SÅDAN STOPPER DU PROTEINPRUTTER OG ILDELUGTENDE GAS I AT ØDELÆGGE DIN TRÆNING

Hvis du har øget din proteinindtag og løfte vægte, har du måske bemærket en overraskende bivirkning sammen med nogle nye muskler: de frygtede proteinprutter, der bobler op, når du læsser en vægtstang, synker ned i hug , eller lander det sidste box jump. Lyder dejligt, ikke? Den gode nyhed er, at der er trin, du kan tage for at dæmpe din mave, hvis din træning har flyttet sig lidt mod den ildelugtende side.

Og nej, det betyder ikke nødvendigvis, at man indtager mindre af det. Faktisk, mens det almindelige udtryk, der ofte kastes rundt i fitness-sfæren, er proteinprutter, er årsagen til alt det flatulens har faktisk ikke ret meget med selve makronæringsstoffet at gøre.

Jeg ville elske det, hvis folk holdt op med at kalde dem 'proteinprutter', fordi protein ikke er synderen; det er det, den holder selskab med, Liz Applegate, PhD , en fremtrædende lektor og direktør for sportsernæring emerita ved University of California i Davis, fortæller SelfGrowth.

For at finde ud af, hvad der virkelig er på spil her, skal du fortsætte med at læse for at finde ud af, hvad du har brug for for at temperere dine tuder, så du kan bekymre dig lidt mindre om at rive en moden en.

bibelske navne med bogstavet u

Først og fremmest: Du har brug for protein for at opbygge muskler, så lad ikke prutte frygt slå dig fra.

Når du styrketræner med tunge vægte, eller med et antal reps, der virkelig udfordrer dig, udvikler dine muskler små, mikroskopiske rifter som følge af den stress. Det er ikke så skræmmende, som det lyder: Den efterfølgende reparationsproces styrker faktisk vævet, så det bliver større og stærkere. Indtagelse af protein hjælper simpelthen dette på vej. Den består af byggesten kaldet aminosyrer, som er nøglen til at hjælpe dine muskler med at genopbygge efter en hård træning, siger Dr. Applegate.

Når dine muskler er i restaureringstilstand, er det et perfekt tidspunkt at indtage en anstændig mængde protein, siger Dr. Applegate. Den nøjagtige mængde afhænger af typen og intensiteten af den øvelse, du laver - at løfte tunge vægte kræver generelt mere protein end et let løb - såvel som din kropsvægt. Men generelt anbefaler eksperter et sted omkring 20 gram protein efter træning.

At komme til den mængde kan involvere at tilføje proteinshakes, proteinbarer eller andre proteintilskud, eller bare spise mere proteinrige fødevarer som æg og kød. Så når folk begynder at bemærke, at de gasser ud i omklædningsrummet, kan de automatisk pege på det protein som udløseren. Der er nogle legitime grunde til, at du måske prutter op i en storm efter at have spist flere af disse ting - men det, der ligger bag numsebøvsen, er måske ikke, hvad du ville tro.

Ja, det er muligt, at nogle proteinrige fødevarer kan få dig til at prutte.

Der er simpelthen ingen reelle beviser, der viser, at øget dit indtag af protein øger luft i maven, certificeret sportsdiætist Joanna Cummings, MS, associeret diætetisk praktikdirektør og instruktør i kandidatuddannelserne i human ernæring ved Oregon Health & Science University, fortæller SelfGrowth.

Det er sandsynligt, at type protein, du vælger, kan bidrage til dine træningsprutter – og også til den temmelig skarpe lugt af dem. Det skyldes, at nogle populære fødevarer med højt proteinindhold (som kød og æg) er rige på svovl, som kan blive til stinkende gasser, når det gærer i tarmen. Eller du spiser måske en anden ingrediens sammen med din proteinkilde, som din krop har svært ved at fordøje fuldt ud, hvilket fører til ekstra gæring og især harske rifter. Her er nogle almindelige at huske på.

Laktose

Mange mennesker henvender sig til mejeriprodukter - uanset om vi taler valle eller kaseinpulver eller hele fødevarer som hytteost - som en bekvem måde at indtage mere protein på. Men de er også nogle af de mere almindelige årsager til rumryddende prutter, takket være sukkerlaktosen.

Det er derfor, mange mennesker sidestiller at drikke proteinshakes med tarmgas, siger Dr. Applegate: Noget valleprotein indeholder laktose, og det kan være svært at fordøje for en, der er intolerant. Hvis det er dig, kan mælkesukkeret sidde i din tarm, hvor bakterier fryder sig over det, hvilket forårsager overskydende, ildelugtende luftarter og oppustethed. Og afhængigt af mærket og hvordan det er lavet, kan nogle valleproteinpulvere ende med mere laktose end andre.

Mange mennesker har problemer med at fordøje og absorbere laktose; nogle skøn tyder på, at dette er tilfældet for op til 68% af verdens befolkning. Og mens laktoseintolerance kan forårsage mange fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker, indser andre måske ikke engang, at de har et problem med at absorbere det - indtil f.eks. de begynder at trække flere whey shakes tilbage og bemærker, at de oftere er oppustede, pruttede og luftige. end før, sportsernæringsekspert Marie Spano, MS, RD, CSCS , fortæller SelfGrowth.

Sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer - kemikalier, der tilsættes til fødevarer for at få dem til at smage sødt uden at tilføje så mange kalorier som faktisk sukker eller føre til blodsukkerstigninger - er en almindelig ingrediens i mange proteinbarer, siger Spano. Problemet er, at vores kroppe ikke er i stand til fuldt ud at fordøje og absorbere dem, forklarer Cummings: De ender med at sidde i din tarm, fodre bakterier og producere mere gas og oppustethed (og potentielt endda udløse diarré).

Maltitol, sorbitol, mannitol og xylitol er sukkeralkoholer, der kan øge gas og oppustethed, og nogle mennesker er mere følsomme over for det end andre, siger Spano. Selv relativt små mængder - som bare en proteinbar - kan forårsage problemer for nogle mennesker, siger hun.

Fiber

Mange mennesker henvender sig til fiberrige korn og bælgfrugter som gode kilder til plantebaseret protein, men de kommer med en potentielt prutte ulempe: For meget fiber kan forårsage gas, siger Cummings. Dette kan især være tilfældet, hvis du er følsom over for FODMAPs, en type kulhydrat, der har tendens til at blive hængende ufordøjet i tarmen, hvor det gærer og fører til gas og oppustethed. Bønner og linser, der er almindelige i nogle veganske proteinbarer, indeholder ofte disse meget fermenterbare kulhydrater.

Nogle proteinbarer indeholder også tilsat fiber - ofte opført som inulin eller cikorierod i ingredienslisten - som kan forårsage maveproblemer for nogle mennesker. Dette betragtes faktisk som et præbiotikum, hvilket betyder, at det gærer i tarmen og fodrer sunde tarmbakterier. Men for meget på én gang kan være et problem. Bakterierne i vores tarm gumler på det, og når de først nedbryder det, er biproduktet gas, siger Spano. Nogle proteinbarer indeholder næsten halvdelen af den anbefalede mængde daglige fibre i kun én portion, så det kan være nemt at spise for meget uden selv at være klar over det. (Meget indeholder også både tilsat fibre og sukkeralkoholer, hvilket giver et særligt råddent et-to-slag.)

En anden ting at huske på er, hvordan du indtager denne fiber: Hvis du går fra lave mængder til pludselig at tilføje en hel masse til din kost - især hvis du ikke er drikker nok vand med det - dette kan overvælde dit fordøjelsessystem og forårsage gas og oppustethed, pr Mayo Clinic .

På bagsiden er det også muligt, at indtagelse af for lidt fiber også kan udløse den anale akustik, især hvis du forsøger at forsyne dig med protein til skade for andre makronæringsstoffer som kulhydrater. Hvis du har en tendens til at spise en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, får du muligvis ikke nok fibre, og det gør det sværere at få afføring, forklarer Cummings. Så hvad end der er i tarmen er ikke i stand til at bevæge sig hurtigt nok igennem, og det kan forårsage nogle gasproblemer såvel som forstoppelse .

Hvordan kan du forhindre proteinprutter i at ødelægge din træning (og dit liv)?

Hvis dit mål er at bygge muskler eller blive stærkere , at reducere dit protein er ikke svaret. Du skal måske bare være lidt mere kræsen med hensyn til kilderne.

Det første trin er at foretage en undersøgelse for at finde ud af, hvilke ingredienser der forårsager problemer for dig. Læs etiketter til dine proteinbarer, proteinpulvere eller andre snacks før eller efter træning; du kan blive overrasket over, hvad der faktisk er derinde. Før derefter en log over dine symptomer og hvad du spiste, siger Cummings. Se, om du kan fjerne én ting ad gangen for at finde ud af, hvad der udløser problemet, siger hun. Når du har en ide om, hvad der forårsager det, kan du sigte mod at spise de prutte-forstærkende fødevarer med måde - eller undgå dem helt, i nogle tilfælde.

Hvis du tror, at laktose er problemet, er der et par ting, du kan gøre for at gøre dine shakes mindre af et problem. For det første, hvis du forbereder dine egne, så prøv at blande dem med kun vand eller laktosefri mælk (som mandel eller havre) i stedet for mejeritypen, siger Spano.

Så se efter kilden til dit protein. Overvej proteinpulver eller proteindrikke, der indeholder valleproteinisolat i stedet for kun valleprotein eller valleproteinkoncentrat, siger Spano. Valleproteinisolat indeholder stort set ingen laktose, bemærker hun, mens de andre former normalt indeholder mere, hvilket gør dem mere problematiske for folk med svært ved at fordøje sukkeret. Hvis dine vallekilder stadig sætter gang i en ildelugtende symfoni, er der masser af plantebaserede proteinpulvere derude (som normalt indeholder ærteprotein eller soja), som du kan prøve i stedet. De er lig med et valleprotein i form af at være et komplet protein, bemærker Cummings, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, vi har brug for i vores kost for optimal sundhed.

Timing betyder også noget: At have en proteindrik før træning er faktisk ikke et optimalt tidspunkt fra et sportsernæringsperspektiv, siger Dr. Applegate. Når du træner hårdt, kan det reducere blodgennemstrømningen i din mave-tarmkanal, hvilket får fordøjelsesprocessen til at forløbe lidt mindre gnidningsløst. Så hvis du tager en proteinrig shake i forvejen, kan noget af det passere gennem dårligt fordøjet, og så får bakterierne en anden fødekilde og vil fermentere den og lave mere gas, forklarer Dr. Applegate. Så hold dit før-trænings-måltid ret let - for eksempel et par hundrede kalorier, ikke mere end 10 gram protein og masser af kulhydrater - og gem det mere betydelige skud protein til bagefter, siger hun.

Når det er tid til at drikke din shake, så lad den sidde i et par minutter, før du slurrer den ned. Dette vil mindske luften i det, siger Spano. Fordi, ja, luftbobler kan oversætte til mere gas i din mave-tarmkanal - og flere melodiske prutter til at konkurrere med dit fitnesscenters bankende spilleliste.

Til sidst, vælg protein fra hele fødevarer, når det er muligt, foreslår Cummings. Det er den bedste måde at undgå tilsatte ingredienser, som måske ikke stemmer overens med dig, og det vil gøre det nemmere at få den rigtige mængde fibre i din kost - ikke for meget, ikke for lidt - for at holde din tarm regelmæssig.

Hvis du stadig er ved at rydde rum efter at have lavet disse justeringer, kan det være en fantastisk måde at hjælpe dig med at komme til bunds i tingene at tale med en registreret diætist. Men det er også vigtigt at erkende, at der ikke er noget iboende forkert med prutter i første omgang. Det er normalt at have luft i maven; alle har det, siger Dr. Applegate. Det er ikke noget, vi kan undslippe eller en dårlig vane, nogle mennesker har. Selvom overdreven prutter (og ethvert ægte ubehag forårsaget af det) er noget, der er værd at tage fat på, skal du vide, at lidt gas hver dag er par for kurset - og ikke noget at overstresse for at afspore dine træningsmål.

Relateret: