Hvis din gå-til-bentræning bare ikke får dig til at mærke forbrændingen, som den plejede, vil denne 10-minutters udfordring bringe nyt liv til bendagen. Udviklet til SelfGrowth af certificeret personlig træner Lisa Tanker , det rammer alle de store muskelgrupper i din underkrop for en velafrundet, men hård som helvede rutine.
'Denne træning består af enkle, men meget effektive bevægelser,' siger Tanker. 'Squat- og lunge-variationer er gode til at styrke benene og glutes, som er muskler, du har brug for til daglige aktiviteter fra gang til stående.' Ved at holde store muskelgrupper som dine quads, hamstrings og glutes stærke, vil du være mindre udsat for fald og skader, forklarer hun.
Derudover har det at arbejde med din underkrop ikke kun styrkeopbyggende fordele, men det spiller også en stor rolle i, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. 'Ben- og glutemusklerne er nogle af de største muskler i kroppen, så at arbejde med disse muskler er fantastisk til at booste dit stofskifte og forbrænde kalorier,' siger Tanker. Jo mere muskelmasse du har, jo mere energi bruger din krop i hvile, hvilket betyder flere kalorier forbrændt når du gør intet . Da muskelgrupperne i din underkrop er store, er de store bidragydere.
Den bedste del? Du kan arbejde hen imod disse fordele på kun 10 minutter ved at bruge minimalt med udstyr. Her er din spilleplan.
Sådan laver du denne træning:Træningsoversigt:
- Træd op med knæløft — 10 reps hver side
- Reverse Lunge - 10 reps hver side
- Plié Squat - 20 reps
- Curtsy Lunge med sidespark — 10 reps på hver side
- Glute Bridge - 20 reps
- Hvil i 45 sekunder, og gentag derefter dette kredsløb endnu en gang.
Hvis du ønsker at inkorporere mere cardio i denne bentræning, så lav fem burpees mellem hver øvelse (her er, hvordan den rigtige form ser ud). Du kan også holde en håndvægt på 5 til 10 pund i hver hånd under de første tre træk for at give dine muskler en ekstra udfordring.
Nødvendigt udstyr: Et lille trin eller kasse (valgfrit: sæt med 5- til 10-punds håndvægte)
Her er nogle nyttige GIF'er til at komme i gang. 1. Træd op med knæløft
- Stå foran en kasse eller et skridt, cirka en fod væk.
- Træd op med din venstre fod og kør dit højre knæ op mod dit bryst. 'Sørg for at bringe det modsatte knæ til 90 grader og klem virkelig glute af det stående ben øverst på trinnet,' siger Berry.
- Træd med kontrol din højre fod tilbage til startpositionen og følg med din venstre fod.
- Det er 1 rep; gør 10, og gentag derefter med det andet ben.
- Start i stående stilling med fødderne i en skulderbreddes afstand.
- Træk vejret ind, mens du træder tilbage med din venstre fod. Land på venstre fods balle og hold hælen fra jorden.
- Bøj nu dine knæ og lav to 90-graders vinkler med dine ben. Sigt efter at have dit bagerste knæ svævende omkring tre til seks inches fra jorden. Hold dine skuldre direkte over dine hofter og brystet oprejst.
- Skub nu gennem hælen på din højre fod for at vende tilbage til stående.
- Det er 1 rep; gør 10, og gentag derefter med det andet ben.
- Stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand, tæerne pegende udad.
- Bøj dine knæ for at falde ned i et squat, så dine lår er parallelle med jorden.
- Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
- Det er 1 rep, gør 20.
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Træd dit venstre ben diagonalt bag dit højre ben og bøj dine knæ for at sænke ned i et udfald.
- Skub gennem din højre hæl for at stå, og fej venstre ben ud til siden.
- Det er 1 rep; gør 10, og gentag derefter med det andet ben.
- Start på ryggen med bøjede knæ og arme i lavt V ved hofterne. Dine fødder skal være omkring hofteafstand fra hinanden med dine hæle et par centimeter væk fra din numse.
- Skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter op, mens du klemmer dine glutes. Prøv at skabe en diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ.
- Hold pause i 1-2 sekunder, og sænk derefter tilbage.
- Det er 1 rep, gør 20.
Du kan også lide: Den ultimative fedtforbrændings- og numseløftende træning, du kan lave derhjemme
