Der er meget, jeg elsker ved at løbe: det stress-forvisende endorfin-boost, den uovertrufne cardio-udfordring, det faktum, at du stort set kan gøre det hvor som helst.
Men et aspekt af sporten, der ikke kommer med på listen? Løbers diarré. Ja, dette fænomen er stort set præcis, hvad det lyder som (præcis medicinsk definition på et minut), og ja, det er så forstyrrende-skråstreg-ubehageligt, som du måske forestiller dig.
Hvis du er en løber som mig, er du sandsynligvis allerede bekendt - måske også bekendt - med denne uheldige hændelse, også kendt uformelt i løbemiljøet som løbertrav.
by med bogstavet k
Lad os bare sige, at enhver, der betragter sig selv som en løber, sandsynligvis vil indrømme at have løberens diarré på et tidspunkt, løber og gastroenterolog Amy S. Oxentenko , M.D., en fellow fra American College of Physicians, American College of Gastroenterology og American Gastroenterological Association og professor i medicin ved Mayo Clinic, fortæller SelfGrowth via e-mail.
Jeg diskuterer sandsynligvis emnet med ni ud af 10 af mine løbende [klienter], Lydia Nader , Chicago-baseret registreret diætist og marathonløber, fortæller SelfGrowth.
Kyle MacMahon , en Boulder, Colorado-baseret langdistanceløber og certificeret løbetræner, fortæller SelfGrowth, at 25 procent af hendes kunder har oplevet det kronisk eller cyklisk.
Så ja, travene er irriterende og overraskende nok ikke så sjældne for løbere. Hvad der dog er endnu mere frustrerende er, at de kan slå tilsyneladende ud af ingenting og undervejs mindst ideelle øjeblikke, som midt i et løb, eller når du er sjæleknusende langt fra et badeværelse. Den gode nyhed er, at der, hvor uundgåelige de end ser ud til, er visse trin, du kan tage for at reducere sandsynligheden for en dræbende afføring i mellemtiden.
Her får seks eksperter fat i løberes diarré og forklarer de potentielle årsager, hvad du kan gøre for at minimere din risiko, hvordan du bedst håndterer trangen, når den rammer, og hvornår problemet kan berettige en samtale med din læge.
Her er grunden til, at løb kan føre til pooping.
Før vi dykker ned i alting, lad os få klarhed over, hvad der præcist udgør løberens diarré. Dr. Oxentenko beskriver det som en ændring i afføringsform (løsere eller vandig) eller hyppighed (antal afføring), der opstår hos en løber og kan forekomme umiddelbart før, under eller efter løb.
Årsagen til dette skøre fænomen (undskyld, måtte) er varieret og skifter fra løber til løber. Generelt kan det dog nedbrydes lidt efter tidspunktet for, hvornår det opstår under løbeturen, siger Dr. Oxentenko. Hvis du for eksempel har et tilfælde af løbeturene før løbet, skyldes det ofte adrenalinstigningen og spændingen ved et løb, (yup, din hjerne kan helt sikkert påvirke dine tarme ) og kunne blive intensiveret af, hvad du spiser eller drikker tidligere på dagen, siger hun.
Løberelateret svineri under eller efter løbeturen kan være forårsaget af en række ting, men den mest almindelige faktor er, hvad du spiser - enten før eller under en løbetur, siger Dr. Oxentenko.
På fødevarefronten er fedtrige varer en af de største syndere, siger Nader. Det er fordi det tager din krop lang tid at fordøje fedtstoffer - længere end protein og kulhydrater. Så hvis du for eksempel spiser en fedtrig aftensmad og så tager på løbetur næste morgen, kan maden stadig blive hængende i din tarmkanal. Så, når du begynder at løbe, kan den ikke-fuldt fordøjede mad forårsage GI-besvær og i sidste ende diarré, fortæller Katherine Zeratsky, en registreret diætist ernæringsekspert ved Mayo Clinic og Rochester, Minnesota-baserede løber, til SelfGrowth.
En anden mulig diætårsag er fødevarer med højt fiberindhold, såsom klid og bælgfrugter, samt visse frugter og grøntsager, siger Dr. Oxentenko. Disse kan forårsage gas og oppustethed, siger hun, og kan øge tarmtransporten, hvilket fører til stærke drifter under løb. En anden mulig synder er snacks eller drikkevarer - som energi- eller snackbarer og visse sportsdrikke - der indeholder sukkeralkoholer i stedet for sukker. Sukkeralkoholer , især når det indtages overdrevent, kan forårsage en ubehagelighed kendt som osmotisk diarré.
Dette skyldes den måde, sukkeralkoholer bevæger sig gennem din GI-kanal. Sukkeralkoholer kan ikke nedbrydes af kroppen og absorberes som andre fødevarer, så de ankommer til tyktarmen for det meste intakte og trækker vand med sig, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., seniorforsker og bariatrisk programleder hos Penn Medicin og nyvalgt præsident for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller SelfGrowth. Bakterier fryder sig over dem, hvilket forårsager gas og oppustethed, hvilket får dit GI-system til at forsøge at presse igennem det fornærmende indhold så hurtigt som muligt. Dette kan udløse diarré hos nogle mennesker, forklarer Tewksbury.
Derudover menes kaffe og andre koffeinholdige drikke at fremskynde den hastighed, hvormed maden bevæger sig gennem dig, siger Dr. Oxentenko. Koffein er i sig selv et mavestimulerende middel, så det vil stimulere muskelbevægelser, forklarer Tewksbury. Og det kan give trangen til at poppe.
Men det kan være vanskeligt at udpege en diætårsag til travene, da triggere er meget personlige. Jeg ved, at broccoli ikke nødvendigvis altid er enig for mig lige før et løb eller en intens løbetur, siger Nader. Hvorimod en anden måske slet ikke er påvirket af broccoli.
At en anden inkluderer MacMahon. Mit standard måltid før løbet er ris, tofu, blomkål og broccoli, siger hun. Nu, for nogle mennesker ville det forårsage enorme problemer. Men det er det, der virker for mig.
Selve løbsaktiviteten kan også påvirke tarmpassagen, siger Dr. Oxentenko.
I en gennemgang fra 2014 af GI-klager under træning offentliggjort i Journal of Sports Medicine , Forfatterne bemærker, at de gentagne mavemuskler, der sker, når du løber, kan bidrage til prutter, diarré og haster (som kan være en del af at have diarré, men også kan forekomme uden). Den samme anmeldelse tyder også på, at en af de vigtigste bidragydere til GI-symptomer under intens træning, især når folk ikke er hydreret ordentligt, er nedsat blodgennemstrømning til tarmen. Og forfatterne foreslår også, at øget hastighed af vejrtrækning og drikkevand fra vandflasker under træning (af enhver art; ikke løb specifikt) kan få atleter til at sluge mere luft og dermed resultere i mild til moderat mavebesvær.
Eksperter mener også, at både varigheden og intensiteten af dit løb kan påvirke dine chancer for GI-problemer. Ifølge Mayo Clinic , løberens diarré er mest almindelig ved langdistanceløb. Og en lille undersøgelse fra 2018 i Journal of Sports Science fandt ud af, at jo højere intensitet løbeture (blandt andre faktorer som angst og stress) er positivt forbundet med GI-besvær.
Visse løbere kan være mere tilbøjelige til at opleve disse, øh, løbeture.
Runner's diarré kan ske for alle, siger Dr. Oxentenko, men nogle faktorer kan gøre det mere sandsynligt, at det sker. At prøve mad, du normalt ikke spiser (eller normalt ikke spiser før en løbetur), kan øge din sandsynlighed for løbertrav, ligesom du kan spise/drikke for meget brændstof før eller under dit løb.
Dine chancer for at få diarré før, under eller efter dit løb kan også stige, hvis du tager medicin som diuretika, hvilket øger dine chancer for væsketab; du har uregelmæssig pooping ved baseline (tænk: kronisk irritabel tyktarm eller kronisk diarré); eller du har en svag anal lukkemuskel, som kan være forårsaget af ting som obstetrisk traume eller tidligere anal operation, siger Dr. Oxentenko.
Nu til den gode nyhed: hvad du kan gøre for at minimere chancerne for løberes diarré.
Overvej i det hele taget at undgå fødevarer med højt fiberindhold eller dem, der er særligt gasproducerende i 24 til 48 timer før et løb eller et langt løb , foreslår Dr. Oxentenko. Mens du løber, kan det være svært at vide, om den ubehagelige følelse blot er en fanget tude eller afføring, der er i gang, siger hun, så det er bedst at undgå disse fødevarer før løbet. Du bør også springe overskydende mad og drikkevarer, der indeholder sukkeralkoholer, over i stedet for sukker. Og hvis du er følsom over for koffein, så skær også ned på det, tilføjer hun.
Tidspunktet for hvornår du spiser pre-run er også vigtigt, selvom der ikke er nogen ensartet regel for det. Min generelle anbefaling er ikke at spise mindst en time før [en løbetur], siger Nader. Hvis du spiser to til tre timer før, skal du undgå fødevarer, der har et højt indhold af fedt, fibre og protein og i stedet vælge simple, letfordøjelige kulhydrater, som en banan, siger hun.
Tanker du, mens du løber? Du ønsker måske at indtage dine drikkevarer og/eller snacks i små mængder under hele træningen, rådgiver Dr. Oxentenko. Hvis din elektrolytdrik forstyrrer din mave (hvilket, afhængigt af koncentrationen og volumen, ofte kan ske, siger Dr. Oxentenko), så overvej at fortynde det med vand, tilføjer hun.
Det burde du også definitivt afprøve eventuelt mellemløbsbrændstof før løbsdagen for at sikre, at du kan tolerere det godt. Når du tester produkter, er det en god idé at løbe i det tempo, du planlægger for dit løb, siger MacMahon, der er en U.S.A.T.F. certificeret træner niveau 3 og en I.A.A.F. certificeret træner niveau 5.
Med hensyn til hydrering er det svært at give specifikke anbefalinger om, hvor meget vand du bør drikke før og midt i løbet, fordi så mange faktorer kan påvirke dine hydreringsniveauer. Disse faktorer inkluderer varme, fugtighed, højde og intensitet og varighed af din træning samt dit generelle helbred, og om du er gravid eller ammer, pr. Mayo Clinic . Men som en generaliseret retningslinje anbefaler Zeratsky blot at drikke, når du er tørstig.
For at undgå ubehag og kramper, drik små mængder vand konsekvent under hele dit løb, fortæller Barbara Lewin, R.D.N., en sportsernæringsekspert i det sydlige Florida, som arbejder med eliteatleter (inklusive Olympians, Ironman-konkurrenter og ultra-udholdenhedsracere), til SelfGrowth.
Også nyttigt: Hvis du tidligere har oplevet løberens diarré, så tænk på, hvad du spiste i de par dage op til løbeturen (eller under selve løbeturen). Dr. Oxentenko foreslår, at du fører en maddagbog og noterer de dage, hvor travene slår til, for at hjælpe med at få øje på mønstre og identificere ting, der potentielt kan forstyrre din mave.
Du vil være i den bedste position til at undgå det, hvis du kender din krop, og hvordan din krop reagerer på tingene, siger MacMahon. Og det kræver tid og opmærksomhed.
Men nogle gange, på trods af din bedste indsats, kan travene slå alligevel. Her er, hvad du skal gøre, når det sker.
Af personlig erfaring, når travene kommer på, kommer de hurtigt og med lidt advarsel. Desværre engang OMG-hvor-er-nærmeste-toilet fornemmelse opstår, er der ikke meget (hvis noget) du kan gøre for at få det til at forsvinde. Men i stedet for at springe hjem i panik, er det bedre at stoppe med at løbe.
Dette kan give nogen mere kontrol over det haster, sammenlignet med hvis de fortsatte med at løbe, forklarer Dr. Oxentenko. En anden grund til at sætte farten ned er, at det at løbe med dine kinder kan få dig til at ændre din form og potentielt skade dig selv, siger Nader. Når du har sat tempoet ned, skal du gøre dit bedste for at finde det nærmeste toilet, eller – i værste fald – et diskret sted at lave din biz.
Og hvis løberens diarré rammer dig midt på løbeturen, så prøv ikke at svede det, siger MacMahon. Det stinker, og det er pinligt, men det gør ske. For yderligere ro i sindet i fremtiden, kan du overveje at planlægge dine løberuter i overensstemmelse hermed for at give dig selv en nem udgang – eller i dette tilfælde et let tilgængeligt badeværelse. Nogle af MacMahons klienter vil endda gennemføre deres træning i sløjfer, så de kan komme hurtigt hjem, hvis det er nødvendigt.
Ikke al løbers diarré skal dog trækkes på skuldrene. Her er hvornår du skal se en læge.
Hvis travene saboterer mest af dine løbeture og/eller du ikke kan identificere en årsag, er det et tegn på, at du nok bør se en læge om problemet, siger Dr. Oxentenko.
Ud over det er der andre tilfælde, hvor dit trav berettiger til en snak med din læge, ifølge Dr. Oxentenko: hvis du har kronisk diarré, selv når du ikke løber, hvis der er noget blod i din afføring, hvis du bemærker ændringer i mønstre (som du er en langvarig løber, der ikke plejede at have problemer med trav før for nylig), eller hvis du har nogen form for mavesmerter eller feber. Løbers diarré, der passer enhver af disse beskrivelser kan være et tegn på, at du rent faktisk har at gøre med en underliggende tilstand, såsom inflammatorisk tarmsygdom (Crohns eller colitis ulcerosa), cøliaki, mikroskopisk colitis eller irritabel tyktarm, siger Dr. Oxentenko.
I sjældne tilfælde, især når du løber rigtig længe, kan dehydrering udløse en tilstand kaldet iskæmisk colitis. Dette opstår, når blod bliver shuntet væk fra din tyktarm til muskler og andre vitale organer og forårsager alvorlige mavekramper og blodig afføring sammen med diarré, siger Dr. Oxentenko. Diarré, der kommer alvorligt eller pludseligt, kan også være et tegn på en infektion eller en reaktion/bivirkning på en medicin, tilføjer hun.
For at opsummere: lort sker.
Med lidt forsøg og fejl og meget opmærksomhed på din krop, kan du forhåbentlig finde ud af, hvad der virker for dig. Og hvis du ikke kan komme til bunds i problemet, og/eller det er ledsaget af andre bekymrende symptomer, skal du helt sikkert søge læge.
Når alt kommer til alt, bør dit ultimative mål være at nyde at løbe for alle dets vidunderlige fordele, mens du minimerer det (bogstavelige) lort.
Relateret:
- Her er, hvad en korrekt køreform faktisk er, og hvor meget du bør bekymre dig om det
- 12 Anti-Chafe-produkter Distanceløbere sværger til
- Hvordan jeg behandlede min plantar fasciitis i tide til at løbe mit bedste maraton endnu
