HER ER PRÆCIS, HVAD DU SKAL GØRE, NÅR DU KUN HAR TID TIL EN 20-MINUTTERS TRÆNING

På de virkelig travle dage, hvor du næsten ikke har tid til at træne, kan du undre dig over, om en 20-minutters træning overhovedet er det værd. Men vi er her for at fortælle dig, at hvis det er den tid, du har, kan du faktisk få en effektiv træning. Sandheden er, at der er meget, du kan opnå på en kort træningssession – og nogle ret overbevisende grunde til at sætte en hurtig træning ind i din tidsplan. Til at begynde med kan korte træningspas være en fantastisk måde at passe bevægelse ind i en travl hverdag, Ava Fagin, CSCS, assisterende direktør for sportspræstationer ved Cleveland State University og styrketræner hos Team Wilpers, fortæller SelfGrowth. Og selv en 20-minutters træning kan give mentale og fysiske fordele.

Ifølge den seneste Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere , træningspas af enhver længde kan bidrage til positive sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat blodtryk, forbedret insulinfølsomhed, reduceret følelse af angst og depression og bedre søvn. Hurtige sessioner kan også skubbe dig til at maksimere hvert minut og hjælpe dig med virkelig at komme ind i din bevægelse: Når du har meget lidt tid at spilde, er din opmærksomhed laserfokuseret, og du får hver gentagelse til at tælle. Med en 20-minutters træning er det lige til sagen, og du maksimerer din tid, certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning Keith Hodges , grundlægger af Sind i muskler i Los Angeles, fortæller SelfGrowth.

Fangsten med alt dette er: Hvis du vil lave den mest af en 20-minutters træning, er det vigtigt at være virkelig bevidst om, hvad du vil, og at arbejde hårdt i den begrænsede tid, du har. Det betyder, at din bedste 20-minutters træning sandsynligvis vil se lidt anderledes ud end en forkortet version af din almindelige rutine. Ideelt set bør du være klar over dine mål, være strategisk omkring strukturen og yde en stærk indsats. Med det kontaktede vi træningseksperter for at få råd om, hvordan man laver en fantastisk 20-minutters træning til fire store træningsmål: at booste din cardio, få en helkropspumpe, opbygge muskler og løfte tungt .

1. Sæt dine intentioner på forhånd.

Når din træning er spændt i tid, skal du gå ind med en plan, siger Fagin. Uden en kan du finde dig selv uden formål at strejfe rundt i gymnastiksalen (eller din stue), usikker på hvad du skal gøre og spilde værdifuld træningstid.

En god plan starter med at sætte en intention eller et mål. Hvad er den vigtigste ting, du vil skærpe på under din træning? Da en 20-minutters træning er ret hurtig, vil du realistisk set ikke have tid til at passe ind i alt, og derfor vil du gerne indsnævre dit fokus.

Når du har sat din hensigt, er det nemmere at bygge en specifik træning, der understøtter den. Alle træningspas bør omfatte tre hoveddele: en opvarmning, et hovedsæt, der er specifikt for dit mål, og en nedkøling. Med en 20-minutters træning skal hver del dog være super målrettet til, hvad du vil have ud af det. Her er et tilsigtet fokus for din træning for disse fire fælles hensigter.

1. Boost din cardio: Lav en interval-baseret cardio-træning.

Skift mellem udbrud af maksimalt arbejde og hvileperioder.
Vælg en hvilken som helst modalitet, som du er komfortabel med og bekendt med - for eksempel løb, roning, cykling eller brug af en ellipsetrainer.

2. Få en helkropspumpe: Lav et HIIT-kredsløb for hele kroppen.

Vælg kropsvægtøvelser, der er eksplosive og virker hele din krop.
Brug tidsindstillede kredsløb og programmering med høj intensitet intervaltræning (HIIT), og arbejd med længere perioder mellem arbejde og hvile.

3. Opbygning af muskler: Fokuser på sæt af to forskellige sammensatte øvelser ved hjælp af middel-tung vægt.

Vælg to sammensatte underkroppsøvelser (et squat-mønster, som et udfald eller et squat , og et hængselmønster, som et dødløft eller glute bro ) eller en overkropsbevægelse parret med en underkropsøvelse. Hvis du vælger det sidste, så sørg for, at den ene øvelse virker på forsiden af din krop, og den anden virker på bagsiden, siger Fagin. For eksempel, en dødløft og brystpres.
Sammensatte øvelser er bedre valg her end isolationsbevægelser (som en triceps-forlængelse eller en hamstring-curl), fordi de arbejder med mange forskellige muskler på én gang - perfekt til, når du mangler tid.

4. At løfte tungt: Fokuser på en enkelt sammensat øvelse med tung-for-dig vægt.

Vælg en sammensat øvelse, du er bekendt med. Gode valg inkluderer: squat, dødløft, bænkpres eller bøjet række.
Vælg en tung vægt, så du kun kan lave maks. seks gentagelser pr. sæt. Igen er sammensatte bevægelser gode her, da de giver dig mulighed for at løfte tung vægt, hvilket er nøglen til styrkeforøgelse.
Hurtig advarsel: Du bør allerede være bekendt med at løfte tungt i din almindelige træning, før du prøver dette i en 20-minutters træning. Hvis du er helt ny inden for styrketræning , overvej træningen ovenfor.
du vil arbejde videre begge styrke og muskelopbygning i denne træning og den ovenfor, men denne vil være laserfokuseret på styrke ved at udfordre dig til at løfte tunge vægte: Din brugte vægt, reps, hvile, samlede sæt og vægt på kun én øvelse vil afspejle den intense indsats. Læs videre for den nøjagtige træningsopsætning - og hvorfor den virker til det specifikke mål!

Inden du starter din træning, anbefaler Fagin at notere vigtige detaljer om din træning ned, herunder øvelser, reps, vægt og intensitet. Det vil hjælpe dig til at vide præcis, hvad du skal gøre den dag, forklarer Fagin.

2. Brug tre til fem minutter på at lave en målrettet opvarmning.

Uanset hvad dit 20-minutters træningsmål er, er det super vigtigt at bruge et par minutter i starten på at varme op. Som SelfGrowth tidligere rapporterede, kan en kvalitetsopvarmning forberede din krop ordentligt til træning og dermed forbedre dine chancer for at få en effektiv, sikker og mere behagelig træning.

abe navn

Hvordan opvarmningen kommer til at se ud afhænger af, hvad dine træningsintentioner er:

Hvis du booster din cardio:

Vælg en håndfuld dynamiske bevægelser, der rammer hele din krop, hæver din kropstemperatur, løsne op for stramme muskler, aktiver din core og boost blodgennemstrømningen. Tænk på verdens største stræk, laterale udfald, høje knæ, 90-90 hoftestræk, laterale shuffles og røvspark, siger Hodges.
Hvis din træning kommer til at involvere løb, så bør din opvarmning omfatte løberelaterede bevægelser, såsom single-ben glute bridges, dynamiske hamstring-strækninger, lægrejsninger, pogo hops og A-skips, siger Fagin.
Prøv denne fem minutters opvarmning designet til at forberede dig til en løbetræning.

Hvis du får en helkropspumpe:

Samme princip gælder som med cardio: Du vil vælge en håndfuld øvelser, der varmer musklerne op fra hele din krop, inklusive din core, ben, glutes, arme, skuldre og ryg. Læg særlig vægt på at opvarme områder, som du virkelig vil målrette mod under din træning. For eksempel, hvis din træning inkluderer enhver form for robevægelse, kan du lave båndede pull-aparts for at prime dine rygmuskler, eller hvis den indeholder skubbeøvelser, kan du inkorporere push-up variationer for at forberede dine brystmuskler, siger Hodges.
Prøv denne opvarmning, der vil forberede dig til en hjertepumpende rutine.

Hvis du bygger muskler:

Vælg syv eller deromkring dynamiske øvelser, der hæver din kropstemperatur og bringer mobilitet til områder, som du vil bruge under dit hovedsæt. Lav fem gentagelser af hver, siger Fagin.
For underkroppsøvelser skal du fokusere på at løsne dine hofter, ankler, quads, baglår og glutes. Fantastiske øvelser inkluderer monstervandringer, single-ben glute bridges og reverse lunges. Prøv bevægelser fra denne opvarmning her.
Til overkropsøvelser skal du fokusere på at løsne dine skuldre, bryst og ryg. Fantastiske øvelser inkluderer verdens største stræk, tråd nålen og trækker fra hinanden. Prøv bevægelser fra denne opvarmning her.

Hvis du løfter tungt:

Som med et muskelopbyggende fokus, vælg omkring syv dynamiske øvelser for at øge blodgennemstrømningen og booste mobiliteten til områder, som du vil bruge under dit hovedsæt.
For eksempel, hvis øvelsen, du har valgt at fokusere på, er squats, så brug dynamiske øvelser, der åbner dine underkropsmuskler og aktiverer dine glutes. Prøv denne glute aktivering opvarmning.
Udfør derefter et par gentagelser eller endda et par sæt af dit hovedløft med en lettere belastning, før du tilføjer den fulde mængde. Da styrkefokuserede rutiner kræver at løfte vægte, der anses for tunge for dig, er det ikke noget, du bare vil springe ud i - du kan risikere at komme til skade, hvis din krop ikke er ordentligt forberedt. Overvej dette trin som en del af din opvarmning, siger Fagin.

3. Gå hårdt i din hovedarbejdssektion i 13 til 15 minutter.

Når du føler dig varm, løs og klar til at rocke efter din opvarmning, er det tid til at fokusere på hoveddelen af din træning. Dette er den del, hvor du virkelig ønsker at fastholde god form og arbejde ekstra hårdt for at få mest muligt ud af din træningstid.

Hvis du booster din cardio:

Skift mellem 40 sekunders hårdt arbejde og 20 sekunders let restitution på en indendørs cykel, løbebånd, ellipsetrainer eller romaskine. Gør dette i 13 til 15 runder, siger Fagin. Dine hårdere arbejdsintervaller kan komme fra stigende hastighed, hældning eller modstand på den maskine, du bruger, siger Hodges.
Alternativt kan du lave en fuld-på 100 % maksimal indsats sprint i 10 sekunder og derefter hvile i et minut, før du gentager igen i omkring 12 runder. Bare sørg for gradvist og sikkert at lette ind i spurterne ved at gøre de første par med 70, 80 og 90 % indsats, før du går all-out, siger Fagin. At bruge en stor del af en 20-minutters træning på at hvile virker måske ikke som den bedste udnyttelse af din tid, men fordi du laver højintensive sprints med en total indsats, får du stadig en god mængde arbejde ind, Fagin forklarer.

Hvis du får en helkropspumpe:

Vælg tre til fem træk til dit HIIT-kredsløb, foreslår Fagin. Vælg udfordrende træk, der får dig til at arbejde hårdt, men som du ved, du kan klare med god form, siger Hodges. Han råder til at vælge en overkropsøvelse (som assisterede pull-ups), en underkropsøvelse (såsom eksplosive hop) og en kernebevægelse (som planker). Tjek denne liste for øvelser, der virkelig egner sig godt til HIIT.
Udfør hvert træk i 40 sekunder ved en høj indsats og hvil i 20 sekunder, før du fortsætter til det næste, siger Fagin.
Alternativt kan du udføre hvert træk i 20 sekunder ved en super høj indsats og derefter hvile i 40 sekunder, inden du starter næste øvelse, siger Fagin.
I begge tilfælde skal du gentage hele kredsløbet i tre eller fire runder i alt.
Overvej denne 20-minutters HIIT-træning for hele kroppen for nogle inspo.

Hvis du bygger muskler:

For at arbejde hen imod hypertrofi, en fancy betegnelse for muskelopbygning, vil du gerne sigte efter omkring 8 til 12 gentagelser af dine valgte sammensatte øvelser ved middel-tung vægt.
Sigt efter en belastning, hvor du føler, at du kun kunne klare to eller tre gentagelser mere ud over det interval. Forskning har fundet dette rep-og-belastnings-område effektivt til muskelopbygning. Hvis du føler, at du kunne have lavet 20 reps med den vægt, eller endda 15 reps med den vægt, men dit mål er at bygge muskler, så bruger du ikke en tung nok vægt, siger Fagin.
Lav tre til fire sæt af din første øvelse, og følg den derefter op med det samme nummer for din anden.
Hvil i cirka 90 sekunder mellem sæt, så dine muskler har tid til at restituere ordentligt. Hvis du foretrækker simpelthen ikke at hvile her, kan du fylde denne tid med kernearbejde, mobilitetsøvelser og udstrækning for virkelig at få mest muligt ud af din træning, siger Fagin.

Hvis du løfter tungt:

Vælg vægt til din sammensatte øvelse, der får dig til at arbejde over 80 % (eller mere) af dit maks. én gentagelse i seks reps eller mindre - dette er den forskningsstøttede programmering til at prioritere styrke. Dit one-rep max er den mængde vægt, du kan klare for kun en rep af en øvelse, og du bør have en god idé om, hvad det er, før du træner på denne måde. Hvis din maks. én gentagelse for en squat er 100 pund, så vil du gerne lave sæt med seks eller færre gentagelser, hvor du sidder på hug med mindst 80 pund.
Generelt, jo færre reps du laver i et sæt, jo mere belastning vil du gerne tilføje, siger Fagin. Så et sæt med seks gentagelser kan være på 80 % af dit maks. én gentagelse, mens et sæt på tre gentagelser kan være på 90 % af dit maks. én gentagelse.
Skyd i fire til seks sæt i alt.
Hvil i to til tre minutter mellem hvert sæt for at komme sig. Vi forstår det: Det kan føles uproduktivt at bruge meget af din 20-minutters træning på at hvile, men husk, denne gang er ikke spildt. Resten giver dine muskler den nedetid, de skal bruge for at restituere nok til effektivt at tackle det næste sæt, så du kan fortsætte med at ramme det samme antal gentagelser hver gang.
Hvis du virkelig har lyst til at bevæge dig i disse hvileperioder, så kan du lave blide aktiviteter som f.eks. skumrulle eller strække ud, så længe de ikke tærer på din styrke.

4. Klem en to-minutters nedkøling ind.

Nedkølingen efter træning er (næsten) lige så nem at springe over som opvarmningen, men modstå trangen! At lade din krop køle ned efter en træning kan hjælpe med at bremse din puls, berolige din vejrtrækning og hurtigere bringe dig ud af den forhøjede tilstand, du var i, mens du trænede, som SelfGrowth har tidligere rapporteret . Du behøver ikke bruge et væld af tid på en nedkøling: Selv to minutter - den tid Fagin anbefaler under en 20-minutters træning - kan være gavnlig.

Her er, hvordan du vil bruge disse to minutters nedkøling afhængigt af dine mål.

shekinah tilbedelse tv

Hvis du booster din cardio:

Hovedmålet her er bare at få pulsen ned, siger Fagin. Hvis dit hovedsæt for eksempel var løbebåndssprint, så kan du lette den intensitet ved at gå på løbebåndet i et minut.
Lav nogle blide statiske stræk (hvor du holder en positur) i den tid, du har tilbage: Prøv denne super hurtige post-løbsstrækning.

Hvis du får en helkropspumpe:

Efter et HIIT-kredsløb er dit mål også at få pulsen ned og løsne op for dine muskler.
Fokuser på statiske strækninger, siger Hodges. Prøv denne helkrops-yoga-afkøling fyldt med statiske stræk.

Hvis du bygger muskler:

Foam roll de muskler, du lige har arbejdet, og lav derefter et par statiske stræk i 30 sekunder stykket, siger Fagin. De kan hjælpe med at forlænge de muskler, der strammede op med dit arbejde. Prøv et par af disse stræk efter træning.

Hvis du løfter tungt:

Samme som ovenfor, selvom din skumrullning og strækning kan være mere målrettet mod de muskler, du arbejder i dit ene løft. For eksempel, hvis du arbejdede på din overkrop i en bænkpres, så prøv en døråbnings-pec-strækning og en foam roller-lat-stræk for at målrette dine bryst- og rygmuskler, siger Fagin.

Relateret: