12 PLYOMETRISKE ØVELSER TIL AT OPBYGGE EKSPLOSIV STYRKE OG SKRUE OP FOR DIN TRÆNINGS INTENSITET

Hvis du leder efter skrue op for intensiteten af din træning, kan vi foreslå at tilføje plyometriske øvelser til din rutine? Disse udfordrende bevægelser kan sætte skub i enhver session – plus give nogle seriøse fordele i processen.

Plyometrics, eller plyos for korte, er eksplosive øvelser, der kræver, at du genererer en stor mængde kraft på kort tid, NASM-certificeret personlig træner Keith Hodges , CPT, grundlægger af Sind i muskelcoaching i Los Angeles, fortæller SelfGrowth. Bevægelserne involverer dit anaerobe system, som giver energi til din krop under træning, der er så intens, at du ikke kan holde det op i mere end et par minutter ad gangen, som SelfGrowth tidligere rapporterede. Det er det, der gør dem så hårde.

Selvom du måske ikke har hørt udtrykket plyometri før, er chancerne for, at du allerede er bekendt med dem. Et box jump, for eksempel, er et plyometrisk træk, ligesom en burpee, en hands-release eller plyometrisk push-up og en pop squat. Måske har du lavet plyometriske øvelser i en fitnesstime, eller når du træner til en sport, der er tung på eksplosive bevægelser (tænk: bane, fodbold eller basketball). Eller måske har du set andre mennesker stoppe en plyo-træning, men har endnu ikke prøvet disse intense bevægelser selv.

Du behøver heller ikke gå i fitnesscenteret for at gøre det. Der er en masse forskellige plyo-øvelser, du kan prøve derhjemme med kun din kropsvægt. Og der er tonsvis af fordele, du kan høste ved at sætte plyometrisk arbejde ind i din rutine (det vil sige, så længe du gør det sikkert - mere om det på et minut).

Vi trykkede på Hodges for at få ekspertinput om, hvilken slags træning, plyometriske bevægelser er og deres fantastiske fordele, samt hvordan man gør dem sikkert og tips til at flette plyos ind i dit træningsprogram. Og hvis du føler dig inspireret efter at have læst denne artikel, har vi samlet nogle gode eksempler på plyometriske øvelser. Bliv ved med at rulle efter alt, hvad du har brug for at vide.

Hvilken slags øvelse er plyometriske bevægelser?

Plyometrics er hovedsageligt en kraftøvelse, da de alle handler om at udføre eksplosive bevægelser ved maksimal indsats (eller tæt på maksimal indsats). Plyos er også gode til at udfordre din styrke, da dine muskler skal arbejde hårdt for at udføre dem korrekt. Og plyometrics kan også tælle som cardio, da de er højintensive øvelser, der vil få din forpustet hurtigt. Det er derfor, du ofte vil se dem programmeret i HIIT-træning.

Nu kan folk undre sig over, om plyometrics er en isometrisk træningsteknik. Svaret? Nej. Det er fordi plyometrics involverer hurtige bevægelser og koncentriske (afkortning) og excentrisk (forlængende) muskelsammentrækninger. En isometrisk øvelse involverer derimod, at musklerne forbliver super stille, mens de arbejder. EN planke er for eksempel en isometrisk øvelse.

Med hensyn til hvilke muskelgrupper plyos fungerer, er de for det meste faktisk hele kroppens bevægelser, siger Hodges. Når det er sagt, lægger mange plyometriske øvelser - som at hoppe lunges, pop squats og tuck jumps - ekstra vægt på din kerne og den nederste halvdel. Men der er også nogle overkrop-fokuserede plyo-bevægelser, siger Hodges - for eksempel plyo push-ups og eksplosive medicinboldkast.

Hvad er fordelene ved plyometriske øvelser?

Der er mange fordele ved plyometriske øvelser, som måske bare kan overbevise dig om at tilføje dem til din træningsrutine. De kan være med til at øge hastighed , styrke, udholdenhed, smidighed og koordination, siger Hodges. Plyos kan også øge senestyrken og øge din kraftudviklingshastighed - i det væsentlige, din krops evne til at generere en masse kraft virkelig hurtigt, siger Hodges. Dette kan være nyttigt for atleter, hvis sportsgrene kræver, at de udfører hurtige, kraftfulde bevægelser - som f.eks. baneatleter eller volleyballspillere.

Plyometrisk træning kan også hjælpe med at reducere din risiko for skader både i sport og i fitnesscentret, da de forbedrer din krops evne til hurtigt at absorbere stød. De fleste skader opstår, når kroppen går ud over sit bevægelsesområde med kontrol, forklarer Hodges. For eksempel, hvis du hopper op for at blokere bolden i et spil beachvolley og ikke lander tilbage på jorden med god mekanik, kan du rive en muskel, sene eller ledbånd. Med korrekt plyometrisk træning kan du booste din evne til effektivt og sikkert at absorbere stød og dermed reducere risikoen for skader i sports- og træningsmiljøer.

Endnu en stor fordel ved plyos? De er en god bang-for-din-motion-buck, siger Hodges. Da de er en bevægelse med høj intensitet, kan de give en masse fordele på kortere tid end bevægelser med lavere intensitet, hvilket gør dem til en solid mulighed, hvis du er spændt på tid, men stadig ønsker at komme i gang med en udfordrende træning.

Er plyometriske øvelser sikre?

De store fordele ved plyos kommer med en stor advarsel: Der er en højere risiko for skader med disse bevægelser end mere traditionel styrketræning eller cardio, da de er en højeffektiv træningsform, der udføres med maksimal indsats. Det er derfor, det er virkelig vigtigt at fastgøre den grundlæggende form for en bevægelse (f.eks. udfald ), før du tilføjer et plyometrisk element til det (som jump lunges). Det betyder også, at du sandsynligvis bør holde ud med plyometriske øvelser for begyndere, indtil du har lidt erfaring med at træne - folk, der lige er startet med fitness, bør først blive fortrolige med de traditionelle former for bevægelser.

Med plyometrics er udførelsen af et træk ikke den eneste del, du skal mestre. Slutdelen af flytningen, eller landingen, er også meget vigtig.

Når jeg laver plyometrisk træning, starter jeg altid med landingsmekanik, siger Hodges. Så før jeg lærer nogen, hvordan man hopper, vil jeg gerne vise dem, hvordan man lander korrekt. Det betyder at vende tilbage til jorden med den rette form og effektivt absorbere stød. Den korrekte positionering afhænger af, hvilken bevægelse du laver, men som et eksempel, hvis du laver et jump squat, vil det omfatte en stille landing (i stedet for at lade dine fødder smække jorden) med dine ben i skulderbredde fra hinanden, lidt bøjede knæ, der ikke falder sammen indad, en engageret kerne og en robust overkrop (så ingen svaj frem og tilbage). Ud over landingsmekanikken er det også super vigtigt at sikre, at du føler dig virkelig solid omkring din evne til at udføre hel bevægelse korrekt, før du forstærker den med et plyometrisk element. Ikke sikker på, hvad god form betyder, eller om du gør et træk rigtigt? Få hjælp fra en kvalificeret fitnessproff.

Et andet vigtigt sikkerhedstip: Sørg for, at du er ordentligt varmet op, før du udfører nogen form for plyo-arbejde, da det kan øge din risiko for skader at hoppe ud i det (ordspil beregnet) koldt. Hodges kan typisk godt lide at inkorporere disse bevægelser i midten eller mod slutningen af en træning for at sikre, at hans krop er klar til at håndtere dem.

Så, når du først er kommet i gang med plyo-øvelser, skal du sørge for at lytte omhyggeligt til din krop. Hvis du bemærker, at din form begynder at vakle, skal du enten nedtone intensiteten af bevægelsen, så du kan genoptage god form (for eksempel sænke højden på dine box jumps), eller bare stoppe med plyometriske øvelser for dagen ( for eksempel gå tilbage til almindelige lunges i stedet for jump lunges).

Hvordan kan du bruge plyometrics i din træningsrutine?

Føler du dig begejstret for fordelene ved plyos og klar til at prøve en plyometrisk træning? Det er fantastisk! Men der er et par ting, du bør vide først.

For det første er plyos ikke noget, du vil gøre hver dag, siger Hodges. Den rigtige mængde tid om ugen til at inkorporere plyo-arbejde afhænger virkelig af dine mål og fitnessniveau. Men generelt bør plyo-begyndere starte med en til to dage om ugen med plyo-arbejde og gradvist øge intensiteten derfra, råder Hodges. Sørg for, at du indsætter nok hviletid mellem plyo-sessionerne, så din krop har tid nok til at restituere. Hvis du føler sig for øm fra gårsdagens træning til at lave dagens plyo-sæt med den rigtige form, lyt til din krop og skru ned for dine planer. Forsøg på plyoarbejde, når din krop ikke er på sit bedste, kan sætte scenen for skader.

Når du føler dig klar til at drysse i plyometriske øvelser, start med et lavt gentagelsestal. Hodges anbefaler mellem tre eller fem reps som et generelt startsted. Du vil have de reps lavere, fordi du bliver meget træt, forklarer han. Sørg også for, at du giver din krop nok tid til at hvile mellem reps og sæt, så du kan bevare en god form og virkelig give hver plyo-bevægelse dit fulde eller tæt på maksimale indsats. Den rigtige mængde hvile vil variere baseret på dit konditionsniveau, mål og intensiteten af det specifikke træk, så du skal bare sørge for at være opmærksom på, hvordan din krop har det, og skræddersy dine hvileperioder derefter.

Plyometriske øvelser

Her er nogle plyo-bevægelser, som du kan prøve derhjemme med kun din kropsvægt for at skabe din egen HIIT plyo-træning!

1. Pop Squat

Billedet indeholder muligvis Sport Sport Øvelse Træning Fitness Menneske Tøj Sko Fodtøj Beklædning og fitnesscenter

Start med dine fødder bredere end hoftebredde og lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ og bringe dine håndflader sammen foran brystet. Hold din kerne engageret og skub gennem dine glutes for at stå.
Mens du står, lad dine arme falde ved dine sider og spring for at bringe begge fødder sammen, og tag et hop på plads.
Spring straks fødderne fra hinanden og synk ned i et hug igen. Det er 1 rep. Fortsæt med at udføre reps, hop en gang på plads mellem hver squat.

Dette træk er en plyometrisk variation af squat , en klassisk underkropsøvelse, der er rettet mod dine quads, glutes og core.

2. Split Squat Jump

Billedet kan indeholde tøj og stående mennesker

Med dine fødder under dine skuldre og hænder ved dine sider, træd din venstre fod frem, som om du lavede et udfald fremad; hold din venstre hæl solidt plantet.
Bøj begge knæ for at skabe 90 graders vinkler med dine ben. Dit bryst skal være oprejst, og din torso skal være let fremad, så din ryg er flad og ikke buet eller afrundet fremad. Din venstre quad skal være parallel med gulvet, og dit venstre knæ skal være over din højre fod. Din røv og kerne skal være i indgreb. Dette er split squat-stillingen.
Skub gennem din venstre fod for at hoppe så højt i luften som muligt, og bring dine arme sammen foran dit bryst. Land blødt og synk straks tilbage i split squat position. Det er 1 rep.
Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne øvelse er en plyometrisk variation af split squat, en anden klassiker bevægelse i underkroppen der virker på dine ben og glutes.

3. Skiftende udfaldsspring

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Med din kerne engageret, spring din venstre fod frem og din højre fod tilbage, og bøj begge knæ, så du falder i et udfald.
Hop begge fødder tilbage til startposition.
Hop nu din højre fod frem og venstre fod tilbage, og fald ned i et udfald på den anden side. Det er 1 rep.

Dette træk ligner det splittede squat-hop, men skiftende fødder gør det lidt hårdere – plus det bringer også en koordinationsudfordring.

4. Vend udfald til knæ-op-hop

Billedet kan indeholde menneskelige ord, knælende og stående

Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og tag fat i din kerne.
Træd baglæns med din højre fod, lander på bolden på din højre fod og hold din højre hæl fra jorden.
Bøj begge knæ til 90 grader, mens du synker ned i et udfald. Sving din højre arm fremad, bøjet albue, og venstre arm let tilbage, bøjet albue. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter stukket (stik ikke din numse ud).
Skub gennem din venstre fod for at hoppe så højt op som muligt, og træk dit højre knæ mod dit bryst.
Land blødt på din venstre fod og synk derefter straks tilbage i et andet udfald. Det er 1 rep.
Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Dette træk er en plyometrisk version af det omvendte udfald. Det omvendte udfald arbejder med de store muskelgrupper i din nederste halvdel, inklusive dine quads, glutes og lægge - og springet i slutningen tilføjer eksplosivitet.

5. Tuck Jump

Billedet indeholder muligvis Motion Fitness Menneske Sport Sport Træning Person Gym Squat Fodtøj Tøj og sko

Stå med fødderne omkring hoftebreddes afstand. Bøj dine albuer, så dine underarme peger lige ud, med armene ved siden af tæt på kroppen.
Bøj dine knæ og skub din numse tilbage i et squat, og flyt din vægt tilbage, mens du gør det. Lad ikke dine hofter synke under dine knæ.
Hop så højt du kan. Mens du hopper, skal du aktivere dine mavemuskler og køre toppen af dine knæ mod dine underarme. Hold ryggen oprejst; prøv ikke at læne dig frem.
Land med fødderne i hoftebreddes afstand, med bløde knæ, og synk derefter straks tilbage ned i squat.

Dette avancerede plyo-træk engagerer hele dig kerne og ryg, især den nederste del af dine mavemuskler, kendistræner Simone De La Rue tidligere fortalt til SelfGrowth . Sørg for, at dine knæ ikke falder ind, når du sætter dig på hug eller hopper, siger Hodges.

6. Hop squat med hæl tap

Billedet indeholder muligvis Sport Fitness Sport Øvelse Træning af menneskelig person og fitnesscenter

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne peget let ud. Sammenflette dine hænder bag dit hoved og åbn brystet for at få dine albuer bredt ud.
Bøj dine knæ, hængslet fremad ved dine hofter, og skub din numse tilbage for at sænke ned i et squat. Hold dit bryst løftet, kerne engageret, og ryg flad.
Skub gennem dine hæle og hop op, og bring dine hæle sammen til et hurtigt tryk på toppen. Land med fødderne i udgangspositionen og sænk straks ned i næste squat.

En anden plyometrisk version af squat, denne øvelse udfordrer dine quads og glutes, mens du opbygger eksplosivitet.

7. Skater Hop

Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Fitness Sport Sport Træning Yoga Fodtøj Tøj Sko og beklædning

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft dit højre ben og hop til højre. Lad dit venstre ben rette sig og følg.
Når du lander på din højre fod, sving din venstre fod bag dig, men hold den væk fra gulvet. Sving din venstre hånd foran din krop, mens din højre arm svinger bag din ryg.
Sving dit venstre ben tilbage til venstre og hop, land let på din venstre fod og lad din højre fod svinge bag dig. Sving din højre arm foran din krop, mens din venstre arm svinger bagud.
Fortsæt, skiftende sider.

Dette er en lateral plyometrisk øvelse (det betyder, at den involverer eksplosive side-til-side bevægelser), der virkelig virker din inder- og yderlår .

8. Burpee

Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Fitness Sport Sport Træning Strækfodtøj Tøj og sko

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
Sæt dig på hug og række dig fremad for at placere dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand.
Hop dine ben lige ud bag dig i en høj planke med dine hænder stablet under dine skuldre.
Sænk din krop til gulvet, løft dine håndflader op i et sekund, læg dem derefter tilbage på jorden og skub dig selv tilbage op til høj planke.
Hop dine fødder mod dine hænder, og spring så højt op, som du kan, og række armene over hovedet.
Land let på dine fødder i 1 rep. Gå straks ned i din næste rep.

Burpees er et plyometrisk træk i hele kroppen, der arbejder tonsvis af muskler, inklusive din skuldre , bryst , kerne, glutes og ben.

9. Box Jump

Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Fitness Sport Sport Træning Tøj Beklædning og fitnesscenter

Stå cirka en fod fra en kasse, eller træd kraftigt på dine fodbolde med fødderne i hoftebreddes afstand.
Bøj dine knæ for at sænke ned i en squat og stræk dine arme lige bag dig.
Sving dine arme fremad og pres gennem begge fødder for at hoppe op på toppen af kassen.
Land med begge fødder helt på kassen, hoftebreddes afstand, knæene bløde.
Rejs dig op, og trin ned for at starte endnu en gentagelse.

Dette er et avanceret træk, så sørg for, at du har naglet den rigtige form til armsving og landingsstilling, før du forsøger dette på en boks, siger Hodges. Når du lander, skal du sørge for, at dine knæ ikke falder sammen indad, tilføjer han.

10. Crab Walk to Jump

Billedet kan indeholde bukser, tøj, tøj, menneske og person

Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og kerneindgreb.
Send dine hofter tilbage og bøj knæene for at falde ned i et kvart squat.
Bliv i squat-positionen, træd til højre med din højre fod og lad din venstre følge med. Tag to skridt mere til højre med din højre fod.
Eksploder op, hop og stræk dine ben helt ud, og send dine arme bag dig for at hjælpe med momentum.
Land let på dine fodbolde og fald straks ned i en squat igen. Gentag på den anden side. Dette er 1 rep.
Fortsæt med at skifte vej.

Den laterale gåtur er med til at styrke din hoftebortførere , og springet tilføjer kraft.

11. Enkeltbens dødløft til hop

Billedet kan indeholde menneskelig person Motion Fitness Sport Sport og træning

Stå med fødderne samlet. Flyt din vægt til dit venstre ben, og mens du holder en let bøjning i venstre knæ, hængsles du om dine hofter, og vip din torso fremad. Stræk dit højre ben bag dig, knæet bøjet og tæerne peger ned mod gulvet.
Hold din ryg flad og kerne engageret og ræk din højre hånd mod gulvet. I bunden af bevægelsen skal din torso være næsten parallel med gulvet.
Hold din kerne stram, skub gennem din venstre hæl for at hoppe så højt som du kan. Sving din højre arm bag dig, albue let bøjet, og sving din venstre foran, albue let bøjet.
Land blødt i 1 rep, og sænk derefter straks ned i et dødløft for at starte din næste rep.
Gør alle gentagelserne på den samme side, og gentag derefter på den anden side.

Dette træk er en plyometrisk version af enkeltbens dødløft , en bevægelse i den nederste del af kroppen, der virkelig virker på dine rygmuskler, inklusive dine baglår og glutes, såvel som din kerne.

bibelske navne med bogstavet u

12. Lateral Lunge til Single-leg Hop

12 plyometriske øvelser til at opbygge eksplosiv styrke og øge din træningsintensitet

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
Tag et stort skridt ud til venstre. Bøj dit venstre knæ, hængslet frem i hofterne, og sæt din numse tilbage for at sænke ned i et lateralt udfald. Hold dit bryst løftet og kerne engageret.
Skub gennem din venstre hæl for at vende tilbage til stående, men i stedet for at placere den tilbage på jorden, før straks dit knæ mod brystet og hop op mod loftet.
Land på din højre fod med et blødt knæ og gå straks ind i næste rep.

Den laterale bevægelse her får dig til at arbejde i det frontale bevægelsesplan, som bedre efterligner hverdagsbevægelser, hvor vi bevæger os i alle slags retninger - ikke kun frem og tilbage. Du vil arbejde din quads og glutes i dette træk også.

13. Hands-Release Push-Up

Billedet kan indeholde Menneske Person Sport Sport Øvelse Træning Fitness Udspænding og udendørs

Start i en høj planke med dine håndflader flade, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene strakt ud bag dig, og din kerne og baldemuskler i indgreb.
Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet.
Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud og løft begge håndflader flere centimeter fra jorden. Placer håndfladerne tilbage på jorden i 1 rep.

Selvom de fleste plyo-bevægelser fokuserer på den nederste halvdel, er denne øvelse en push-up variation, koncentrerer sig om din øverste halvdel. Push-ups virker virkelig på dit bryst såvel som dine skuldre, triceps , og kerne.

14. Bredt spring til Burpee

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
Bøj dine knæ i et squat og hop frem omkring en fod, og land i et squat.
Ræk frem for at placere dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand.
Spark dine ben lige ud bag dig i en høj planke med dine hænder stablet under dine skuldre.
Bøj dine albuer for at sænke brystet til gulvet.
Skub din krop tilbage op til en høj planke og spring dine fødder mod dine hænder, så din underkrop er i squat. Rygpedal til startposition.

Det brede spring hjælper med at opbygge eksplosiv kraft og styrker din underkrop, inklusive dine glutes og lægge.

15. Burpee Into Tuck Jump

Billedet kan indeholde menneskelig person Dansestilling Fritidsaktiviteter Tøj Fodtøj Beklædning og sko

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, kerne og baldemuskler i indgreb.
Bøj dine knæ og ræk fremad for at placere dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand.
Spark dine ben lige ud bag dig, så du er i høj plankeposition med hænderne fladt på gulvet, direkte under dine skuldre.
Hop dine ben mod dine hænder og eksploder op, hop lodret og bring dine knæ mod brystet i et hop.
Land let på dine fødder med let bøjede knæ og gentag straks.

Dette træk kombinerer to allerede avancerede træk, burpee- og tuck-springet, så sørg for, at du mestrer begge dele og er komfortabel med at udføre dem separat, før du påtager dig denne kombination.

Demoer træk ovenfor er Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 og 13), en personlig træner, sportspræstationscoach og partner på Form Fitness i Brooklyn; Crystal Williams (GIFs 6 og 15), en gruppe fitnessinstruktør og træner i New York City; Nikki Pebbles (GIF 3), en speciel befolknings personlig træner i New York City; Gail Barranda Rivas (GIF 10), en certificeret gruppe fitnessinstruktør; og Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), en certificeret personlig træner.