Sikker på push-up er en kropsvægtsøvelse, men det betyder ikke, at den er let – faktisk kan den være rigtig udfordrende at mestre. Det er derfor, push-up-modifikationer (dybest set mindre intense versioner af OG-øvelsen) er så nyttige. Disse variationer letter udfordringen ved at reducere mængden af belastning, du skal skubbe med hver gentagelse, mens du tillader dig at øve bevægelsesmønsteret og opbygge den styrke, du har brug for til at knuse en hel. Og ligesom den traditionelle push-up fra gulvet behøver du ikke noget udstyr, hvilket gør dem til en nem tilføjelse til din rutine.
Nedenfor har vi tre gode push-up-mods, som du kan prøve sammen med ekspertinformation om de muskler, disse bevægelser fungerer, hvorfor de er fantastiske regressioner (dvs. mere begyndervenlige variationer af den traditionelle træning), og præcis hvordan man bruger dem til at bygge op til det fulde. Bliv lige her for al den information, du skal vide!
Hvad er den bedste måde at ændre push-ups på?
Der er to hovedmåder at ændre push-ups på: Bliv på gulvet, men fald på knæ. Eller bliv på tæerne, men løft dine hænder på en stabil overflade som et trinbord eller endda væg. I begge scenarier reducerer du den samlede belastning, som din overkrop skal kontrollere gennem bevægelsesområdet, fortæller Susie Reiner PhD CSCS, en postdoc-forsker ved University of Kentucky og certificeret træningsfysiolog til SELF. Det gør det nemmere at slå dine reps ud end en pushup fra gulvet, hvor du er i en høj plankeposition.
Men der er nogle forskelle mellem de to. Med knæ-push-ups er dine hænder på jorden, hvilket hjælper dig med at blive fortrolig med vinklen ved at skubbe op mod gulvet, siger Dr. Reiner. Denne positionering placerer også dit bryst næsten direkte over dine hænder, hvilket kræver en del håndledsforlængelse og kan forårsage ubehag hos nogle mennesker, der har begrænset mobilitet i det led, siger Dr. Reiner. Så denne variation føles måske ikke så god for folk med disse problemer. (Hvis det er tilfældet for dit tilfælde, foreslår Dr. Reiner at gøre det mere behageligt ved at placere håndklæder under håndfladerne, mens du griber håndvægte eller tilføjer håndledsbevægelsesøvelser til din rutine).
Forhøjede push-ups har dine hænder godt hævet, mens dine tæer bliver på jorden. Dette giver dig mulighed for at føle fornemmelsen af en fuld push-up uden at skulle løfte så meget af din kropsvægt, siger Dr. Reiner. Det svarer til at bruge en assisteret pull-up maskine, der modvirker noget af din kropsvægt, forklarer hun. Dybest set øver du det fulde bevægelsesmønster, men med mindre modstand, hvilket giver dig mulighed for at sømme en god form uden at overbelaste dine muskler. Denne mod sætter dig også i en høj planke, som engagerer alle dele af din krop, der er tændt i den position, inklusive din overkrop plus din kerne quads og glutes . Disse muskler udfordres ikke så meget i den forhøjede stilling sammenlignet med en planke på jorden, men du er hjælpe dig selv med at vænne dig til denne position siger Dr. Reiner, som vil komme i klemme ned ad linjen for at lave en fuld push-up. For at starte forhøjede push-ups skal du placere din krop i en lidt anden vinkel, der ikke er så intens på håndleddene sammenlignet med deres modstykker på gulvet, tilføjer Dr. Reiner.
Så hvilken push-up modifikation er bedst? Der er ingen endelig rangering. Det vigtigste er at finde en variant (eller flere!), der virker til at udfordre dig, men ikke overvælde dig. Janet Hamilton CSCS grundlægger af Running Strong i Georgia fortæller SELF tells SELF.
På den måde vil du opmuntre dine muskler til at vokse sig større og stærkere, mens du minimerer risikoen for skader. Husk, at de rigtige mods til dig kan (og bør) ændres med tiden, efterhånden som dine push-evner forbedres. For eksempel starter du måske med en væg-push-up (den nemmeste variant af den håndhævede mod, da du bærer en stor del af din vægt gennem dine fødder), og derefter går du til en knæ-push-up (som burde føles mere udfordrende) og derefter går videre til en lav boks forhøjet push-up (hvilket, hvis du bruger en lav nok boks, bør være endnu mere intens). Det vigtigste er at fokusere på god form og øge intensiteten af bevægelsen, når det begynder at føles let.
Hvilke muskler virker push-up modifikationer?
Med en modificeret push-up – uanset om du er på knæ eller løfter dine hænder – laver du i det væsentlige det samme bevægelsesmønster som en traditionel Dr. Reiner siger. Det betyder, at du også engagerer alle de samme muskler.
Dette inkluderer dem i din bryst (pectoralis major og minor) forreste del af dine skuldre (forreste deltoider) og bagsiden af dine arme ( triceps ) Dr. Reiner siger. Muskler i dine hænder og underarme arbejder også på at stabilisere dine arme, tilføjer Hamilton. Og din kerne tænder også, da det er det, der stabiliserer din krop og holder den i den lige linje, mens du skruer ud af repræsentanterne, tilføjer Dr. Reiner.
Forskellen? Den traditionelle push-up leverer mere af en udfordring for alle disse muskler, da du flytter mere belastning. Case-in-point: En lille undersøgelse fra 2011, der involverede 28 mænd, offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at i en traditionel push-up støttede folk 69% af deres kropsvægt i op-stilling og 75% i ned-stilling. I en knæ-push-up faldt denne belastning til 54% af kropsvægten i op-position og 62% i ned-position. Med en håndløftet push-up varierer mængden af belastning afhængigt af hvor højt du placerer dine håndflader. Jo højere de går, jo mindre kropsvægt skal din overkrop bevæge sig, da mere vægt bliver støttet gennem dine fødder, forklarer Hamilton.
Lang historie korte push-up modifikationer engagerer alle de samme muskler som den traditionelle version bare i mindre grad. Og at lave mods - især dem, der føles udfordrende, men alligevel gennemførlige for dig - er smart, hvis dit mål er en dag at knuse en fuld push-up. Det er fordi de er effektive til at opbygge den specifikke overkropsstyrke, du har brug for.
Men det er ikke deres eneste fordel. Push-up-modifikationer kan hjælpe dig med nemmere og mere sikkert at knuse hverdagsopgaver, der er afhængige af en stærk overkrop, f.eks. at transportere dagligvarer, slæbe små børn, skubbe en plæneklipper, der stabler tallerkener op på en høj hylde og samle en sæk hundefoder, siger Hamilton. Plus de kan forbedre din evne til at komme op og ned fra jorden, siger Dr. Reiner, da de giver dig mulighed for komfortabelt at lægge mere vægt i dine hænder for at hjælpe dig.
Hvordan kan du bruge push-up-modifikationer til at lave en fuld push-up?
Push-up-modifikationer kan absolut hjælpe dig med at knuse det fulde, men processen er ikke natten over – det tager tid og konsistens. Dr. Reiner sammenligner det med at lave et maraton: Du ville ikke snøre dig for første gang og derefter prøve 26,2 miles næste dag. Det samme gælder for at mestre en push-up siger hun.
Forhøjede push-ups er et godt sted at starte, siger Dr. Reiner. Husk: Jo højere overfladen er, desto lettere bliver flytningen. Mens du gør dem, skal du sørge for at fokusere på hele bevægelsesområdet og holde din krop i en lang lige linje med din kerne engageret, siger hun. Knæ push-ups kan også være et godt udgangspunkt afhængigt af dit nuværende styrkeniveau. Hvis du har problemer med håndleddet, prøv at lave nogle af de justeringer, der er foreslået ovenfor (som at placere et håndklæde under dine håndflader eller gribe håndvægte) for at se, hvad der er mest behageligt for dig. Her er en trin-for-trin progression der forklarer, hvilke push-up-modifikationer, der skal udføres hvornår.
Ved siden af mods kan du inkorporere andre modstandstræningsøvelser, der styrker de samme muskler - tænk på, at brystpresser brystfluer og triceps-extensions siger Dr. Reiner. Hun foreslår også at lave kernearbejde som planker på dine hænder eller albuer for at træne din krop til at opretholde korrekt push-up positionering.
3 push-up modifikationer at prøve
Klar til at starte din push-up rejse? Her er tre modifikationer, der kan opbygge seriøs overkropsstyrke og bringe dig tættere på den virkelige vare.
1. Stol Push-Up- Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en stol (eller anden robust forhøjet overflade) og indtag en høj plankeposition med dine fødder, knæ, hofter og skuldre i en lige linje. Spænd din kerne og hold dine albuer gemt ind tæt på siderne af din torso. Dette er startpositionen.
- Bøj dine albuer og træk skulderbladene sammen for at sænke brystet til stolen.
- Tryk gennem dine håndflader for at rette dine arme tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
I denne modifikation løfter du dine hænder på en relativt høj overflade for at reducere mængden af belastning, som din overkrop skal presse. Jo højere overfladen er, jo mindre udfordrende vil øvelsen føles. For en rigtig begyndervenlig mulighed, brug en væg som din forhøjede overflade: Stå et par meter væk fra den, og placer dine hænder i skulderbreddes afstand foran dig. Bøj og ret dine arme for at fuldføre en push-up.
2. Low-Box Push-Up- Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en lav boks (eller en anden robust overflade, der er tæt på jorden) og indtag en høj plankeposition med dine fødder, knæ, hofter og skuldre i en lige linje. Spænd din kerne og hold dine albuer gemt ind tæt på siderne af din torso. Dette er startpositionen.
- Bøj dine albuer og træk skulderbladene sammen for at sænke brystet til boksen.
- Tryk gennem dine håndflader for at rette dine arme tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
Denne mod ligner virkelig stolens push-up, bortset fra at du placerer dine hænder på en lavere overflade. Det gør flytningen mere udfordrende, da der er mere belastning, du skal skubbe med din overkrop.
3. Knæ push-up- Start i en høj planke med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden skuldre over dine håndled og din rygsøjle lang.
- Slip ned på knæene og rulle til toppen af dine knæ for at beskytte dine knæskaller.
- Bøj dine albuer og sænk brystet til jorden.
- Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud. Det er 1 rep.
Knæ push-up kan føles mere eller mindre udfordrende end low box mod. Det hele afhænger af boksens højde. Uanset hvad er denne variation nemmere end OG push-up, da fald på dine knæ reducerer den samlede vægt, du skal skubbe, ved at fjerne dine underben fra billedet.
Demoer træk ovenfor er Alex Orr (GIF 1) en ikke-diæt NASM-certificeret personlig træner og CNC; Laura Girard (GIF 2) en NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af The Energy Academy; og Alicia Jamison (GIF 3) seniorcoach hos Body Space Fitness og adjungeret lektor ved Brooklyn College.
Relateret:
