Mestre kunsten at bevare roen i stressede situationer. Oplev afslappende teknikker, åndedrætsøvelser og praktiske tips til at dyrke ro i sindet.
Livet har en evne til at kaste curveballs. Et øjeblik er alt i orden. Det næste øjeblik er du fanget i en hvirvelvind af stress og kan ikke huske, hvordan det var at føle dig afslappet. Lad os være ærlige, det er ret meget voksent i en nøddeskal.
Heldigvis er der måder at dyrke en følelse af lethed og sindsro midt i kaos. Det handler om at lære at berolige dit sind. Og selvom der ikke er nogen magisk hurtig løsning, når det kommer til at lindre stress (det er trods alt umuligt at eliminere stress fra vores liv fuldstændigt), bør vores tips hjælpe dig med at reagere bedre på stressende situationer, når og når de dukker op.
Videnskaben om stress
Tænk tilbage på sidste gang du følte dig stresset. Måske var det, da din chef bad om en uventet rapport, eller du kom for sent til middag hos dine potentielle svigerforældre. Du ville sandsynligvis have bemærket, at en masse fysiske symptomer opstår - hjertebanker, håndflader, der sveder, generelt følelse på kant. Det er din krops 'alarmsystem', der springer i gang.
Når du står over for en stressfaktor, bringer din hjerne dine binyrer til undsætning så hurtigt som muligt. Disse kirtler frigiver hormoner for at hjælpe dig med at klare enhver stressende situation, du står over for. De mest kendte blandt disse er adrenalin og kortisol .
Stresshormon #1: Adrenalin
bil med bogstavet i
Adrenalin er som en superladet personlig træner. Det pumper din puls op og sender ilt til dine muskler, og forbereder dig på at møde udfordringer direkte. Adrenalin er som et hurtigt energiskud, når du har mest brug for det.
Stresshormon #2: Kortisol
Kortisol , på den anden side, er som den kølige træner. Det finjusterer andre kropsprocesser for at sikre, at du er i den bedste form til at håndtere stress. For eksempel kan kortisol bremse din fordøjelse eller undertrykke dit immunrespons i et stykke tid (noget, som den anser for ikke at være akut, når du er i 'stresshåndtering'-tilstand).
Normalt, efter en stressende begivenhed, slapper din krop af og vender tilbage til sin normale tilstand. Men nogle gange tager selvreguleringsprocessen lidt længere tid. Det er her, beroligende teknikker træder ind. Ved at praktisere specifikke stress-busting-øvelser lærer du at blive noget af en ekspert i at styre dit eget 'alarmsystem', hvilket i sidste ende reducerer stressens indvirkning på din hverdag.
Når stress bliver gavnligt
Stress er ikke kun dårligt. Faktisk kan én type stress, kendt som eustress , tjene som en stærk motivator, der får dig til at præstere bedre og får dig til at overvinde udfordringer. Tænk på, hvordan en hård deadline får dig til at gennemføre et projekt, eller hvordan en smule nervøsitet før en forestilling hjælper dig med at forberede dig. Eustress kan hjælpe med at booste din hukommelse, forbedre kognitiv funktion og endda anspore personlig vækst og udvikling. Det er en påmindelse om, at vi er i live, i stand til at føle, reagere og navigere os gennem livets forhindringer.
At dyrke en rolig sindstilstand
Det er ikke til at benægte, at vi lever i en tempofyldt verden fyldt med daglige udfordringer. Det vil sandsynligvis ikke ændre sig i den nærmeste fremtid. Når vi står over for denne slags pres, kan evnen til at forblive rolig forbedre vores beslutningsevner betydeligt, styrke vores mentale modstandskraft og i sidste ende føre til et mere tilfredsstillende liv.
Så hvordan dyrker vi et mere roligt sind?
Træk vejret ind i det: Åndedrætsøvelser er utrolig kraftfulde, når det kommer til at berolige sindet. At være opmærksom på vores åndedræt fungerer som et anker, der holder os jordet i nuet og distraheret fra tidligere fortrydelser eller fremtidige bekymringer. Øv dig i at lægge mærke til fornemmelsen af luft, der kommer ind og ud af din krop. En almindelig metode er 4-7-8 vejrtrækningsøvelsen: inhaler i 4 sekunder, hold i 7 og ånd ud i 8.
Udøv selvmedfølelse: Vi slår ofte os selv i stressende situationer, hvilket ofte kun tjener til at forstærke vores stress. Prøv i stedet at møde dig selv med den venlighed, du vil tilbyde en ven. Anerkend, at uanset hvordan du føler, er det okay - du er et menneske ikke en maskine. Denne selvmedfølelse skaber en følelsesmæssig buffer, der reducerer stresspåvirkningen på dit sind.
Forbliv forbundet: Mennesker er i sagens natur sociale skabninger. Vi trives med kontakt med andre. Opbygning af stærke, støttende relationer i vores liv kan fungere som et sikkerhedsnet mod stress. Det betyder ikke, at du skal være omgivet af mennesker hele tiden. Det handler om kvalitet, ikke kvantitet. Selv et meningsfuldt forhold kan give en væsentlig følelse af forbindelse.
Mød andre med medfølelse: Udvidelse af medfølelse over for andre har vist sig at øge vores eget følelsesmæssige velvære. Det skaber en følelse af formål, øger forbindelsen og lindrer følelser af stress. Se efter muligheder for at være venlig i dit daglige liv – det kan være så simpelt som at lytte til en ven, holde døren åben for en fremmed eller melde dig frivilligt til en sag, du holder af. Start i det små og læg mærke til, hvordan små handlinger af medfølelse bølger udad.
Teknikker som dyb vejrtrækning, en kort mindfulness-øvelse eller bare at lytte til beroligende musik kan hjælpe dig med at slappe af i dit sind i løbet af få minutter.
10 tips til at hjælpe dig med at berolige dig selv
At finde ro er ikke kun gavnligt for at håndtere stress og angst. Det er også en afgørende del af at vedligeholde dit mentale og fysiske helbred. Her er nogle strategier til at hjælpe dig med at berolige dig selv i disse stressende øjeblikke.
1. Mediter (selv en kort session vil hjælpe)
Regelmæssig meditation hjælper med at slappe af sindet og reducere stress. Start med kun fem minutter hver dag og øg gradvist varigheden.
2. Skriv (eller tal) det ud
At udtrykke dine tanker og følelser kan være terapeutisk. Skriv dem ned i en dagbog eller del dem med en betroet ven. Uanset hvilke udfordringer du står over for, kan processen med at skrive om det ofte hjælpe dig med at bearbejde dine følelser og få perspektiv.
bibelske navne med bogstavet u
3. Prøv vejrtrækningsøvelser
Som nævnt ovenfor er åndedrætsøvelser et stærkt værktøj, når det kommer til at hjælpe med at berolige sindet. Næste gang du føler dig overvældet, så prøv denne vejrtrækningsteknik for at genvinde din ro.
4. Udfordr dine tanker
Når vi føler os stressede, springer vores sind ofte til det værst tænkelige scenarie. Vær omhyggelig med at udfordre disse negative tanker. Hvis du bekymrer dig om en præsentation, så mind dig selv om dine tidligere succeser og din parathed.
5. Gå en tur (eller bevæg din krop)
Regelmæssig fysisk aktivitet har vist sig at forbedre humøret og kan hjælpe med at rense dit sind og også reducere spændinger. Prøv at tage en hurtig gåtur i din frokostpause eller dyrke yoga efter arbejde.
6. Optag dit sind ved at bruge dine hænder
Aktiviteter, der kræver fokus og manuel fingerfærdighed, som strikning, maling eller havearbejde, kan hjælpe med at aflede opmærksomheden fra stressfaktorer. Hvis du føler dig angst, så prøv at fokusere på noget praktisk, som du elsker.
7. Læs eller lyt til en søvnhistorie
Læsning er en fantastisk måde at distrahere dit sind fra tanker, der forårsager stress. Hent en god bog eller læs en opløftende artikel. Prøv dog at undgå sociale medier, da det kan forværre angsten. Hvis du er for afviklet til at læse, så tune ind på en søvnhistorie.
8. Slap af i din krop
Progressiv muskelafspænding (PMR) er en teknik, der involverer spænding og frigørelse af forskellige muskelgrupper. Denne praksis kan hjælpe med at reducere spændinger og de fysiske tegn på stress. Det er især nyttigt om aftenen for at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn, efter du har haft en stressende dag.
9. Lyt til afslappende musik
Selvvækst musik kan lavere blodtryk og reducere stresshormonet kortisol. Opret en afspilningsliste med dine yndlingsnumre for nem adgang, når du føler dig stresset, eller tjek Selfgrowths musiksamling - designet til at lette dit sind.
10. Få noget frisk luft
Naturen kan have en genoprettende effekt på vores sind. Selv en kort gåtur udendørs i din frokostpause eller et par minutter i din have kan hjælpe dig til at føle dig mere afslappet.
15 hurtige snyderi for at finde ro
Luk øjnene og tag fem dybe, langsomme vejrtrækninger.
navne til fri ild
Husk dig selv, jeg gør mit bedste, og det er nok.
Send en hjertelig besked til en du holder af.
Giv nogen et ægte kompliment.
Skriv dine følelser i en dagbog.
Erstat én negativ tanke med en positiv.
Lav ti minutter af din yndlingstræning. Eller dans rundt i lokalet!
Brug tid på en hobby, du elsker.
kreative barnavne
Læs et kapitel af din yndlingsbog.
Lav en hurtig kropsscanning, og slap af hver muskel, mens du går.
Lyt til en beroligende sang.
Træd udenfor og find lidt af naturen at udforske.
Luk øjnene og visualiser et fredeligt sted eller en fredelig situation.
Skriv tre ting ned, du er taknemmelig for i dag.
Brug fem minutter på at meditere.
Hvordan får jeg ro i mit sind igen? FAQ
Hvordan kan jeg slappe af i mit sind?
Nogle effektive måder at slappe af dit sind på inkluderer at praktisere mindfulness, dybe vejrtrækningsøvelser, fysisk aktivitet og opretholde en sund livsstil. Husk, hvad der virker, kan variere fra person til person.
Hvordan slipper jeg af med angst i mit hoved?
Teknikker som mindfulness, kognitiv omstrukturering (udfordrer dine tanker) og eksponeringsterapi kan være nyttige. Men vedvarende angst kan kræve professionel hjælp. Hvis du føler dig overvældet, så søg hjælp fra en mental sundhedsprofessionel.
Hvordan kan jeg slappe af i mit sind på 5 minutter?
Teknikker som dyb vejrtrækning, en kort mindfulness-øvelse eller bare at lytte til beroligende musik kan hjælpe dig med at slappe af i dit sind i løbet af få minutter. Prøv denne One Minute Reset.
