Selvom push-ups er en utrolig effektiv armøvelse, er de notorisk hård AF. Indtast push-up ændringer! Bare fordi de er et udyr, betyder det ikke, at du ikke kan (eller bør) tilføje dem til din træningsrutine. Push-ups hjælper ikke kun med at opbygge styrke i din overkrop og kerne, det føles ret dårligt at bevæge sig. Her er tre modifikationer, der stadig er fantastiske til at træne dine overkropsmuskler, og som vil hjælpe dig med at opbygge den styrke og det bevægelsesområde, du har brug for for at knuse din første fulde push-up.
biler med bogstavet j
Væg-push-ups, skrå-push-ups og knæ-push-ups er et godt sted at starte, forklarer kendistræner Lacey sten . Regelmæssige push-ups kræver, at du løfter hele din krop fra jorden ved kun at bruge din overkrop, forklarer Stone. Disse push-up-variationer praktiserer dog det samme bevægelsesområde, men fjerner noget af den vægt, du skal flytte. De vil også styrke dine push-up-muskler (triceps, biceps, skuldre, bryst, ryg og mavemuskler), og 'de lægger mindre pres på leddene,' siger Stone.
Væg-push-up er den nemmeste modifikation, efterfulgt af skrå-push-up, derefter knæ-push-up. 'Jo oftere du øver dig, jo hurtigere vil du være i stand til at komme videre,' siger Stone. Prøv dem alle, og udfordr dig selv til at gå videre til den næste modifikation (og i sidste ende fulde push-ups). Hvis du har smerter eller skader (især problemer med dine skuldre, håndled, albuer eller nakke), skal du først kontakte din læge.
Her er Stones plan for at forbedre dine push-up færdigheder:
- Udfør 3 sæt af 12 gentagelser efter din ændring, 3 gange om ugen i 2 uger
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser af den samme modifikation, 3 gange om ugen i 2 uger
- Gå videre til en mere udfordrende ændring og gentag denne 4-ugers plan.
- Stå et par meter væk fra en væg (jo længere væk du står, jo mere udfordrende vil flytningen være).
- Læn dig frem og placer dine hænder på væggen foran dig, lidt bredere end skulderbreddes afstand.
- Bøj og ret dine arme for at fuldføre en push-up.
- Placer dine arme på en bænk, et bord eller en sofa, og stræk dine ben lige bag dig, så du er i en forhøjet plankeposition. Igen skal dine hænder være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Hold din krop i en lige linje og dine albuer tæt på din krop, bøj og ret armene for at fuldføre en push-up.
- Start i høj planke med dine skuldre over dine håndled og din rygsøjle lang. Denne GIF viser dine hænder i en diamant-push-up-position, hvilket er fantastisk til at målrette dine triceps, men for denne modifikation skal du placere dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, siger Stone.
- Slip ned på knæene, rul til toppen af dine knæ for at beskytte dine knæskaller.
- Bøj dine albuer og sænk brystet til jorden.
- Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud.
Du kan også lide: 9 utrolige numsetonende bevægelser at gøre hjemme
