13 tips til at få det absolut mest ud af terapi

Med alt, der foregår i verden, er det ingen overraskelse, at mange mennesker er blevet mere åbne over for at modtage mental sundhedspleje, end de ellers ville have været. Det er gode nyheder, da det altid er et godt tidspunkt at prioritere dit mentale helbred. Men det kan også være svært at vide, hvor man skal starte, og hvordan man får mest muligt ud af dette arbejde – især hvis man er helt ny inden for terapi.

For at gøre denne rejse lidt mere ligetil talte SelfGrowth med terapeuter og terapigængere for deres råd om at maksimere din terapirejse – før, under og efter sessioner.

Ting du skal overveje, før du starter terapi...

Selvom du måske er begrænset i dine muligheder baseret på din placering eller din sygeforsikringsdækning (eller mangel på samme), er der adskillige onlinedatabaser, der kan hjælpe dig med at indsnævre det, du leder efter, såsom erfaring med at arbejde med visse marginaliserede grupper, siger psykolog James Rodriguez , Ph.D., L.C.S.W., direktør for traume-informerede tjenester ved NYU McSilver Institute.

Psychology Today har for eksempel sit Find en terapeutplatform hvor udbydere kan liste oplysninger om sig selv og den type terapi, de specialiserer sig i, og mange udbydere har også profiler på sociale medier, der beskriver deres tilgang, og hvordan de ser på terapi, siger Dr. Rodriguez til SelfGrowth. Så selvom du er begrænset af din forsikringsplan, kan du stadig få navne derfra og undersøge dem. Andre nyttige databaser omfatter GodTerapi , Terapi for sorte piger , og Inklusiv terapeuter .

Et godt forslag er at tænke på at finde en terapeut lidt ligesom du tænker på dating, siger Deanna C., 41, fra Beacon, New York. Selvom du måske finder nogen online, kan du også gå den gammeldags vej og bede om anbefalinger fra venner, familie og kolleger, hvis du er tryg ved at gøre det. Hvis du har kilder, du stoler på, så bed om anbefalinger - jeg spurgte en flok venner, men til sidst fandt jeg min nuværende terapeut via anbefalinger i en lokal mødregruppe på Facebook, siger Deanna.

At føle sig tryg og godt tilpas i terapi kan være særligt udfordrende og afgørende for mennesker fra marginaliserede grupper såsom farvede mennesker og medlemmer af LGBTQ+-samfund, siger Dr. Rodriguez.

På grund af dette er det værd at overveje, om du ville føle dig mere tryg ved en terapeut, der er følsom over for disse aspekter af din identitet – hvad enten det er gennem levet erfaring eller gennem specialiseret træning og erfaring med at behandle en specifik befolkning. Hvis du for eksempel leder efter en terapeut, der er en del af et LGBTQ+-fællesskab, eller som har solid erfaring med behandling af LGBTQ+-patienter, er det helt acceptabelt at spørge om det fra starten.

Jeg tror, ​​at det at have den slags spørgsmål i tankerne og være parat til at stille dem er et absolut passende og fair spil i forhold til at være en god forbruger og få mest muligt ud af terapien, siger Dr. Rodriguez.

Det kan også være godt at finde en terapeut, der deler eller forstår din kulturelle eller religiøse baggrund, Jennifer Henry , L.P.C., CCATP, direktør for Counseling Center ved Maryville University i St. Louis, Mo., fortæller til SelfGrowth. Det kan virkelig hjælpe at tale med nogen, der virkelig kender [din specifikke] kultur og de udfordringer, som de måske beskæftiger sig med, relateret til kønsroller eller religiøse overbevisninger og lignende ting.'

Selvfølgelig kan det være svært at finde en terapeut, der afkrydser alle de samme felter som dig, men dette er endnu en grund til, at onlinedatabaser kan hjælpe. For nogle år siden lærte jeg om mentalhealthmatch.com , som inkluderer en temmelig omfattende screener til at matche med udbydere, der opfylder dine behov, som du kan filtrere baseret på sundhedsforsikring [status], fortæller Victoria H., 29, Houston, til SelfGrowth. At have en farvet kvinde som min terapeut har virkelig gjort en forskel, især efter [alt, hvad der er] sket i verden i løbet af det sidste halvandet år. Det er meget nemmere at tale om race, mikroaggressioner og internaliseret racisme med en, der ikke er hvid.

Deanna bemærkede også, at det kan være nyttigt at afsløre, om du har et handicap eller kronisk sygdom, og muligvis endda søge efter en terapeut, der er velbevandret i at behandle patienter med visse helbredstilstande.

Det er vigtigt at bekræfte, om de vil være i stand til at tilbyde visse tilpasninger på grund af dit handicap, eller om de er bekendt med eller har erfaring med at hjælpe mennesker med denne type handicap, som lever med kroniske smerter osv., siger hun. [Husk at] du måske skal bruge lidt tid på at beskrive din diagnose udførligt.

Du vil sandsynligvis have en indledende konsultation med din terapeut før din første session, og det er ofte, når de vil spørge, hvad der bringer dig til terapi.

Det kan være nyttigt at forberede sig på at tage noter om, hvad du vil tale om, og hvad du håber at opnå i terapien, uanset om det er at ændre adfærd, du arbejder på, tænke på fremtidige mål, håndtere depression eller angstsymptomer eller andet vanskeligheder, du står over for, siger Dr. Rodriguez. Nogle gange er det vigtigt at vide, hvad du vil dele, og hvad du føler dig tryg ved at dele tidligt med hensyn til eventuelle traumer, du måtte have oplevet i dit liv, da det er nogle vigtige oplysninger, som terapeuter vil gerne vide om.

Det er også smart at notere eventuelle tøven eller spørgsmål, du har om terapi, på forhånd, så du kan tage dem op, før du begynder. Jeg har været i terapi og ved, at det er nervepirrende, for i starten kender man ikke denne person, siger Henry. Det kan være nyttigt at skrive dine bekymringer ned, så det er nemmere at dele med en terapeut i den første session, hvis du har tænkt det igennem.

kvindelige japanske navne

Det er aldrig sjovt at blive overrasket af en høj medicinsk regning, og derfor anbefaler Henry at fastholde disse detaljer før din første session. Inden du planlægger din aftale, så spørg kontoret, om de kan bekræfte, hvad prisen for hver session vil være - uanset om du er sygeforsikring eller ej. Hvis du gennemgår en forsikring, vil du måske endda dobbelttjekke din dækning og din egenbetaling hos dit forsikringsselskab.

At finde ud af den økonomiske brik først vil forhindre dig i at bekymre dig om det under sessionen eller senere blive overrumplet af en vis pris, siger hun. At have det hele regnet ud først, vil give dig mulighed for at gå ind og virkelig bruge den tid til at fokusere på din terapi.

Sådan maksimerer du din tid under terapien...

Ifølge Dr. Rodriguez vil de fleste terapisessioner vare omkring en time lange, men stress ikke med at bruge hele den tid på at tale om dig selv. I stedet foreslår Dr. Rodriguez, at du tænker på din session som et tovejsinterview, hvor du både bidrager med spørgsmål og observationer.

Du bliver interviewet af en terapeut eller bliver stillet spørgsmål af en terapeut om, hvad du har brug for, men du har måske også nogle spørgsmål, du gerne vil stille en terapeut, siger han. Disse kan omfatte ting som 'Hvad er din tilgang?', 'Hvordan ser du på terapi?', 'Hvad kan jeg forvente fra uge til uge i vores arbejde sammen?' og 'Hvad er nogle af de andre forventninger, du har?'

Det kan også være nyttigt at komme til dine sessioner forberedt med et par ting, du gerne vil diskutere, og lade din behandler vide det øverst i sessionen. Værdien af ​​det er, at dette er et forhold, du er ved at udvikle, og det kan være nyttigt og signalere til terapeuten, at du har en interesse og forpligtelse til at udføre terapiarbejdet, siger Dr. Rodriguez.

Henry tilføjer, at det er vigtigt at søge afklaring, hvis du ikke forstår noget, din terapeut siger. Du bør også gøre dit bedste for at sige fra, hvis du er uenig i noget, der blev sagt, eller hvis noget, de sagde, stødte dig.

Det kan være svært at gøre, men det kan gøre forholdet meget bedre mellem dig og terapeuten og gøre rådgivningen mere produktiv, siger Henry. Det kan også give rådgiveren en chance for at reagere og potentielt afklare noget, så det ikke skader det forhold, og de kan forklare, hvor de kommer fra. Sådan gør du processen med at give din terapeut feedback mindre skræmmende.

Du og din terapeut rammer det måske ikke lige fra starten, men både Henry og Dr. Rodriguez foreslår at give det lidt tid.

Jeg plejer at anbefale folk at give en terapeut mindst tre sessioner for at se, hvordan de har det, fordi den første session uundgåeligt vil føles ubehagelig, siger Henry. Men i sidste ende, hvis du føler, at de bare ikke forstår dig, deres stil ikke rigtig passer til dig, eller hvis du forlader sessionen med en følelse af, at du ikke forbinder dig, så synes jeg, det er helt fint at se og prøv at finde en anden, fortsætter Henry. Terapeuter forstår, at de ikke vil passe perfekt til alle, så de tager det ikke personligt. De vil have dig til at få forbindelse med en, der passer bedst til dig.

Dr. Rodriguez tilføjer, at selvom der kommer noget ubehag med området, bør du være opmærksom på, om du overhovedet føler dig usikker fysisk eller følelsesmæssigt. Det ville være et tegn på at søge en anden udbyder.

Med stigningen i teleterapitjenester og folk, der arbejder hjemmefra, skabte COVID-19-pandemien en værdifuld mulighed for mange mennesker, som ellers måske ikke havde været i stand til at passe mental sundhedspleje ind i deres travle hverdag. Men det er ikke uden sine forbehold, da du måske føler mindre af en personlig forbindelse med din terapeut, især hvis du har tekniske vanskeligheder, der skærer ned på din sessionstid.

Sørg for, at du er på et fredeligt og privat sted, hvor du ikke risikerer, at en ven, forælder eller en ægtefælle går på værelset, hvilket kan få dig til at føle dig tøvende med at tage det op, du vil tale om, tilføjer Henry. Sørg for, at du også er fortrolig med teknologien og har en god Wi-Fi-forbindelse, da det kan være virkelig frustrerende for klienten og terapeuten, når Wi-Fi går ind og ud, og det vil sandsynligvis påvirke hele samtalen.

Mange mennesker har internaliseret visse stereotyper og misforståelser omkring terapi, og disse holdninger kan påvirke dine fremskridt i din egen terapirejse. Så hvis du har visse problemer eller tøven omkring terapi, så overvej at lufte det med din terapeut.

Meget af vores træning relaterer sig til at være i stand til at adressere stigmatiseringen af ​​mental sundhed, og ofte opfordres terapeuter til at stille [klienter] spørgsmål om, hvordan deres familier eller mennesker i deres samfund ser på terapi for at kunne måle, i hvilken grad det kan være en udfordring for dem, siger Dr. Rodriguez. Jeg har haft mange klienter, der har sagt 'Min familie tror, ​​at [terapi] kun er for folk, der er skøre', eller nogle mennesker stiller spørgsmålstegn ved, hvorfor [de] gerne vil i terapi, og jeg tror, ​​det er ting. som absolut er værd at diskutere og bearbejde.

Det er også vigtigt at erkende, at hvis der er mennesker i dit liv, der ikke støtter dig i at få terapi, behøver du ikke fortælle dem, at du går, tilføjer Henry. Så længe du er over 18 år, er alt fortroligt, så du kan have grænser omkring, hvem du lukker ind, og hvem du ikke gør.

Fysisk at møde op (til tiden) er givet, men at være mentalt nærværende og fokuseret under hele sessionen er også afgørende, siger Henry.

Nogle gange har folk bare virkelig travlt og flyver ind i deres session og [jeg spørger], 'Jamen, fortæl mig, hvad du tænker på i dag', og de har ikke rigtig tænkt over det, siger hun. Fordi du betaler for den tid, ønsker du virkelig at få mest muligt ud af det, så det kan også være nyttigt, når du planlægger at sikre, at du ikke bliver forhastet med at prøve at komme dertil, eller kommer for sent og derefter flyve derind og føle dig helt stresset.

En almindelig misforståelse er, at terapeuter vil give dig råd og fortælle dig præcis, hvordan du kan forbedre dit liv i løbet af en session eller to. Sådan fungerer det ikke.

kvindenavne med ca

Det er nøglen til at forstå, at du ikke kommer til én rådgivningssession, og alt bliver anderledes, at alt vil blive rettet, siger Henry. Det kan have så stor indflydelse, hvis du går ind i det og forventer, at det er nyttigt og forventer, at det er produktivt, og at din rådgiver vil hjælpe dig med at nå dine egne konklusioner og handle for dig selv, ikke træffe beslutninger for dig.

Henry opfordrer klienter til at gå til terapi med nysgerrighed og være parate til at se dybere på den måde, de i øjeblikket opfører sig, tænker og føler, samt hvad livserfaring kan have bidraget til det.

Nogle terapeuter kan give hjemmeopgaver eller reflekterende aktiviteter, som personen kan deltage i mellem sessionerne, hvilket kan omfatte ting som at skrive journal om eller reflektere over bestemte områder af dit liv, at notere, hvornår noget, du diskuterede i terapien dukker op for dig, eller at øve visse færdigheder , siger Dr. Rodriguez.

Men selvom terapeuten ikke gør det, kan det være nyttigt at journalføre dine oplevelser og notere, hvilke aspekter af din tid med terapeuten, der udspiller sig i dit liv, siger han. Det kan tjene som en god praksis for dig at være i stand til at gøre det, så du har materialer at bringe ind i terapeuten for at dele med dem og behandle disse ting, der måske virker eller ikke virker, for at hjælpe dig med at få det meste, du kan ud af terapi.

Rådgivning kan være rigtig svært og kan bringe en masse forstyrrende følelser frem, og derfor er det så meget desto vigtigere at være tålmodig, vise sig selv nåde og medfølelse og give sig selv lidt tid til at komme sig, hvis tingene bliver svære, siger Henry. Af den grund anbefaler Henry ikke, at du planlægger en session umiddelbart før eller efter et stort arbejdsmøde, præsentation eller anden begivenhed, der kan få dig til at føle dig stresset og ikke i den bedste følelsesmæssige tilstand.

Jeg prøver aldrig at planlægge noget efter en session, for nogle gange kan de være følelsesmæssigt drænende, tilføjer Victoria. 'Efter særligt hårde sessioner (dvs. masser af gråd), tager jeg en is eller noget, der får mig til at føle mig bedre.

Planlæg et come-down-tidspunkt efter din session,' fortæller Celeste R., 36, fra Arlington, Virginia, til SelfGrowth. 'Du kan have grædt eller følt dig træt efter sessionen, så beskyt de 30-60 minutter efter sessionen for at give din krop og sind tid til at komme sig.'

Hvis jeg har tid umiddelbart efter en session slutter, plejer jeg at tillade mig selv mindst en halv time til bare at sidde og reflektere over sessionen', tilføjer Deanna. Når dette ikke er muligt, prøver hun i det mindste at få tid til at tage noter. Når jeg er i stand til at finde et andet stille øjeblik for mig selv, kan jeg se på mine noter og se, [for eksempel], at jeg skal arbejde på at tilgive mig selv.

Nogle mennesker bliver i terapi i løbet af deres liv, enten kontinuerligt eller til og fra. Men mange mennesker bliver ikke i terapi for evigt. Så det kan være naturligt at komme til et punkt, hvor du føler dig sikker på at afslutte dine almindelige sessioner. Det betyder selvfølgelig ikke, at du ikke kan genoptage terapien igen i fremtiden eller prøve en anden terapeut eller terapiform for et andet område af dit liv, siger Dr. Rodriguez.

Når du beslutter dig for at afslutte terapien, anbefaler Henry, at du vedligeholder en liste over indsigter og færdigheder, som du har lært, og går tilbage til denne liste i ny og næ, bare for at sikre dig, at du beholder den tankegang.

Det er nemt bare at komme tilbage i hverdagen og glemme nogle af de måder, du greb tingene an på, og det er her, at gensyn med dine noter og dine præstationer kan hjælpe, siger Henry. Regelmæssig kontrol hos din terapeut - måske to og senere seks måneder senere - kan også være en stor hjælp til at holde dig på sporet og holde dig på forkant med at bruge disse færdigheder og indsigter, og også finde ud af, om du måske vil genstarte sessioner ned ad linjen.

• 13 personer på den bedste enkelt lektion, de har lært i terapi
• Hvad du skal gøre, når du ikke ved, hvad du skal tale om i terapi
• Terapi er ikke selvforkælende – det er evidensbaseret egenomsorg