsstoffer til diskene. Smith siger, at ja, spinal litteratur tyder på, at det kan have fordele at lade skiverne en vis mængde. Specifikt kan gentagne gange at placere en vis mængde stress på området øge strømmen af væske og følgelig hjælpe næringsstoffer til at rejse mere effektivt gennem rygsøjlen. For meget [stress] er dårligt, men for lidt er også dårligt, siger Smith. Men han tilføjer, at det, vi faktisk bør tage væk fra den forskning, er, at det er vigtigt at være aktiv generelt og bruge vores kernemuskler regelmæssigt - ikke at vi skal lave crunches i særdeleshed. Enhver god funktionel aktivitet, hvor du er oppe og laver ting, får din kerne i bevægelse, er gavnlig, siger han.
Så skal vi lave crunches eller ej?
Schoenfeld siger, at det at beslutte sig for, hvilke øvelser man skal lave og ikke lave, i virkeligheden kun kommer ned til mål. Hvis dit mål er at få en hurtigere løbstid, ville du udføre fartarbejde, ikke tunge dødløft. Hvis dit mål er at blive stærkere over det hele, ville du udføre tunge dødløft, ikke speed-arbejde. Hvis et bestemt træk ikke kommer til at bringe dig tættere på dine mål, så er der nok ingen grund til, at du skal gøre det eller føle, at du skal. (Selvfølgelig er det ikke alle, der har superspecifikke fitnessmål. Hvis du træner for generel sundhed og fitness, behøver du sandsynligvis ikke at besætte for meget om, hvorvidt du skal lave en øvelse kontra en anden.)
Når det er sagt, er den bedste grund til at lave crunches for hypertrofi (vækst i muskelstørrelse) af rectus abdominis. Crunches er en effektiv øvelse til det, ifølge alle eksperter, jeg har talt med. Så hvis du er en bodybuilder eller en fysik-konkurrent, kan crunches være en vigtig del af dit træningsprogram.
Men hvis du ikke er det, og dit mål er at styrke og stabilisere din kerne (inklusive rectus abdominis!) generelt, ville du sandsynligvis have det fint med aldrig at lave crunches igen og bare fokusere på andre øvelser, der holder din kerne stærk og sund (mere på det om lidt).
Også, hvis du har visse rygproblemer eller skader, vil du måske gerne undgå crunches. Det er bedre at tage fejl af forsigtighed og ikke bruge dem, hvis du har rygsmerter uden at være i stand til at [finde ud af, hvad der forårsager det], siger Schoenfeld. Hvis du nogensinde er usikker på, om crunches (eller anden træning) er sikkert for dig, så tal altid med din læge.****
Her er nogle mere effektive kerneøvelser, hvis du gerne vil springe crunches over for altid.
At arbejde med din core er fantastisk for dit helbred og stabilitet, men for de fleste af os betyder det at lave øvelser, der træner flere muskler, der udgør kernen på én gang og hjælper os med at både styrke og stabilisere dette vigtige område som helhed. At have en stærk kerne er afgørende for at støtte din krop gennem daglige aktiviteter, træning og sport. Desuden kan opretholdelse af styrke og stabilitet være nyttigt for at undgå lændesmerter og ubehag.
Meget få fysioterapeuter bruger crunches, når de ser på at forsøge at forbedre kernestabilisering eller postural mekanik, fortæller Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., klinikdirektør hos Real Rehab Physical Therapy i Seattle, til SelfGrowth. Det er fordi de ikke er det funktionelle – hvilket betyder, at de ikke rigtig kan anvendes til bevægelsesmønstre, du laver hver dag. Det er bedst at arbejde med kernen som en stor gruppe, og det er sådan, det faktisk fungerer og fungerer, siger hun. På den måde kommer du ikke til at overbelaste et område eller forårsage et ustabilt bevægelsesmønster. Plus, den har crossover til hvad end du laver IRL eller i fitnesscentret.
Nogle funktionelle øvelser, der styrker og stabiliserer kernen, virker måske ikke engang som abs-arbejde, som squats, dødløft og udfald. De fleste sammensatte øvelser for hele kroppen engagerer din kerne meget mere, end du tror - dem på denne liste over luskede maveøvelser er alle gode muligheder. Der er også en masse kettlebell-bevægelser i hele kroppen, der seriøst arbejder på din kerne. Og stort set alle plankevariationer er også en god mulighed.
Musklerne omkring din rygsøjle er beregnet til at hjælpe dig med at opretholde normal spinal kurve og stabilitet og hjælpe dig med kropsholdning. De er langtidsholdbare muskler. Så planker, sideplanker, statiske holdere, enhver af den slags ting er nyttig, siger Bayha. Hun foreslår at mestre den slags stabilitetsbevægelser, før du går videre til dynamiske øvelser (hvor du bevæger dig i stedet for bare at holde) eller tilføjer vægte, så du har en god base at bygge styrke på.
Hvis du har brug for flere ideer, er disse kerneøvelser til lindring af rygsmerter et glimrende sted at starte.
Og hvis du vil lave crunches nu og da, og de ikke generer din ryg, skal du ikke være bange for det. Crunches er ikke en dårlig øvelse, hvis den gøres ordentligt, siger Smith. Du behøver ikke at bande dem fra for evigt, men hvis du bare gør dem, fordi du synes, du burde, er chancerne for, at du kan springe dem over. For de fleste af os er funktionelle bevægelser i hele kroppen og mere inkluderende kernearbejde de bedste metoder til at bearbejde alle dele af bugvæggen (inklusive rectus abdominis) på den mest afbalancerede og effektive måde.
Relateret:
- 6 hurtige tips til at få mest muligt ud af din mavetræning
- 7 håndvægtsøvelser, der virker i din kerne
- Denne abs-træning rammer hele din kerne på under 8 minutter
