Hvis du har kæmpet for at glide væk, har du sikkert prøvet alle mulige strategier for at falde i søvn hurtigere: Læg din telefon væk på en ordentlig time, få dit soveværelse til at slappe af, og stop med at træne før sengetid.
Amerikanske bandenavne
Vent, hold op. Roder det virkelig med din søvn at træne om natten?
Det er et gyldigt spørgsmål, hvis du ikke har tonsvis af fritid til at træne i løbet af dagen; for mange mennesker kan aftener være den eneste mulighed for at presse en session ind. Men mange mennesker er tilbageholdende med at svede, før de sover, fordi de tror, at en træning kan irritere deres krop og sind, hvilket gør det svært at slappe af.
Vær sikker: A 2019 anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin konkluderede, at videnskaben gør ikke Støt ideen om, at motion før sengetid bringer dig op - snarere det modsatte, skrev forskerne. En separat 2022 anmeldelse udgivet i Søvnens natur og videnskab støttede denne udtalelse og tilføjede, at nogle aftenrutiner med moderat intensitet hjalp folk sover bedre.
Der er ingen magisk time for fitness, og træning om natten er bedre end slet ingen motion, Thom Manning, MS, CSCS, en søvn- og restitutionscoach med fitness-appen Fremtid , fortæller SelfGrowth. Når det er sagt, nogle rutiner - hovedsageligt super intens træning lavet meget tæt på sengetid - kan gøre det lidt vanskeligere at få kvalitetssøvn. Her er hvad du bør vide.
Ja, visse natlige træningspas kan hindre din søvn.
At lave intens træning – f.eks. Pelotons seneste HIIT-cykeltime eller en sprint-tung løbesession – for tæt på sengetid (inden for en time eller deromkring) kan rode med din krops termoregulering, en proces, der er nøglen til god søvn, fordi den roder med din kerne. temperatur, Thomas Kilkenny, DO , fortæller direktøren for Staten Island University Hospitals Institute of Sleep Medicine til SelfGrowth.
Hjernen falder bedre i søvn på en faldende temperaturkurve, forklarer han. Det fald i kropstemperaturen starter naturligt omkring to timer før du døser. Så hvis du hæver din indre temperatur gennem kraftig fysisk aktivitet – uanset om du løftede tungt eller dyrkede cardio – uden at give dig selv nok nedkølingstid, kan din søvnkvalitet lide.
At lave disse højintensive træningspas før sengetid kan også gøre det sværere at falde i søvn til at begynde med, sandsynligvis fordi de øger din puls, som en lille 2014 studere i European Journal of Applied Physiology foreslår. Effekterne af intens træning fortsætter, selv efter du også nikker. Anfald af hård træning før sengetid kan føre til mindre REM søvn , en fase, der er afgørende for bearbejdning af følelser, hukommelseskonsolidering, hjerneudvikling og meget mere.
Så ... hvad er den bedste form for træning at lave om natten?
Du behøver ikke stoppe med at træne før sengetid, hvis det er det tidspunkt, der passer bedst til din tidsplan. Du skal muligvis bare justere dine træningspas, hvis du ikke sover godt efter dem.
steder med q
Baseret på den forskning, vi har, anbefaler Dr. Kilkenny at prøve motion med moderat intensitet, hvis du foretrækker at træne om natten. Ifølge 2022 anmeldelse i Søvnens natur og videnskab, denne type aktivitet kan understøtte mere genoprettende søvn - hvilket er vigtigt for reparation og regenerering af væv i hele din krop. Det betyder, at træning om aftenen også kan forbedres restitution efter træning , hjælper med at reparere eventuelle små muskelrevner, som træning kan forårsage, og lader dem vokse sig stærkere igen.
En moderat intens træning får dig til at trække vejret lidt hårdt, selvom du sandsynligvis stadig ville være i stand til at tale under den - tænk på 5 til 6 på en indsatsskala fra 1 til 10, hvor 10 er absolut, total anstrengelse. Dette kan ligne rask gang, let cykling, pilates, yoga eller modstandstræning med bånd, Ellen Thompson, en NASM-certificeret personlig træner på Blink Fitness , fortæller SelfGrowth. Yoga kan især være super nyttigt inden sengetid; det har vist sig at forbedre søvnkvaliteten ved at reducere antallet af gange, folk vågnede om natten, ifølge 2022 forskning udgivet i BMC Psykiatri .
Men du behøver ikke reservere mere kraftig motion (som ligger på et 7 til 8 indsatsniveau ud af 10) til dagtimerne, hvis du ikke vil. At dyrke højintensiv træning - løb, HIIT-baseret cykling eller maksimal styrketræning - to til fire timer før sengetid er usandsynligt, at det vil forstyrre din søvn, ifølge en 2021 studere udgivet i Gennemgang af søvnmedicin . Det betyder, at hvis du har en senere sengetid, kan du muligvis presse en HIIT-rutine ind efter arbejde og stadig have tid nok til at få din krop tilbage til baseline, før du begynder at slappe af i seng.
Hvis du er vil lave en hårdere rutine om aftenen, så vær også opmærksom på, hvordan du strukturerer din session. At starte [din træning] med mere intense eller udfordrende øvelser vil stimulere din krop og øge din puls, siger Thompson. For eksempel, hvis du styrketræner, vil du måske gøre dit plyometriske øvelser eller sammensatte løft (f.eks. tunge squats, dødløft eller bænkpres) før mindre anstrengende (såsom lettere vægt eller isolerende bevægelser). Derefter kan du gå over til bevægelse, der er mere afslappet, såsom let aerob aktivitet, for gradvist at få din puls ned, før du går ind i en nedkøling (mere om det senere).
Uanset hvilken form for aktivitet du vælger, bør du stræbe efter at afslutte enhver form for træning mindst en til to timer før sengetid, siger Dr. Kilkenny.
Hvad du gør før og efter din nattræning betyder også noget.
En god nats søvn handler ikke kun om, hvad du gør, før dine øjne bliver tunge. At praktisere solid søvnhygiejne hele dagen vil gøre en enorm forskel i kvaliteten af den hvile, du får - og det er endnu vigtigere, hvis du planlægger at træne før sengetid. Nogle gennemprøvede recs, ifølge National Sleep Foundation , omfatter at søge stærkt dagslys tidligt om morgenen, skære ned på kaffe (og andre kilder til koffein) mindst otte timer før søvn, holde sig til konsekvente sengetid og vågnetider, dæmpe skarpt lys om natten og skabe et afslappende miljø (dvs. kølige temperaturer, lidt lys og støj, behageligt sengetøj, en fantastisk madras - som du kan få i en butik eller online - og beroligende dufte).
Selvom du skal vente til aften på din egentlige træning, kan det være gavnligt at gå en tur eller to i løbet af dagen. Jo flere skridt du går på en dag, jo højere kan din søvnkvalitet være, en 2019 studere udgivet i Søvnsundhed foreslår. Det er selvfølgelig også vigtigt at håndtere stress tidligere på dagen. Aktiviteter som meditation , dybe vejrtrækningsøvelser og at tilbringe tid i naturen hjælper med at berolige dit sind og forberede dig til bedre søvn senere, siger Thompson.
navne på mentorskaber
Med hensyn til hvad man skal gøre efter din træning: Det er vigtigt at skrue ned for den tilstand af fysiologisk spænding, du lige har fremkaldt via bevægelse, siger Manning. Det betyder, at du absolut ikke bør springe din nedkøling efter træning over.
En effektiv, effektiv nedkøling er afgørende for at omstille kroppen til en tilstand, hvor vi kan opnå kvalitetssøvn, siger han. Udstrækning og skumrullning er gode måder at reducere muskelspændinger, frigøre opbygget stress og fremme en følelse af ro og afslapning i hele kroppen, tilføjer Thompson.
Dit brusebad efter træning kan også gøre en stor forskel. En varm hjælper faktisk din krop med at køle ned, fordi den stimulerer dine blodkar til at åbne sig. [Dette] gør det muligt at pumpe mere blod til kroppens overfladiske væv [som din hud], hvilket får os til at frigive en masse indre varme og dermed sænke vores indre temperatur, siger Manning. Igen er det det fald i kropstemperaturen, der hjælper med at fremme en solid søvn.
Husk: Det bedste tidspunkt på dagen at træne på er uanset hvornår du kan få det gjort. Hvis det sker om natten, NBD. Bare sørg for, at du på forhånd planlægger at indstille dig selv til et vellykket shut-eye, så snart du knuser de sidste par gentagelser.
Relateret:
- 14 smarte morgentræningsmotivationstips, der rent faktisk får dig ud af sengen
- 5 sengetidsstræk, der hjælper dig med at komme i søvn
- 8 afslappende øvelser, der vil frigøre spændinger fra din krop
